سپس عضلات شکم را سفت کنید تا بدنتان استوار بماند. کمی آرنج خود را خم کنید، به طوری که کف دستانتان به سمت بالا بیاید و عضلات ۲ سر یا همان جلو بازوهایتان درگیر شود. اینجا، نقطه شروع تمرین است.

آرنج‌تان را در ۲ طرف بدن خم کنید و به آرامی دمبل‌ها را به سمت استخوان ترقوه، تا آنجا که می‌توانید بالا بیاورید. از حرکت دادن بدن برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید. صورت خود را رو به جلو قرار دهید و تا شماره ۳ بشمارید تا سیر حرکت تکمیل شود. هنگامی که دمبل‌ها را بالا آوردید، یک ثانیه فشار آن‌ها را تحمل کنید.

بیشتر بخوانید: یزدانی: تجهیزات ما با سایر رقبای حرفه‌ای قابل قیاس نیست/ ۱۲ ثانیه تا مدال نقره آسیا فاصله داشتم

حالا به آهستگی دمبل‌ها را پایین بیاورید. یعنی در موقعیت ابتدایی که قرار داشتند، قرار بگیرید. تا شماره ۳ بشمارید تا سیر حرکت تکمیل شود. وزنه‌ها را نباید به صورت ناگهانی رها کرد. باید در تمام مدت تمرین، در عضلات ۲ سر بازویی‌تان فشار را حفظ کنید. هنگامی که در نقطه شروع هستید، دوباره یک ثانیه صبر کنید، سپس تکرار بعدی را آغاز کنید. ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. بعدا می‌توانید با قوی‌تر شدن بازوهایتان ست‌های بیشتری از این تمرین را انجام دهید.

انتهای پیام/

بدنسازی در منزل