از این رو تنظیم دقیق مقادیر دریافتی شکر و نمک از طریق رژیم غذایی کودک، اهمیت فراوانی در کمک به حفظ سلامت آن‌ها خواهد داشت. اما به نظر شما حد مجاز برای مصرف شکر و نمک به خصوص در مورد کودکان تا چه اندازه است؟ چگونه باید مقادیر شکر و نمک وجود در رژیم‌های غذایی را متعادل سازی کرد؟ موثرترین متد آموزش به کودکان در این زمینه چیست؟
شکر
اگر مبتلا به بیماری دیابت نیستید و سطح قند خون خود را به طور دائمی بررسی نمی‌کنید، به احتمال زیاد بیش از مقادیر نرمال در حال دریافت شکر خواهید بود. در واقع رژیم غذایی روزانه بزرگسالان و همچنین کودکان، اکثرا حاوی مقادیر تنظیم شده و مجاز شکر نبوده و به همین دلیل احتمال ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها آن هم به صورت تدریجی، افزایش خواهد یافت. به گفته سازمان بهداشت جهانی، شکر نباید بیش از ۵ درصد رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل دهید. البته در بریتانیا این آمار کمی متفاوت است؛ بزرگسالان می‌توانند ۱۱.۶ درصد و کودکان نیز تا ۱۵.۲ درصد مصرف شکر در رژیم غذایی خود را داشته باشند.
باتوجه به موارد مذکور و بطور خاص تاکید سازمان بهداشت جهانی؛ توجه دقیق به سطح شکر دریافتی توسط کودکان می‌تواند از عوارض جدی جلوگیری کند. کودکان نوپا حساس‌ترین رده سنی در این خصوص خواهند بود، زیرا دقیقا در همین سال ها، الگو‌ها و عادت‌های تغذیه‌ای آن‌ها شکل می‌گیرد و در آینده نیز تغییر این الگو‌ها امری محال به نظر می‌رسد.
شکر می‌تواند باعث آسیب به دندان ها، اضافه وزن، ریسک ابتلا به فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی شود. اما مشکل اصلی این است که بخش مهمی از شکر وارد شده به بدن، در مواد غذایی مختلف پنهان شده و تنها با بررسی برچسب خوراکی‌ها نمی‌توان به درصد واقعی شکر آن‌ها پی برد. به عنوان مثال تحقیقات متعددی ثابت کرده اند که برخی از غذا‌های مخصوص رده سنی کودکان مانند ماست، صبحانه‌های تهیه شده از غلات و یا غذا‌های آماده حاوی مقادیر بالایی شکر هستند.
آیا می‌دانستید که:
- یک لیوان آب پرتقال و یا سیب حاوی همان میزان شکری است که در نوشابه کولا یافت می‌شود. این مقدار معادل ۶ قاشق چای خوری در یک لیوان ۲۵۰ میلی لیتری خواهد بود.
- میوه‌های خشک شده مانند کشمش، تماما متشکل از قند هستند.
- پیتزا‌های آماده می‌توانند درصد بالایی از شکر را در خود جای دهند. بعضی از آن‌ها ۱ الی ۲ قاشق چای خوری در هر ۱۰۰ گرم شکر دارند.
- ماست‌های مخصوص کودکان حاوی ۳ قاشق چای خوری شکر در یک ظرف استاندارد به وزن ۱۰۰ گرم هستند.
- سس‌های ماکارونی متشکل از یک و نیم قاشق چای خوری شکر در حجم کوچکی از خود هستند.
- حتی سالم‌ترین صبحانه‌های کودک تهیه شده از غلات نیز، ۳ قاشق چای خوری شکر در یک کاسه کوچک ۳۰ گرمی دارند.
- یک سرنگ سس کچاپ حاوی یک قاشق چای خوری شکر است.
از طرفی باید به مصرف میوه و سبزیجات نیز دقت کنید. کودکان اغلب مایل به استفاده از میوه‌ها هستند و علاقه چندانی به سبزیجات ندارند. علت این موضوع هم به طعم شیرین میوه باز می‌گردد. بدین ترتیب ممکن است بدون آن که متوجه شوید، مقادیر بالایی از شکر وارد بدن فرزند کوچکتان شود. برای نمونه مصرف مداوم میوه و سبزیجات به صورت ۵ روز هفته، می‌تواند هر فردی را در معرض مواجهه با عوارض سطوح بالای شکر قرار دهد. با رعایت تعادل قادر خواهید بود از تمامی مشکلات مذکور پیشگیری کنید.
