به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ یکی از شایع ترین علت کمر درد، تنگی کانال نخایی است؛ اعصاب نخاعی، رشته‌هایی هستند با قرار گرفتن در مهره ها، سیگنال ها را بین  مغز و سایر نقاط بدن جابه‌جا می‌کنند. وظیفه حفاظت از اعصاب بر عهده معمولا استخوان ها و بافت اطراف است اما امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی، ساختار عضلات و اسکلت بدن آسیب پذیری بیشتری پیدا کرده است، از این رو بهترین راه پیشگیری از این اختلال اصلاح سبک زندگی است؛ داشتن عضلات قوی و آمادگی جسمانی مناسب، باعث خواهد شد بدن شما از خیلی دردهای عضلانی و اسکلتی دور بماند.

علت بروز درد تنگی نخایی

اگر به هر دلیلی فضای مورد نیاز نخاعی که درون کانال استخوانی ستون مهره‌ای  قرار گرفته است، تنگ شود، فشاری بیشتر بر روی این رشته‌ها اعمال خواهد شد؛ فشار وارده به اعصاب خارج شده از نخاع که به سمت اندام تحتانی هدایت شده است نیز وارد شده و علائمی مثل  درد برای بیمار به همراه خواهد داشت.

کانال نخاعی ممکن در هر قسمتی از مسیر خود تنگ شود که این تغییر حالت در ستون فقرات گردنی و یا کمری باعلائمی متفاوت همراه است؛ این عارضه اغلب به علت رشد استخوان و سایر بافت‌ها به داخل کانال به وجود می‌آید و جزئی از روند پیری و مسن شدن است.

دردسرهای افزایش سن برای مهره‌های کمر

با افزایش سن، دیسک‌های  بین مهره‌ای محتوای آب خود از دست داده، کوچک و چروکیده می‌شوند؛ در نتیجه کاهش ارتفاع دیسک، مهره ها به یکدیگر نزدیک تر شده و در نهایت دو مشکل عمده ایجاد می شود؛ نخست سوراخ یا دهانه ای که بین دو مهره مجاور هم و در دو طرف آنها قرار گرفته است تنگ می‌شود، در این حالت با توجه به این که این دهانه ها محل خروج ریشه های عصبی از نخاع هستند فشار زیادی به اعصاب این قسمت وارد می‌شود‌‌‌‌؛ مشکل دیگر این است که با نزدیکتر شدن مهره ها به هم، فشار بیشتری به مفاصل بین مهره ها وارد می شود، این موضوع نیز به نوبه خود موجب آرتروز و سائیدگی بین مفصل می شود.

این بیماری معمولاً در افراد بالای ۶۰-۵۰ سال دیده می شود و بین خانم‌ها و آقایان شیوعی یکسان دارد اما اغلب  در خانم‌ها با علائمی بیشتر بروز کرده و نیاز بیشتری به درمان پیدا می‌کنند.

تمرینات پیشنهادی برای درمان تنگی کانال نخاعی

به آرامی روی زمین و زانوهای خود نشسته و  بدن خود را همانند تصویر به آرامی پایین بیاورید. دست ها را مانند تصویر به آرامی صاف کرده و بعد از اینکه کمر و دست ها همانند تصویر شد، چند لحظه ای در این حالت بمانید، سپس به حالت نشسته روی زانوها بازگردید و کمی به بدن خود استراحت دید ( ۷ تا ۲۰ ثانیه استراحت) و دوباره همانند تصویر خم شوید؛ این حرکت را می توانید ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

توجه داشته باشید در روزهای اول شاید نتوانید بدن خود را در این حالت نگه دارید اما نبایدبه بدنتان فشار بیاورید پس بین حرکات بیشتر استراحت کرده و آن ها را به تعداد کمتری تکرار کنید.


بصورت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و سپس پای راست خود را بالا آورده و صاف کنید، دست چپ خود را هم در جلو بالا بیاورید و صاف کنید، چند لحظه مکث کنید و در همین حالت بمانید سپس دست و پایتان را پایین بیاورید و با پای چپ و دست راست همین حرکت را انجام دهید.
ممکن در ابتدا مشکل به نظر بیاید اما با کمی تکرار خواهید توانست حرکت را با تعادل بهتر و سرعت مناسب تر این حرکت را اجرا کنید.


  روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف کنید، از یک وسیله مثل طناب، حوله یا یک تیکه پارچه استفاده کنید و این حرکت انعطافی را انجام دهید البته آن را بدون وسیله هم می توان اجرا کرد و باید سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پایتان برسانید.

