استفاده از کافئین در ورزشکاران موضوعی است که طی ۲ الی ۳ سال گذشته تعداد زیادی از مطالعات را به خود اختصاص داده است. این موضوع در گزارشی فوق العاده در سال ۲۰۰۳ توسط دکتر Briony Thomas با عنوان کافئین و سلامت بررسی شده است. در مورد تاثیر کافئین بر سلامت و ورزش نظرات مختلفی وجود دارد، اما خوب است بدانید که تاثیر خوب یا بد کافئین بر این موارد مستلزم رعایت اعتدال است.
کافئین به عنوان یک دارو
به طور دقیق کافئین به عنوان یک “دارو” دسته بندی می‌شود، با این حال، به خاطر وجود آن در تعدادی از غذا‌های مصرفی معمول، گاهی اوقات به عنوان “ماده مغذی” نیز تلقی می‌شود.
به عنوان اثرات منفی کافئین می‌توان به ارتباط آن با افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، آریتمی، کم آبی بدن، اضطراب، بی خوابی، سردرد، سوزش سر دل، پوکی استخوان، نقص هنگام تولد، زخم گوارشی، سقط جنین، ناباروری، سرطان، بیماری قلبی عروقی و موارد دیگر اشاره کرد. لطفاً توجه داشته باشید که این موارد صحیح نیستند، بلکه فقط گزارش شده اند. تاثیرات مثبت گزارش شده کافئین نیز شامل رهایی از خستگی، بهبود آگاهی و بهره وری ذهنی، خلاقیت و بهبود عملکرد ورزشی است.
منابع کافئین
کافئین، به فرم شیمیایی i.e. ۱,۳,۷-trimethylxanthine در بسیاری از گیاهان، به خصوص در برگ‌های چای، دانه‌های قهوه و کاکائو، دانه کولا و دانه گوارنا یافت می‌شود؛ بنابراین می‌توانیم بگوییم که کافئین یک جز طبیعی در بسیاری از نوشیدنی‌ها و غذا‌های مرتبط با موراد فوق است، همچنین به منظور طعم دهنده یا به دلیل اثرات تحریک کننده آن به محصولات دیگر نیز اضافه می‌شود.
منابع اصلی رژیم غذایی غربی شامل قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی‌های نرم، کاکائو، نوشیدنی‌های محرک یا انرژی زا، شکلات و دسر‌های دارای قهوه و شکلات است. همچنین کافئین به دلیل اثرات کاهش خواب آلودگی و انرژی زا بودن به عنوان یک دارو در این رژیم غذایی شناخته می‌شود.
سایر تاثیرات کافئین عبارتند از: درمان سرماخوردگی و آنفولانزا، آنتی هیستامین، ادرارآور و کمک به کاهش وزن.
در بدنسازی و ورزش، بسیاری از افراد از قرص‌های حاوی کافئین برای تقویت عملکرد استفاده می‌کنند، به طور معمول هر قرص حاوی ۵۰ الی ۲۰۰ میلی گرم کافئین است، و دوز‌های مصرفی آن می‌تواند به اندازه ۳۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم باشد.
جدول زیر مقادیر متوسط کافئین را در محصولات مصرفی رایج نشان می‌دهد:
فنجان چای (۱۵۰ میلی لیتر) ۳۰ میلی گرم
لیوان چای (۲۵۰ میلی لیتر) ۵۰ میلی گرم
فنجان قهوه فوری (۱۵۰ میلی لیتر) ۷۵ میلی گرم
لیوان قهوه فوری (۲۵۰ میلی لیتر) ۱۰۰ میلی گرم
فنجان قهوه دم کرده (۱۵۰ میلی لیتر) ۱۰۰ میلی گرم
لیوان چای سبز (۲۵۰ میلی لیتر) ۲۰ میلی گرم
قوطی نوشابه انرژی زا ۸۰ میلی گرم
شکلات داغ/کاکائو ۴ میلی گرم
نوار شکلات ۱۵ میلی گرم
مطالعه استاوریک و همکارانش در سال ۱۹۸۸ نشان داد که هنگام برآورد مقدار کافئین واقعی چای و قهوه، خطای قابل توجهی وجود دارد.
متابولیسم، نیمه عمر و سمیت کافئین
کافئین به سرعت از دستگاه گوارش جذب می‌شود و در ۶۰-۹۰ دقیقه پس از مصرف به اوج تاثیرگذاری خود می‌رسد. سپس توسط سیستم آنزیم سیتوکروم P۴۵۰ در کبد متابولیزه می‌شود و مقداری از آن از طریق ادرار بدون تغییر دفع می‌شود. میانگین نیمه عمر کافئین ۴ تا ۵ ساعت است، اما در نتیجه عوامل ژنتیکی، فیزیولوژیکی و محیطی می‌تواند بین ۲ تا ۱۰ ساعت متفاوت باشد.
