معرفی بهترین ویتامین‌ها و مواد غذایی برای دوندگان + بررسی فواید دویدن
ترکیب ورزش‌های قلبی و عروقی با بدنسازی برای تقویت مفاصل و استخوان هایتان فوق العاده است.
به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، دویدن در دنیای پراسترس و پرمشغله ما دارویی بی نظیر محسوب می‌شود که بدون هیچ هزینه‌ای می‌تواند بدن ما مقاوم نگه دارد، اما نکته‌ای که در این میان مطرح می‌شود ویتامین‌ها و اغذیه‌ای است که برای این ورزشکاران و دوندگان مفید است و امروز باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا این مواد مفید را به شما معرفی نماید.
۱۰ فایده دویدن برای سلامتی
همین ابتدا باید بگوییم که منظورمان از دویدن، فقط پنج تا ۱۰ دقیقه دوی نرم در روز است، نه اینکه تپه‌ها را پشت سر بگذارید یا دوی ماراتون را شروع کنید.
محققان به این نتیجه رسیدند که روزانه پنج تا ۱۰ دقیقه دویدن سلامت عمومی را ارتقا داده و سه سال به طول عمر اضافه می‌کند.
اگر می‌خواهید انرژی تان زیاد شود، هوایی به سرتان بخورد، چند کیلوگرم وزن کم کنید، مفاصل و قلب تان قوی‌تر شود وغیره، حتما از همین امروز دویدن نرم را شروع کنید و روزانه حداقل ۱۰ دقیقه بدوید.
محققان درباره دویدن چه می‌گویند؟
محققان دانشگاه آیووا و لویزیان آمریکا مدت ۱۵ سال روی حدود ۵۵ هزار نفر با متوسط سن ۴۴ سال، بررسی‌هایی انجام دادند. محققان جنسیت، وزن، سن، فعالیت‌های روزانه و عادت‌هایی مانند مصرف الکل و غیره را بررسی کردند.
این محققان متوجه شدند افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند به میزان ۳۰ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر مرگ و میر قرار گرفته و حدود سه سال بیشتر عمر می‌کنند.
به عقیده محققان افرادی که ورزش نمی‌کنند، به میزان ۴۵ درصد بیشتر در معرض مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار می‌گیرند.
این مطلب را از دست ندهید: مواد غذایی که برای ورزشکاران حکم طلا را دارد!
اگر شما هم اهل باشگاه نیستید یا به هر دلیلی ورزش نمی‌کنید، خیلی ساده می‌توانید حتی در حیاط منزل تان نیز بدوید.
در ادامه مطلب، انگیزه‌های بیشتری برای انجام این ورزش ساده و نشاط آور داریم.
بدوید، چون ورزش کم خرجی است
اگر شما هم مانند ما وقت یا پول زیادی برای اسم نویسی در باشگاه ورزشی ندارید و نمی‌توانید مثلا اسکی کنید و فعالیت‌های اینچنینی انجام دهید، بدوید.
واقعیت این است که در برخی باشگاه ها، مربی‌های تحصیل کرده و کاربلدی حضور ندارند و نمی‌شود به راحتی به هر مربی اطمینان کرد.
این مطلب را از دست ندهید: تغذیه ورزشکاران حرفه ای باید به چه صورت باشد؟
اما زمانی که فارغ از هر هزینه‌ای خودتان بدوید، خیالتان از هر بابتی راحت است.
خوشبختانه برای انجام این ورزش فقط به یک جفت کفش و یک مکان مناسب نیاز دارید تا با کمترین هزینه ممکن چند دقیقه فعالیت بدنی سالم داشته باشید.
اگر مدت هاست چند قدم هم راه نرفته اید، بهتر است ابتدا با چند دقیقه در روز شروع کنید و به مرور بیشتر بدوید.
بدوید تا حافظه تان تقویت شود
اگر مدتی است که دچار فراموشی شده اید و احساس می‌کنید حافظه تان ضعیف شده است، علاوه بر حل کردن جدول، بدوید. نتایج پژوهش‌های انجام شده در کلینیک مایو، نشان می‌دهد که ورزش‌هایی مانند دویدن و پیاده روی منظم باعث کاهش خطر از دست دادن حافظه می‌شود و از مغز در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر و زوال عقل محافظت می‌کند.
