به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان؛ هدف این ادویه ها از بین بردن یا حداقل کاهش چربی احشایی شکم و کاهش نفخ است. بعد از خواندن این مقاله حتما آنها را در دستور آشپزی خود اضافه خواهید کرد.

* چربی احشایی شکم visceral belly fat: یا چربی شکمی نوعی از چربی بدنی است که در شکم وجود دارد و ارگان های بدن را محاصره میکند . همه افراد مقداری از آن را دارند به ویژه کسانی که فعالیت بدنی ندارند , دائما در شرایط استرس قرار دارند و یا رژیم نادرستی دارند.
نوع دیگری از چربی که زیر پوست ساخته می شود ( چربی زیرپوستی ) اثرات منفی کمتری بر سلامتی دارد و راحت تر از چربی احشایی می توان آن را از دست داد . در حقیقت , ذخیره بیش از حد چربی احشایی با بسیاری از مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی , دیابت نوع ۲ و افزایش فشار خون در ارتباط است.

یک مطالعه رفتاری که روی بزرگسالان با اضافه کردن گیاهان و ادویه ها به جای نمک برای طعم دار کردن غذا انجام شد نشان داد که در این رژیم مصرف سدیم حدود 1000 میلی گرم در روز کاهش پیدا کرده بود.

حتی اگر نمی خواهید با مصرف ادویه ها رگ های خونی تان را خوشحال کنید باید بدانید که مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف مقداری ادویه می تواند چربی احشایی شکم را هدف قرار داده و نفخ را کاهش دهد و به طول کلی زندگی و چاقی افراد را تا 110 درصد بهبود دهد. از امروز به بعد برای از بین بردن چربی شکم، غذاهایتان را با این ادویه ها مزه دار کنید.

1. از بین بردن چربی شکم با زنجبیل Ginger

من نمی توانم تایید کنم که کنفوسیوس Confucius سیکس پک داشته ( یا یک شکم گرد و مدور ) ولی این فیلسوف افسانه ای چین به همراه هر وعده غذایی خود زنجبیل استفاده می کرده. در حال حاضر شواهد علمی ای وجود دارد که زنجبیل می تواند تعدادی از علایم مشکلات دستگاه گوارش را بهبود بخشد. علاوه بر دل درد، مطالعه ای که در مجله Gastroenterology and Hematology چاپ شده نشان می دهد که زنجبیل توانایی منحصر به فرد در تخلیه معده دارد.

زنجبیل تازه رنده شده یک طعم دهنده خوشمزه و طعم دهنده ای عالی برای سس سالاد است یا می توانید به عنوان تسکین دهنده دستگاه گوارش تان از چای زنجبیل استفاده کنید.

2. از بین بردن چربی شکم با فلفل سیاه Black Pepper

با پیپرین Piperine ، نینجای آب کننده چربی شکم آشنا شوید! پیپرین عامل طعم و بوی فلفل سیاه است. پیپرین قرن هاست که در طب شرقی برای درمان بیماری های مختلف از جمله التهاب و مشکلات شکم مورد استفاده قرار می گیرد. و مطالعه حیوانی اخیر نشان داد که پپپرین توانایی دخالت در شکل گیری سول های جدید چربی را دارد – واکنشی که به نام ادیپوجنسیس adipogenesis شناخته می شود، که نتیجه آن کاهش سایز دور کمر، کاهش چربی بدن و کاهش سطح کلسترول است.

گوشت گریل شده و سالادتان را با کمی پودر فلفل سیاه مزه دارد کنید تا دور کمرتان از شما سپاسگذار باشد.

3. از بین بردن چربی شکم با دارچین Cinnamon

دارچین حاولی آنتی اکسیدان هایی قوی به نام پلی فنل polyphenols است که ترکیبات بدن را تغییر داده و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. یک مطالعه حیوانی در آرشیو Biochemistry and Biophysics نشان داده اضافه کردن دارچین به رژیم غذایی باعث از بین بردن یا کاهش تجمع چربی شکم می شود. و یک سری مطالعه چاپ شده در مجله آمریکایی Clinical Nutrition نشان داد که اضافه کردن یک قاشق چایخوری دارچین به یک وعده غذایی نشاسته ای می تواند به تثبیت قند خون کمک کند و بالارفتن یکباره سطح انسولین را متوقف کند.

دارچین را روی پرک جو دوسر صبحانه تان بپاشید یا به اسموتی خود اضافه کنید تا دور کمرتان کوچک تر شده، کمتر گرسنه شوید و اشتهایتان کنترل شود.

4. از بین بردن چربی شکم با فلفل کاین Cayenne pepper

غذاهای خیلی تند باعث می شود زود به زود به دستشویی بروید ولی ثابت شده کمی تندی کپسایسین capsaicin (ترکیبی که باعث تندی زیاد فلفل چیلی می شود) کاهش چربی شکم را بهبود می دهد، اشتها را سرکوب کرده و ترموژنز thermogenesis (توانایی بدن برای سوزاندن غذا به عنوان منبع انرژی) را افزایش می دهد. یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Nutrition نشان داد که مصرف روزانه کپسایسین کاهش چربی شکمی را بهبود می بخشد. و مطالعه دوم که توسط محققان کانادایی انجام شد نشان داد مردانی که غذاهای تند مصرف می کنند نسبت به دیگران در وعده غذایی بعدی 200 کالری کمتر مصرف می نمایند.

