وجود دارد به طوری که بیداری صبح زود بخشی از زندگی در دوران پیری است. ما می‌توانیم با دریافت نور فراوان صبح که ساعت شبانه روزی ما را تنظیم می‌کند به حفظ زمان خواب و بیداری خود کمک کنیم. ساعت بلند شدن و باز نگه داشتن پرده‌ها نیز در تنظیم زمان مناسب خواب موثر هستند.

مشکل بی‌خوابی پس از میانسالی بدتر می‌شود. بی‌خوابی اغلب یک مشکل دائمی است. نظرسنجی بزرگ خواب بریتانیا در سال ۲۰۱۲ میلادی نشان داد که یک چهارم مبتلایان به بی‌خوابی بیش از ۱۱ سال با این بیماری زندگی کرده اند.

با این وجود، کارشناسان می‌گویند لازم نیست این طور باشد. اغلب بی‌خوابی‌ها به هشت عامل بستگی دارند و ما می‌توانیم کار‌هایی را برای رفع آن انجام دهیم تا این مشکل کاهش یابد.

۱- ادرار شبانه

بنیاد خواب می‌گوید حدود ۷۰ درصد از افراد بالای ۴۰ سال باید دست کم یک بار در شب برای ادرار کردن بیدار شوند. این وضعیت اغلب در مردان به دلیل بزرگ شدن پروستات ایجاد می‌شود که نیازمند نظارت توسط پزشک عمومی است.

«راسل فاستر» استاد علوم اعصاب دانشگاه آکسفورد می‌گوید: «با این وجود، این موضوع بر روی زنان نیز تاثیر می‌گذارد. سطح هورمون‌هایی که تولید ادرار ما را تنظیم می‌کنند با افزایش سن تغییر می‌کنند بنابراین، تا حدی احتمال بیش‌تری وجود دارد که مجبور شویم برای یک لحظه بیدار شویم. با این وجود، ما می‌توانیم این احتمال را کاهش دهیم».

بی‌تحرکی باعث می‌شود ادرار شبانه بسیار بیش‌تر شود. اگر تمام روز نشسته باشید مایعات در بدن شما جمع می‌شوند. او توضیح می‌دهد که این موضوع می‌تواند باعث بروز مواردی مانند ورم مچ پا یا اِدِم در فرد شود.

وقتی شب دراز می‌کشید آن مایع دوباره توزیع می‌شود. شما می‌توانید یک لیتر ادرار را تنها با دراز کشیدن تولید کنید. بنابراین، ترفند این است که خود را به طور منظم در تمام روز متحرک نگه دارید تا مایع حرکت کند. از نوشیدن مایعاتی مانند آب در طول روز خودداری نکنید. راسل هشدار می‌دهد: «اگر دائماً دچار کم آبی هستید در خطر ابتلا به نقرس قرار دارید».

۲- سندرم پای بی‌قرار

۱۰ درصد از افراد از این مشکل رنج می‌برند و شیوع آن با افزایش سن افزایش می‌یابد و زنان دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به آن هستند.

یکی از دلایل بالقوه بروز این پدیده سطوح پایین آهن در خون است. این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر کمبود آهن ندارید به صورت خودسرانه شروع به مصرف قرص‌های آهن نکنید. مصرف بی‌رویه آهن می‌تواند باعث ناراحتی معده، یبوست، حالت تهوع، درد شکم، استفراغ و اسهال شود.

۳- خروپف کردن

حدود یک چهارم ما به طور منظم با خروپف شریک زندگی‌مان بیدار می‌شویم یا نمی‌توانیم بخوابیم. اگر اتاقی جداگانه دارید جدا از شریک زندگی‌تان بخوابید.

خروپف هم چنین می‌تواند به سلامت فرد آسیب جدی وارد کند به ویژه نوع شدید آن آپنه انسدادی خواب که در آن تنفس متوقف شده و باعث افزایش فشار خون می‌شود که با سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی و هم چنین رتینوپاتی دیابتی تهدید کننده بینایی همراه است. وقتی واقعا خروپف می‌کنید هم چنان نفس می‌کشید. نقطه بحرانی زمانی است که تنفس متوقف می‌شود که به آن آپنه می‌گویند.

برای حل مشکل خروپف دیروقت مشروب الکلی ننوشید، زیرا باعث شل شدن ماهیچه‌های گلو می‌شود. اطمینان حاصل کنید که به درستی هیدراته می‌شوید و آب کافی می‌نوشید و سعی کنید اتاق خواب‌تان در شب تهویه خوبی داشته باشد، زیرا هوای بی‌کیفیت می‌تواند به طور قابل توجهی مشکل را بدتر کند.

اگر مشکلات شدید ادامه داشته باشند پزشک عمومی شما ممکن است ماسک فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را برای باز نگه داشتن راه‌های هوایی در هنگام خواب توصیه کند.