برای تقویت استخوان‌ها و مفاصل تان بدوید
یکی از عوامل اصلی تخریب غضروف ها، بی تحرکی است. ترکیب ورزش‌های قلبی و عروقی با بدنسازی برای تقویت مفاصل و استخوان هایتان فوق العاده است.
اگر فرصت رفتن به باشگاه و بدنسازی ندارید، بدانید که دوی نرم نیز تاثیر لازم را برای تقویت استخوان‌ها و مفاصل دارد.
فایده دویدن برای تقویت حافظه
حتما شنیده اید که مصرف روزانه یک عدد سیب شما را از دکتر دور می‌کند؟
امروز ما به شما می‌گوییم که دویدن روزانه نیز تن شما را از ناز طبیب بی نیاز می‌کند.
این مطلب را از دست ندهید: ورزشکاران حرفه ای چه تغذیه ای را دنبال می کنند؟
نتایج پژوهشی که در انجمن سرطان آمریکا انجام شده است نشان می‌دهد که ورزش‌های ساده‌ای مانند پیاده روی و دو، خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها مانند سرطان سینه و سرطان کولون (روده بزرگ) را به میزان ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.
فایده دویدن برای افزایش طول عمر
اگر شما هم تصور می‌کنید هنوز کاری برای بشریت انجام نداده اید و نمی‌خواهید به این زودی‌ها و قبل از ادای دین به نعمت‌های پروردگار، صحنه روزگار را ترک کنید، بدوید.
دویدن منظم یکی از ساده‌ترین روش‌های افزایش طول عمر است.
محققان دانشگاه استنفورد به این نتیجه رسیده اند افرادی که از نطر بدنی فعال‌تر هستند، طولانی‌تر و بهتر از افراد خانه نشین و بی تحرک عمر می‌کنند.
دو یک ورزش دسته جمعی است
اگر به دنبال یک فعالیت دسته جمعی می‌گردید که ساعاتی را با دوستان یا عزیزانتان بگذرانید، حتما بدوید.
معمولا برای پیاده روی یا دو دنبال یک همراه می‌گردیم. می‌توانید با همسر یا فرزندان یا یکی از اعضای خانواده تان این ورزش را شروع کنید تا علاوه بر خودتان، سطح سلامت آن‌ها را نیز ارتقا دهید.
این مطلب را از دست ندهید: آنچه ورزشکاران برای داشتن عضلات سالم باید بدانند
اگر کسی همراهی تان نمی‌کند نگران نباشید. همیشه در پارک‌ها همراهان خوبی مثل شما برای این کار پیدا می‌شوند.
فایده دویدن برای رفع استرس
دنیای ما دنیای پراسترسی است. بهتر است بدانید که سه تا چهار مرتبه دویدن در هفته باعث کاهش استرس می‌شود.
محققان به این نتیجه رسیده اند که دویدن منظم علاوه بر استرس زدایی باعث کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا نیز می‌شود.
اگر دچار فشار خون بالا هستید، قبل از شروع به دویدن حتما با پزشک تان مشورت کنید.
فایده دویدن برای کاهش وزن
اگر می‌خواهید از شر چند کیلو اضافه وزن تان خلاص شوید و تناسب اندام تان را بهبود دهید بدوید. اول با مدت زمان کوتاه‌تر شروع کنید. باید بدانید که هر یک ساعت دوی نرم، حدود ۷۵۰ تا ۸۰۰ کالری می‌سوزاند.
هر جا و هر زمان که دلتان می‌خواهد بدوید
دویدن از آن دسته ورزش‌هایی است که می‌توانید در هر مکانی و هر زمانی که دلتان خواست انجام دهید. بدون شک دو یکی از ورزش‌های ساده و بی دردسر است.
این مطلب را از دست ندهید: توصیه‌های غذایی برای ورزشکاران
می‌توانید در نزدیک‌ترین پارک منزل تان، در گردش‌های آخر هفته، روی تردمیل و غیره، و هر زمانی که وقتش را دارید، بدوید.
بدوید تا سموم بدن تان دفع شود
زمانی که می‌دوید، عرق تان در می‌آید که احتمالا از این بابت دلخور می‌شوید. اما باید بدانید که همین تعریق، از طریق پوست سموم بدنتان را دفع می‌کند که در صورت جمع شدن، باعث بروز آکنه و سایر مشکلات پوستی می‌شوند.
