در ابتدا لازم است بدانید یبوست به اجابت مزاج کمتر از سه بار در هفته گفته می‌شود که فشار بیش از حد هنگام اجابت مزاج، مدفوع سخت، احساس پری در پایین شکم و دفع ناقص از نشانه‌های آن است. یبوست‌های غیر مرضی یعنی آنهایی که در اثر بیماری خاصی ایجاد نشده است می‌تواند در اثر تغذیه نامناسب، بی‌تحرکی، اختلالات عصبی و عوارض جانبی داروها ایجاد شده باشد که گرچه معمولا با مصرف مایعات، میوه و سبزی‌های پرفیبر، غلات سبوس‌دار و برخی مغزها و دانه‌های پرچرب قابل درمان است، اما افراد مبتلا به یبوست و آن دسته از کسانی که می‌گویند با مصرف سالاد و میوه باز هم دچار یبوست می‌شوند باید بدانند که اگر میزان مصرف مواد غذایی پرفیبر روزانه کمتر از 600 گرم باشد و به طور مرتب از این گروه غذاها استفاده نشود، یبوست دوباره برمی‌گردد.

کدام غذاها بدون فیبرند؟

قبل از آن‌که انواعی از میوه و سبزی‌های فیبردار و ملین را معرفی کنیم، بهتر است با فیبر و خوراکی‌های بدون فیبر آشنا شوید. فیبرها دیواره سلولی گیاهان و مهم‌ترین عامل لینت مزاج هستند؛ یعنی اگر شما صبح تخم‌مرغ، ظهر چلوماهی و شب یک تکه گوشت کبابی بخورید، با آن‌که غذای شما تا حدودی حجیم بوده است، اما چون در کنار این غذاها از سالاد، میوه و سبزی‌های غنی از فیبر به اندازه مورد نیاز استفاده نکرده‌اید، نباید انتظار اجابت مزاج داشته باشید. خوب است بدانید انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی، قند و چربی‌ها فیبر ندارد و تقریبا به طور کامل جذب بدن شده و تولید مدفوع نمی‌کند، اما اگر بدانید که مصرف نکردن مواد فیبری موجب ماندگاری سموم حاصل از تجزیه این مواد غذایی در بدن می‌شود و می‌تواند قند، چربی و فشار خونتان را بالا ببرد و فشار مضاعفی را به کبد و کلیه وارد کند، بدون شک مصرف خوراکی‌های فیبری را همچون فرآورده‌های لبنی در برنامه غذایی روزانه‌تان می‌گنجاندید.

کدام فیبر، لینت مزاج بهتری دارد؟

حال شاید این پرسش مطرح شود مگر فیبرها چه عملکردی دارند که می‌توانند جلوی این همه مشکل را بگیرند؟ لازم است بدانید فیبرها دو نوع محلول و نامحلول دارند و تفاوتشان در این است که فیبرهای نامحلول در برابر آنزیم‌های دستگاه گوارش انسان مقاوم بوده و تجزیه نمی‌شود، اما فیبرهای محلول در دستگاه گوارش تخمیر و تا حدودی جذب می‌شود.

فیبرهای محلول، در آب حل و با ایجاد ژل، سرعت عبور غذا را کاهش داده و بازده جذب مواد مغذی همچون کلسیم، روی، آهن و منیزیم را افزایش می‌دهد، ضمن این‌که به آنتی‌اکسیدان غلات، میوه و سبزی‌ها نیز چسبیده و مانع از بین رفتن آنها در طول دستگاه گوارش می‌شود. این فیبرها، کلسترول غذاهای دریافتی را احاطه و قدرت جذب آن را کاهش داده و با این عمل موجب کاهش جذب چربی و کاهش بیماری‌های قلبی ـ عروقی می‌شود و با مکانیسمی خاص باعث حساس‌تر شدن گیرندگان انسولین شده و با این عمل موجب ثبات قندخون و کنترل دیابت می‌شود.

غذاهای غنی از این فیبر اگر نشاسته‌ای هم باشد همچون بسیاری از نان‌های غلات و برنج قهوه‌ای غذای پیشگیری کننده از دیابت محسوب می‌شود و با کمک به دفع سدیم از افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند. این فیبر بیشتر در جو، جوی دو سر، انواع حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارد.

اما فیبرهای نامحلول در آب حل نمی‌شود، ولی آب را همچون اسفنج جذب و باعث افزایش حجم و نرمی مدفوع می‌شود و با ایجاد گاز سبب تحریک عملکرد تخلیه و لینت مزاج می‌شود. این فیبرها با سرعت بخشیدن به عبور مدفوع در روده بزرگ زمان تماس ترکیبات سمی و سرطان‌زا را کاهش داده و از غلیظ شدن مواد سرطان‌زا در مجرای گوارشی جلوگیری می‌کند. همچنین این فیبر می‌تواند میزان استروژن خون را کاهش داده و سبب کاهش احتمال بروز سرطان سینه شود. در نتیجه مصرف مواد غذایی حاوی فیبرهای نامحلول برای افرادی که به یبوست دچارند و مستعد ابتلا به سرطان‌های گوارشی‌اند بسیار مناسب است. این فیبر بیشتر در سبوس گندم و برنج، انواع سبزی‌ها، سویا و حتی برخی مغزهای خام وجود دارد.

