ردیف عبارت بله/خیر
۱ من به راحتی خجالت زده می‌شوم
۲ خیلی کم لطیفه تعریف می‌کنم
۳ به ندرت احساس شادی می‌کنم
۴ از اینکه ممکن است دیگران منظور مرا درست نفه‌مند، نگران می‌شوم
۵ اغلب، آن قدر احساس درماندگی و استیصال می‌کنم که زندگی برایم آزار دهنده می‌شود
۶ معمولا از فعالیت‌های اجتماعی خودداری می‌کنم
۷ به دلیل افکار مزاحم، نمی‌توانم روی یک کار تمرکز کنم
۸ گهگاه خواب‌های آشفته می‌بینم
۹ گاهی پیش می‌آید که احساس می‌کنم بین دوستانم محبوب نیستم
۱۰ اگر از جایی مانند جمع‌های دوستانه یا فامیلی و امثال آن تجربه بدی داشته باشم، دیگر آنجا نمی‌روم
۱۱ معمولا هنگامی که در خانه هستم سعی می‌کنم شب‌ها تنها نباشم
۱۲ کم خوابی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات من است
۱۳ معمولا خودم را در ذهنم، فردی بی‌عرضه تصور می‌کنم
۱۴ در تاکسی یا اتوبوس از صحبت با دیگران خودداری می‌کنم
۱۵ به ندرت می‌توانم راحت بخندم
۱۶ بیشتر اوقات احساساتم چنان بر شخصیت من غالب می‌شوند که نمی‌توانم آن‌ها را کنترل کنم
۱۷ به بیرون رفتن از خانه تمایلی ندارم
۱۸ وقتی فکر می‌کنم که ممکن است دیگران مرا تایید نکنند، خیلی نگران می‌شوم
۱۹ تمایل ندارم با افرادی که در سطح بالاتری از من قرار دارند مانند رئیسم، صحبت کنم
۲۰ زندگی‌ام با دلواپسی و نگرانی گره خورده است
۲۱ افکار آزار دهنده و سمجی دارم
۲۲ معمولا با اینکه کار زیادی نمی‌کنم، زود خسته می‌شوم
۲۳ اغلب اوقات سردرد دارم
۲۴ معمولا سعی می‌کنم از کارهای پرتکاپو و سخت دوری کنم
۲۵ بیشتر اوقات احساس غمگینی می‌کنم
۲۶ معمولا نمی‌توانم به چیز دیگری غیر از نگرانی‌هایم فکر کنم
۲۷ معمولا نگران این هستم که نتوانم از عهده مشکلات زندگی بر آیم
۲۸ بیشتر اوقات از شرکت در بحث‌ها خودداری می‌کنم حتی اگر درباره آن موضوع اطلاعات کافی داشته باشم
۲۹ گاهی دستم حالت لرزش پیدا می‌کند
۳۰ سعی می‌کنم از مخالفت با دیگران پرهیز کنم حتی اگر از نظر اشتباه آن‌ها مطمئن باشم
۳۱ مدام نگران هستم که دیگران چه نظری درباره من دارند
۳۲ معمولا در زندگی احساس نا‌امنی می‌کنم
۳۳ ماهی یک بار یا بیشتر به بیماری‌های گوارشی دچار می‌شوم
۳۴ حتی اگر همه چیز رو به راه باشد، ذهن من پر از افکار نگران کننده است
۳۵ به خاطر افکار مزاحم نمی‌توانم درباره هیچ چیز به وضوح فکر کنم
۳۶ حتی وقتی عجله ندارم، احساس راحتی و آرامش نمی‌کنم
حال که به همه سوالات این آزمون پاسخ داده‌اید، نوبت آن است که امتیازتان را محاسبه کنید. برای محاسبه امتیازتان در سوالاتی که گزینه «بله» را انتخاب کرده‌اید، برای خودتان یک امتیاز در نظر بگیرید. در خور ذکر است که گزینه «خیر» هیچ امتیازی ندارد. توجه داشته باشید که امتیاز نهایی شما باید عددی بین ۰ تا ۳۶ باشد.
