به گزارشگروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، عدم وجود تمرکز در افراد، کم شدن توجه و پرش فکر و ... این‌ها مواردی است که شاید در روز چند بار به آن برخورد کنید و ندانید علت چیست، بطور مثال دوست دارید بر روی موضوعی یا کتابی تمرکز کنید، اما نمی‌توانید، این موضوع برمی گردد به یک عنوان ساده با نام؛ ذهن آگاهی!

ذهن آگاهی؛ آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و ... و یا حتی شاید به بهترین نحو تمرکز نمودن روی مسائلی که قصد داریم آن را مورد بررسی قرار دهیم و یا به آن توجه نماییم.

امروز باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا شما را با این مبحث آشنا نماید و مراحل تمرینی آن را برای شما شرح دهد، پس قبل از آغاز مطالعه این مطلب لطفا تمرکز کنید!

ذهن آگاهی (mindfulness) چیست؟

ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان. گرچه شاید بتوان معادل‌های فارسی دیگر و شاید بهتری برای mindfulness یافت، اما شاید ذهن آگاهی ترجمه مناسبی برای آن باشد. ما در این مطلب ضمن معرفی ساده، ولی کاملی از فرایند ذهن آگاهی، قصد داریم نکاتی را بیان کنیم که می‌تواند در رسیدن به آرامش و لذت بردن عمیق و بیشتر از زندگی، رهایی از نگرانی آینده و همچنین حسرت‌های گذشته و همچنین بالابردن راندمان کاری، تاثیر مثبت داشته باشد.

این مطلب را از دست ندهید: رنگ‌هایی که به انسان ها انرژی می دهند

ذهن آگاهی (mindfulness) به ما می‌گوید که انسان برای آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه‌ای عمیق و واقع گرایانه برقرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین‌هایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظه‌ها و لذت‌ها توصیه می‌کنند. به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه‌ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و باز دم، تمرکز و آرامش دوره‌ای در طی روز، یادآوری آن چیز‌هایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمت‌هایی که خداوند به ما داده است) از مصادیق تمرین‌هایی است که در این زمینه توصیه شده استشاید روشی که برخی روان‌شناسان بر روی افراد افسرده با درخواست از آن‌ها برای «نوشتن آن چیز‌هایی در زندگی دارند» به کار می‌برند هم با این موضوع بی‌ارتباط نباشد.

نکته: بین تفکرات سازنده و هیجانات مثبت روابط قوی دو طرفه وجود دارد

برخی ممکن است بپرسند که در زمانی که گرفتاری‌ها و شاید تاریکی‌هایی در زندگی پیرامونی وجود دارد چگونه می‌توان جایی برای این مباحث یافت. به نظرم برای حل مسایل پیرامونی (البته اگر قصد کمک و تاثیر گذاری داشته باشیم)، داشتن روحیه‌ای مثبت شرط لازم برای حل مسئله است. ایجاد روحیه مثبت فقط و صرفاً برای امیدبخشی نیست، بلکه زمینه لازم برای تفکر صحیح و سازنده است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که بین تفکرات سازنده و هیجانات مثبت روابط قوی دو طرفه وجود دارد. تفکرات مثبت و سازنده نیازمند توجه صحیح و دقیق به واقعیات پیرامونی، نداشتن جهت گیری و بایاس‌های فکری، تعریف درست مسئله و تحلیل مناسب است که بدون هیجانات مثبت مقدور نیست. (پیشنهاد میکنیم این نکته را مجدداً بخوانید!)

 داشتن روحیه‌ای مثبت در عین ناکامی‌ها یا تلخی‌های گاه و بیگاه زندگی بسیار مشکل است. چطور می‌توان در این شرایط روحیه‌ای مثبت داشت؟

هر چند ایجاد تعادل در این رابطه و قرار گرفتن در فضایی مثبت و سازنده، پدیده‌ای ایستا نیست، بلکه نیازمند تلاش و دقت و مبارزه مستمر با ناکامی‌ها و تلخی‌ها است. اما با تلاش و با بهره‌گیری از تکنیک‌هایی همچون خود تنظیمی (self-regulation) و رهبری بر خود (self-leadership) که به فرد آموزش داده می‌شود، می‌توان تا حد قابل قبولی خود را در فضای روانی و فکری مثبت قرار داد. یکی از ویژگی‌های انسان موفق کسب مهارت‌های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و …) است. با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوار‌های فکری مداوم وشرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد، اهمیت مدیریت کردن بر ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود. برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیریت بر آن، از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است.

