رازهایی که شکم‌گنده‌ها نمی دانند
آیا می‌دانید چربی دور شکم به غیر از افزایش اندازه دور کمر، سبب به خطر انداختن سلامتی نیز می‌شود! البته خیلی نگران نباشید. چون اگر دور کمر و چربی شکمی‌تان زیاد هم باشد، می‌توانید این مشکل را هرچه زودتر حل کنید.
به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، بدن در کنار انواع بافت‌ها به چربی هم نیاز دارد. چربی در بدن معمولا به دو
صورت ذخیره می‌شود؛ چربی‌هایی که فقط در زیر پوست ران، باسن و شکم ذخیره و
چربی زیر جلدی (زیر پوستی) نامیده می‌شوند و همه ما به راحتی متوجه آن
می‌شویم و چربی‌هایی که داخل بدن، در اطراف اندام‌های حیاتی (قلب، ریه،
دستگاه گوارش، کبد، و غیره) در قفسه سینه، شکم و لگن ذخیره می‌شوند که
«احشایی» نامیده می‌شود و نمی‌توانیم آن را ببینیم.
بسیاری از مردم از چربی‌هایی که می‌توانند ببینند، آگاه هستند. اما آنچه
ممکن است مشکلی بزرگ حتی برای افراد لاغر محسوب شود، چربی پنهان یا همان
چربی احشایی است.
بدن همه ما دارای چربی پنهان است که البته این نوع چربی همیشه هم بد نیست. بافت نرمی که در اطراف اندام‌های مختلف بدن تشکیل شده از همین نوع چربی فراهم می‌شود. اما مقدار بیش از حد این نوع چربی ممکن است با فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، آلزایمر، و برخی سرطان‌های خاص (از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ ) در ارتباط باشد.
در بدن افراد چاق، چربی داخل و اطراف اندام‌هایی مانند قلب و کبد ذخیره می‌شود. دلیل بیماری کبد چرب و رسوب چربی دور قلب از همین جا نشات می‌گیرد. سیتی‌اسکن یا ام.آر.آی، دقیق‌ترین راه برای نشان دادن اندام‌هایی است که چربی در آنها ذخیره شده است. اما به جز آن روش بسیار ساده‌ای هم وجود دارد و آن این است که در حالی که ایستاده‌اید با یک نوار سانتیمتر دور کمر خود را اندازه بگیرید.
نوار باید کاملا صاف قرار گیرد.مناسب‌ترین سایز دور کمر برای زنان، کمتر از 88 سانتیمتر و برای مردان کمتر از 100 سانتیمتر است. بنابراین داشتن یک بدن «گلابی شکل» با باسن و ران‌های قطور، مناسب‌تر ازداشتن بدنی «سیب شکل» با کمر پهن به نظر می‌رسد. هدف از این مقایسه این است که اگر چربی شکمی زیاد باشد، احتمالا نشان‌دهنده این است که چربی احشایی بیشتری دارید.
حتی افراد لاغر هم چربی احشایی زیادی دارند. هرچند هرگز با نگاه کردن به آنها متوجه این مسئله نمی‌شوید و این تا حدودی به ژن‌های آنها مرتبط است.
برخی از افراد به طور ژنتیکی گرایش به ذخیره چربی احشایی دارند. اما دلیل دیگر عدم فعالیت است. برای نمونه پژوهشها نشان می‌دهند احتمال ذخیره این نوع چربی در افرادی که وزن مناسب خود را تنها از طریق رژیم غذایی ( و نه ورزش و فعالیت بدنی) حفظ می‌کنند، بیشتر است. پس بدون توجه به اندازه کمرتان سعی کنید، فعالیت جسمی داشته باشید.
چهار روش برای کنترل چربی شکم وجود دارد: ورزش، رژیم غذایی، خواب راحت، و مدیریت استرس.
ورزش: ورزش از چربی‌هایی مثل چربی احشایی می‌کاهد. این روند در دراز مدت نتیجه می‌دهد. پژوهشها نشان می‌دهد چهار بار در هفته هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش ایروبیک مفید است.
برای آنها که آمادگی بدنی دارند آهسته دویدن و برای آنها که مدت‌هاست ورزش نکرده‌اند پیاده‌روی سریع روی تردمیل توصیه می‌شود. دوچرخه‌های ثابت و قایقرانی نیز از دسته تمریناتی هستند که برای این منظور مناسبند. فعالیت سبک (یعنی بالا بردن ضربان قلب به مدت 30 دقیقه و حداقل سه بار در هفته) نیز به مبارزه با چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند.
