با ورزش و رژیم غذایی صحیح چربی خون را کاهش دهیم

به گزارش گروه ورزشي باشگاه خبرنگاران، افزایش چربی های خون یکی از مشکلات شایع ناشی از زندگی شهرنشینی است که نه تنها سالمندان بلکه کودکان ونوجوانان هم این بیماری را تجربه می کنند. 

متاسفانه باید اذعان داشت گاهی این بیماری هیچ علامت خاصی در فرد ندارد ولی می تواند عوارض بلند مدت قلبی و عروقی را برای وی به همراه داشته باشد لذا پیشگیری و کنترل این بیماری در مراحل اولیه می تواند از عوارض جبران ناپذیر آن جلوگیری کند. 

نکته قابل توجه این است که  پیشگیری و درمان این بیماری در مراحل اولیه بسیار ساده و آسان تر از درمان بیماری در مراحل پیشرفته تر است .
 
انجام ورزش منظم

ورزش منظم کمک به بهبود سطوح کلسترول خون می کند . با صلاحدید پزشک خود روزانه 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشید . روزانه پیاده روی تند داشته باشید . دوچرخه سواری کنید . شنا کنید . برای اینکه بتوانید انگیزه خود را حفظ کنید توصیه آنست که به یک گروه ورزشی بپیوندید و از ورزش کردن خود لذت ببرید. جالب است بدانید که لازم نیست حتماً 30 تا 60 دقیقه ورزش را در یک قسمت انجام دهید . چنانچه بتوانید در 3تا 6 قسمت 10 دقیقه ای ورزش کنید همچنان سطوح کلسترول خود را بهبود خواهید داد .
   
کاهش وزن  

کاهش 2/5 تا 5 کیلوگرم اضافه وزن می تواند کمک به کاهش سطح کلسترول خون کند. عادات غلط غذایی را از برنامه روزانه حذف باید کرد که باید انگیزه قوی و حس مبارزه طلبی جهت غلبه بر عادات غلط غذایی تقویت شود .

غذاهای سالم و دوستدار قلب بخورید

چیزی که شما می خورید اثر مستقیم بر سطح کلسترول خون شما دارد . در حقیقت در برخی افراد یک رژیم غذایی غنی از فیبر و دیگر غذاهای کاهنده کلسترول به همان میزان داروهای کاهش دهنده کلسترول کمک به کاهش کلسترول می کنند.  
 
چربی های سالم تر را انتخاب کنید

مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس ، کلسترول تام و LDL را افزایش می دهد . کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع استفاده کنید . چربی غیر اشباع تک زنجیره ای که در روغن زیتون ، بادام زمینی و روغن کانولا یافت می شود بهترین انتخاب چربی است . گردو و بادام از دیگر منابع سالم چربی هستند.

چربی های ترانس را حذف کنید

چربی های ترانس که در مارگارین، شیرینی ها و کیک های قنادی یافت می شوند اثر منفی بر سطوح کلسترول خون دارند که نه تنها باعث افزایش LDL میشوند بلکه میزان HDL یا چربی خون مفید را نیز کاهش می دهند .

در حال حاضر بعضی از غذاها برای تبلیغ بیشتر دارای برچسب "بدون اسید چرب ترانس" هستند . باید گفت که به خیلی از این برچسب ها اعتماد نکنید . چنانچه یک ماده غذایی حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر میزان وعده مخصوص یک نفر باشد، می تواند با عنوان "بدون چربی ترانس " برچسب گذاری شود . این مقدار چربی خیلی به نظر نمی رسد ولیکن چنانچه مقدار زیادی از غذای با این مقدار ناچیز چربی ترانس بخورید ، این میزان به سرعت زیاد خواهد شد . به خاطر داشته باشید که لیست ترکیبات غذایی روی بسته بندی ها را بخوانید. در صورتی که غذایی حاوی چربی هیدروژنه باشد در واقع حاوی چربی ترانس است و باید به دنبال یک غذای جایگزین باشید .
 