بیشتر بدانید: این 10 ماده غذایی، تاثیر شگفت انگیزی روی تمرکز و عملکرد مغز دارند

ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه‌ها است به طوری که بهتر بتوانیم آن‌ها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه‌ای خاص است.

یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:

1. بودن در حال حاضر
2. هدفمندی
3. قضاوت نکردن

سوال: اهمیت توجه به این ۳ عامل در چیست؟

این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می‌شود. بدین ترتیب متوجه می‌شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره‌گشایی می‌شود.

اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی‌توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟

چطور می‌توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم؟

و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟

این مطلب را از دست ندهید: چگونه روی خواسته واقعی‌مان تمرکز کنیم!

از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشار‌های دنیا و یا فشار‌های ذهنی خود فرد می‌باشد. حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه‌های درونی و بیرونی اش می‌بیند و در می‌یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیر‌هایی که انجام می‌دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.

 قضاوت نکردن چه مزیتی دارد؟

وقتی متوجه شویم که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می‌شویم که با دقت بیشتری به افکار خود توجه کنیم و بدون بیزاری یا قضاوت آن‌ها را مورد بررسی قرار دهیم و علت وجود آن‌ها را دریابیم. در واقع، قضاوت نکردن کمک می‌کند تا تفکرات سازنده در ما شکل بگیرد.

نکته: فکر فقط فکر است!

تمرین حضور ذهن این توانایی را به فرد می‌دهد که دریابد «افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می‌فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت‌تر می‌تواند آن‌ها را رها کند. انسان همواره پیام‌ها یا صدا‌هایی را از طریق ذهن استدلالی خود می‌شنود.. بسیار مهم است که وی از پیام‌هایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می‌شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آن‌ها را رها کند.

راه حل: رهایی… (چطور ذهنمان را رهایی بخشیم؟ رهایی ذهن چه مزیتی دارد؟)

علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی‌یابد که خوشحالی، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می‌افتد که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه‌های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتار‌های خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت‌های لذت آور یا فرار از موقعیت‌های دردناک انجام می‌دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد. یکی از اصول مهم در حضور ذهن «رها کردن» Letting go است. ما به طور کلی به خیلی چیز‌ها چسبیده‌ایم: به باورهایمان، رویداد‌های خاص، زمان‌های خاص، یک منظره، یک خواسته و … زمانی که یاد بگیریم این چیز‌ها را رها کنیم، نسبت به آن‌ها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می‌کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف‌تر و گشوده‌تر بررسی خواهیم کرد.

راه حل: اعتماد

یکی دیگر از اصول حضور ذهن اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می‌دهد درک نکنیم، ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می‌دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کار‌ها را به همراه دارد. گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است، ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه‌ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می‌شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روانشناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، درد‌های مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.

این مطلب را از دست ندهید: انرژی درمانی با کمک سه برش از لیمو

مهمترین ویژگی این ضلع از اضلاع مثلث موفقیت را «بودن در لحظه‌ی حال» تشکیل می‌دهد. بودن در لحظه‌ی حالی که البته به وقوع پیوستن آن مستلزم «تمرین و تکرار» بسیاری می‌باشد، می‌تواند مهمترین تحولات و پیشرفت‌های مثبت را در راه رسیدن به موفقیت برای ما ایجاد کند.