با بهترین ویتامین‌ها و تغذیه دوندگان آشنا شوید
اکثر دونده‌ها در هیدراتاسیون بدنی (تامین آب بدن) خودشان مهارت دارند و بطری‌های حاوی کربوهیدرات و غنی از مواد الکترولیتی و سایر مواد را هرچند ساعت یک‌بار در طول اجرا طولانی و قبل از رقابت‌ها سرمی‌کشند.
اما تغذیه دوندگان و سوخت‌رسانی به همین مرحله و به همین شیوه‌ها ختم نمی‌شود.
آلبرت متینی، متخصص در امر تمرینات مقاومتی از نیویورک، می‌گوید: هرچه بیشتر می‌دوید، باید توجه بیشتری به وضعیت تغذیه خود، شامل میزان مصرف ویتامین و مواد معدنی دریافتی، بدهید.
این مطلب را از دست ندهید: پنج توصیه غذایی به ورزشکاران
از طرف دیگر، بدن شما نیاز به برقراری تعادل میان مواد مغذی و حفظ شرایط پایدار داخلی دارد تا بتواند بهترین اجرای خود را به نمایش بگذارد (صرف نظر از زمان ریکاوری هر تمرین). این در حالی است که گزینه‌ی بهتر به عنوان اینکه همیشه ابتدا رویکرد نخست تغذیه مناسب (رسیدن مواد مغذی به بدن قبل از نوشیدن بطری‌های حاوی اکترولیت‌ها و مکمل‌های مورد نیاز) را اتخاذ کنید، یعنی همیشه تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم‌غذایی‌تان دریافت کنید، در تمام شرایط واقع بینانه نیست.
- مولتی‌ویتامین
پزشک متخصص تغذیه در ورزش، تمرین و سلامتی (ماریو اسپانو) معتقد است که این مورد حتی از تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این لیست نیز پراهمیت است، مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که بیشتر افراد (دونده‌ها) به میزان ناکافی از آن‌ها را در اختیار دارند.
بهترین راهکارها:
انتخاب مولتی ویتامینی که حدود ۱۰۰ درصد مصرف روزانه توصیه شده‌ی شما را برای هرنوع ماده مغذی تامین کند.
این مطلب را از دست ندهید: رژیم غذایی مخصوص ورزشکاران برای ورزش درهوای سرد + تصاویر
سپانو می‌گوید: به طور کلی لزومی ندارد که میزان دوز بیش از حد از ویتامین‌ها و مواد معدنی را مصرف کنید و در بعضی موارد منجر به تداخل با فواید حاصله از تمرین شود.
او همچنین توصیه می‌کند که برچسب اکسید را روی محصولات چک کنید و از خریدن آن‌ها اجتناب کنید. به طور کلی، بدن به بهترین شکل انواع غیراکسیدی مواد معدنی را جذب می‌کند.
به عنوان مثال، بدن شما بهتر می‌تواند به جذب و استفاده از منیزیم آسپارتات یا منیزیم گلیسینات در مقایسه با اکسید منیزیم بپردازد.
- پروتئین
بسیاری از دونده‌ها معتقدند که مکمل پروتئین برای وزنه برداران و بدنسازان و به طور کلی برای کسانی مورد استفاده است که ورزش مقاومتی کار می‌کنند و نه برای ورزش ورزشکاران استقامتی.
ماتینی می‌گوید: دوندگان مسافت می‌توانند به همان مقدار پروتئین (بیشتر یا مساوی نه کمتر از ورزشکاران مقاومتی) نیاز داشته باشند.
به همین دلیل است که در طول دویدن فوق استقامت، بدن بافت عضلانی را تجزیه می‌کند تا بتواند میزان سوخت مورد نیاز خود را تامین کند. بنابراین، پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی فوق‌العاده مهم است.
این مطلب را از دست ندهید: تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد غیر ورزشکار
اگر می‌خواهید چربی‌تان را از دست داده یا در واقع عضله لاغرتری داشته باشید، حتی اهمیت آن چندین برابر می‌شود. اکثر دونده‌ها باید ۱/۲،۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را به طور روزانه دریافت کنند؛ بنابراین برای مثال، اگر شما ۶۸ کیلو گرم وزن داشته باشید، باید چیزی حدود ۸۲ تا ۱۳۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
بهترین راهکارها:
اگر هنوز پروتئین کافی را از مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا، دریافت نکرده‌اید، بهترین مکمل پروتئین برای یک فرد ورزشکار استقامتی، پروتئین وی یا همان پروتئین آب پنیر است.
