به گزارش
خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان ؛ باوجودیکه دویدن در هوای گرم تابستان بسیار سخت و حتی خطرناک است ، اما در جا دویدن، یک جایگزین مناسب است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و شما می‌توانید آن را در خانه خودتان انجام دهید. شاید درجا دویدن برای برخی احمقانه به نظر برسد، اما ضربان قلب شما را بالا خواهد برد و به شما کمک خواهد کرد تا در هر شرایط آب و هوایی کالری بسوزانید.
مزایای در جا دویدن
در جا دویدن به تجهیزات ورزشی اضافه نیاز ندارد، و می‌تواند در محدوده‌ی درجه حرارت تنظیم شده اتاق نشیمن شما انجام شود. این تمرین آسان، ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا بطور منظم چربی سوزی انجام شود. فقط کافی است یک فضای مناسب در منزلتان پیدا کنید و مطمئن شوید که برای بلند کردن زانوهایتان بصورت مکرر فضای کافی دارید. بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای اینکه یک بازده قلبی نرمال داشته باشید، در جا دویدن را در سه ست انجام دهید.
همچنین می‌تواند تمرینات اضافه مانند شنا و پلانک را تکمیل کند تا یک تمرین کامل شکل بگیرد.
میزان کالری سوزی درجادویدن
با توجه به اطلاعات ارائه شده در وب‌سایت مایوکلینیک، درجا دویدن، در یک فرد ۷۲ کیلویی در مدت زمان ۳۰ دقیقه، حدود ۱۸۳ کالری می‌سوزاند. اگرچه ممکن است این تعداد کالری سوزانده شده قابل توجه به نظر نرسد، اما بسیار بهتر از آن است که فعالیت نداشته و بی تحرک باشید. شما می‌توانید با ترکیب سایر تمرینات وزن بدن (body weight )که پتانسیل آن را دارند jh کل کالری‌های سوزانده شده را نزدیک به ۵۰٪ افزایش دهند، شدت تمرینتان را افزایش دهید.
تمرین در جا دویدن
انجام یک تمرین کامل در خانه که روی تمرین کاردیو (هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود) متمرکز باشد، به طور کامل امکان پذیر است، جالب است بدانید که تمرینات کاردیو چربی سوزی را بالا می برد و در واقع بدن را در مدت تمرین در مرحله چربی سوزی نگه می دارد.
برنامه چربی سوزی در منزل
برای انجام یک جلسه تمرینی کاردیوی ۳۰ دقیقه‌ای با شدت بالا که بر درجا دویدن متمرکز باشد، ابتدا به مدت ۵ دقیقه با هدف گرم کردن بدن ،به آرامی درجا بدوید. به طوری که فاصله پاهایتان تا زمین زیاد نشود. پس از آن برای شروع تمرینات اصلی ابتدا از یک کرنومتر برای دنبال کردن پیشرفتتان استفاده کنید و در نخستین گام ۵ دقیقه درجا بدوید.
پس از انجام دادن بخش ابتدایی درجا دویدنتان، روی شکم دراز بکشید و یک ست شامل ۲۰ تا ۳۰ حرکت شنا سوئدی (تصویر شماره یک) انجام دهید، و سپس یک پلانک (تصویر شماره دو) ۳۰ ثانیه‌ای اجرا کنید. سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره ۵ دقیقه دیگر درجا بدوید.
در این مرحله ۱۵ تا ۲۰ عدد اسکات (تصویر شماره سه)با وزن بدن انجام دهید و پس از آن بمدت ۳۰ ثانیه حرکت پروانه (تصویر شماره چهار) را اجرا کنید. سپس یک دقیقه استراحت کنید و این سیکل را تکرار کنید. این تمرین که انجام دادن آن ساده است و فقط ۳۰ دقیقه طول می کشد ،برای یک فرد ۷۲ کیلویی، نزدیک به ۲۷۰ کالری خواهد سوزاند و روی عضلات ناحیه سینه ، بازوها ، شکم و پاها کار می‌کند.
توصیه های مهم در تمرینات منزل
برای اینکه با انجام دادن تمرینات در منزل نیز به هدفتان برسید کافی است که با جدیت و همانند کسی که باید سر یک ساعت مشخصی باشگاه برود،تمرینات خود را دنبال کنید و در کنار انجام دادن تمرینات سعی کنید تا از یک رژیم غذایی سالم که از تمامی گروه های غذایی تشکیل شده است، بهره ببیرید . بهتر است این تمرینات را حداقل 4 بار در هفته انجام دهید.
تصویر شماره چهار
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
طناب میزنم
و حرکات مختلف شکم و
و دمبل و هالتر هم میزنم و میله بارفیکسم دارم
روزانه هم سینه مرغ میخورم
نمیخوام مغرور بشم ولی کسایی که میرن باشگاه و صدتا مکمل و قرص میخورن دارن از تعجب شاخ در میارن که چجوری استیل من بهتر از اوناس
ناگفته نماند من چند ساله تمرین دارم تو اتاق خودم و از تنها تمرین کردن خیلی لذت میبرم
برای کسایی که مبتدی هستن فقط دو در جا و ژناب بهمراه حرکت شکم توصیه میکنم و اگر تونستنن دمبل بیارن و با دکبل حرکت مشت زنی انجام بدن این یکی از تمرینات بوکسراس که عضلات بالا تنه رو خیلی خوش فرم میکنه
متاسفانه بخاطر تبلیغات دروغ همه فکر میکنن با تجهیزات گرون میشه به استیل مورد نظر رسید ولی حقیقت این نیست
حقیقت روحیه خودتونه و دست خودتونه
عیدتون مبارک