در روزهای اول تمرین به هیچ عنوان بیش از حد فشار وارد نکنید چراکه موجب گرفتگی عضلات و کشیدگی پشت زانو و کمر می شوید، تلاش کنید به مرور بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید.

بصورت عادی بایستید، حالا یک پای خود را به اندازه تقریبا دوبرابر عرض شانه خود جلو ببرید و همانند تصویر در حالی که با دستتان زانوی پای جلویی را گرفته اید حرکت را اجرا کنید، فراموش نکنید در تصویر از شخص سالم و جوان استفاده شده که انعطاف لازم را دارد پس شما که در کمر خود احساس درد می کنید نباید انتظار داشته باشید همانند تصویر از روز نخست این حرکت را به خوبی اجرا کنید.

در تصویر حرکت انعطاف و کششی شخص به دلیل آمادگی لازم توانسته است پای عقبی خود را به زمین برساند که این کار برای شخصی که درد تنگی کانال نخاع دارد و یا سن زیادی دارد امکان پذیر نیست، پس لازم نیست بیش از حد به پای عقبی خود فشار وارد کنید. در روزهای آینده بنابر پیشرفت بدنتان خواهید توانست حرکت انعطافی را انجام دهید.

کاملا صاف بایستید و سپس همانند تصوییر پایین بیاید اما توجه کنید که اگر اضافه وزن دارید این حرکت چندان مفید برای شما نخواهد بود چراکه به زانوهای شما فشار وارد خواهد کرد اگر سن شما زیاد است بیش از اندازه پایین نیاید چراکه امکان دارد نتوانید به خوبی بدن خود را کنترل کنید و زمین بخورید به همین منظور می توانید از شخصی بخواهید پشت سر شما قرار بگیرد و مراقب شما باشد یا اینکه این حرکت را در شرایط اجرا کنید که پشت سر شما یک کاناپه و یا صندلی نرم باشد.


برای اعمال فشار به پهلوها ، زیر بغل و برخی قسمت های پشت همانند تصویر بنشینید ( پاها نباید زیر شما باشد ، دو زانو ننشینید)؛ سپس یک دست خود را بالا بگیرید و کمی به سمت مخالف متمایل شوید، در لحظه اوج حرکت کمی مکث کنید و پس از حدود ۷ ثانیه به حالت عادی بازگردید؛ این حرکت را برای هرسمت تا ۱۰ بار اجرا کنید.

در سطح صاف بخوابید پاها را همانند تصویر در حالت ۹۰ درجه بالا ببرید. سپس به آرمی در حالی که شکل پاها بهم نخورد آن ها را به یک طرف بدن خود متمایل کنید؛ قسمت سرشانه و در واقع بالا تنه شما فقط در روزها اول و برای کمک به اجرای حرکت می تواند تکان بخورد ولی شما باید تلاش کنید که خیلی زود بالا تنه خود را روی زمین بی حرکت نگه دارید و فقط بدن شما از قسمت باسن و کمر بچرخد ، اگر در چرخش عجله کنید و این حرکت را سریع انجام دهید امکان شنیدن صدای مهره های پایین کمر هست پس در اجرای حرکت عجله نکنید.


  روی سطح صاف بخوابید حال یکی از پاهای خود را درحالی که جمع شده بسمت شکم خود بیاورید در بالاترین نقطه با دست ها زانو را بگیرید و سعی کنید با فشار کم پای خود را سمت شکم بکشید توجه داشته باشید که پای مخالف کاملا باید صاف باشد و
در بالاترین نقطه پس از مکث حدود ۱۰ ثانیه و وارد شدن فشار لازم به آرامی پای خود را آزاد کنید و اجاز دهید پای شما کامل صاف شود اگر احساس کردید بدنتان احتیاج به استراحت بیشتر دارد ، اجازه بدهید پای ورزش کرده استراحت کند و با پایی که قبلا صاف بوده این حرکت را اجرا کنید.

روی یک سطح صاف بخوابید و همانند تصویر پاها را خم کنید حال با فشار وارد کردن به شکم خود کمر خود را پایین آورده و به زمین برسانید وقتی کمر شما به زمین رسید در حدود ۲۰ ثانیه مکث کنید و بعد بدن خود را شل کنید و سپس مجدد این حرکت را تا ۱۲ بار اجرا کنید.

توجه داشته باشید هرگونه حرکات ورزشی و نرمشی باید با گرم کردن شروع و با سرد کردن تمام شود، اجرای ناصحیح حرکات ورزشی به جز اضافه شدن درد کمکی به شما نخواهد کرد و  زیاده روی در انجام حرکات، باعث سریع تر شدن روند درمان نمی‌شود.

انتهای پیام/