تعطیلاتی بدون چاقی (2)

به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان،  یکی از مشکلاتی که افراد را در تعطیلات سال نو درگیر خود می‌کند مشکل چاقی و اضافه وزن بسیار زیاد است. پژوهشگران علت این امر را زیاده روی در مصرف خوراکی‌ها و عدم انجام تمرینات ورزشی روزانه و کم شدن تحرک در افراد می‌دانند.البته ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند، آنان نیز به دلیل شرایط تمرینی فشرده ای که دارند، به محض کاهش فشار تمرینی ممکن است دچار اضافه وزن و چاقی شوند. بر این اساس در دوران تعطیلات نوروز ضمن پرهیز از زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی و تنقلات پُر انرژی، تلاش کنید یک برنامه تمرینی شاداب را در برنامه روزانه خود بگنجانید و در عین حال از مصرف مواد غذایی غلات کامل و سبزی‌ها غافل نشوید.

در شماره قبل به طور کامل به نکات مهم تغذیه ای در ایام نوروز پرداختیم و در این شماره به تمرینات مناسب در این ایام برای جلوگیری از چاقی می پردازیم.

داریوش زارع مربی و داور بین الملی بدنسازی به خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران در خصوص برنامه تمرینی در تعطیلات نوروز گفت: حتی در ایام تعطیلات هم می‌توان با رعایت توصیه‌های ورزشی ویژه ، تناسب اندام را به بهترین شکل ممکن حفظ نمود.

پیاده روی صبح و شب

بهترین و قابل دسترس ترین تمرین در تعطیلات نوروز پیاده روی است.پیاده روی در این روزها در دو نوبت باید انجام شود. نوبت اول هنگام صبح و قبل از خوردن صبحانه آن هم به مدت 30 دقیقه است و همچنین شب نیز به همان میزان است.

دلیل دو نوبت بودن پیاده روی این است که پیاده روی در آخر شب با هدف سوزاندن کالری هایی که از صبح تا آن لحظه مصرف کرده اید و پیاده روی صبح نیز با هدف چربی سوزی انجام می شود.همچنین پیاده روی صبحگاهی، باعث می شود که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند.

البته لازم به ذکر است پیاده روی ناشتا همیشه توصیه نمی شود و برای مدت کوتاهی و در شرایط خاص مثل تعطیلات نوروز مفید است و مشکلی پیش نمی آید.

تمرینات گروهی

با توجه به اینکه در ایام عید فرصت بیشتری برای بودن در کنار خانواده وجود دارد لذا یک توصیه مهم این است که ورزش گروهی می تواند توأم با شادابی و اثربخشی خوب باشد. بنابراین سعی کنید با انجام ورزش هایی مثل پیاده روی، کوهپیمایی،دوچرخه سواری، بدمینتون، والیبال همراه با اعضای خانواده به فعالیت جسمی بپردازید.

تمرینات پارکی

با توجه به اینکه دستگاه های ورزشی مناسبی در پارک ها برای تمرین کردنموجود است، بهتر است سه روز در هفته در ایام تعطیلات به تمرین کردن با این دستگاه ها بپردازید.

تمرینات با وزن بدن (body weight)

-شنا سوئدی

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

-حرکت اسکوات (اسکات)

۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)

۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

-حرکت پروانه

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.

۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

- بالا بردن باسن در حرکت تخته

1-به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.

۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

۳- به وضعیت قبل برگردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.

-بالابردن دست و پای مخالف

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.

۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

۴- حرکت را ادامه دهید.

۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

-طناب زدن

در صورتیکه از زانودرد رنج نمی برید و مشکلی در این ناحیه ندارید،ده دقیقه طناب زدن به حفظ تناسب اندام در تعطیلات به شما کمک می کند.

زارع افزود: برای نتیجه گیری خوب از تمرینات در تعطیلات بهتر است که برنامه پیاده روی در دو نوبت را هرروز انجام دهید و تمرینات پارکی و یا تمرینات با وزن بدن را سه بار در هفته انجام دهید.همچنین دقت کنید گرم کردن و سردکردن را قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید تا دچار درد عضلات و یا آسیب دیدگی در این ایام نشوید.

علاوه بر برنامه تمرینی ذکر شده ، بررسی‌ها نشان می‌دهند، پزشکان برای مبارزه با چاقی ناشی از بی‌تحرکی در افراد نکات خاصی را در این ایام به افراد توصیه می‌کنند.

-استفاده نکردن از آسانسور و استفاده از پله می‌تواند کالری اضافی بدن را بسوزاند.

-یکی از حرکات ورزشی بسیار اثرگذار انقباض و انبساط عضلات شکم به ویژه در حالت نشسته است که انجام سریع این انقباض و انبساط می‌تواند سبب شکسته شدن "سلول‌های چربی دور شکم" در افراد شود.

-همچنین سعی کنید 5 تا 6 بار در روز به طور کامل شکم خود را به مدت یک دقیقه منقبض کنید و سپس رها کنید.این کار به تقویت عضلات شکم و همجنین تناسب آن کمک می کند.

-کم کردن ساعاتی که فرد به حالت نشسته قرار دارد را از جمله موثرترین روش‌ها برای جلوگیری از چاقی و برهم خوردن تناسب اندام معرفی کرده‌اند .

(طیبه خزاعلی)