LD۵۰ (دوز کشنده برای ۵۰ ٪ از جمعیت) ۱۰ گرم کافئین خوراکی، یعنی معادل ۵۰-۱۰۰ فنجان قهوه تخمین زده می‌شود. اما این فقط یک تخمین است. اثرات منفی کافئین نیز شامل درد‌های شکمی، استفراغ، تشنج و کاهش هوشیاری است. بیشتر موارد مصرف بیش از حد کافئین به دلیل مصرف بیش از حد قرص و مواد محرک است.
کافئین به عنوان یک محرک
متیل اکسانتین‌ها با مسدود کردن گیرنده‌های خاص آدنوزین در مغز، تأثیر خود را اعمال می‌کنند. آدنوزین فعالیت مغز را با استفاده از روش عصبی کاملاً درک نشده، کند می‌کند، بنابراین با مسدود کردن میزان جذب آن، کافئین به عنوان یک محرک عمل می‌کند. اثرات تحریک کننده آن به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر روی قلب، ریه، رگ‌های خونی، کلیه‌ها و عضلات منتهی می‌شود و باعث بهبود عملکرد و احتمالاً افزایش قدرت می‌شود.
اعتیاد و تحمل کافئین
کافئین می‌تواند روی روان فرد تاثیرگذار باشد، اما اکنون این سوال مطرح می‌شود که آیا مصرف آن واقعا اعتیاد و وابستگی ایجاد می‌کند؟ به نظر می‌رسد که برای شروع اعتیاد به کافئین نیاز به افزایش مقدار مصرف شده باشد. علائم ترک آن نیز در برخی از افراد از جمله سردرد و خستگی مشهود است و از دو روز تا بیش از یک هفته ادامه دارد. در حالی که کافئین ممکن است برخی از معیار‌های وابستگی و اعتیاد را نشان دهد، در مورد اینکه آیا واقعا یک داروی اعتیاد آور است یا نه، به طور کامل اثبات نشده و نیاز به بحث و بررسی بیشتر دارد.
کافئین و عملکرد ورزشکار
آیا کافئین به عملکرد ما در سالن ورزش کمک می‌کند و در نهایت دستاورد‌های ما را بهبود می‌بخشد؟ پاسخ کوتاه این است که بله، و این به طور علمی تایید شده است!
مطالعات حاکی از آن است که کافئین باعث افزایش عملکرد در ورزش‌هایی همچون فعالیت‌های “توقف- شروع” (فوتبال، راگبی و…)، دویدن در مسافت طولانی و… می‌شود، بنابراین با مصرف کافئین می‌توانیم تمرین موثرتری داشته باشیم و در نهایت قدرت مان را افزایش دهیم.
با این حال، مکانیزم این که چگونه کافئین اثر ارگونوژنیک خود را آغاز می‌کند، مشخص نیست. این احتمال وجود دارد که مصرف آن سوزاندن چربی را افزایش دهد و در نتیجه ذخیره‌های کربوهیدرات ما را کاهش دهد، که به نوبه خود به عملکرد ورزشکاران کمک می‌کند. این نظریه همچنین این حقیقت را تایید می‌کند که کافیین دارای اکسید کننده چربی است، بنابراین برای دفع چربی بدن مفید است. کافئین همچنین می‌تواند سیگنال‌های عصبی بین اتصال مغز و عصب عضلانی را تحریک کند و تولید متابولیت برای انقباض عضلات را افزایش می‌دهد.
پیش از این رقابت‌های کافئین توسط کمیته بین المللی المپیک (IOC) ممنوع بود و سطح خون نباید از ۱۲ میلی گرم در میلی لیتر تجاوز می‌کرد. این در حالی بود که هیچ محدودیتی در طی آموزش وجود نداشت و هیچ گونه آزمایشی برای بررسی مواد مخدر در خون وجود نداشت. با این وجود، از ژانویه ۲۰۰۴، هر گونه محدودیت در مصرف کافئین برداشته شد، چرا که کاربرد آن بسیار گسترده و از نظر اجتماعی قابل قبول است.
کافئین و تعادل مایعات
مصرف بهینه مایعات مهم‌ترین جنبه عملکرد ورزشی است. کافئین یک داروی ادرارآور است، اما یک سطح آستانه در مورد آن وجود دارد که باعث می‌شود تأثیر صفر بر تعادل مایعات بدن داشته باشد. اثر ادرارآور کافئین نیز به میزان مصرف آن بستگی دارد. این بدان معناست که علی رغم آنچه در بسیاری از وب سایت‌ها و مجلات خوانده اید، چای و قهوه برای هیدراتاسیون خوب بسیار مفید هستند و هیچ مدرکی مبنی بر تاثیر کافئین در کم آبی بدن وجود ندارد. این عقیده که نوشیدنی‌های کافئین دار ادرارآور هستند را از ذهن تان پاک کنید! دریافت دوز‌های مکمل بسیار زیاد بدون داشتن مایعات همراه، ممکن است تأثیر منفی بر هیدراتاسیون بگذارد، اما این اثر به اندازه‌ای نیست که قابل توجه باشد.
