پیشگیری و درمان با طب ورزشی
رسیدن به بن بست کاهش وزن
برخی از افراد به رغم فعالیت بدنی و کنترل شدیدتغذیه خود باز هم موفق به کاهش وزن نمی شوند.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان،شاید شما هم با افرادی که با وجود ورزش كردن، كنترل شديد کالری ها و ولع خود براي خوردن دسرهاي خوشمزه، باز هم نتوانسته‌اند وزنشان را كاهش دهند، برخورد کرده باشید اما به اعتقاد کارشناسان تغذیه و علم تمرین امکان بروز چنین اتفاقی تقریبا غیر ممکن است و به طور حتم این افراد یا در بخش کنترل غذا و یا در مورد فعالیت بدنی دچار خطا و اشتباه هستند.
كارشناسان بهداشت عمومي در آمريكا توصيه مي‌كنند كه محدود كردن الگوي غذايي و حتي ورزش كردن در چند سال اخير زندگي، فاكتورهاي كافي براي كاهش وزن نيستند بلكه تلاش براي لاغر شدن بايد روندي مداوم باشد كه تمام عادات روزانه زندگي را شامل شود و این تغییرات نباید مقطعی باشد بلکه باید روند و برنامه زندگی شان را برای همیشه تغییر دهند ، زیرا چاقی این افراد از ابتدا به دلیل اشکالات اساسی در تغذیه و نداشتن فعالیت کافی آنان بوده است و این افراد یا در لاغری و کاهش وزن دچار مشکل می شوند و یا در صورت موفقیت بصورت مقطعی به محض اینکه به سیستم قبلی زندگی خود باز می گردند، دچار اضافه وزن می شوند.
البته افرادی که توانسته اند در برنامه زندگی خود تغییر اساسی ایجاد کنند و برخلاف گذشته تغذیه سالم و ورزش را جزو برنامه اصلی زندگی خود قرار داده اند، اما بازهم در روند کاهش وزن موفق نیستند باید با راهنمایی گرفتن از مشاورین تغذیه و مربیان ورزشی زبده اشکال کار خود را پیدا کنند تا از این بن بست رهایی یابند و تلاش هایشان نتیجه بدهد.
عوامل موثر شکست در کاهش وزن
عوامل اصلي که مانع از عملكرد و تاثير مناسب برنامه‌هاي كاهش وزن مي شود را از دیدگاه برخی از کارشناسان علم تمرین و متخصصان پزشکی ورزشی مورد بررسی قرار داده ایم.
1- رژيم غذايي غلط
شايد شما از خوردن غذاهاي سرخ كرده و ادويه‌دار خودداري كنيد اما به طور حتم جايگزين مناسبي مانند غلات سبوس‌دار براي آن در نظر نگرفته‌ايد .بعلاوه اگر تصور مي‌كنيد كه با نخوردن يك يا دو وعده غذايي مي‌توانيد به رژيم لاغري خود كمك كنيد بايد بدانيد كه اين كار فقط منجر به پرخوري در طول روز مي‌شود. بهترين برنامه غذايي براي هر فرد سه وعده در روز غذاي اصلي همراه با ميان وعده‌هاي مغذي و مناسب بين اين سه وعده است. ضمن اینکه برای ورزشکاران تغذیه قبل و بعد از ورزش نیز بسیار مهم است. برخی از اشتباهات تغذیه ای ورزشکاران را مورد بررسی قرار می دهیم.
-رفتن به باشگاه با شکم خالی:
هیچ چیزی مانند گرسنگی باعث ایجاد اختلال در برنامه ورزشی نمی‌شود. ورزش کردن اول صبح و قبل از صرف صبحانه، ایده آل‌ترین روش برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده است. اما به گفته متخصصان ورزش، بسیاری از افراد به جای اول صبح، بعد از ساعت ۸ که هم گرسنه‌اند و هم کم انرژی و بدخلق، به ورزش کردن می‌پردازند.انسان برای کارایی بهتر نیاز به سوخت دارد؛ بنابراین قبل از رفتن به باشگاه، یک صبحانه سبک بخورید. به عنوان مثال، ۲۰ عدد بادام یا یک موز یا یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
- مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش:
درست است که باید کربوهیدرات را به برنامه غذایی اضافه کرد اما اگر می‌خواهید از ورزش نتیجه بگیرید، قبل از ورزش مصرف نکنید، زیرا باعث می‌شود کربوهیدرات‌های مصرفی به جای چربی‌های ذخیره شده استفاده شوند.
