۱۵ راهکار تغذیه‌ای برای داشتن قلبی سالم

در ایران نیز بیماری‌های قلبی و عروقی نخستین علت مرگ محسوب می‌شود که از جمله عوامل خطر به وجود آورنده بیماری‌های قلبی و عروقی، پرفشاری خون، افزایش چربی‌های خون، بیماری دیابت، اضافه وزن، چاقی، رژیم غذایی ناسالم و کم تحرکی است.

به گفته مریم جلوداری کارشناس مسmول واحد تغذیه مرکز بهداشت شهرستان سپیدان، رژیم غذایی سالم یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است که موارد زیر برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری‌ها توصیه می‌شود:

۱-در برنامه غذایی روزانه از گروه‌های اصلی مواد غذایی شامل، نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها استفاده شود.

۲-از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده از آرد سبوس دار و غلات پوست نگرفته مانند نان سنگک و نان جو به دلیل داشتن فیبر و ویتامین استفاده شود.

۳- توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت روزانه مصرف شود. با توجه به بالا بودن میزان سدیم برخی از سبزی‌ها مثل چغندر، هویج، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، شلغم و انواع کلم ها، توصیه می‌شود بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی از مصرف بیش از حد این مواد غذایی پرهیز کنند.

۴-در میان وعده‌ها به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پرنمک، از مغز‌ها (بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بو نداده و خام)، شیر و ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، انواع سبزی مانند کاهو و جعفری که دارای منیزیم است، استفاده شود.

۵-مصرف انواع چربی‌ها کاهش یابد و از چربی‌هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دنبه و کره استفاده نشود.

۶-مصرف انواع روغن‌های غیراشباع (مایع) مانند روغن زیتون، روغن سویا یا کلزا را در برنامه غذایی، جایگزین دیگر روغن‌ها کنیم.

۷-اسید‌های چرب ترانس موجود در روغن‌های نباتی جامد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، بنابراین توصیه می‌شود روغن جامد از برنامه غذایی حذف شود.

۸-در صورت استفاده از روغن نباتی جامد، در هنگام خرید به برچسب تغذیه‌ای آن توجه شود و روغنی انتخاب شود که اسید چرب ترانس و مجموع اسید‌های چرب اشباع آن کمتر باشد.

۹-مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و پوست مرغ در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد و گوشت ماهی، مرغ و سویا جایگزین شود.

۱۰-در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه، اعتدال رعایت شود.

۱۱-نمک به مقدار متعادل (کمتر از ۵ گرم در روز) مصرف شود. از مصرف نمک سر سفره اجتناب شود.

۱۲-برای بهبود طعم غذا به جای مصرف نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند نعناع، مرزه، ترخون، ریحان یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج استفاده شود.

۱۳-از مصرف مواد غذایی مانند شیرینی خامه ای، چیپس، بستنی خامه‌ای و سنتی، نوشابه‌های شیرین و گازدار، کره، مارگارین، مرغ با پوست و گوشت‌های چرب، ماهی دودی و سایر غذا‌های نمک سود شده، پنیر و ماست خامه ای، غذا‌های چرب و سرخ شده، غذا‌های شور و پرنمک، سوسیس، کالباس و همبرگر، پیتزا، کله پاچه، مغز، دل و قلوه پرهیز شود.

۱۴-برای سلامت دستگاه قلب و عروق، دست کم ۳۰ دقیقه پیاده روی به صورت روزانه توصیه می‌شود.

۱۵-با توجه به اینکه ذائقه افراد از کودکی شکل می‌گیرد، سالم غذا خوردن را باید از این دوران به فرزند خود بیاموزیم.

رعایت کردن این نکات در رژیم غذایی روزانه به این معنی نیست که باید برای غذای خود هزینه بیشتری کرد، بلکه می‌توان با همان هزینه و حتی کمتر از آن برنامه غذایی سالم تری برای خود طراحی کرد.