داشتن یک رژیم غذایی مناسب، تعادل هورمونی، ورزش منظم، دوری از استرس‌های فکری و روانی و حتی عوامل ژنتیک که بر هورمون‌های بدن اثر می‌گذارند، در بروز خستگی اثرگذارند و در صورت به هم خوردن تعادل هر یک از آنها می‌توان انتظار داشت که زندگی روزمره خسته کننده شده و خواب شبانه نیز با اختلال روبرو شود.

با این حال، اگر فکر می‌کنید با وجود همه تلاش‌ها و برنامه ریزی‌ها همچنان خسته هستید، باید کیفیت خواب خود را بالا ببرید.

 در ادامه چند دلیل برای بروز خستگی دائمی و راه‌های رفع آن را بیان می‌کنیم:

۱- بیماری تیروئید

بیماری تیروئید به ویژه برای زنان و افراد مسن یک تهدید است و می‌تواند علائم مختلفی از جمله خستگی، بد خلقی، درد عضلات و مفاصل، افزایش یا کاهش وزن، مشکلات بینایی، عملکرد ضعیف کار تغییرات دمای بدن، تغییرات در اشتها را داشته باشد.

غده تیروئید هورمون‌هایی ترشح می‌کند که بر هر عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد؛ برای مثال این بخش مسئول تنظیم دمای بدن، ضربان قلب و تولید پروتئین است و به کنترل میزان متابولیسم و سطح انرژی بدن کمک می‌کند.

چهار علت اصلی برای بروز بیماری تیروئید وجود دارد که ممکن است دلیلی برای احساس خستگی شما باشد؛ این دلایل عبارتند از عدم تعادل هورمونی ناشی از استرس و رژیم غذایی، عدم تحمل غذایی به برخی مواد همچون گلوتن و لبنیات، قرار گرفتن در معرض تشعشع و مواد سمی؛ کمبود ید یا سلنیوم.

ساده‌ترین راه برای حل مشکل تیروئید، استفاده از ید و سلنیوم در برنامه غذایی است؛ پس از آن می‌بایست با رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و غذا‌هایی مصرف کنید که کربوهیدرات کمتری داشته و در عین حال پروتئین بدون چربی و منابع چربی سالم را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

۲- سندرم خستگی مزمن

خستگی آدرنال یا سندرم خستگی مزمن یک اختلال ناشی از عدم تعادل هورمونی است؛ غدد فوق کلیوی در بدن غدد درون ریز بسیار مهمی هستند که بیش از ۵۰ هورمون مختلف از جمله هورمون‌های تنظیم کننده انرژی کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کنند. سندرم خستگی مزمن علائمی مشابه خستگی آدرنال ایجاد می‌کند و باید گفت زنان چهار برابر بیشتر در معرض ابتلا به سندروم خستگی مزمن هستند، به خصوص آنهایی که در دهه ۴۰ یا ۵۰ زندگی خود قرار دارند.

این هورمون‌های کلیدی با توجه به میزان استرسی که به بدن شما وارد می‌شود، افزایش و کاهش می‌یابد. در نتیجه، سطح استرس بالا و علائم خستگی آدرنال ارتباط تنگاتنگی با هم دارند؛ به همین دلیل است که احساس عصبانیت، شلوغی و فشار زیاد باعث می‌شود احساس کنید همیشه خسته هستید.

برای مقابله با این مشکل باید از کافئین، قند و کربوهیدرات اضافی، روغن‌های هیدروژنه و غذا‌های فرآوری شده و بسته بندی شده پرهیز کرده و چربی‌های سالم متعادل کننده هورمون، پروتئین و مقدار زیادی سبزیجات تازه را جایگزین کنید.

روغن ماهی امگا ۳، منیزیم، ویتامین B ۵، ویتامین B ۱۲، ویتامین C، ویتامین D ۳ و روی و همچنین ورزش منظم برای بهبود این شرایط موثر است.

۳- کم تحرکی

کم تحرکی از مشکلات سبک زندگی شهری است که مشکلات بدنی همچون درد در گردن، سفتی، کمردرد و سردرد‌های مزمن از همین نوع زندگی سرچشمه می‌گیرد؛ کم تحرکی سبب می‌شود تا انرژی بدن تحلیل رود و در نتیجه همیشه احساس خستگی کنید؛ این خستگی تبعات دیگری هم دارد که می‌توان به بدخلقی، افزایش وزن و بیماری‌های ناشی از آن اشاره کرد.