- پس از ورزش غذای مناسب نمی‌خورید:
همان گونه که قبل از شروع ورزش لازم است بدن درست تغذیه شود، مصرف غذاهای عمل آوری شده مانع از کاهش وزن و سوخت چربی می‌شود. توصیه می‌شود آب، میوه و سبزی بخورید. البته سفیده تخم مرغ هم گزینه خوبی برای بعد از تمرین است.تغذیه سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا نتیجه بهتری به دست بیاورید.
- مصرف زياد كالري مايع:
مصرف زياد هر نوع كالري مايع مثل چاي، قهوه يا آب ميوه‌هاي شيرين مي‌تواند تمام زحمات شما را براي كاهش وزن هدر بدهد. بنابراين توصيه مي‌شود از نوشابه‌هاي سبك مثل شير بدون چرب يا آب سبزيجات استفاده كنيد.
2- پايين بودن فعاليت قلبي:
اگر تصور مي‌كنيد يك زمان مشخص براي ورزش كردن در روز كافي است بايد بدانيد كه دستيابي به نتيجه دلخواه و مناسب نياز دارد فعاليت بدني خود را تا حدود 65 تا 85 درصد افزايش دهيد به طوري كه ضربان قلبتان تند شده و به حداكثر برسد.البته اشتباهات ورزشی بسیاری وجود دارد که به چند مورد آن پرداخته ایم.
-تمرین‌های تکراری:
كارشناسان بهداشت عمومي در آمريكا توصيه مي‌كنند كه محدود كردن الگوي غذايي و حتي ورزش كردن در چند سال اخير زندگي، فاكتورهاي كافي براي كاهش وزن نيستند بلكه تلاش براي لاغر شدن بايد روندي مداوم باشد كه تمام عادات روزانه زندگي را شامل شود و این تغییرات نباید مقطعی باشد بلکه باید روند و برنامه زندگی شان را برای همیشه تغییر دهند ، زیرا چاقی این افراد از ابتدا به دلیل اشکالات اساسی در تغذیه و نداشتن فعالیت کافی آنان بوده است و این افراد یا در لاغری و کاهش وزن دچار مشکل می شوند و یا در صورت موفقیت بصورت مقطعی به محض اینکه به سیستم قبلی زندگی خود باز می گردند، دچار اضافه وزن می شوند.
البته افرادی که توانسته اند در برنامه زندگی خود تغییر اساسی ایجاد کنند و برخلاف گذشته تغذیه سالم و ورزش را جزو برنامه اصلی زندگی خود قرار داده اند، اما بازهم در روند کاهش وزن موفق نیستند باید با راهنمایی گرفتن از مشاورین تغذیه و مربیان ورزشی زبده اشکال کار خود را پیدا کنند تا از این بن بست رهایی یابند و تلاش هایشان نتیجه بدهد.
عوامل موثر شکست در کاهش وزن
عوامل اصلي که مانع از عملكرد و تاثير مناسب برنامه‌هاي كاهش وزن مي شود را از دیدگاه برخی از کارشناسان علم تمرین و متخصصان پزشکی ورزشی مورد بررسی قرار داده ایم.
1- رژيم غذايي غلط
شايد شما از خوردن غذاهاي سرخ كرده و ادويه‌دار خودداري كنيد اما به طور حتم جايگزين مناسبي مانند غلات سبوس‌دار براي آن در نظر نگرفته‌ايد .بعلاوه اگر تصور مي‌كنيد كه با نخوردن يك يا دو وعده غذايي مي‌توانيد به رژيم لاغري خود كمك كنيد بايد بدانيد كه اين كار فقط منجر به پرخوري در طول روز مي‌شود. بهترين برنامه غذايي براي هر فرد سه وعده در روز غذاي اصلي همراه با ميان وعده‌هاي مغذي و مناسب بين اين سه وعده است. ضمن اینکه برای ورزشکاران تغذیه قبل و بعد از ورزش نیز بسیار مهم است. برخی از اشتباهات تغذیه ای ورزشکاران را مورد بررسی قرار می دهیم.