کم‌فیبرترین و پرفیبرترین خوراکی‌ها

در میان سبزی‌ها و میوه‌ها و دیگر مواد غذایی آنهایی که فیبر محلول و نامحلول زیادتری دارد جو، لوبیا، نخود، ذرت، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی، آنهایی که فیبر متوسطی دارد سبزی خوردن، کرفس، برگ مو، هویج، سیب و پرتقال و آنهایی که فیبر کمتری دارد، انواع آبمیوه‌های صنعتی و خانگی، انگور، انواع کمپوت‌ها و میوه‌های بدون پوست است.

این را هم بدانید بیشتر میوه‌هایی که طبع سردی دارند به شرط آن‌که بخوبی رسیده باشند ملین هستند بیشتر میوه‌های تابستانی همچون گلابی، آلبالو، گیلاس، هندوانه، کیوی، زردآلو و بخصوص آلو از این جمله‌اند.

شیر هم فیبر دارد؟

اما سوالی که اغلب پرسیده می‌شود این‌که برای رفع یبوست، شیر گرم بنوشیم یا شیر سرد؟ مگر شیر فیبر دارد که برای لینت مزاج توصیه شده است؟ در این خصوص باید بگوییم شیر حاوی فیبر نیست و عاملی که موجب می‌شود تا با خوردن شیر سیستم گوارشی‌مان به هم بریزد و دچار اسهال یا لینت مزاج شویم همان کمبود آنزیم لاکتاز است. وقتی بدن این آنزیم را نداشته باشد نمی‌تواند قند لاکتوز شیر را تجزیه کند، در نتیجه چون شیر بخوبی هضم و جذب نمی‌شود بدن، کم‌طاقت شده و دچار بیرون روی‌ مکرر یا اسهال می‌شویم، اما بهتر است بدانید نوشیدن یک یا دو لیوان شیر سرد قبل از صرف صبحانه بخصوص برای خانم‌های باردار می‌تواند ملین باشد. البته در تعدادی افراد هم شیر گرم موجب لینت مزاج می‌شود. در نتیجه افراد با توجه به تجربیات گذشته‌شان می‌توانند از این نوشیدنی برای دفع بهتر کمک بگیرند.

نکاتی که حتما باید بدانید

• مصرف آب فراوان در کنار سبزی‌های تازه می‌‌تواند کمک چشمگیری به رفع یبوست کند.

• فریزکردن، خشک‌کردن یا پختن میوه‌ها و سبزیجات باعث از بین رفتن فیبر نمی‌شود.

• فیبرها هم درصدی کالری دارند، اما میزان انرژی‌زایی آنها از درشت مغذی‌ها بسیار کمتر است و میزان مصرف غذاهای فیبری در کودکان باید کمتر از بزرگسالان باشد.

• به آنهایی که با مصرف مواد غذایی پرفیبر دچار دل‌درد و نفخ می‌شوند یا بتازگی تصمیم گرفته‌اند تا این غذاها را به طور مستمر وارد برنامه غذایی‌شان کنند، توصیه می‌کنیم این گروه را در حجم زیاد و در یک وعده نخورند و بتدریج در برنامه غذایی‌شان بگنجانند.

• در میان انواع نان، نان سنگک و نان‌های جو و چاودار بیشترین فیبر را دارد و بهتر است برنج سفید را با برنج قهوه‌ای مخلوط و همراه سبزی، لوبیا سبز، عدس، کشمش و ماش طبخ و میل کنید.

• سالاد را با آبلیمو و روغن زیتون سرو کنید و از مصرف داروهای شیمیایی و گیاهی ملین و مسهل جدا اجتناب کنید، چرا که این داروها پس از مدتی بی‌اثر شده و با بی‌حس‌کردن اعصاب دستگاه گوارش از دفعات و میزان حرکات دودی روده برای جلو راندن و تخلیه مواد زاید می‌کاهد.

• آن دسته از بیماران مبتلا به یبوست که به دلایلی نمی‌توانند میوه و سبزی بخورند، اگر چربی خونشان بالا نباشد و اضافه‌وزن نداشته باشند می‌توانند با نظر پزشک در برنامه غذایی خود از غذاها، دانه‌ها و مغزهای چرب استفاده کنند. چربی‌ها با وجود آن‌که فیبر ندارند، اما با لیز کردن دیواره روده‌ها به دفع بهتر مواد غذایی کمک می‌کند.

• بسیاری از افراد به محض این‌که دچار اسهال می‌شوند مصرف میوه و سبزی را قطع می‌کنند، اما باید بدانید در اسهال‌هایی که حجم مایع دفعی بدن کم است سبزی‌های با فیبر نامحلول می‌تواند آب را در خود اندوخته و کمبود آب بدن را جبران کند، اما در اسهال‌های شدید که بیرون روی مکرر و خارج از کنترل است مصرف سبزی‌ها موجب وخامت حال بیمار می‌شود.