به گزارش خبرنگار
سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان متاسفانه بسیاری از تصورات غلط در تناسب اندام ، بدنسازی و فیتنس طوری رایج شده که بسیاری از مربیان و ورزشکاران به این باورهای غلط ایمان آوردند و این اشتباهات ریشه محکمی دربین این قشر دوانده است. برخی از این تصورات غلط به قدری رواج دارد که شاید شما نیز در دام بعضی از آنها گرفتار شده باشید.
شاید شما هم ،همانند بسیاری از افراد که روزهای متمادی به تمرین می روند اما تغییری نمی بینند و یا تغییرات بسیار جزئی هستند، دچار این تفکرات غلط شوید که ، از نظر ژنتیکی ضعیف هستید، باید ساعت ها تمرینات هوازی اجرا کنید تا لاغر شوید، به سختی می توانید عضله اضافه کنید، رمز رسیدن به بدن عضلانی معجونی از مکمل ها و داروهاست، و اینکه اگر شب غذا بخورید چاق می شوید ،متاسفانه این تصورات و بسیاری باور های دیگر وجود دارد که بیشتر اوقات از طریق مربیان نا آگاه و یا دوستانی که علم تمرین نمی دانند ، به شما القا می شود.در نتیجه باعث می شود که یا به طور کلی ورزش را کنار می گذارید و یا به سراغ استروئید ها و هورمون می روید و یا عادات غذایی عجیب و غریبی را پیش می گیرید تا به نتیجه دلخواه برسید.
واقعیت این است که تنها اینکه دوست یا هم باشگاهی با کمک مقداری دارو و مکمل غیر مجاز تبدیل به یک پرورش اندام شده و یا و یا خانمی که به لطف معجون های عجیب و غریبی و قرص های لاغری که معلوم نیست چه هست و چه بلایی سر بدنتان می آورد لاغر شده ، دلیل این نمی شود که ازآنان انتظار راهنمایی داشته باشید.
نکته مهم و حقیقت این است که رسیدن به نتایج دلخواه بسیار ساده تر از آن است که فکر می کنید. کافی است کمی مطالعه کنید و به دنبال یک راهنمای مطلع و آگاه باشید. در این صورت با سه تا پنج جلسه ورزش کمتر از یک ساعت و تغذیه مناسب می توانید به بدنی برسید که دلخواهتان است. و اگر تازه کار باشید می توانید به راحتی طی سه ماه هفت تا ده کیلو عضله به بدن خود اضافه کنید. و اگر به دنبال کاهش وزن باشید نیز می توانید در همان سه ماه بین شش تا هشت کیلو چربی کم کنید.
با وجود اینکه راه صحیح مطالعه و تحقیق است و همچنین بهره گیری از مشاوره و راهنمایی های از مربیان زبده و با تجربه که دارای تخصص کافی در خصوص علم تمرین، حرکت شناسی و تغذیه هستند .اما در این گزارش ما نیز سعی کردیم که به بررسی برخی از باورهای غلط در تمرینات بپردازیم.
-باور غلط اول : تاثیر ژنتیک در تمرینات
ژن من ضعیف است، جمله ای است که بسیار شنیده اید در واقع راه فراری است برای آنها که نمی توانند به اهداف خود چه در افزایش بافت عضلانی و چه کاهش بافت چربی برسند. اما ژن ها چقدر واقعا در شرایط فیزیکی شما موثر است؟
در واقعیت، تاثیر آنها بسیار کمتر از چیزی است که شما فکر می کنید و یا به شما گفته اند. اینکه ژن شما بر موارد مختلفی موثر است واضح است، به عنوان مثال اینکه کدام گروه عضلانی شما نقطه قوت فیزیک شما هستند، سطوح هورمونی شما چقدر است، بدن شما چه میزان چربی ذخیره می کند و این چربی بیشتر در کدام نقطه بدن شما ذخیره می شود و متابولیسم شما چه شرایطی دارد. اما هیچ کدام از این موارد مانعی در راه رسیدن شما به بدنی خوش فرم تر نخواهند بود، به شرطی که شما اراده لازم را داشته باشید.
بسیاری از افرادی که به سختی وزن می گیرند می توانند به شرط تغذیه و تمرین صحیح و بدون مصرف هیچ دارویی، ظرف یکی دو سال اول حدود 20 کیلوگرم عضله به بدن خود اضافه کنند.
همچنین تعداد بیشماری از افراد هر ساله تنها با رعایت اصول پایه ای و خودداری از تکرار اشتباهات گذشته خود، بدن خود را به شکل ایده آل نزدیک می کنند. در بسیاری از موارد افرادلاغری موفق می شوند که وزن اضاقه کنند ، که باور کرده اند که ژنتیکی چاق هستند و بس!