نمره استرستان چند شد؟
در صورتی که امتیاز شما کمتر از ۱۰ باشد، استرس شما بسیار کم، اگر بین ۱۱ تا ۱۶ باشد استرس شما کم، اگر بین ۱۷ تا ۲۲ باشد استرس شما متوسط، اگر بین ۲۳ تا ۲۹ باشد استرس شما زیاد و اگر بین ۳۰ تا ۳۶ باشد استرس شما بسیار زیاد است.
جالب است بدانید که سطوح قابل قبولی از استرس برای موفقیت در زندگی، کار و مسئولیت‌هایمان لازم است. از سوی دیگر سطوح زیاد آن اغلب با به وجود آمدن مجموعه‌ای از مشکلات در حوزه سلامت فیزیکی، روانی، اجتماعی و خانوادگی رابطه تنگاتنگ دارد.
در دنیای پرسرعت امروزی، بسیاری از مردم با استرس فراوان و حتی استرس دائمی زندگی می‌کنند. خیلی بیشتر از آنچه که فکرش را می‌کنید، می‌توانید استرستان را کنترل کنید. در اینجا راهکارهایی به شما ارائه می‌شود که کمک می‌کند تا به نحو موثرتری بر استرس خود غلبه کنید.
سر‌تر از همه نباشید
خیلی تلاش نکنید که کامل باشید و از دیگران نیز انتظار کامل بودن نداشته باشید؛ زیرا این انتظار سطح استرس شما را افزایش می‌دهد. اگر در کاری به کمک نیاز دارید، از دیگران به خصوص خانواده‌تان درخواست کمک کنید.
ساعت خوابتان را منظم کنید
داشتن خواب کافی، ذهن و بدن شما را در بهترین حالت حفظ می‌کند و به بهترین شکل شما را برای مقابله با هر عامل استرس آور منفی تجهیز می‌کند.
سرحال و سرزنده باشید
پادزهر طبیعی بدن در مواجهه با استرس، تن آرامی نامیده می‌شود. تن آرامی با اضطراب مقابله می‌کند و در شما احساس آرامش و بهزیستی برقرار می‌سازد. برای احساس تن آرامی باید برای چند لحظه، حواس ذهنتان را پرت کنید. علاوه بر تمرین تن آرامی، فعالیت‌های لذت بخشی مثل مطالعه یک کتاب الهام بخش، زمان گذاشتن برای تفریح یا بودن در کنار دوستان و... تاثیر قابل توجهی در آرامش شما خواهد داشت.
سوخت مورد نیاز بدنتان را تامین کنید
انجام تمرینات ورزشی منظم می‌تواند در مدیریت استرس به شما کمک کند. هم چنین تغذیه مناسب برای کمک به بدن در تامین سوخت مورد نیاز به منظور داشتن کارکرد عالی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در شرایط پر استرس بدن بیش از هر چیز به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. سلامت روان در سایه خوش بینی افکار و عقاید شما در نوع نگاه‌تان به دنیا تاثیر می‌گذارد. همچنین مقدار بهینه‌ای از خوش بینی به شما کمک می‌کند بهترین واکنش را در موقعیت‌های پراسترس داشته باشید بنابراین برای برخورداری از سلامت روحی و روانی به توانایی‌های خودتان و احتمال موفقیتتان، خوش بین باشید.
سازش با مشکلات ممنوع!
آموختن مهارت حل مشکلات روزمره به شما احساس کنترل می‌دهد در حالی که فرار از مشکلات و پاک کردن صورت مسئله در شما احساس نداشتن کنترل و در نتیجه استرس بیشتر ایجاد می‌کند. مهارت‌های خود را برای بررسی دقیق یک مسئله، شکل دادن انتخاب‌ها و به کار بردن یک عمل برای راه حل ارتقا بخشید. احساس توانایی برای حل مشکلات کوچک در شما احساس اطمینان درونی ایجاد می‌کند و با اعتماد به نفس بیشتری در موقعیت‌های استرس آور از خود واکنش نشان می‌دهید.