در ماه رمضان با وجود آنکه افراد روزه دار در طول روز مدت طولانی‌ای را قادر به خوردن و نوشیدن نیستند، اما به دلیل تغییر رژیم غذایی، حساب و کتاب وعده‌های غذایی از دست روزه دار‌ها به اصطلاح درمی رود و کم نیستند کسانی که در این ماه نه تنها لاغر نمی‌شوند، بلکه وزن اضافه می‌کنند.

نکته این است که کاهش یا افزایش وزن شما در ماه رمضان تا حدود زیادی به سالم بودن یا نبودن تغذیه‌ی شما در این دوره بستگی دارد.

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توان در ماه رمضان در عین حفظ سلامتی، وزن خود را کم کرد این مطلب را از دست ندهید.

تعادل را رعایت کنید

کارشناسان می‌گویند به دلیل اینکه افراد روزه دار مدت زمان طولانی‌ای از روز را قادر به خوردن و نوشیدن نیستند، معمولاً در زمان سحر پرخوری می‌کنند تا به زعم خود در طول روز، تا زمان رسیدن افطار دیرتر گرسنه شوند. اما رمضان نه فقط فرصتی برای کمتر کردن کالری‌های دریافتی، بلکه اساساً برای کنترل افراط و زیاده روی و تمرین اعتدال و میانه روی است.

افراد روزه دار باید تعادل غذایی را در وعده‌های روزانه‌های خود را رعایت کنند تا بتوانند انرژی و سلامت خود را حفظ و وزن شان را کنترل کنند.

روزه دار‌ها در زمان سحر حتماً باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و متراکمی که شاخص گلوکز پایینی دارند استفاده کنند که این مسأله باعث می‌شود مواد قندی به آرامی جذب خون شوند. مصرف پروتئین‌های مفید موجود در گوشت قرمز، مرغ و حبوبات و چربی‌های سالمی مثل دانه‌ها و مغز‌های خوراکی و آووکادو و همینطور میوه‌ها و سبزیجاتی که فیبر مناسبی دارند و آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، نه تنها باعث می‌شود مدت طولانی تری سیر بمانید، بلکه کمتر احساس تشنگی کنید، چون وقتی آب بدن تأمین باشد، همین مسأله به جلوگیری از احساس گرسنگی و خستگی کمک می‌کند.

به گفته‌ی کارشناسان، افراد روزه دار باید از مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده خودداری کنند. چون این مواد باعث افزایش شدید و ناگهانی انسولین در بدن می‌شوند، مسأله‌ای که به گرسنه شدن فرد و افزایش وزن او می‌انجامد. علاوه بر این، باید مصرف گوشت سفید، ماهی یا مرغ را هم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از تحلیل توده‌ی عضلانی خود جلوگیری کنید. مصرف بادام، گردو و آووکادو را هم فراموش نکنید، چون هم انرژی بخش هستند و هم شما را سیر نگه می‌دارند.

برای حفظ انرژی روی ریزمغذی‌ها تمرکز کنید

گرچه مواد غذایی‌ای مثل غلات، حبوبات، شیر، ماست، تخم مرغ، آجیل و مرغ، درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند، اما باید روی ریزمغذی‌هایی مثل مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنزیم‌ها هم تمرکز کنید، موادی که گرچه مقدار اندکی از آن‌ها لازم است، اما برای آنکه بدن بتواند وزن سالمی داشته و از نهایت سلامت برخوردار باشد، بسیار ضروری هستند.

مصرف غذا‌های سرخ شده و قندی را کنار بگذارید

کارشناسان در مورد مصرف غذا‌های چرب، سرخ شده و تند و همینطور افراط در مصرف مواد قندی که روزه داران معمولاً در زمان افطار از آن‌ها استفاده می‌کنند هشدار داده اند.

