تست افسردگی یک خودآزمایی بسیار ساده است که در کمترین زمان ممکن به شما می‌گوید تا چه حد درگیر افسردگی شده‌اید.

به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، مقیاس افسردگی خودارزیابی زونگ (به انگلیسی: The Zung Self-Rating Depression Scale) که به اختصار به نام SDS شناخته می‌شود یک معیار غربالگری و خودآزمایی است که میزان افسردگی در بزرگسالان را اندازه گیری می‌کند که از نظر بالینی کاملا تایید شده است و برای مراقب‌های اولیه، روانپزشکی و درمان‌های بالینی کاربرد دارد.

تست افسردگی زونگ

تست افسردگی زونگ یا مقیاس رتبه بندی خود اظهاری افسردگی زونگ (به انگلیسی: Zung Self-Rating Depression Scale) یا به اختصار (SDS) به سادگی و با ۲۰ سوال میزان افسردگی شما را نشان می‌دهد.

زمان مورد نیاز برای انجام تست افسردگی زونگ حداکثر ۱۰ دقیقه است.

اعتبار این تست متوسط تا زیاد است. ضریب اطمینان زونگ ۰.۷۳ درصد گزارش شده است که دارای قابلیت اطمینان نسبتا خوبی است.

برای هر کدام از سوالات زیر گزینه‌ای که بهترین توضیح را درباره شرایط چند روز گذشته شما ارائه می‌دهد را انتخاب کنید.

- به ندرت

- گاهی اوقات

- بیشتر اوقات

- تقریبا همیشه

سوالات تست افسردگی زونگ

۱ – احساس یاس و آسیب دیدگی میکنم.

۲ – بهترین احساس را صبح‌ها دارم.

۳ - در حال گریه هستم یا احساس می‌کنم باید گریه کنم.

۴ - شب‌ها با خوابیدن مشکل دارم.

۵ – به اندازه قبل غذا می‌خورم.

۶ – هنوز از رابطه با همسرم لذت می‌برم.

۷ – متوجه شدم که در حال از دست دادن وزنم هستم.

۸ – مشکل یبوست دارم.

۹ - قلبم سریع‌تر از حالت معمول می‌تپد.

۱۰ – بی دلیل خسته می‌شوم.

۱۱ – ذهن من مثل قبل خوب کار نمی‌کند.

۱۲ – انجام کار‌هایی که قبلا انجام میدادم برایم راحت است.

۱۳ – احساس بی قراری می‌کنم و نمی‌توانم یک جا ثابت بمانم.

۱۴ – در مورد اینده احساس امیدواری دارم.

۱۵ – بیش از حد معمول تحریک پذیر هستم.

۱۶ – تصمیم گیری برای من ساده است.

۱۷ – احساس می‌کنم مفید و مورد نیاز هستم.

۱۸ – زندگی من تقریبا پر معنا است.

۱۹ – احساس می‌کنم اگر مرده بودم، دیگران وضعیت بهتری داشتند.

۲۰ – من هنوز از کار‌هایی که قبلا انجام می‌دادم، لذت می‌برم.

پاسخ نامه تست افسردگی زونگ

امتیازات خود را مطابق پاسخ نامه زیر جمع بزنید.

سوالات ۱ – ۳ – ۴ – ۷ – ۸ – ۹ – ۱۰ – ۱۳ – ۱۵ – ۱۹ را به این صورت امتیاز بدهید.

به ندرت = ۱ امتیاز

گاهی اوقات = ۲ امتیاز

بیشتر اوقات = ۳ امتیاز

تقریبا همیشه = ۴ امتیاز

به سوالات ۲ – ۵ – ۶ – ۱۱ – ۱۲ – ۱۴ – ۱۶ – ۱۷ – ۱۸ – ۲۰ به این صورت امتیاز بدهید.

به ندرت = ۴ امتیاز

گاهی اوقات = ۳ امتیاز

بیشتر اوقات = ۲ امتیاز

تقریبا همیشه = ۱ امتیاز

امتیاز بالای ۷۰: نشان میدهد که شما دچار افسردگی شدید هستید و نیاز به درمان فوری، کمک مشاور و درمان دارویی دارید. زندگی برای افرادی که دچار افسردگی هستند راکد و بدون حرکت می‌شود و انگیزه‌ای برای پیشرفت در زندگی برایشان باقی نمی‌ماند و در صورت عدم درمان احتمال خودکشی در چنین افرادی بسیار بالا می‌رود.

امتیاز ۵۱ – ۵۹: نشان میدهد که دچار افسردگی خفیف تا متوسط هستید و باید قبل از بدتر شدن شرایط و از دست دادن انگیزه به فکر درمان و بهتر شدن روانتان شوید.

امتیاز کمتر از ۵۰: نشان می‌دهد که شما از نظر روحی و روانی در محدوده طبیعی و نرمال قرار گرفته اید.

۶ نکته ساده برای مدیریت افسردگی و احساسات منفی

چنانچه افسردگی شما هنوز به حدی نرسیده است که نیاز به مداخلات فوری درمانی و روانپزشکی داشته باشید می‌توانید با ۶ نکته ساده کم کم بر افسردگی و احساسات منفی خود غلبه کرده و مانع از تشدید افسردگی شده و به روال عادی زندگی خودتان بازگردید.

در ارتباط بودن با اطرافیان

دریافت حمایت و حفظ ارتباط با دوستان و اطرافیان نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. با دوستان قدیمیتان یا خانواده تان تماس بگیرید یا به آن‌ها ایمیل بزنید، در کنار خانواده تان قهوه بنوشید یا برای یک کار خیرخواهانه داوطلب شوید.

