به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، تامين انرژي، تامين آب و مايعات، به تعويق انداختن خستگي، پركردن ذخاير گليكوژن كبد و عضلات، ايجاد احساس راحتي در سيستم گوارش از مسائلي است كه يك ورزشكار قبل از تمرين بايد براي آن برنامه ريزي كند.
انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین استفاده کند. اما پروتئین مانند کربوهیدرات با ترکیب گلیکوژن در بدن ذخیره نمی شود، حتی مثل چربی هم ذخیره نمی شود، بلکه پروتئین در عضلات شما هستند.پسوقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید.پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد
یکی از راهكارهاي رسيدن به اهداف تغذيه اي قبل تمرينات براي افزايش بيشتر گليكوژن، رژيم غذايي با مقادير مناسبي از گلوكوز و فروكتوز (نظير ميوه و آب ميوه) است ، که بايد مصرف كرد.البته باید دقت کرد کهدريافت زياد نوشيدني هايي كه فقط فروكتوز دارند باعث اختلالات گوارشي مي شود، همچنین از مصرف غذاهاي پرچرب و پر پروتئين هم بايد خودداري كرد.
بهترین راه این است که براي تامين انرژي و بازسازي ذخاير گليكوژن ميان وعده هاي كوچك كربوهيدراتي را در طول روز و به دفعات مصرف كنيد.همچنين از مصرف غذاهاي نفاخ مانند سير، پياز كلم و نوشابه هاي گاز دار حتما دوري كنيد.
از مصرف غذاهاي سرخ شده و چرب مثل تخم مرغ ، استيك، همبرگر، سوسيس و سيب زميني بايد پرهيز كرد ، همچنين از اجراي تمرين ورزشي قبل از خوردن صبحانه پرهيز كنيد.
اگر دو بار در روز تمرين مي كنيد حتما به دريافت ميان وعده هاي بين دو تمرين اهميت ويژه بدهيد.
چگونه كربوهيدرات بيشتري دريافت كنيم؟
مصطفي نمكيان، مشاور تغذيه ورزش و رژيم درماني در اين باره به خبرنگار باشگاه خبرنگاران گفت: حداقل 60 درصد انرژي در رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدرات باشد به اين معني كه در اغلب وعده هاي غذايي نيمي از بشقاب بايد يك يا چند ماده قندي مانند نان غلات صبحانه اي (حليم، عدسي، فرني، شير برنج ، برشتوك) ماكاروني، رشته، سيب زميني، ميوه و شير و محصولات لبني و گياهان ريشه اي باشد.
ورزشکاران توجه کنند که قبل از مسابقه يا در طول اجراي تمرينات سنگين حتي بايد كربوهيدرات بيشتري مصرف شود.
غذاها و نوشيدني هاي پركربوهيدرات يك منبع فشرده انرژي هستند كه مي توانند به راحتي در كيف ورزشي حمل شوند و قبل، طي و بعد از تمرينات و جلسات مسابقه مصرف شوند.
پیشنهاد غذایی قبل از تمرین
آجیل، موز، سبزیجات خام، تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ) ، پنیر کم چرب و میوه، نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر، شیر (به خصوص شیرکاکائو)، آب میوه یا آب گوجه فرنگی واکثر نوشابه های انرژی زای مجاز پیشنهاد های مناسبی برای تغذیه قبل از تمرین هستند.
نكات كليدي روز قبل از مسابقه
نمكيان براي يك روز قبل از مسابقه توصيه هايي براي ورزشكاران دارد.
براي اينكه بهترين كارايي را داشته باشيد روز قبل از مسابقه استراحت ذهني و فيزيكي كاملي داشته باشيد.
فعاليت ها و تمرينات شديد فيزيكي رامحدود كنيد.
كربوهيدراتي را كه مصرف مي كنيد بايد نشاسته بالا و فيبر كمي داشته باشد.
برخلاف سایر روزها در روز قبل از مسابقه از حبوبات و سبزيجاتي كه فيبر زيادي دارند استفاده نكنيد.
مايعات و نوشيدني هاي مجاز را به مقدار كافي دريافت كنيد
رژيم غذايي بايد شامل مايعات و كربوهيدارت فراوان، چربي و پروتئين به نسبت بالاتری باشد.
غذاهاي تشكيل دهنده قليا مثل ميوه جات، سبزيجات و شير را بيشتر مصرف كنيد.
در مصرف قهوه و چاي احتياط كنيد چون باعث دفع آب بدن مي شود.
در هنگام مسابقه دريافت آب كافي اهميت دارد چون كاهش مايعات بدن باعث كاهش كارايي ورزشكار مي شود.