اما برای سوزاندن چربی احشایی، لازم است تمرینات خود را شدیدتر کنید. می‌توانید به پیاده‌روی روید یا با بچه‌هایتان فوتبال بازی کنید. لازم نیست برای ورزش کردن حتما به سالن ورزشی بروید. سعی کنید از فرصت‌های معمولی و روزمره برای فعالیت بیشتر بدنی استفاده کنید.
اگر در حال حاضر فعالیت ورزشی ندارید، پیشنهاد می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک در مورد سلامتی‌تان مشورت کنید. نکته مهم این است که هیچ ورزشی که مستقیم و به طور مشخص چربی احشایی را هدف قرار دهد، وجود ندارد. پس آن را سرسری نگیرید.
رژیم غذایی: هیچ رژیم غذایی معجزه‌گری برای چربی شکم وجود ندارد. اما در اکثر رژیم‌ها معمولاً از همان ابتدا مقداری از حجم چربی شکمی کاسته می‌شود.. یک رژیم غذایی غنی از فیبر بسیار موثر است. پژوهشها نشان می‌دهد افرادی که بدون هیچ‌گونه تغییر در رژیم غذایی، ده گرم فیبر محلول در روز مصرف می‌کنند، چربی احشایی کمتری به مرور زمان نسبت به دیگران در بدنشان انباشته می‌شود. به عنوان نمونه دو عدد سیب کوچک، یک فنجان چای سبز و نصف فنجان لوبیا چیتی سرشار از فیبر هستند. حتی با ایجاد تغییری کوچک در نان مصرفی و روی آوردن به انواع نان با فیبر بالا، در دراز مدت شاهد نتایج بهتری در چربی بدن خواهیم بود.
خواب کافی و مناسب: خواب به مقدار کافی می‌تواند به فرآیند حذف چربی‌های زاید کمک کند. در یک پژوهش مشخص شد افرادی که 6 تا 7 ساعت در شب می‌خوابیدند در مقایسه با افرادی که پنج ساعت یا کمتر یا هشت ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابیدند، بعد از پنج سال چربی احشایی کمتری داشتند. با اینکه خواب ممکن است تنها مسئله مهم نباشد، اما بی‌شک بدون تاثیر هم نیست.
مقابله با استرس: افراد معمولا هنگامی که دچار استرس هستند نمی‌توانند مواد غذایی مفید را انتخاب کنند. استرس مزمن نیز سبب بدتر شدن اوضاع می‌شود. معاشرت با دوستان و خانواده، استفاده از روش‌های آرام‌سازی خود و ورزش، راه‌هایی برای مقابله با استرس است همچنین حضور در بعضی از جلسات مشاوره می‌تواند به مهار استرس کمک کند.
نکته: اگر کمبود وقت دارید و فقط قادر به انجام یکی از توصیه‌های فوق هستید، ورزش را انتخاب کنید. زیرا علاوه بر اینکه آثار آن بر چربی شکمی و اضافه وزن خیلی سریع‌تر از بقیه ظاهر می‌شود، می‌تواند بر استرس نیز تاثیر مثبتی بگذارد.
بدن همه ما دارای چربی پنهان است که البته این نوع چربی همیشه هم بد نیست. بافت نرمی که در اطراف اندام‌های مختلف بدن تشکیل شده از همین نوع چربی فراهم می‌شود. اما مقدار بیش از حد این نوع چربی ممکن است با فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، آلزایمر، و برخی سرطان‌های خاص (از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ ) در ارتباط باشد.
در بدن افراد چاق، چربی داخل و اطراف اندام‌هایی مانند قلب و کبد ذخیره می‌شود. دلیل بیماری کبد چرب و رسوب چربی دور قلب از همین جا نشات می‌گیرد. سیتی‌اسکن یا ام.آر.آی، دقیق‌ترین راه برای نشان دادن اندام‌هایی است که چربی در آنها ذخیره شده است. اما به جز آن روش بسیار ساده‌ای هم وجود دارد و آن این است که در حالی که ایستاده‌اید با یک نوار سانتیمتر دور کمر خود را اندازه بگیرید.
نوار باید کاملا صاف قرار گیرد.مناسب‌ترین سایز دور کمر برای زنان، کمتر از 88 سانتیمتر و برای مردان کمتر از 100 سانتیمتر است. بنابراین داشتن یک بدن «گلابی شکل» با باسن و ران‌های قطور، مناسب‌تر ازداشتن بدنی «سیب شکل» با کمر پهن به نظر می‌رسد. هدف از این مقایسه این است که اگر چربی شکمی زیاد باشد، احتمالا نشان‌دهنده این است که چربی احشایی بیشتری دارید.
حتی افراد لاغر هم چربی احشایی زیادی دارند. هرچند هرگز با نگاه کردن به آنها متوجه این مسئله نمی‌شوید و این تا حدودی به ژن‌های آنها مرتبط است.