هر کاری انجام دهید که کمترین زمان ممکن را در تنهایی و انزوا بگذرانید. با هر کسی که زندگی شاد و سالم، تفکرات مثبت و زندگی هدفمندی دارد و فکر می‌کنید میتواند به شما انگیزه بدهد و در جهت پیشرفت دست شما را بگیرید، ارتباط بیشتری داشته باشید.

رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی

حذف وعده‌های غذایی با خوردن غذاخای شیرین می‌تواند باعث از بین بردن انرژی شما شود و روی احساساتتان تاثیر بگذارد. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه، سبزی و پروتئین برنامه ریزی کنید و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه ب را افزایش دهید تا خلق و خویتان تقویت شود.

روزانه زیر نور خورشید قرار بگیرید

تابیدن نور خورشید به بدن باعث افزایش سروتونین و بهبود روحی شما می‌شود سعی کنید روزانه حداقل ۱۵ – ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید پیاده روی کنید، باغبانی کنید یا ناهار و عصرانه خود را در فضای باز و زیر نور خورشید میل نمایید.

کار‌هایی انجام دهید که احساس خوبی به شما می‌دهد

کار‌هایی را انجام دهید که به شما آرامش بدهد و برایتان انرژی بخش باشد مثلا انواع سرگرمی یا انجام ورزشی که قبلا انجام می‌داده اید. البته داشتن الگوی خواب سالم و ۸ ساعت در شب را باید در اولویت خود قراردهید.

تحرک داشته باشید

ورزش یک مبارز قوی برای مقابله با افسردگی است. تحقیقات نشان میدهد که ورزش منظم می‌تواند به اندازه دارو برای از بین بدن افسردگی موثر باشد. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

تفکرات منفی را به چالش بکشید

انواع تفکرات منفی به افسردگی شما دامن می‌زند. تفکرات منفی‌ای که دارید را شناسایی کرده و تفکری متعادل‌تر را جایگزین آن‌ها کنید. افکار منفی جزو علایم افسردگی هستند که می‌توانید بر آن‌ها غلبه کنید. به مرور سعی کنید مدت زمانی که فکرتان درگیر اهداف آینده و افکار مثبت است را بیشتر از زمانی کنید که فکرتان درگیر افکار منفی و افراد منفی و آسیب رسان است.

منبع: بیتوته

انتهای پیام/

اخبار پیشنهادی
تبادل نظر
آدرس ایمیل خود را با فرمت مناسب وارد نمایید.
نظرات کاربران
انتشار یافته: ۱۴
در انتظار بررسی: ۰
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۴:۱۴ ۲۰ مهر ۱۴۰۰
من ۳۱ شدم ممنون درجواب اونی که میگه اگر جایی دیگرمتولد میشدم باید گفت تو باید خوشبختی را بسازی وخوشبختی توقلبته نه بیرون ازتو فکر نکنید آقازاده ام یا مرفه نه یک کارمند کارمند زاده ام وهزاران با شکست خوردم اما به خودم قول خوشبختی دادم ودارم به دست میارمش
Iran (Islamic Republic of)
Hehe
۱۱:۴۶ ۱۹ مهر ۱۴۰۰
من چرا نمره م شد 310
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۰:۱۷ ۱۸ مهر ۱۴۰۰
فک می ‌کردم افسردم ولی نرمال بود
Iran (Islamic Republic of)
زینب
۰۸:۵۹ ۱۸ مهر ۱۴۰۰
من شدم ۱۰۰
Iran (Islamic Republic of)
یکی
۲۳:۱۱ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
جالب بود فک میکردم بگه افسردم چون تو هر تستی رفتم افسردگیه متوسط بودم
France
Mohammad
۲۲:۵۶ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
والا بخدا ما اگر در کشور دیگه ای متولد می شدیم؛خیلی شاداب و سرزنده بودیم... :)
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۲:۵۰ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
یه جایی خواندم جیم کری میگه قبل از اینکه فکر کنید افسرده اید ببینید آدمای نادان دور و ورتون نیست؟ حالا جمله مال خودش هست یا نه نمیدانم. ولی خیلی وقت ها برای درمان خودمان باید محیط و آدما رو عوض کنیم داروهای شیمیایی یه عارضه رو از بین میبره صد تا عارضه به جان آدم میندازه. تازه داروهای افسردگی که دیگه بدترن.
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۰:۳۶ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
برای من نرمال شد کاری به کسی ندارم و کسی هم کاری به کارم نداره. جز فراموش شده ها هستم
Iran (Islamic Republic of)
شهروند گمنام اندکی افسرده و یخ زده
۲۰:۲۷ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
جونم شدم 55 !
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۸:۲۹ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
جالب بود
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۸:۲۷ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
عالی
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۷:۵۸ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
جالب وقشنگ بود ما هم از سر کنجکاوی نشستیم و برای خودمون آمار زدیم با این کدها فکر میکردم خیلی وضعم وخیمه ولی شدم 51 و سوال 19 خیلی جالب بود و من همیشه این حس را دارم همیشه به مردن فکر میکنم نه این که دیگران زندگی بهتر داشته باشند همیشه فکرم اینه اگر بمیرم خون من جوششهای زیادی به سرانجام خواهد رساند وباز هم میترسم موقع مردن اتفاقات ناجوری برای بعضیا بیفته انشالاه خدا قسمت کنه در راه حق بمیریم وشهید بشیم
Iran (Islamic Republic of)
mar mar
۱۴:۵۸ ۱۷ مهر ۱۴۰۰
متوجه سوال 5 نشدم :/
Iran (Islamic Republic of)
زهرا
۰۷:۲۴ ۱۹ مهر ۱۴۰۰
یعنی یه برنامه غذایی مشخص داری و یه روز نیس که کمتر یا بیشتر از روال عادی غذاییت غذا بخوری