۴- اختلال حرکتی خواب

پرش اندام‌ها و حرکت غیر طبیعی آن در خواب خصوص برای شریک زندگی نگران کننده باشد. این بیماری ناشی از وضعیتی به نام اختلال رفتاری خواب REM است و ممکن است پیامد‌های جدی داشته باشد.

این یک مشکل عصبی است که شامل اختلال در کنترل ماهیچه‌های طبیعی می‌شود. معمولا در طول اختلال رفتاری خواب عضلات شما سرکوب می‌شوند تا نتوانید رویاهای‌تان را عملی کنید. این سرکوب در اختلال خواب باعث می‌شود فرد هنگام مواجهه با رویا از خود دفاع کند و بروز بیرونی آن در حرکت اندام‌ها خواهد بود.

به طور کلی، این اختلال در اواخر دهه پنجم و ششم عمر شروع می‌شود. این حرکات غیر طبیعی می‌توانند به نوعی پیش بینی ابتلا به بیماری پارکینسون در ۱۰ تا ۱۵ سال آینده نیز باشند. خوابیدن در یک تخت جداگانه برای یک شریک زندگی کافی نیست این موضوع را باید جدی گرفت و به پزشک مراجعه کرد.

۵- پیری

خواب ناگزیر با افزایش سن تغییر می‌کند. با افزایش سن، از هم گسیختگی سیستم خواب افزایش می‌یابد به طوری که خواب شکسته‌تر و تا حدودی سبک‌تری را تجربه می‌کنیم. وقتی سیستم شبانه روزی پیر می‌شود تمایل بیشتری به خواب آلودگی برای در طول روز نشان می‌دهد که چرت زدن را آسان‌تر می‌کند.

هم چنین، با پیر شدن تمایل به پیشروی زودتر ساعت بیولوژیکی وجود دارد به طوری که بیداری صبح زود بخشی از زندگی در دوران پیری است. ما می‌توانیم با دریافت نور فراوان صبح که ساعت شبانه روزی ما را تنظیم می‌کند به حفظ زمان خواب و بیداری خود کمک کنیم. ساعت بلند شدن و باز نگه داشتن پرده‌ها نیز در تنظیم زمان مناسب خواب موثر هستند.

۶- نگرانی

دشمن بزرگ خواب استرس است در نتیجه، باید راه‌هایی برای رفع نگرانی پیدا کنید. یوگا یکی از تکنیک‌های آرام‌سازی است که برای بسیار از افراد کار می‌کند. هم چنین، تمرینات تنفسی ساده نیز می‌تواند مفید باشند. دشمن خواب بیش از حد فکر کردن است جایی که چرخه معیوب بی‌خوابی و نگرانی است.

روانشناسان بیماران را تشویق می‌کنند وقتی نمی‌توانند بخوابند آن چه را که به خودشان می‌گویند بنویسند و تصور کنند که آیا به این شکل با دیگری صحبت می‌کنند یا خیر. سپس از آنان پرسیده می‌شود در شرایط مشابه به شخصی دیگر چه می‌گویند و از همان واژگان آرامش بخش برای خود استفاده کنند. این وضعیت می‌تواند نگرانی را کاهش داده و بسیار موثر باشد.

۷- دارو‌های آرامبخش

بهتر است از مصرف دارو‌های آرام بخش مانند قرص‌های خواب‌آور و بنزودیازپین‌ها اجتناب شود. این دارو‌ها باعث بیخوابی در طول روز و خواب آلودگی مداوم می‌شوند. بنابراین، اگر شب‌ها برای ادرار کردن از خواب بیدار می‌شوید مصرف قرص‌های آرامبخش خطر زمین افتادن شما را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند.

علاوه بر این، او می‌افزاید که آرام بخش‌ها اثرات مفید خواب مانند تثبیت حافظه را تقلید نمی‌کنند. بنابراین، می‌توانند باعث بدتر شدن وضعیت روحی شما در طول روز شوند.

۸- اتاق خواب‌های شلوغ

نتیجه نظرسنجی انجام شده توسط YouGov در ماه مه نشان داد که بسیاری از بزرگسالان بریتانیایی از زمانی که شروع به استفاده از اتاق خواب خود به عنوان دفتر کار کردند و در طول دوره شیوع کرونا در طول روز از خانه کار کرده بودند برای خوابیدن دچار مشکل بودند.

این موضوع با استفاده از گوشی تلفن همراه و نگاه کردن به صفحه نمایش آن بدتر می‌شود. شواهد نشان می‌دهند که نیمی از بزرگسالان بریتانیا در حال حاضر از گوشی‌های هوشمند در رختخواب استفاده می‌کنند. اتاق خواب‌های خود را به عنوان فضای خواب نگه دارید.

منبع: همشهری