کلسترول غذایی را محدود کنید

کمتر از 300 میلی گرم در روز کلسترول مصرف کنید ، این مقدار در صورتی که دچار بیماری قلبی هستید باید کمتر از 200 میلی گرم باشد . بیشترین منابع کلسترول شامل گوشتهای پرچرب ، زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب می باشد. از گوشت لخم و بدون چربی، جایگزین های تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید .

از غلات کامل استفاده کنید

مواد مغذی متعددی که در غلات کامل وجود دارند به سلامت قلب کمک می کنند. از نان های سبوس دار، پاستای سبوس دار، آردهای سبوس دار، و برنج قهوه ای استفاده کنید . جودوسر و سبوس جو از دیگر انتخاب های خوب و مناسب هستند .
   
از میوه ها و سبزیجات بیشتر استفاده نمایید

میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند که کمک به کاهش کلسترول می کنند. از میوه های فصل به عنوان میان وعده استفاده کنید. علاوه بر این بیشتر از غذاهای حاوی سبزیجات استفاده کنید. 
 
از ماهی نیز بطور منظم استفاده کنید

بسیاری از انواع ماهی ها نسبت به گوشت قرمز و ماکیان از درصد کمتری چربی اشباع و کلسترول برخوردارند. سالمون ، خال مخالی و شاه ماهی از جمله ماهی های غنی از امگا3 هستند که برای قلب بسیار مفید است.
 
ترک سیگار را جدی بگیرید

چنانچه سیگاری هستید ، سیگار را ترک کنید . ترک سیگار کمک به افزایش سطح HDL می کند . مزایای ترک سیگار تنها به این مورد ختم نمی شود . تنها 20 دقیقه بعد از ترک ، فشار خون شما کاهش می یابد . بعد از 24 ساعت ریسک حمله قلبی کاهش می یابد . بعد از یک سال ریسک بیماری قلبی به نصف زمانی می رسد که سیگاری بودید . بعد از 15 سال ریسک بیماری قلبی در شما با فردی که هیچگاه سیگاری نبوده است برابری می کند .

مواد غذایی مکمل 

ثابت شده است برخی محصولات طبیعی قادر به کاهش کلسترول خون هستند و برخی دیگر تنها کمک کننده هستند. کنگر،جو، بتا-سیتوسترول (در برخی از مکمل های خوراکی یافت میشود) سیر، سبوس جو (در جو دوسر و جو کامل موجود است) سیتواستانول (در برخی مکمل های خوراکی یافت می شود) و پسیلیوم که در غلاف و پوست دانه ها موجود است محصولات و مکمل هایی هستند که با صلاحدید پزشک برای کاهش چربی خون می توان از آن استفاده کرد.
 
تغییر سبک زندگی

تغییر سبک زندگی در بهبود سطح کلسترول خون نقش اساسی دارد . اگر دچار کلسترول خون بالا هستید به طور خلاصه باید گفت که وزن خود را کاهش دهید ، غذاهای سالم بخورید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید . اگر سیگاری هستید ،سیگار را ترک کنید تا بتوانید چربی خون خود را کاهش دهید و در سلامت به سر ببرید.
 
به طور کلی انجام ورزش به صورت منظم حداقل هفته ای سه روز در کنترل وزن و متعادل نگه داشتن چربی های خون اثر واضحی دارد.بهترین ورزش در این رابطه پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا است وزن ایده ال خود را حفظ کنید ،از مصرف الکل و سیگار به شدت پرهیز کنید،مواد غذایی کم چرب مصرف کنید و باید از مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده پرهیز نمایید ،از شیر و فراورده های لبنی کم چرب استفاده کنید و مواد غذایی به صورت آب پز و کبابی وتنوری تهیه کنید رعایت این نکات  به همه بیماران دچار افزایش چربی خون توصیه می شود و کمک شایانی در کنترل و کاهش چربی خون آنان خواهد داشت.