-رفتن به باشگاه با شکم خالی:
هیچ چیزی مانند گرسنگی باعث ایجاد اختلال در برنامه ورزشی نمی‌شود. ورزش کردن اول صبح و قبل از صرف صبحانه، ایده آل‌ترین روش برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده است. اما به گفته متخصصان ورزش، بسیاری از افراد به جای اول صبح، بعد از ساعت ۸ که هم گرسنه‌اند و هم کم انرژی و بدخلق، به ورزش کردن می‌پردازند.انسان برای کارایی بهتر نیاز به سوخت دارد؛ بنابراین قبل از رفتن به باشگاه، یک صبحانه سبک بخورید. به عنوان مثال، ۲۰ عدد بادام یا یک موز یا یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
- مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش:
درست است که باید کربوهیدرات را به برنامه غذایی اضافه کرد اما اگر می‌خواهید از ورزش نتیجه بگیرید، قبل از ورزش مصرف نکنید، زیرا باعث می‌شود کربوهیدرات‌های مصرفی به جای چربی‌های ذخیره شده استفاده شوند.
- پس از ورزش غذای مناسب نمی‌خورید:
همان گونه که قبل از شروع ورزش لازم است بدن درست تغذیه شود، مصرف غذاهای عمل آوری شده مانع از کاهش وزن و سوخت چربی می‌شود. توصیه می‌شود آب، میوه و سبزی بخورید. البته سفیده تخم مرغ هم گزینه خوبی برای بعد از تمرین است.تغذیه سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا نتیجه بهتری به دست بیاورید.
- مصرف زياد كالري مايع:
مصرف زياد هر نوع كالري مايع مثل چاي، قهوه يا آب ميوه‌هاي شيرين مي‌تواند تمام زحمات شما را براي كاهش وزن هدر بدهد. بنابراين توصيه مي‌شود از نوشابه‌هاي سبك مثل شير بدون چرب يا آب سبزيجات استفاده كنيد.
2- پايين بودن فعاليت قلبي:
اگر تصور مي‌كنيد يك زمان مشخص براي ورزش كردن در روز كافي است بايد بدانيد كه دستيابي به نتيجه دلخواه و مناسب نياز دارد فعاليت بدني خود را تا حدود 65 تا 85 درصد افزايش دهيد به طوري كه ضربان قلبتان تند شده و به حداكثر برسد.البته اشتباهات ورزشی بسیاری وجود دارد که به چند مورد آن پرداخته ایم.
-تمرین‌های تکراری:
بدن انسان، قابلیت زیادی در به حداقل رساندن مصرف کالری دارد. بدن می‌تواند مصرف انرژی را برای دوی طولانی با سرعت ثابت تنظیم کند. هنگامی که نخستین بار برنامه تمرین هوازی را شروع می‌کنید بدن کالری بیشتری می‌سوزاند اما اگر در برنامه ورزشی خود فعالیت بیشتری نکنید و حرکات جدیدی نداشته باشید، این تمرین به جای کاهش وزن به برنامه حفظ وزن تبدیل می‌شود بنابراین تمرین‌های خود را با انجام حرکات مختلف، متنوع کنید.
-حرکات ورزشی صحیح نیست:
انجام نادرست حرکات ورزشی شما را در معرض خطر آسیب دیدن قرار می‌دهد. باید دانست که حرکت بدنی درست باعث تغییر در فرم بدن می‌شود. اگر از حرکت ورزشی خود مطمئن نیستید، از مربیتان کمک بخواهید.
-ورزش‌های متناسب با بدن خود را انجام نمی‌دهید:
بزرگ‌ترین اشتباه برخی از افرادی که به باشگاه می‌روند، تقلید از حرکات ورزشی دیگران است. باید بدانید که نوع ورزش باید متناسب با وضعیت بدن، سن و هدف از ورزش باشد. از این رو نوع ورزشی که برای یک نفر مناسب است شاید برای دیگری مناسب نباشد. بنابراین با کمک مربی، برنامه ورزشی مناسبی برای خود در نظر بگیرید.
-زمان طولانی را صرف ورزش‌های ویژه کوچک کردن کمر و شکم می‌کنید:
لازم نیست برای کوچک کردن شکم و کمر به مدت طولانی انواع دراز و نشست را انجام دهید. بهترین کار صرف کردن انرژی روی ورزش‌هایی است که کالری بیشتری می‌سوزانند. اگر با وزنه‌های آزاد کار کنید، به علت راست و صاف نگه داشتن بدن، چربی کمر و شکم را کاهش می‌دهد.