اما نقش ژنتیک در این میان چیست؟ مسلم است که ژنتیک می تواند کار را برای شما سخت یا آسان تر کند. گروهی از افراد به صورت ژنتیکی سطح تستسترون بالاتری دارند، این گروه از افراد رشد عضلانی سریعتری دارند و بدن آنها فیزیکی خوش فرم تر دارند. همچنین متابولیسم گروهی از افراد سریع تر است که این موضوع کاهش وزن را برای آنها آسان می کند. ژنتیک همچنین نقش موثری در شکل ماهیچه های شما دارند. همه مردان عضلات خوش فرم مربعی در ناحیه سینه ندارند و یا همه جلو بازو های بیس بالی نخواهند داشت. اما هیچ کدام از موارد فوق مانعی در مقابل شما نیستند.پس چه اهمیتی دارد که شما زودتر عضله می گیرید و یا دیرتر چربی از دست می دهید؟
دقت کنید که رسیدن به اهداف برای همه امکان پذیر است ، البته کمی زودتر یا دیرتر، کافی است پشتکار لازم را داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که احتمال تبدیل شدن شما به یکی از آن قهرمانان فیتنس بعید است اما شما می توانید با در نظر گرفتن تمام محدودیت های خودتان، بازهم به بدنی خوش فرم رسیده و از آن لذت ببرید.
لازم است در این قسمت به نام آرنولد که هفت دوره قهرمان مستر المپیا شده است،اشاره کنیم. وی 2 ایراد ژنتیکی واضح دارد ، یکی عضلات شکم که تنها 4 عضله هستند و دیگری عضلات پا و به خصوص ساق که بسیار ضعیف و کشیده به دلیل قد بلند و پاهای کشیده اش است. اما هیچ کدام از این موارد باعث ضعف او در رقابت ها نشد و وی مقام های بسیاری کسب کرد.
-باور غلط دوم : چاقی و لاغری موضعی
چیزی که همه دوست دارند ؛ فرم دهی موضعی با تمرینات موضعی است. بسیاری فکر میکنند کافی است کمی با سیم کش پروانه تمرین کنند تا عضلات سینه آنها مربی شکل شود. همان چیزی که در بیشتر فیلم ها و یا مدل ها می بینید. و یا کمی تمرین جلو بازو دمبل تمرکزی کافی است تا شما جلو بازویی برآمده و خوش فرم داشته باشید و بعد از آن هم چند ست زیر شکم معکوس روی نیمکت شیبدار اجرا کنید تا یک شکم شش تکه داشته باشید.
اما نکته مهم اینجاست که هیچ تمرین خاص و یا دستگاهی برای شکل دهی موضعی وجود ندارد. در واقع شما می توانید عضلات خود را بزرگتر و یا کوچکتر کنید و چربی ها را حذف کنید اما شکل عضلات را نمی توانید تغییر دهید. البته نکته مهم این است که با تمرکز بر نقاط ضعف خود می توانید تا حدودی بدن تان را شکل دهید.
به عنوان مثال اگر جلو بازوهایی ضعیف دارید باید به سراغ تمرینات قدرتی و پایه بروید و بیشتر با وزنه و دمبل تمرین کنید و همچنین با تمرین هایی مانند جلو بازو چکشی یا هالتر معکوس عضلات براکیورادیال و همچنین عضلات بازویی را تقویت کنید تا عضله جلو بازوی شما را بالا بکشد.
البته مشکل چاقی و یا لاغری موضعی در بانوان بیشتر دیده می شود، گاهی ادعاهایی می شنویم که بعضی ورزش ها باعث می شود شما به تناسب اندام مناسب یک خانم برسید و بعضی دیگر از ورزش ها باعث می شود بدن شما شکلی مردانه و بیش از حد عضلانی بگیرد .
در صورتی که فرقی نمی کند شما چه ورزشی انجام دهید، چه آن ورزش یوگا یا پیلاتس باشد و یا تمرین با وزنه ، شکل عضلات شما تغییر خاصی نمی کند تنها وقتی شما با وزنه تمرین کنید،
عضلات شما سریع تر رشد کرده و کمی بزرگتر می شوند در حالی که در پیلاتس این رشد کند تر است. هرچند یوگا و پیلاتس نیز نقاط قوت خود را مانند انعطاف پذیری و تمرکز و آرامش روانی دارند.
بهترین ورزش و تمرین برای شما این است که یاد بگیرید که شما کنترل کامل بر بدن خود دارید و ناامید نشوید و همانند آرنولد که با اشکال بزرگ ژنتیکی سالها قهرمان زیبایی اندام جهان بود از تمرین نا امید نشوید.
- باور غلط سوم : انجام دادن حرکات کششی پیش از تمرین
بعضی افراد باور دارند که حرکات کششی پیش از تمرینات قدرتی ، موجب افزایش توان شما می شود. بعضی دیگر بر این باورند که حرکات کششی مانع از آسیب دیدگی شما می شوند.
گروهی دیگر فقط به دلیل اینکه تمرینات کششی حس خوبی می دهد اجرا می کنند. بسیاری افراد پیش از دویدن و یا ورزش های هوازی دیگر اقدام به اجرای حرکات کششی می کنند.