چگونه می‌توان مصرف شکر را محدود کرد؟
- استفاده از صبحانه‌های غنی شده با غلات، میوه‌های خشک، ماست‌های شیرین، کیک و بیسکویت را محدود کنید.
- روزانه یک یا دو قسمت میوه را به برنامه تغذیه‌ای کودک خود اضافه کنید. بهتر است از میوه‌هایی که محتوای قند آن‌ها پایین‌تر است استفاده شود که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به انواع توت‌ها (مثل توت فرنگی و تمشک)، هلو، گلابی و کیوی اشاره کرد. میوه‌هایی همچون انگور، خربزه، آناناس و گونه‌های سیب شیرین، بیشترین درصد قند را دارند.
- بهتر است از میوه کامل به جای آبمیوه استفاده شود. میوه حاوی فیبر است که می‌تواند اثر قند وارد شده به بدن کودک را تا اندازه قابل توجهی تخفیف دهد.
- اگر برای رژیم غذایی فرزند خود آبمیوه را نیز در نظر گرفته اید، بهتر است آن را رقیق کرده و همراه غذا سرو کنید تا از دندان‌های کودک محافظت شود. نوشیدنی‌های گاز دار هم به هیچ عنوان توصیه نمی‌شوند.
- تا جایی که می‌توانید مواد اولیه مورد نیاز برای پخت یک وعده غذایی را خودتان تهیه کنید. برای مثال گفته شد که سس‌های ماکارونی حاوی مقادیر قابل توجهی شکر هستند. می‌توانید این چاشنی را در خانه تهیه کرده و بدین ترتیب غذایی سالم برای فرزندتان سرو کنید.
- برچست‌های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید. شکر اغلب با نام‌های دیگری همچون عصاره میوه تغلیظ شده، فروکتوز، شربت طلایی، شربت قند معکوس و یا سوکروز نیز دیده می‌شود.
نمک
حد مجاز مصرف نمک برای کودکان زیر یک سال، کمتر از ۱ گرم در روز خواهد بود. به زبان ساده کلیه کودکان نمی‌تواند با مقادیر بیشتری از نمک کنار بیاید! حتی پس از یک سالگی نیز باید با دقت بالایی عمل شود. کودکان ۱ الی ۳ ساله می‌توانند روزانه ۲ گرم نمک مصرف کنند (۳ گرم برای کودکان ۴ الی ۶ ساله). از آن جایی که نمک به مواد غذایی مختلفی افزوده می‌شود، احتمال مصرف کنترل نشده آن افزایش می‌یابد. برای مثال صبحانه‌های غنی شده با غلات (هرچند مقادیر نمک استفاده شده در این مواد غذایی طی سال‌های اخیر کاهش قابل توجهی داشته است)، سس‌های متفاوت و کچاپ همگی حاوی نمک هستند. اگر روی برچسب ماده غذایی مورد نظر "سدیم" نوشته شده است، باید مقدار آن را در ۲.۵ ضرب کنید تا میزان نمک فرآورده به دست آید.
چگونه می‌توان مصرف نمک را محدود کرد؟
- از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس پرهیز کنید. به جای آن از ماهی و مرغ تازه استفاده کرده و سلامت کودک خود را تضمین کنید.
- هیچ گاه به آبی که پاستا و یا ماکارونی را به آن اضافه کرده اید، نمک نزنید. مقادیر بالای نمک دریافتی توسط بدن می‌تواند منجر به فشار خون، افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین احتمال سکته در میانسالی شود.
- غذا‌های فرآوری شده مانند پیتزا را در مواقع خاص و با فاصله زمانی طولانی سرو کنید.
- از آوردن نمک پاش روی میز ناهار و یا شام خودداری کنید.
- حتی بیسکویت‌های دایجستیو نیز حاوی نمک هستند. به ازای هر بیسکویت، ۰.۲ گرم نمک وجود خواهد داشت.
- اغلب غلات، انواع نان و سس‌های خانگی حاوی مقادیر پایین تری نمک هستند. بدین ترتیب به ازای هر برش نان، ۰.۴ گرم نمک صرفه جویی خواهید کرد.
منبع: عصر ایران
انتهای پیام/