گرچه با دخالت عواملي چون ژنتيك و جنسيت نمی توان تمام عوامل منجر به شکستگی‌های اوستئوپروتیک را کنترل كرد اما خانم‌ها می‌توانند با به کار بستن 11 توصیه زير به قویتر شدن استخوان‌ها و محافظت از آنها کمک کنند.
1- ورزش به درد استخوان‌های شما می‌خورد
ورزش در سنین نوجوانی، بلوغ و رژیم غذایی مناسب باعث افزایش توده استخوانی می‌شود. ورزش بیش از حد و استفاده غیرمنطقی از مكمل‌های غیراستاندارد به‌خصوص اگر در خانم‌ها باعث قطع قاعدگی زودرس بشود، كاهش توده استخوانی را به دنبال دارد. انجام ورزش باید به‌صورت منظم و مفرح باشد و قطع ناگهانی آن عاملی در جهت كاهش توده استخوانی است.
2- سیکل‌های قاعدگی را کنترل کنید
در میان هورمون‌های زنانه استروژن عاملی است كه باعث تحریك و جذب كلسیم از روده‌ها می‌شود و پروژسترون مانع از اثر تركیبات كورتون‌دار بر بدن می‌شود و تركیب استخوان‌سازی را بیشتر می‌كند.
توده استخوانی در خانم‌ها به وضعیت سیكل‌های قاعدگی بستگی دارد. شروع زودرس قاعدگی باعث افزایش توده استخوانی و تاخیر آن موجب كاهش توده استخوانی می‌شود. قاعدگی نامنظم كاهش توده استخوانی را به دنبال دارد پس كنترل سیكل‌های قاعدگی مرتب از ضروریات است. قاعدگی نداشتن به مدت یك‌سال یائسگی محسوب می‌شود اما اگر خانمی اقدام به برداشتن تخمك‌ها كند، بعد از2 ماه یائسه محسوب می‌شود كه شروع پوكی استخوان را به‌دنبال دارد.
3- این غذاها را نخورید
تغذیه اثر بسیار مهمی در میزان توده استخوانی دارد. مهم‌ترین عامل افزایش توده استخوانی كلسیم است و میزان كلسیم در غذای روزانه تاثیر بسزایی در این خصوص و اختلالات در نحوه مصرف غذا و نوشیدنی‌ها دارد. رژیم‌های لاغری غیراستاندارد یا خودسرانه، كم‌اشتهایی و استفاده بی‌رویه از غذاهای فست‌فود عوامل موثری در زمینه‌سازی پوكی استخوان هستند.
4- نمک بلاي جان استخوان هاي شما
نمك عاملی است كه مانع از جذب كلسیم می‌شود پس استفاده از دوغ‌های آماده در بازار كه مملو از نمك است جذب كلسیم را دچار اختلال می‌كند، بنابراین از دوغ بدون نمك كه در منزل تهیه می‌شود استفاده كنید. در مورد استفاده از ویتامین‌ها و مكمل‌ها و دارو حتما با پزشك معالج خود مشورت كنید و بدون تجویز پزشك و به توصیه دیگران اقدام به استفاده از داروها و مكمل‌ها نكنید. به امید زندگی سالم و پر از نشاط.
5- برخي بيماي هاي را جدي بگيريد
بعضی از بیماری‌ها می‌توانند عاملی در جهت پوكی استخوان باشند. از جمله سرطان‌ها و بیماری‌هایی كه با مصرف كورتون زیاد همراه است.
همچنين بیماری دیابت، كم‌كاری تیروئید، فعال شدن بیش از اندازه هورمون پاراتیروئید، یائسگی زودرس، در افزایش سن ، بی‌تحركی (بیش از 6ماه در بستر بیماری بودن) و مصرف هپارین (داروی ضدانعقاد) و ضد تشنج.
6- کف دست‌ها را به سمت خورشید بگیرید
وقتی به بیماران یا افراد سالم توصیه می‌شود از نورخورشید استفاده كنند. دچار این اشتباه می‌شوند كه اگر نورخورشید با لباس تماس داشته باشد كافی است، كه این یك باور غلط است. تماس نورخورشید با پوست بدن اثربخشی خاص خودش را در تبدیل ویتامین D به 3D دارند.بنابراین به خانم‌ها توصیه می‌شود؛ به مدت 15دقیقه روزانه كف دست‌ها را در معرض تابش نورخورشید قرار دهند. در هر شرایطی امكان چنین حركتی وجود دارد. نكته دوم این كه ممكن است افراد نسبت به استفاده از شیر دچار حساسیت گوارشی شده و به نفخ یا اسهال دچار شوند كه برای پیشگیری می‌توانند از شیرهای كم لاكتور استفاده كنند. سوم این كه نیمی از افراد به دلیل بالا بودن چربی خون استفاده از شیر را جایز نمی‌دانند. این گروه می‌توانند از شیرهایی استفاده نمایید كه میزان چربی آنها صفر است.