ورزش منظم می‌تواند به تعادل هورمون ها، بهبود مقاومت به انسولین و کمک به خواب بهتر کمک کند؛ ورزش با ترشح اندورفین، استقامت و بهبود خلق و خوی شما معجزه می‌کند. تنظیم هورمون اجازه می‌دهد شب‌ها خواب بهتری داشته باشید.

۴- افسردگی

افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی به شمار می‌رود که متغیرهایی، چون استرس بالا، مشکلات عاطفی حل نشده، عدم تعادل هورمونی، الکل و حتی حساسیت غذایی بر بروز آن تاثیرگذار است.

کمبود انرژی و انگیزه پایین دو نشانه اصلی افسردگی است که البته تغییر در رژیم غذایی به دلیل تاثیرگذاری بر انتقال دهنده‌های عصبی می‌تواند به کاهش این علایم کمک کند؛ بنابراین می‌توان با کاهش مصرف غذا‌های فرآوری شده، فست فودها، غذا‌های قندی و سرشار از کربوهیدرات و نیز کاستن از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین و الکل، به بهبود شرایط کمک کرد.

در مقابل بهتر است موادغذایی سالم و حاوی پروتئین، سبزیجات، چربی‌های سالم مانند اسید‌های چرب امگا ۳ را جایگزین کرده و ورزش، تکنیک‌های تمدد اعصاب و روغن هایی، چون گل رز، ترنج، اسطوخودوس، بابونه رومی که به بهبود خلق و خو کمک می‌کند، را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

۵- خواب بی کیفیت

در حالی که بر اساس تحقیقات، بزرگسالان برای داشتن بهترین احساس در هر شب به هفت تا ۹ ساعت خواب مداوم نیاز دارند، عواملی، چون رژیم غذایی نا مناسب، استرس، شب بیداری، نوشیدن الکل، استفاده از برخی دارو‌ها و مکمل‌ها و اختلالات گوارشی می‌تواند بر کاهش کیفیت خواب افراد اثر منفی داشته باشد.

اگر می‌خواهید سلامتی طولانی مدتی داشته باشید، باید یک خواب سالم را تجربه کنید. برای این کار لازم است چند روش ساده را امتحان کنید؛ برای مثال تلاش کنید پیش از خواب آرامش داشته باشید؛ خواندن کتاب یا مجلات در این زمینه موثر است.

استحمام پیش از خواب، استفاده از مکمل‌های منیزیم برای تسکین درد‌های عضلانی، استفاده از روغن‌های آرامش بخش همچون اسطوخودوس یا کُندر از دیگر روش‌هایی است که به آرامش پیش از خواب کمک می‌کند.

سعی کنید که استفاده از غذا‌های حاوی قند و کربوهیدرات را کاهش دهید و مصرف کافئین را از بعدازظهر به بعد قطع کنید، زیرا افزایش قند در خون همچون کافئین سبب اختلال در خواب می‌شود.

بهتر است تمام وسایل الکترونیکی را دو ساعت یا بیشتر قبل از خواب خاموش کنید تا از قرار گرفتن در معرض نور آبی که می‌تواند سطح ملاتونین را مختل کند و خواب‌آلود شدن ذهن شما را سخت کند، خودداری کنید.

۶- کم خونی

کم خونی یکی از علل بروز اختلال در خواب است؛ بدن وقتی با مشکل کم خونی مواجه می‌شود که سطح گلبول‌های قرمز کمتر از حد طبیعی باشد؛ این امر سبب می‌شود تا اکسیژن رسانی به سلول‌های بدن به کندی انجام شود و به همین دلیل فرد احساس می‌کند که همیشه خسته است.

بهترین کار برای رفع کم خونی، بهبود رژیم غذایی و گنجاندن مقدار زیادی غذا‌های غنی از آهن، ویتامین B ۱۲ و فولات در برنامه غذایی است؛ انواع جگر، غذا‌های سرشار از ویتامین C که به جذب آهن کمک می‌کنند، مانند مرکبات؛ برخی سبزیجات همچون کلم بروکلی یا گل کلم و یا سبزیجات برگ سبز که مقدار قابل توجهی آهن و فولات دارند می‌توانند به حل کم خونی کمک کنند.

۷- سندروم نشت روده

سندرم نشت روده وضعیتی است که دستگاه گوارش آسیب دیده و به دلیل ایجاد برخی سوراخ‌های ریز در پوشش روده با مشکل گوارشی روبرو می‌شوید؛ این مشکل با علایمی، چون احساس خستگی، مشکلات گوارشی مانند گرفتگی عضلات، نفخ یا اسهال، افزایش وزن و تغییرات در خلق و خوی همراه است.