-3نداشتن اراده:
در نهايت تمام اين تلاش‌ها به اراده شما براي تداوم انجام برنامه‌هاي كاهش وزن بستگي دارد. اگر به اندازه كافي براي اين كار انگيزه نداريد يا يك تلاشگر منفعل هستيد، توصيه ما را باور كنيد كه به نتيجه نخواهيد رسيد. با قلب و ذهن خود روي تلاشتان متمركز شويد اما هيچگاه اراده را با زياده روي و افراط اشتباه نگيريد گاهي اوقات كاهش اراده نشانه اين است كه بدنتان به استراحت و زماني براي بهبود يافتن از فشارها و استرس‌ها نياز دارد.
-4استرس بيش از حد:
استرس در هر قالبي چه جسمي و چه رواني يك مانع اصلي براي ثمربخشيدن برنامه‌هاي كاهش وزن است. استرس موجب توليد هورمون كورتيزول در بدن مي‌شود كه حاصل آن كاهش مقاومت انسوليني و افزايش تجمع چربي‌ها در بدن است. براي پيشگيري از استرس از تكنيك‌هاي آرامش بخش استفاده كنيد.
-5خواب نامناسب:
بي‌خوابي هم مثل استرس توليد هورمون ذخيره كننده چربي را افزايش مي‌دهد. بعلاوه هر نوع اختلال الگوي خواب مي‌تواند موجب اضافه وزن شود.
(طیبه خزاعلی)
-حرکات ورزشی صحیح نیست:
انجام نادرست حرکات ورزشی شما را در معرض خطر آسیب دیدن قرار می‌دهد. باید دانست که حرکت بدنی درست باعث تغییر در فرم بدن می‌شود. اگر از حرکت ورزشی خود مطمئن نیستید، از مربیتان کمک بخواهید.
-ورزش‌های متناسب با بدن خود را انجام نمی‌دهید:
بزرگ‌ترین اشتباه برخی از افرادی که به باشگاه می‌روند، تقلید از حرکات ورزشی دیگران است. باید بدانید که نوع ورزش باید متناسب با وضعیت بدن، سن و هدف از ورزش باشد. از این رو نوع ورزشی که برای یک نفر مناسب است شاید برای دیگری مناسب نباشد. بنابراین با کمک مربی، برنامه ورزشی مناسبی برای خود در نظر بگیرید.
-زمان طولانی را صرف ورزش‌های ویژه کوچک کردن کمر و شکم می‌کنید:
لازم نیست برای کوچک کردن شکم و کمر به مدت طولانی انواع دراز و نشست را انجام دهید. بهترین کار صرف کردن انرژی روی ورزش‌هایی است که کالری بیشتری می‌سوزانند. اگر با وزنه‌های آزاد کار کنید، به علت راست و صاف نگه داشتن بدن، چربی کمر و شکم را کاهش می‌دهد.
-3نداشتن اراده:
در نهايت تمام اين تلاش‌ها به اراده شما براي تداوم انجام برنامه‌هاي كاهش وزن بستگي دارد. اگر به اندازه كافي براي اين كار انگيزه نداريد يا يك تلاشگر منفعل هستيد، توصيه ما را باور كنيد كه به نتيجه نخواهيد رسيد. با قلب و ذهن خود روي تلاشتان متمركز شويد اما هيچگاه اراده را با زياده روي و افراط اشتباه نگيريد گاهي اوقات كاهش اراده نشانه اين است كه بدنتان به استراحت و زماني براي بهبود يافتن از فشارها و استرس‌ها نياز دارد.
-4استرس بيش از حد:
استرس در هر قالبي چه جسمي و چه رواني يك مانع اصلي براي ثمربخشيدن برنامه‌هاي كاهش وزن است. استرس موجب توليد هورمون كورتيزول در بدن مي‌شود كه حاصل آن كاهش مقاومت انسوليني و افزايش تجمع چربي‌ها در بدن است. براي پيشگيري از استرس از تكنيك‌هاي آرامش بخش استفاده كنيد.
-5خواب نامناسب:
بي‌خوابي هم مثل استرس توليد هورمون ذخيره كننده چربي را افزايش مي‌دهد. بعلاوه هر نوع اختلال الگوي خواب مي‌تواند موجب اضافه وزن شود.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
