فرناز المعی نژاد متخصص فیزیوتراپی در گفت‌وگو با خبرنگار  حوزه کلینیک گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، درباره درد پاشنه پا پس از دویدن اظهار کرد: دویدن یکی از ورزش‌های لذت‌بخش است، اما برخی افراد پس از دویدن به درد شدید در ناحیه پاشنه پا دچار می‌شوند که دلایلی متعددی در بروز این درد نقش دارند و در بسیاری  از موارد مجموع چند عامل با هم این عارضه را به وجود می‌آورند.

درد پاشنه پا پس از دویدن بیشتر به سراغ چه کسانی می‌آید؟

او بیان کرد: افرادی که سابقه آسیب قدیمی در مچ پا دارند یا به اضافه وزن مبتلا هستند، اشخاصی که قوس کف پای آنها بیش از حد طبیعی است یا افرادی که کف پای صاف دارند به علت اینکه هنگام دویدن فشاری زیاد به نیام کف پایی یا فاشیای پلانتار آنها وارد می‌شود، بیشتر در معرض درد پاشنه پا پس از دویدن  هستند. فاشیای پلانتار یک رباط ضخیم در کف پاست که در امتداد کف پا از پاشنه تا زیر انگشتان کشیده می‌شود.

این متخصص فیزیوتراپی افزود: درد، التهاب و پارگی رباط ضخیم در کف پا در بروز درد در کف و پاشنه پا هنگام راه رفتن و دویدن نقش دارد. التهاب تاندون آشیل، شکستگی‌های ظریف در استخوان پاشنه، التهاب مفصل مچ پا و تحریک اعصاب ناحیه از دلایل دیگر ایجاد درد پس از دویدن هستند.

موثرترین راهکار‌های درمان درد پاشنه پا پس از دویدن

المعی نژاد تاکید کرد: افراد باید در هنگام دویدن وقفه‌های کوتاه را برای استراحت در نظر بگیرند، اگر درد پاشنه پا در هنگام دویدن ایجاد شد باید دویدن را برای لحظاتی متوقف کرد و به آرامی عضلات پشت ساق پا را کشید. انجام تمرین‌های تقویتی و کششی روزانه به درمان درد پاشنه پا پس از دویدن کمک می‌کند، بنابراین افراد باید برای کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری مچ پا، ۲ تا سه بار در روز، هر بار به مدت پنج دقیقه تمرین‌های اختصاصی مچ پا را انجام دهند.

بیشتر بخوانید: رایج‌ترین آسیب دیدگی پاشنه پای ورزشکاران/ دردی که مانع دویدن می‌شود

او تصریح کرد: درمان در منزل یکی از مهم‌ترین راه‌های کاهش درد پاشنه پا پس از دویدن به ویژه در مراحل اولیه است، برای این منظور افراد باید برای کاهش التهاب از کیسه یخ استفاده کنند به این صورت که روزانه چند بار کیسه یخ را هر بار به مدت ۲۰ دقیقه روی پاشنه پا بگذارند. همچنین روزانه ۲ بار عضلات ناحیه پشت ساق پا را ماساژ دهند. گرفتگی و اسپاسم عضلات پشت ساق پا یکی از مهم‌ترین دلایل درد پاشنه است، زیرا این عضلات با تشکیل تاندون آشیل در نهایت به استخوان پاشنه پا می‌چسبند.

این متخصص فیزیوتراپی گفت: اسپاسم طولانی مدت عضلات پشت ساق پا با اعمال فشار روی تاندون آشیل، درد و التهاب در محل چسبیدن این تاندون به استخوان پاشنه پا را ایجاد می‌کند، افراد باید پس از مشورت با فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص از پد پاشنه یا کفی مناسب استفاده کنند، صاف بودن کف پا (کاهش قوس کف پایی ) در کشیده شدن رباط کف‌پایی (فاشیای پلانتار) و بروز پارگی‌های ظریف هنگام دویدن، درد و التهاب این رباط نقش دارد.