یک تکنیک: چطور همیشه در لحظه حال باشیم؟

همانطوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه‌ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد. تمرین و تلاش و تکراری که می‌توان با استفاده از «نشانه‌های یادآوری» هر چه بهتر به هدف اصلی خودمان یعنی بودن در لحظه‌ی حال، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد. حال نشانه‌های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟ نشانه‌های یادآوری همانطوری که از اسم آن معلوم است، نشانه‌هایی هستند برای یادآوری! برای به یاد آوردن و توجه ما را به هدف اصلیمان جلب کردن. حال این نشانه‌ها می‌تواند یک انگشتر نگین دار ساده باشد و یا یک دستبند و ساعت و هر چیز دیگری که با نگاه کرده به آن، افکار ما را به سمت بودن در لحظه‌ی حال که اساس و پایه‌ی اصلی ذهن آگاهی است، معطوف کند و به ما یادآوری کند که در این زمان (زمان حال) که مهمترین لحظه‌ی زندگی توست، حق ورود هیچ فکر نامناسبی و منفی ایی را به ذهن خود نداری بلکه تو باید فقط و فقط به عنوان یک تماشاچی کاملا بی‌طرف به موضوعات متنوعی که در اطرافت در حال به وقوع پیوستن است بنگری و با دریافت بهترین‌ها لحظاتی شاد را برای خودت بسازی. پس تو باید فقط باشی، آن هم در زمان حال.

بیشتر بدانید: معرفی سنگ متولدین ماهها و خواص سحری و درمانی آنها!

نه در گذشته‌ای که گذشته و نه در آینده‌ای که هنوز هیچ چیزی از آن به وقوع نپیوسته است و کیفیت و کمیت آن به همین زمان حال تو بستگی دارد، فقط باید در زمان حال بود و از بودن در زمان حال، حال کرد، آن هم با استفاده از نشانه‌های یادآوری.

سوال اصلی؛ ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می‌شود که در آن دو عنصر اساسی: حواس جمع بودن و بیداری ۱۰۰% و آگاه بودن نسبت به همه رخ داد‌هایی که همین الان در اطراف ما و همین طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ گونه قضاوت پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد.

«ذهن آگاهی» کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می‌شویم. یعنی می‌فهمیم که داریم می‌فهمیم! یعنی وقتی داریم فکر می‌کنیم متوجه می‌شویم که در حال فکر کردن هستیم! به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می‌کنیم، می‌بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدم‌های معمولی به راحتی قابل درک نباشد، اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می‌آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده‌ترین مساله ساده عالم است.

شروع فرایند ذهن آگاهی: آنلاین باش!

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش‌های ما از قبل شرطی و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی‌ها به جای این که آن لاین و شاهد برنامه‌های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آف لاین هستیم و برنامه‌های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می‌کنیم. وقتی سوال می‌شود ذهن آگاهی به چه دردی می‌خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه‌های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی؟ البته این قیاس چندان هم کامل نیست، چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دایم صحنه‌های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه‌های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.

این مطلب را از دست ندهید: شفای سنگها از خرافات رایج تا حقایق دینی

اما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاظر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌کنند. همچنین پژوهش‌های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می‌تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی، ذهنی و درد‌های مزمن و استرس تاثیری فوق العاده داشته باشد. در مجموع می‌توان گفت: هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع‌تر باشد ذهن آگاه‌تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه‌تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.

آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است …!

البته نمی‌توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه‌ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه‌ای تحت عنوان ” کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی ” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه‌های طب مکمل بوده و در حال حاظر در بیش از ۲۰۰ بیمارستان امریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش‌های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.

این رویکرد در بعضی از روش‌های روان درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می‌شود که می‌توان از جمله به «شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است.

بیشتر بدانید: با این راهکارهای متفاوت وزوز گوش خود را درمان کنید

درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما در حال حاظر در سراسر جهان به عنوان یک رویکرد فوق العاده موثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روز افزون روانی قرن بیست و یک مطرح است؛ بنابراین اگر می‌خواهید بگویید ذهن آگاهی یعنی چهار زانو نشستن و تنفس خود را نظاره کردن باید بگوییم به این سادگی نیست و ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است، اما قصه همین جا تمام نمی‌شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت‌ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، ذهن آگاهی نیست.