نوع مايع براساس طول برنامه تمريني متفاوت است ولي به طور كلي در ورزش هايي كه بيش از يك ساعت طول مي كشد مصرف آب به تنهائي كافي نيست و بايد به آن كربوهيدرات و املاح نيز اضافه شود.
توصيه هاي كلي مصرف مايعات در هنگام ورزش
در طول ورزش مايعات را بلافاصله پس از شروع و در فواصل كوتاه مصرف كنيد، هدف جايگزين كردن مايعات به ميزاني است كه طي تعريق از بين مي رود. مايعات بايد خنك (8- 15 سانتي گراد) خوش طعم و در دسترس باشد اگر ورزش يك ساعت به طول مي انجامد بايد مقادير مناسب كروهيدرات و سديم در مايعات وجود داشته باشد. در طول ورزش ذخيره گليكوژن عضلات تمام مي شود و آب و املاح بدن نيز به خاطر تعريف كم مي شوند، بنابراين بايد تا جلسه بعدي تمرين آب از دست رفته جايگزين شود.
چگونگی تغذیه پس از تمرین
در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به۷۰۰گرم می رسد. ( ذخیره معمولی۳۵۰تا۴۰۰گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.
جايگزيني آب از دست رفته
در زمان ورزش، مقدار آب از دست رفته مي تواند به 2 ليتر در ساعت هم برسد بنابراين يكي از شاخص هاي مناسب براي تعيين مقدار آب از دست رفته، وزن كردن ورزشكاران قبل و پس از تمرين و مسابقه است، به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن بايد 5/1 ليتر آب مصرف شود تا وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد.
شاخص مناسب ديگر براي تعيين آب بدن، دقت در مقدار و غلظت ادرار است.
پس از فعاليت ورزشي به دليل كاهش آب بدن، از مقدار ادرار كاسته شده و به غلظت آن افزوده مي شود، در نتيجه ادرار تيره و كدر مي شود.
ورزشكاران بايد نوشيدن آب را تا هنگامي كه حجم و غلظت ادرار به حد طبيعي برسد، ادامه دهند.
نوشيدن آب بلافاصله بعد از ورزش
طبق نظر كارشناسان پزشكي ورزش و تغذيه ورزشكاران بايد پس از اتمام تمرين و يا مسابقه بلافاصله نوشيدن آب را آغاز كنند و از نوشيدن مقدار زياد مايعات در يك مرحله خود داري كنند بلكه به دفعات زياد وهر دفعه مقدر كمي مايعات مصرف كنند، مصرف آب ميوه و ميوه هايي كه آب زياد دارند نيز مي توان به تامين آب بدن كمك كند.
با رفع تشنگي مصرف آب را قطع نكنيد
ورزشكاران بايد بدانند كه پس از تمرين و نوشيدن آب به جهت رفع تشنگي براي جبران كم آبي خود، مصرف آب و مايعات را ادامه دهند زيرا سير آبي شاخص دقيق و مناسبي از وضعيت آب بدن آنان نيست.
پس از فعاليت هاي ورزشي، ورزشكاران مي توانند از محلول هاي قندي نمكي استفاده كنند، اين كار علاوه بر تامين آب بدن با بازسازي گليكوژن عضلات و جايگزيني الكتروليت ها كمك مي كند.
در صورت مصرف قندهاي ساده و استفاده از رژيم غذايي با كربوهيدرات فراوان (10 تا 8 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو وزن بدن) پس از ورزش ظرف مدت 48 ساعت گليكوژن مصرف شده جايگزيني خواهد شد اما در صورت استفاده از غذاهاي پروتيني و چرب حتي پس از 5 روز نيز گليكوژن مصرف شده باز سازي نخواهد شد.
بعضي از اسيدهاي آمينه ترشح انسولين را تحريك مي كنند، بنابراين مصرف پروتئين پس از ورزش مي تواند با تحريك ترشح انسولين به جايگزيني گليكوژن عضلات كمك كند.
همچنين اختصاصي روزهايي از هفته به استراحت و يا تمرين سبك به جايگزين گليكوژن عضلات كمك مي كند.
همانطور که ذکر شد تغذیه یک ورزشکار قبل ،حین و پس از تمرینات و مسابقه نه تنها در عملکرد وی و ریکاوری پس از آن تاثیر دارد ،بلکه از بروز آسیب دیدگی نیز تا حد قابل ملاحظه ای جلوگیری می کند.پس به این مهم توجه کنید.
گزارش: طيبه خزاعلي
با سپاس