المعی نژاد اظهار کرد: پد پاشنه بالشتکی است که در ناحیه پاشنه پا قرار می‌گیرد این پد فشار وارد شده به استخوان پاشنه پا را تعدیل و درد را کم می‌کند. افراد باید  از راه رفتن با پای برهنه پرهیز کنند، زیرا راه رفتن با پای برهنه فشاری زیاد را بر پاشنه و مچ پا وارد می‌کند.

او بیان کرد: باید برای دویدن کفشی مناسب انتخاب کرد. کفش ورزشی باید کفی مناسب داشته باشد، این کفی علاوه بر داشتن برجستگی لازم در ناحیه قوس کف پا بهتر است کمی پاشنه هم داشته باشد تا علاوه بر اینکه ضربه وارد شده به استخوان پاشنه را جذب و تعدیل کند، فشار وارد شده را به طور یکنواخت در طول کف پا پخش کند.

این متخصص فیزیوتراپی افزود: افراد باید الگوی دویدن خود را اصلاح کنند، برخی اشخاص هنگام دویدن پاشنه پا را محکم به زمین می‌کوبند این موضوع در اعمال فشار شدید روی استخوان پاشنه پا و بروز شکستگی‌های ظریف در این استخوان مؤثر است. هنگام دویدن باید از قسمت‌های میانی و جلویی کف پا استفاده کنند تا فشار از روی قسمت عقب و پاشنه پا برداشته شود.

المعی نژاد تاکید کرد: هنگام دویدن افراد دچار اضافه وزن و چاقی فشار زیادی به زانو‌ها، مچ و پاشنه پای آن‌ها وارد می‌شود بنابراین کاهش وزن علاوه بر اینکه فشار را از روی پاشنه پا برمی‌دارد به بدن هم کمک می‌کند تا هنگام انجام حرکات ورزشی تعادل بهتری داشته باشد. افرادی که درد پاشنه پایشان با رعایت موارد ذکر شده رفع نشود باید به فیزیوتراپیست مراجعه کنند تا با معاینه دقیق علت اصلی درد پاشنه پا هنگام دویدن مشخص شود، درمان‌های فیزیوتراپی در کاهش درد و التهاب ناحیه مچ پا و کاهش اسپاسم عضلات پشت ساق پا مؤثر هستند.

او تصریح کرد: افراد باید پنج تا ۱۰ دقیقه ابتدایی و پایانی زمان دویدن را به ترتیب به گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهند، انجام حرکات کششی برای عضلات پشت پا به مدت ۱۰ دقیقه پس از دویدن، از بروز درد در پاشنه پا جلوگیری می‌کند.

بیشتر بخوانید: چه کار کنیم تا درد پاشنه پا به سراغمان نیاید؟

تمرین‌های ورزشی برای رفع درد پاشنه پا پس از دویدن

این متخصص فیزیوتراپی گفت: در تمرین نخست فرد باید با کمی فاصله از دیوار رو به دیوار بایستد و پایی را که قرار است کشیده شود کمی عقب‌تر قرار دهد، کف هر ۲ پا باید به طور کامل روی زمین باشد، سپس شخص باید به آرامی زانوی پای جلویی را خم کند در حالی که زانوی پای عقبی صاف است، این حرکت باید ۳۰ بار تکرار شود.

المعی نژاد اظهار کرد: در تمرین دوم فرد باید لب پله یا استپ بایستد، به طوری‌که فقط پنجه پا‌ها روی پله قرار بگیرد و به آرامی با زانو‌های صاف به پایین برود تا عضلات پشت ساق کشیده شوند سپس روی پنجه پا‌ها بلند شود، این حرکت باید ۳۰ بار تکرار شود.

او یادآوری کرد:‌ در تمرین سوم فرد باید مطابق تصویر به ترتیب شماره‌ها ابتدا روی هر ۲ پا به حالت نیمه نشسته به سمت پایین برود (وضعیت اسکوات) سپس با آرامی روی پنجه پا‌ها بلند شود، این حرکت باید ۳۰ بار تکرار شود.

انتهای پیام/

هرآنچه که درباره درد پاشنه پا پس از دویدن باید بدانید