ما در دیگر روز‌های سال هر روز به مهمانی‌هایی که در آن‌ها غذا‌های سنگین سرو شود نمی‌رویم. اما در ماه رمضان هر روز افطار می‌کنیم. مقاومت در برابر این غذا‌ها و دسر‌های سنگین غیر ممکن است. به همین دلیل افراد روزه دار باید به خاطر داشته باشند که در طول ماه رمضان داشتن سه وعده‌ی غذایی اصلی و دو میان وعده کفایت می‌کند. اولین وعده سحر و دومی افطار است که در این زمان فرد باید با خرما و آب و یک سوپ سبک به روزه‌ی خود پایان دهد تا بدن برای هضم دوباره‌ی غذا بعد از یک مدت طولانی روزه بودن آماده شود. بعد از آن، نوبت به شام و شاید یک میان وعده‌ی سبک قبل از خواب می‌رسد. پس در حقیقت در ماه رمضان هیچ کاهشی در کالری‌های دریافتی فرد به دلیل روزه گرفتن رخ نمی‌دهد، چون فرد روزه دار آن را جبران می‌کند. اما باید به خاطر داشته باشید که نباید با این فکر که بدن تان چند ساعتی از غذا محروم بوده پرخوری کنید. این ذهن شما است که فکر می‌کند به غذای بیشتری نیاز است.

توصیه‌هایی برای داشتن یک تغذیه‌ی سالم و مناسب در ماه رمضان

در فاصله ی افطار و سحر حتماً آب زیاد بنوشید تا از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید و احساس تشنگی را کاهش دهید. مهم ترین نوشیدنی ای که در طول ماه رمضان باید مصرف کنید آب است، چون برخلاف دیگر نوشیدنی ها هیچ کالری ای ندارد و به برطرف شدن تشنگی شما کمک می کند. حتماً دست کم ۸ تا ۹ لیوان آب بنوشید.

مصرف قهوه و چای را به ویژه در زمان سحر به کلی کنار بگذارید یا محدود کنید چون ادرارآور هستند (آب بدن از طریق ادرار از دست می رود) و باعث کم آب شدن بدن می شوند.

میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید چون مملوء از آب و فیبر هستند و مدت طولانی ای در روده ها باقی می مانند و تشنگی را کاهش می دهند.

از خوردن مواد غذایی سرخ شده، چرب و قندی خودداری کنید چون تشنگی را بیشتر می کنند و کالری و چربی بسیار زیادی دارند. این مواد هوس های غذایی را هم بیشتر می کنند و باعث افزایش وزن می شوند. به جای مواد قندی از میوه ها استفاده کنید و مواد غذایی را به جای سرخ کردن، کباب یا آبپز کنید یا بپزید.

وعده ی سحری را هرگز از قلم نیندازید چون باعث متعادل شدن قند خون در طول روز که روزه هستید می شود و به همین دلیل وعده ی غذایی بسیار مهمی محسوب می شود. نخوردن سحری منجر به احساس گرسنگی در طول روز خواهد شد.

در طول روز که روزه هستید از انجام ورزش خودداری کنید. این کار خطرناک است و پذیرفته نیست چون باعث از دست رفتن توده ی عضلانی شما می شود. انجام ورزش را به قبل از سحر یا بعد از افطار موکول کنید.

باز کردن روزه هنگام افطار را با یک یا دو عدد خرما شروع کنید تا سطح قند خون تان دوباره بالا رود. سپس یک لیوان آب و یک سوپ گرم بخورید تا بعد از ساعت های طولانی و متمادی روزه بودن، معده ی شما آرام بگیرد. سپس سراغ غذای اصلی بروید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده، گوشت سفید و سبزیجات باشد.

دو تا سه ساعت بعد از افطار به میزان متعادلی مواد قندی بخورید. توصیه می شود از مصرف روزانه ی شیرینی جات خودداری و آن را به دو بار در هفته محدود کنید.

میوه ها بهترین گزینه برای میان وعده هستند (مقدار آن برای هر فردی متفاوت است).

منبع: روزیاتو