مشخص شده است که آب پنیر نسبت به دیگر اشکال پروتئین به منظور کمک به رشد و ترمیم عضلات برتر است. گزینه دیگری برای تامین نیاز پروتئینی دوندگان و برخی از دوندگان که گیاهخوار هستند، پودر پروتئین شامل ترکیبات سویا و مصرف پروتئین‌های گیاهی است.
مطمئن شوید هر مخلوطی از پروتئین که مصرف می‌کنید کامل باشد، به این معنی که تمام نه آمینو اسید ضروری را که فقط می‌توانید از غذا دریافت کنید را دارا باشند.
- کلسیم
درست مشابه پروتئین، کلسیم نیز به عضلات شما کمک می‌کند، کلسیم به بازجذب استخوانی کمک می‌کند تا هر اجرا قوی‌تر از قبل انجام گیرد.
ماتینی می‌گوید با حفظ سطح کلسیم در حد متناسب، فشار بر استخوان‌ها را برداشته، همچنین وقوع شکستگی‌های ریز را در استخوان‌ها کاهش داده و از پوکی استخوان جلوگیری خواهید کرد تا بتوانید برای چندین دهه تمام رقابت‌های دو خود را پشت‌سر بگذارید.
این مطلب را از دست ندهید: بدون دردسر و پرداخت حتی یک ریال لاغر شوید+ برنامه غذایی هفته پنجم
به عنوان مثال، در یک مطالعه پژوهشی از آکادمی پزشکی‌ورزشی و توانبخشی آمریکا، به ازای هر فنجان شیر اضافه که زنان دونده به طور روزانه مصرف کرده بودند، خطر ابتلا به شکستگی را تا ۶۲% کاهش دادند.
بهترین راهکارها:
روش «کلسیم به عنوان تغذیه اصلی» روشی ایده‌آل است، اما اگر حداقل چند بار در روز لبنیات مصرف نکنید، باید مصرف مکمل‌ها را در برنامه‌ی تغذیه‌ای روزانه‌تان قرار دهید.
اسپانو می‌گوید:”سبزیجات برگ‌دار حاوی مقداری کلسیم هستند، اما باید برای نمونه روزانه حدود ۱۰۰برگ اسفناج بخورید تا نیاز بدنتان به کلسیم برطرف شود.
علاوه بر این، کلسیم موجود در سبزی‌ها برای جذب و استفاده در مقایسه با کلسیم دریافتی از لبنیات، برای بدن کار راحتی نیست.
اسپانو توصیه می‌کند که به میزان یک میلی‌گرم مکمل کلرید سیترات را یک بار در روز با یا بدون غذا مصرف کنید.
برخی از مولتی ویتامین‌ها حاوی کلسیم نیز هستند. (اغلب مقادیر کمی از آن وجود دارد.)
- ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، فولات، B-۶ و B-۱۲) مسئول کمک به بدن برای تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده‌ی عضلات فعال است.
انرژی بیشتری که شما به آن نیاز دارید، بیشتر توسط ویتامین‌های B تامین می‌شود.
گذشته از تمام این‌ها، طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی آریزونا، ورزش احتمالا میزان ریبوفلاوین و ویتامین B-۶ بدن را افزایش می‌دهد.
این مطلب را از دست ندهید: بدون دردسر و پرداخت حتی یک ریال لاغر شوید + برنامه غذایی هفته دوم
با توجه به اظهارات محققان مطالعه، کمبود هر نوعی از گروه‌های ویتامین B به راحتی می‌تواند مانع عملکرد و بهبود عملکرد شما شود.
بهترین راهکارها:
مصرف B کمپلکس یا مولتی ویتامین را که حاوی ۱۰۰٪ درصد مصرف توصیه شده روزانه شماست را رعایت کنید.
بخصوص، چون پزشک شما سطح ویتامین B فعلی بدنتان را بررسی می‌کند، به ویژه اگر گیاهخوار هستید. (زیرا محصولات گوشتی و حیوانی منبع اصلی ویتامین B هستند.)