برای بدنسازان و ورزشکاران مهم است که توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های گرم در حین ورزش هیدراتور‌های بسیار ضعیفی هستند، زیرا به آرامی از معده آزاد می‌شوند، بنابراین چای و قهوه باید از قبل از ورزش مصرف شوند، زیرا باعث تاخیر در جذب مایعات می‌شوند.
به نظر می‌رسد که کافئین در افرادی که اغلب احساس نیاز به دستشویی رفتن دارند دارای اثر دیورتیک است، بنابراین افرادی که کمی بی اختیاری ادرار دارند باید کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند.
کافئین به عنوان یک قرص
در حال حاضر بسیاری از تولید کنندگان مکمل‌های ورزشی از فرمول حاوی کافئین به تنهایی یا به همراه ترکیبات دیگر استفاده می‌کنند. این ماده به عنوان یک کمک تحریک کننده یا به عنوان عاملی برای کاهش وزن به فروش می‌رسد و مقادیر آن معمولاً بین ۵۰-۲۰۰ میلی گرم در هر قرص/کپسول است. در صورتی که افراد تصمیم به استفاده از این قرص یا کپسول‌ها بگیرند، باید احتیاط کنند، به ویژه اگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین به طور همزمان مصرف شود، چرا که در این صورت از میزان مجاز کافئین تجاوز می‌کند.
کافئین اغلب در بسیاری از فرمول‌های کاهش وزن ترموژنیک و تحریک کننده گنجانیده شده است که محبوب‌ترین آن‌ها ECA است. ECA مخفف افدرین و کافئین و آسپرین است که معمولاً در بدنسازی، تناسب اندام و کاهش وزن به دلیل عملکرد همکاری کننده این سه ماده مورد استفاده قرار می‌گیرد. ECA می‌تواند به عنوان یک مکمل قانونی یا به عنوان یک تقویت کننده عملکرد غیرقانونی فروخته شود، اگرچه تأثیرات یکسانی دارد.
معمولا میزان هر کدام از این مواد به صورت ۳۵۰ میلی گرم افدرین، ۲۰۰ میلی گرم کافئین و ۳۰۰ میلی گرم آسپرین است.
رابطه بین کافئین و بیماری‌ها
به خاطر تاثیر کافئین بر دفع کلسیم ادرار، ارتباط بین مصرف کافئین و پوکی استخوان سال‌ها مورد بحث قرار گرفته است. در صورتی که میزان کافئین در سطح نرمال مصرف شود و مصرف کلسیم نیز در حد مورد قبولی باشد، در آینده خطر قابل توجهی برای ابتلا زنان به پوکی استخوان وجود ندارد.
ارتباط بین کافئین و بیماری‌های قلبی و عروقی (CVD) از افزایش تا کاهش خطر، مشخص نیست. مشکل این است که مطالعات انجام شده مصرف چای و قهوه را به جای کافئین بررسی کرده اند و چای سرشار از آنتی اکسیدان‌های فلاوانوئید است. همچنین لازم به ذکر است که مصرف کافئین اغلب با فاکتور‌های خطر ابتلا به CVD مانند استعمال دخانیات، مصرف الکل و عدم تحرک جسمی همراه است. دریافت کافئین باعث افزایش فشار خون می‌شود، اما با توجه به اینکه این اثرات بعد از ۳ ساعت از بین می‌روند، اثرات طولانی مدت وجود نخواهد داشت. هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر کافئین بر کلسترول خون و سایر سطوح چربی وجود ندارد.
احتمالاً به دلیل اثرات کافئین بر روی سطح دوپامین، شواهد منطقی مبنی بر اینکه مصرف قهوه می‌تواند از بروز بیماری پارکینسون (PD) محافظت کند، وجود دارد.
مصرف کافئین در بزرگسالان ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم در روز هیچ خطری برای سلامت عمومی ندارد و حتی ممکن است برای بدنسازان و ورزشکاران مزایایی داشته باشد. شواهد کمی مبنی بر اینکه مصرف ۵۰۰-۶۰۰ میلی گرم در روز به هیچ وجه عوارض جانبی ندارد، وجود دارد. این بدان معنی است که می‌توانیم با خیال راحت از ۴ الی ۵ فنجان چای یا قهوه مناسب در روز لذت ببریم و از هر نظر عوارض جانبی به همراه نداشته باشد.
نوشیدنی‌های تحریک کننده نیز ممکن است در صورت استفاده گاه به گاه (به عنوان مثال زمانی که احساس بی حالی می‌کنید) و با احتیاط مفید باشد. در صورت استفاده از مکمل‌های کافئین باید احتیاط کنید.
از آنجا که صد‌ها سال است که کافئین مصرف می‌شود و دارای مزایای سلامتی است، می‌توان آن را به عنوان یک ماده مغذی غیر ضروری قلمداد کرد. در صورت استفاده صحیح از آن به عنوان محرک، برای افزایش عملکرد در تمرینات مفید است. با این حال، قبل از تمرین چای یا قهوه مصرف نکنید، زیرا نوشیدنی‌های گرم باعث احساس نفخ و محدودیت هیدراتاسیون می‌شوند.
منبع:سلامت
انتهای پیام/