مراحل ساده‌ی تمرین ذهن‌آگاهی

• هر روز صبح، وقت ناهار ظهر یا بعدازظهر، به مدت چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
• در طول روز به کار‌هایی که انجام می‌دهید توجه کنید، مثلاً یک خودکار یا تلفن در دست دارید، خارج از محیط کار نشسته‌اید یا در صف انتظار ایستاده‌اید. اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می‌دهد یادداشت کنید. به دکور دیوار‌ها خوب نگاه کنید، به زمینی که زیر پای شما است دقت کنید.
• حالا روی خودتان تمرکز کنید. سعی کنید تنفستان را با یک مانترا هماهنگ کنید.
• باید بدانید که ذهن‌آگاهی، ضرورتاً یک فرم از مدیتیشن است.
• به حواس خود توجه کنید: بوها، طعم‌ها، آنچه لمس می‌کنید و آنچه می‌شنوید.
• بزرگ‌ترین مانعی که بر سر راه شما وجود دارد، این است که از زمان حال غافل شوید. چه در جلسات کاری، زمان پیاده‌روی یا هر فعالیت دیگری، سعی کنید از همه‌ی ذرات زندگی، حتی جوانب خسته‌کننده‌ی آن، لذت ببرید.

ذهن‌آگاهی و استرس

سؤالی که پیش می‌آید این است که چرا اصولاً باید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید؟

• ذهن‌آگاهی با تقویت اراده‌ی شما، استرس و اضطرابی را که سد راه موفقیت و دستیابی به اهداف می‌شوند، از بین می‌برد.
• مؤسسه‌ی Mindful در وبلاگ خود توضیح می‌دهد که چرا این تمرین‌ها، به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند:
• آگاهی بیشتری نسبت به افکارتان پیدا می‌کنید و متوجه می‌شوید چه زمانی باید از عقایدتان دست بکشید.
• زمانی که در شرایط ناخوشایندی قرار می‌گیرید، بلافاصله واکنشی نشان نمی‌دهید. در عوض کمی صبر می‌کنید تا بهترین راه حل را بیابید.
• متمرکز بودن در لحظه‌ی حال، به شما آرامش بیشتری می‌بخشد؛ درحالی‌که تعجیل در واکنش، استرس را افزایش می‌دهد.
• بیش‌ازپیش به نیاز‌های بدنتان واقف خواهید بود و با اقدامات به‌موقع، مانع از پیشرفت درد در جسمتان می‌شوید.
• احساسات دیگران را بهتر درک می‌کنید و هوش هیجانی‌تان افزایش می‌یابد. این امر باعث می‌شود کمتر با دیگران درگیر شوید.
• هم نسبت به خودتان و هم نسبت به دیگران، دلسوزتر و مراقب‌تر خواهید بود. شفقت نیز به آرامش شما کمک می‌کند و سطح استرس را پایین می‌آورد.
• تمرین‌های ذهن آگاهی فعالیت بخش آمیگدال مغز را کاهش می‌دهد. آمیگدال، مسئول پاسخگویی به عوامل استرس‌زا است. درنتیجه، پس‌زمینه‌ی ذهنی شما آرام‌تر میشود و استرس کمتری حس می‌کنید.
• تمرکز ذهنی‌تان افزایش پیدا می‌کند و به تبع آن، کارایی‌تان بالا می‌رود. افزایش بهره‌وری و کارایی باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و در مقابل عوامل استرس‌زا، آسیب‌پذیری کمتری نشان دهید.
• شما می‌توانید نگرشتان را نسبت به استرس تغییر دهید. به‌جای اینکه فقط به عواقب منفی کار فکر کنید و در احساساتی نظیر ترس و اضطراب غرق شوید، ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند افق دیدتان را تغییر دهید و مسائل را از دریچه‌های متفاوتی ببینید.
• دهه‌ی ۷۰ میلادی، یک دوره‌ی آزمایشی مشهور و موفق به نام «کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» برگزار شد که ثابت می‌کرد این تمرین‌ها، به مقابله با افکار منفی که انسان‌ها هر روز با آن‌ها دست‌به‌گریبان‌اند، کمک می‌کند. درعین‌حال می‌توان از تمرین‌های مدیتیشن در کنار شناخت درمانی کمک گرفت؛ و درنهایت، ذهن آگاهی با وضوح بخشیدن به دیدگاه مردم، شیوه‌ی زندگی آن‌ها را تغییر می‌دهد.

انتهای پیام/