- آهن
آهن از اجزای اصلی هموگلوبین است، ترکیبی که مسئولیت حمل اکسیژن در بدنتان را بر عهده دارد.
اگر سطح آهن بدنتان کم باشد، بدن برای اکسیژن رسانی به بافت‌ها، دچار مشکل می‌شود. این اتفاق می‌تواند سطح انرژی بدنتان را کاهش دهد، اندام‌ها و عضلات برای فعالیت با حداقل ظرفیت و اجرای اعمال پایه‌ا‌ی بدن، شامل به اجرا درآوردن اعمال و بازسازی آن‌ها، با اختلال مواجه می‌شوند.
بهترین راهکارها:
بسیار مهم است که قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک خود صحبت و میزان آهن خون خود را آزمایش کنید، زیرا از آنجایی که برخی از مردان ژن معیوب برای ذخیره‌سازی آهن را حمل می‌کنند (به این معنی که بدن‌شان آهن اضافی را دفع نمی‌کند.) با این حال، مکمل‌های آهن اغلب در دوران پیش‌یائسگی مورد استفاده قرار می‌گیرند، زیرا زنان از طریق قاعدگی مقدار قابل توجهی آهن ازدست می‌دهند. سطوح آهن نیز می‌تواند در گیاهخواران کم باشد.
- ویتامین D
سطح ویتامین D بدن در این زمان از سال بسیار نوسان می‌کند، زیرا بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن‌مان از راه تغذیه تامین نمی‌شود، بلکه این میزان از نور خورشید به ما می‌رسد.
در طول پاییز و زمستان، خورشید با زاویه‌ی غیر مستقیم به زمین می‌تابد، به این معنی که هر روز میزان ویتامین D دریافتی بدن را کم می‌کند و در واقع بدن هر ثانیه ویتامین D کمتری از خورشید تولید می‌کند.
افرادی که داخل فضای سرپوشیده تمرین می‌کنند، افرادی که در خلال ظهر در خارج از خانه تمرین نمی‌کنند و یا در طول ماه‌های زمستانی در مکانی بالای ۳۵درجه‌ی شمال شرقی (مناطق شمالی آتلانتا زندگی می‌کنند).
در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار می‌گیرند.
ویتامین D در سلامت استخوان و عضلات نقشی مهم ایفا می‌کند و کمبود آن ممکن است خطر آسیب دیدن آن‌ها را افزایش دهد.
بهترین راهکارها:
شروع مصرف ویتامین D با دوز ۱۰۰۰تا ۲۰۰۰ IU در روز است.
این مطلب را از دست ندهید: کتلت، غذایی مناسب برای ورزشکاران
(صبر کنید تا آزمایش خون خود را قبل از افزایش دوز دریافت کنید، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین‌ها معمولاً حاوی ویتامین D نیز هستند).
در بعضی افراد این امکان وجود دارد که دوز مصرفی تا مقدار ۴۰۰۰ واحد مکمل ویتامین D اضافه شود تا سطح خون خود را در حد نرمال نگاه دارند، اما مهم است به یاد داشته باشید که ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است، به این معنی که بدن شما هر مقدار اضافی از آن را ذخیره می‌کند. شما نمی‌خواهید بیش از آنچه که واقعا نیاز دارید، مصرف کنید.
- ریشه چغندر
چغندر‌ها دارای نیتروژن‌های طبیعی هستند، ترکیباتی که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند، عروق خونی را افزایش می‌دهند و مقدار اکسیژن بدن شما را در طول تمرینات شدید افزایش می‌دهد.
بر اساس یکی از مقالات مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی، با مصرف آب چغندر، می‌توانید مسافت دویدن خود را تا۵ K به میزان ۱-۲ درصد افزایش دهید. علاوه بر این، بعد از مسابقه، چغندر همچنین به بهبود عملکرد عضله کمک می‌کند.
بهترین راهکارها:
توصیه می‌شود که برای یک هفته قبل از روز مسابقه حدود ۱/۱ تا ۲-۳فنجان آب چغندر (لبو) بنوشید. اگر به طعم و مزه آن عادت ندارید، کپسول‌های پودری ریشه چغندر را امتحان کنید.
انتهای پیام/