7- لبنيات بخوريد اما معجزه نمي كنند
متاسفانه مطالعات
جدید نشان می‌دهد استفاده از لبنیات هم نمی‌تواند در روند پوكی‌استخوان تاثیر
بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوكی استخوان و
شكستگی‌ها را كاهش نمی‌دهد. از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است كه مكمل‌های
كلسیم هم نمی‌تواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوان‌ها تاثیر
بگذارد. از این همه خبر بد ناراحت شدید؟
خب خبرخوب این است كه برای حفظ استخوان‌هایتان هیچ‌وقت دیر نیست. فقط با انجام
تغییرات كوچك در شیوه زندگی‌تان می‌توانید استخوان‌هایتان را حفظ كنید. پروفسور
امی لانو، متخصص تغذیه در كمیته ملی طب سالخوردگی و متخصص بخش مك گراهیل می‌گوید:
«زنان باید درسنین بارداری و باروری مراقب بدن خود باشند كه این كار باعث سلامت
بدن و استخوان‌ها در سال‌های بعد می‌شود. مراقبت از استخوان‌ها هم مثل مراقبت از
قلب است.
اگر برای شما تشخیص پوكی استخوان داده شده است حتما باید زیرنظر پزشك باشید، اما اگر این بیماری را ندارید برای آنكه در سال‌های بعد به آن مبتلا نشوید باید حتما اقدامات لازم را انجام دهید.» اما این اقدامات
كدام‌ها هستند؟ در این مطلب می‌توانید نكات مهم و لازم را بخوانید.
8- كلسیم در بدنتان انبار نكنيد
از تجمع بیش از حد كلسیم در بدنتان جلوگیری كنید
پیش‌تر، به همه دختران و زنان بین 20 تا 50سال توصیه می‌شد روزانه هزار میلی‌گرم كلسیم بخورند و به زنان بالای 50سال هم توصیه می‌شد روزانه هزار و 200 میلی‌گرم كلسیم مصرف كنند. اما دكتر لانو و تیم تحقیق او می‌گویند بهتر است این میزان را به 500 تا 800 میلی‌گرم كاهش دهید و سعی كنید این میزان كلسیم را از موادغذایی به‌خصوص لبنیات دریافت كنید. پروفسور لانو می‌گوید بیشتر از این میزان كلسیم می‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه گوارش، یبوست شود. مصرف بیشتر از 800 میلی‌گرم كلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان‌ها نخواهد داشت و درعوض باعث افزایش احتمال بروز مشكلات قلبی- عروقی خواهد شد.
9- گوشت و شكر در خط قرمز
رژیم غذایی خود را تنظیم كنید، داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی كلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان‌های شما كمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شكر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و كنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می‌گیرند).
كلسیم موادغذایی كه
در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از كلسیم مكمل‌ها و لبنیات جذب می‌شود و شما با
خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k این موادغذایی را هم جذب خواهید كرد.
10-بادام جای شیر
صرفا به لبنیات تكیه نكنید از قدیم هر زمان كه اسم استخوان می‌آمد ذهن‌ها به سمت لبنیات می‌رفت اما حالا پزشكان می‌گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان‌ها اشتباه است. دكتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراكوز می‌گوید كه بیشتر مواد لبنی (به‌خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است كه بدن مواد قلیایی را ترجیح می‌دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن كلسیم از استخوان‌ها (كه به تضعیف آنها می‌انجامد) می‌كوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران كند. این متخصص می‌گوید به نظر می‌رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، كلم بروكلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین كلسیم برای بدن هستند. شاید فكر كنید كه با خوردن مكمل كلسیم یا لبنیات مقدار كافی كلسیم را به بدنتان رسانده‌اید اما مسئله این است كه شما به ویتامین D، منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین كار این است كه طی چند روز بادام، یك كلم بروكلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان‌هایتان مطمئن باشید.
11- قهوه سیاه و كاهش جذب كلسيم
قهوه زیاد ممنوع! قهوه حالت اسیدی دارد، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب كلسیم می‌شود، برای همین بهتر است كه مصرف قهوه‌تان را به حداكثر 2فنجان در روز محدود كنید. بهترین کار این است كه به جای قهوه، چای سبز بخورید كه حاوی فلاونوئید است كه می‌تواند مانع از روند تخریب استخوانی شود.