به طور خلاصه بگویم که اجرای حرکات کششی پیش از تمرین قدرتی و هوازی بسیار مضر است!
در واقع مطالعات نشان داده که این کار موجب تضعیف ماهیچه های تحت کشش تا حدود سی درصد می شود و نه تنها موجب پیشگیری از آسیب دیدگی نمی شود بلکه می تواند باعث آسیب دیدگی شما گردد، به این دلیل که عضلاتی که باید سفت و محکم باشند تا تمام استخوان ها و لیگامان ها را سر جای خود نگاه دارند، شل شده و در نتیجه امکان پارگی لیگامان ها و یا بدتر از آن در رفتگی استخوان ها را افزایش می دهد.
اما نکته مهم اینجاست که انجام دادن حرکات کششی بعد از تمرینات قدرتی می تواند مفید باشد و به ریلکس کردن ماهیچه های شما نیز کمک کند.
مطالعاتی که در مورد آنها صحبت کردیم توسط دانشگاه های مانوا در هاوایی و همچنین دانشگاه دووچ هلند انجام شده اند.
حالا بخش سخت ماجرا شروع می شود، اینکه باید بین حرکات کششی و گرم کردن تفاوت قائل شوید. به یاد داشته باشید که حتما پیش از شروع تمرینات قدرتی و یا هوازی باید ماهیچه ها را گرم کنید. به عنوان مثال اجرای چند حرکت اسکوات بدون وزنه، لانگز حرکتی پیش از تمرینات پا، چهار ست با تکرار ده تا تمرین با وزنه های سبک برای عضلات شانه و دست ها و سینه انجام دهید.
نتیجه کلی آنکه بهترین زمان برای اجرای حرکات کششی پس از تمرینات قدرتی است. در واقع بهتر است زمانی که عضلات شما گرم باشند و امکان کشیدگی در کل دامنه حرکتی خود دارند، نسبت به کشش اقدام کنید. برای رسیدن به بهترین نتایج در انعطاف پذیری بهتر است جلسات مخصوص کششی در طول هفته قرار دهید و بعد از گرم کردن نسبت به کشش گیری اقدام کنید. دقت کنید که برای نتیجه گیری بهتر است زمان کشش استاتیک هر عضله بین سی تا چهل ثانیه باشد.
باور غلط چهارم: حداکثر چربی سوزی با تمرینات هوازی طولانی مدت
در حین انجام تمرینات کاردیو، باید سعی کنید که ضربان قلب خود را به "محدوده چربی سوزی" برسانید.
مانند بسیاری دیگر از توصیه های اشتباهی که در صنعت سلامت و فیتنس می شنوید، به این باور غلط شکل و توضیحات علمی نیز داده اند. اگر شما ضربان قلب خود را در محدوه خاصی که با فرمول ریاضی بدست می آید نگه دارید، طبق این باور غلط شما وارد "محدوده چربی سوزی" می شوید. در واقع منطق علمی که پشت این فرمول خوابیده بر اساس این تفکر است که تمرینات هوازی با شدت کم و برای مدت طولانی باعث می شود که بدن شما به جای کربوهیدرات ها از سوزاندن چربی به عنوان سوخت استفاده کند.
به زبان ساده تنها یک دروغ است. شما نمی توانید سیستم متابولیکی پیچیده بدن خود را با استفاده از نگه داشتن ضربان قلب در یک محدوده ثابت ، گول بزنید. هیچ روش ورزشی مشخصی وجود ندارد که بدن شما را وادار کند از سوزاندن چربی ها برای تامین انرژی استفاده کند. در واقعیت بدن شما همیشه ترکیبی از گلوکز و گیلوکوژن ( که از مصرف کربوهیدرات ها در بدن تشکیل می شوند) و همچنین چربی و البته حتی کمی ماهیچه نیز مصرف می شود.
جلسات تمرین هوازی طولانی مدت و با شدت کم در واقع تاثیر منفی بر رشد عضلانی داشته و همچنین به نسبت کالری بسیار کمی طی آن سوزانده می شود و در نتیجه بی اثر ترین نوع تمرینات هوازی جهت از دست دادن چربی هستند.
مطالعاتی که به عنوان مثال در دانشگاه لاوال در کبک کانادا، دانشگاه ایالتی تنسی شرقی و دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داده اند که جلسات کوتاه مدت اما با شدت بالا ، هم باعث از دست رفتن میزان کمتر ماهیچه ها شده و هم میزان بیشتری کالری سوزانده و چربی از دست می دهید.
بنابراین به شما توصیه می کنم که برای تمرینات هوازی، از سیستم اینتروال استفاده کرده و جلسات خود را بین بیست تا سی دقیقه تنظیم کنید.
با ما همراه باشید تا در گزارش بعدی سایر این باورهای غلط را مورد بررسی قرار می دهیم.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/