به گزارش خبرنگار حوزه بهداشت و درمان گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران جوان، همه ما این موضوع را می‌دانیم که در کنار برنامه غذایی برای تناسب اندام باید انجام حرکات ورزشی را نیز در برنامه های خود داشته باشیم، در واقع این موارد به نوعی که مکمل یکدیگر بوده و افراد را هر چه سریعتر به خواسته خود یک قدم نزدیکتر می‌کند.
اما بسیاری از افراد مخصوصا افرادی که قصد لاغر شدن دارند متاسفانه نمی‌دانند باید در گام اول روی ورزش‌های قدرتی کار کنند یا ورزش‌های هوازی؟ همچنین بسیاری از افراد حتی نمی‌دانند ورزش قدرتی چیست و چه کمکی به کاهش وزن می‌کند، بنابراین در این گزارش قصد داریم درباره ورزش قدرتی در خانه صحبت کنیم.
ورزش‌های هوازی یا ایروبیک به آن دسته از ورزش هایی که باعث بالا رفتن ضربان قلب و عرق کردن افراد می شود می گویند، ورزش هوازی معمولی چه دویدن آهسته یا دوچرخه سواری باشد و چه شنا یا پیاده روی با سرعت بالا، باعث قوی‌تر شدن قلبتان می‌شود، این نوع ورزش‌ها همچنین برای فشار خون و کلسترول نیز مناسب هستند و حتی از ابتلا به سرطان نیز پیشگیری می‌کنند.
تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. به طوری که اگر تمرینات قدرتی به درستی انجام شود می‌تواند فواید بسزایی در احساس سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها ایجاد کند، زیرا فواید ورزش‌های قدرتی بسیار بیشتر از مدیریت وزن و زیبایی پس از آن است.
ورزش‌های قدرتی با مقاوم کردن بدن از طریق انقباضات متعدد به ماهیچه‌ها انجام می‌شود، بنابراین بسیاری از افراد تنها ورزش‌های قدرتی را با انجام حرکت هایی مانند وزنه برداری (دمبل و هالتر) می‌دانند، اما این در حالی است که می‌توان این ورزش‌ها را با استفاده از تجهیزاتی مانند کمربند، طناب‌های تعلیقی و دستگاه‌های ورزشی و یا بدون استفاده از تجهیزات مانند تمرینات کششی انجام داد.
یک دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی نمی‌کند، اما مزایای بسیاری دارد، برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است، عضلات نسبت به دیگر بافت‌های بدن از جمله چربی‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند؛ به همین دلیل بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است؛ در واقع سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می‌ماند، اما کالری سوزی ورزش‌های قدرتی تنها به زمان انجام آن‌ها محدود نمی‌شود و ممکن است برای ساعت‌ها و حتی روز‌ها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید.
برخی متخصصان بر این باورند اگر ورزش قدرتی با شدت پایین انجام شود و پس از آن ورزش هوازی را شروع کرده، ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند.
نتایج تحقیقات نشان داده است که زمانیکه قدرت کالری و چربی سوزی ورزشی بالا می رود، بهترین ورزش‌های ترکیبی صورت می گیرد، مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید، سپس به پیاده روی بروید، در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید، سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید.
این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود، این حالت حتی تا ساعت‌ها بعد از ورزش، بدنتان را برای تامین اکسیژن کالری بیشتری خواهد سوزاند، البته اگر ورزش را تازه شروع کردید یا وزن بالایی دارید زیاد به خود سخت نگیرید.
برخی از محققان برای تثبیت این موضوع دو دسته از مردان را به مدت ۲۴ هفته زیر نظر گرفتند، گروه اول ورزش هوازی انجام داده و گروه دیگر ورزش قدرتی، در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یک اندازه پیشرفت کرده بودند، با این حال در طول این مدت گروهی که ورزش هوازی را ابتدا انجام داده بود مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرد.
این ورزش ها از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می کند و بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین می‌شود، اما با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل استخوانی بالا می‌رود و از ساخت بافت استخوانی جدید پیشی می‌گیرد. این افزایش سرعت در تحلیل استخوان مخصوصا در افراد یکجانشین و زنانی که به یائسگی رسیده‌اند، بیشتر است.
کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلاتی می‌شود که بسیاری از افراد کهنسال را درگیر خود کرده است، تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مقابله می‌کند، تمرینات قدرتی از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوان‌ها باعث افزایش توسعه استخوان سازی می‌شوند و بهترین راه برای تثبیت و افزایش قدرت استخوانی کل بدن است.
محققان به این نتیجه رسیدند که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته به جلوگیری از نوسانات انسولین و وزن بدن در بین مردان کهنسالی که دیابت نوع ۲ دارند کمک می‌کند، زیرا عضله از نظر سوخت و ساز فعال است و از گلوکز یا قند خون برای انرژی استفاده می‌کند. در طول تمرینات قدرتی عضلات بدن گلوکز می‌سوزاند و این مصرف انرژی حتی زمانی که ورزش را به پایان می‌برید، ادامه پیدا می‌کند.
دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و دیگر نشانه‌های سندروم متابولیک، تمرینات قدرتی یکی از درمان‌های بسیار قوی به حساب می‌آید.
کاهش التهاب تمرینات قدرتی همچنین یک پادزهر بالقوه برای التهاب که علت اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات است، به حساب می‌آید، انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن البته در کنار برنامه غذایی مناسب است.
مطالعات جدید نشان داده است که وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری کم می‌کنند، برای داشتن بدنی قوی، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید تا بدن خود را ورزیده کنید.
۵ حرکت ورزش های قدرتی را در ادامه با هم مرور می کنیم:
۱- Sumo Slide بایستید و پا‌های خود را کمی بیشتر از شانه‌ها باز کنید. مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید. دست‌های خود را روی ران‌ها بیاورید. وزن خود را به سمت پاشنه‌ها ببرید. زانو‌ها را خم کنید و دنبالچه خود را به طرف پایین بیاورید. وزن خود را به طرف پا بیاورید. عضلات هسته‌ای (شکم، پهلو، پایین کمر) را منقبض کنید. خود را بالا بکشید و بایستید. در حال انجام این حرکت، دست‌های خود را به بالای سر بیاورید. پاشنه پای چپ را به پاشنه پای راست بچسبانید. ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
۲- Narrow Athletic V بایستید و پاشنه‌های پا را بهم بچسبانید. کف دست‌ها را صاف کنید و بهم بچسبانید. انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند. زانو‌های خود را خم کنید. بدن را حدود ۱۵ سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یک دیوار خیالی هستید. دو و نیم سانت پاشنه‌های خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید.۳۰ مرتبه تکرار کنید.
۳- Horse Pose در حالی که پا‌ها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کردید، انگشتان پا را به طرف خارج متمایل کردید بایستید. سپس دست‌ها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه می‌دارید زانو‌ها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایین‌تر برود. درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده‌اید. زانو‌ها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه می‌کنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد. با بالا کشیدن بدن به حالت اول بازگردید.
۴- Starfish این حرکت را مانند حرکت قبل شروع کنید. یعنی پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند. دست‌ها را به دو طرف خود باز کنید. زانو‌ها را خم کنید تا بدن دو و نیم سانت پایین‌تر بیاید، اما این بار در کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر باشد، بایستید. همین که در حالت خم کردن زانو‌ها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی که کنارش ایستاده‌اید بگذارید. پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بکشید. دست راست خود را به طرف بالای سر خود و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید. سمت راست بدن را دراز کنید و دست و پای چپ را بکشید. به صورتی که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید. به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
۵- Standing Plank پا‌ها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را روی سطح محکمی که در مقابلش ایستادید قرار دهید. یک قدم کوچک به عقب بردارید، بدن خود را تا توپ‌های پا بالا بیاورید. طوری که پاشنه‌ها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد. دست‌ها را روی سطح مقابل‌تان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یک دقیقه در این حالت نفس بکشید. آیا باید بین ورزش‌های تمرینات قدرتی بیش از حد توقف کنیم؟ اگر برای افزایش مقاومت بدن ورزش می‌کنید باید تعداد تکرار حرکت را بالا ببرید و وزنه را کم کنید. برای چنین ورزش‌هایی بین ست‌ها نیازی به استراحت زیاد نیست و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه کفایت می‌کند. اینکه چقدر بین ست‌ها ورزش می‌کنید شاید به نظر زیاد مهم نیاید، اما رعایت نکردن این فرمول می‌تواند کل ورزش‌تان را بهم بریزد.
بیشتر بخوانید
انتهای پیام/