برخی از افراد به طور ژنتیکی گرایش به ذخیره چربی احشایی دارند. اما دلیل دیگر عدم فعالیت است. برای نمونه پژوهشها نشان می‌دهند احتمال ذخیره این نوع چربی در افرادی که وزن مناسب خود را تنها از طریق رژیم غذایی ( و نه ورزش و فعالیت بدنی) حفظ می‌کنند، بیشتر است. پس بدون توجه به اندازه کمرتان سعی کنید، فعالیت جسمی داشته باشید.
چهار روش برای کنترل چربی شکم وجود دارد: ورزش، رژیم غذایی، خواب راحت، و مدیریت استرس.
ورزش: ورزش از چربی‌هایی مثل چربی احشایی می‌کاهد. این روند در دراز مدت نتیجه می‌دهد. پژوهشها نشان می‌دهد چهار بار در هفته هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش ایروبیک مفید است.
برای آنها که آمادگی بدنی دارند آهسته دویدن و برای آنها که مدت‌هاست ورزش نکرده‌اند پیاده‌روی سریع روی تردمیل توصیه می‌شود. دوچرخه‌های ثابت و قایقرانی نیز از دسته تمریناتی هستند که برای این منظور مناسبند. فعالیت سبک (یعنی بالا بردن ضربان قلب به مدت 30 دقیقه و حداقل سه بار در هفته) نیز به مبارزه با چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند.
اما برای سوزاندن چربی احشایی، لازم است تمرینات خود را شدیدتر کنید. می‌توانید به پیاده‌روی روید یا با بچه‌هایتان فوتبال بازی کنید. لازم نیست برای ورزش کردن حتما به سالن ورزشی بروید. سعی کنید از فرصت‌های معمولی و روزمره برای فعالیت بیشتر بدنی استفاده کنید.
اگر در حال حاضر فعالیت ورزشی ندارید، پیشنهاد می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک در مورد سلامتی‌تان مشورت کنید. نکته مهم این است که هیچ ورزشی که مستقیم و به طور مشخص چربی احشایی را هدف قرار دهد، وجود ندارد. پس آن را سرسری نگیرید.
رژیم غذایی: هیچ رژیم غذایی معجزه‌گری برای چربی شکم وجود ندارد. اما در اکثر رژیم‌ها معمولاً از همان ابتدا مقداری از حجم چربی شکمی کاسته می‌شود.. یک رژیم غذایی غنی از فیبر بسیار موثر است. پژوهشها نشان می‌دهد افرادی که بدون هیچ‌گونه تغییر در رژیم غذایی، ده گرم فیبر محلول در روز مصرف می‌کنند، چربی احشایی کمتری به مرور زمان نسبت به دیگران در بدنشان انباشته می‌شود. به عنوان نمونه دو عدد سیب کوچک، یک فنجان چای سبز و نصف فنجان لوبیا چیتی سرشار از فیبر هستند. حتی با ایجاد تغییری کوچک در نان مصرفی و روی آوردن به انواع نان با فیبر بالا، در دراز مدت شاهد نتایج بهتری در چربی بدن خواهیم بود.
خواب کافی و مناسب: خواب به مقدار کافی می‌تواند به فرآیند حذف چربی‌های زاید کمک کند. در یک پژوهش مشخص شد افرادی که 6 تا 7 ساعت در شب می‌خوابیدند در مقایسه با افرادی که پنج ساعت یا کمتر یا هشت ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابیدند، بعد از پنج سال چربی احشایی کمتری داشتند. با اینکه خواب ممکن است تنها مسئله مهم نباشد، اما بی‌شک بدون تاثیر هم نیست.
مقابله با استرس: افراد معمولا هنگامی که دچار استرس هستند نمی‌توانند مواد غذایی مفید را انتخاب کنند. استرس مزمن نیز سبب بدتر شدن اوضاع می‌شود. معاشرت با دوستان و خانواده، استفاده از روش‌های آرام‌سازی خود و ورزش، راه‌هایی برای مقابله با استرس است همچنین حضور در بعضی از جلسات مشاوره می‌تواند به مهار استرس کمک کند.
نکته: اگر کمبود وقت دارید و فقط قادر به انجام یکی از توصیه‌های فوق هستید، ورزش را انتخاب کنید. زیرا علاوه بر اینکه آثار آن بر چربی شکمی و اضافه وزن خیلی سریع‌تر از بقیه ظاهر می‌شود، می‌تواند بر استرس نیز تاثیر مثبتی بگذارد.
برای مشاهده مجله شبانه اینجا کلیک کنید