بهترین راه برای رفع این مشکل، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است؛ باید مواد غذایی همچون گلوتن و شکر را که به روده آسیب می‌زند، حذف کرده و به جای آن جوانه غلات، آجیل، منابع سالم پروتئین، سبزیجات و مقدار زیادی چربی‌های سالم مصرف کنید و کمبود مواد مغذی را با گنجاندن مقدار زیادی از غذا‌های کامل در رژیم غذایی خود برطرف کنید.

۸- کم آبی بدن

کم آبی بدن زمانی اتفاق می‌افتد که مایعات بدن به‌خصوص آب و الکترولیت‌ها از دست برود یا آب کافی وارد بدن نشود؛ ورزش بیش از حد بدون استفاده کافی از آب و یا جایگزین کردن نوشابه و آبمیوه، راه رفتن زیر آفتاب، استفراغ، اسهال، تعریق، دیابت و برخی دارو‌های تجویزی می‌تواند باعث کم آبی بدن شود.

برای رفع مشکل کم آبی بهتر است در طول روز آب بیشتری بنوشید؛ مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید و مطمئن شوید که مقدار زیادی الکترولیت به شکل غذا‌های کامل (و نوشیدنی‌های الکترولیتی) دریافت می‌کنید. آب نارگیل، کرفس، هندوانه، طالبی، خیار، کیوی، فلفل دلمه ای، مرکبات، هویج و آناناس از جمله میوه‌ها و سبزیجاتی هستند که می‌توانند بخشی از نیاز بدن شما را تامین کنند.

در حالت عادی بدن شما روزانه به ۱۰ لیون آب نیاز دارد؛ اگر ورزش می‌کنید و یا فعالیت بدنی بیشتری دارید باید میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.

۹- استرس عاطفی

استرس عاطفی می‌تواند اثر زیادی بر انرژی بدن شما داشته باشد و حتی سبب ایجاد اختلال در خواب شود؛ برای رفع این مشکل بهتر است روی تنظیم رژیم غذایی خود تمرکز کنید؛ استفاده از غذا‌های فرآوری شده را کاهش دهید و مکمل هایی، چون منیزیم و ویتامین‌های B را استفاده کنید.

۱۰ - به هم خوردن تعادل قند خون

اگر همیشه خسته هستید، ممکن است مشکل به قند خون شما ارتباط داشته باشد و حتی به مرور سبب دیابت نوع ۲ شود. احساس خستگی، سردرد و اضطراب از علایم به هم خوردن تعادل قند خون است که رژیم غذایی نامناسب می‌تواند از علل آن باشد.

چند راه درمان طبیعی برای این مشکل وجود دارد؛ نخست اینکه تمام منابع قند تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کاهش دهید یا حتی به طور کامل حذف کنید؛ این کار شامل همه نوشیدنی‌های شیرین، همه نوشابه ها، آب میوه ها، نوشیدنی‌های انرژی زا و قهوه یا چای شیرین شده هستند می‌شود. تنقلات بسته بندی شده، کیک ها، غلات و آب نبات حتی شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل خام نیز می‌توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.

۱۱- رژیم غذایی نامناسب

رژیم غذایی ضعیف و نامناسب بر انرژی بدن تاثیر منفی دارد و سبب ایجاد خستگی می‌شود. یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای احساس خستگی دائمی، «کربوهولیک» بودن است، یعنی فردی که غلات، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذا‌های شیرین مصرف می‌کند و در عوض به اندازه کافی چربی سالم، پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی ضروری که از انرژی مداوم پشتیبانی می‌کند، دریافت نمی‌کند.

برای اصلاح رژیم غذایی باید چند اقدام انجام شود؛ نخست اینکه غذا‌های سرشار از ویتامین B مصرف شود که در منابع، چون گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و مرغ یافت می‌شود. غذا‌های سرشار از کلسیم، منیزیم، سلنیوم و روی همگی می‌توانند به کاهش استرس و داشتن خواب بهتر کمک کنند.

در گروه سوم، مواد غذایی مانند سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها، چربی‌های سالم از جمله اسید‌های چرب امگا ۳، روغن نارگیل و زیتون، آووکادو قرار می‌گیرند که می‌توانند به تثبیت هورمون‌ها و خلق و خوی افراد کمک کنند.

منبع: ایرنا