کپسایسین را می توانید در سس تند پیدا کنید ولی سس ها حاوی نمک هستند و فقط چند بار فشار روی ظرف سس می تواند حدود 20 درصد مقدار سدیم مورد نیازتان را تامین کند پس برای مصرف کمتر نمک بهتر است از کمی پودر فلفل برای مزه دار کردن ماهی گریل شده، گوشت و تخم مرغ استفاده کنید.

5. از بین بردن چربی شکم با دانه خردل Mustard Seed

خردل را به غذای خود اضافه کنید و حس سوزاندن را به معنای واقعی کلمه احساس کنید! دانشمندان موسسه پلی تکنیک آکسفورد انگلستان متوجه شدند که با مصرف 1 قاشق چایخوری خردل ( حدود 5 کالری ) می توانید تا چندین ساعت بعد از غذا متابولیسمتان را تا 25 درصد افزایش دهید.

نه تنها این مطالعه بلکه مطالعه ای که در مجله آسیایی Clinical Nutrition منتشر شد نسان داد که بافت چربی احشایی موش هایی که رژیم غذاییشان همراه با خردل بود نسبت به زمانی که مکمل روغن خردل استفاده می کردند، کاهش پیدا کرده بود. خاصیت کاهش چربی های شکم خردل می تواند به دلیل وجود آلایل ایزوتیوسیانات allyl isothiocyanates باشد، یک ماده *فیتوکمیکال‌ها phytochemicals که باعث ایجاد طعم خاص خردل می شود. فقط سعی کنید از محصولات خالص و کم کالری خردل استفاده کنید ( دانه خردل و سرکه خردل ) و از مصرف سس های زرد و عسلی خردل اجتناب کنید.

*مواد شیمیایی گیاهی، مواد مؤثر در گیاهان دارویی، فیتوکمیکال‌ها یا گیامغذی phytochemicals: (برگرفته از واژه phyto به معنای «گیاه» در زبان یونانی) ترکیباتی شیمیایی هستند که بطور طبیعی در گیاهان بوجود می‌آیند و معمولاً اشاره به ترکیباتی دارند که بیشتر اثرات پزشکی دارند تا تغذیه‌ای. بعضی از این مواد عامل پدید آمدن رنگ و دیگر ویژگی‌های ارگانولپتیک، همانند رنگ تند بعضی میوه‌ها یا بوی سیر، هستند. فیتوکمیکال‌هایی چون کاروتنوئیدها یا زردینه‌ها از اهمیت زیستی بالایی برخوردارند، اگرچه شاید ارزش غذایی بالایی نداشته باشند. شمار فیتوکمیکال‌ها در طبیعت ممکن است بیشتر از ۴٬۰۰۰ نوع مختلف باشد.

۶ راه تضمینی برای سوزاندن سریع چربی شکم

اضافه وزن داشتن همیشه به معنی سالم نبودن نیست. افراد چاق زیادی هستند که در سلامت کامل به سر می‌برند. از آن طرف، خیلی‌ها که وزن سالم دارند دچار مشکلات متابولیک مربوط به چاقی هستند.

دلیل آن این است که چربی زیر پوست مشکل اصلی نیست (البته از نقطه‌نظر سلامتی نه زیبایی).چربی موجود در حفره شکم است که مشکل اصلی را ایجاد می‌کند. اگر در ناحیه کمرتان چربی زیادی دارید، حتی اگر خیلی سنگین‌وزن نباشید، باید برای خلاص شدن از شر آن دنبال راه چاره باشید. چربی شکم را می‌توانید خیلی راحت با اندازه گرفتن دور کمرتان ارزیابی کنید.اگر سایز دور کمرتان بالاتر از ۱۰۲ سانتی‌متر (در مردها) و ۸۸ سانتی‌متر (در زن‌ها) باشد، به آن چاقی شکم می‌گویند.

راهکارهای اثبات‌شده‌ای وجود دارد که بتوانید چربی‌های شکمتان را هدف قرار داده و آنها را بسوزانید :

۱. از مصرف شیرینی‌جات، حتی نوشیدنی‌های قنددار، خودداری کنید

قند اضافه شدیداً ناسالم است، تحقیقات نشان می‌دهد که قند اضافه می‌تواند تاثیرات مخرب و زیان‌آوری بر سلامت متابولیک بدن داشته باشد. قند نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز، هر مقدار که باشد، فقط توسط کبد قابل گوارش است. وقتی مقدار زیادی قند تصفیه‌شده مصرف کنید، کبد انباشته از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود که همه آن را تبدیل به چربی کند.

مطالعات مختلفی نشان داده است که قند اضافه، که اکثراً بخاطر میزان بالای فروکتوز است، می‌تواند موجب انباشته شدن چربی در ناحیه شکم شود. برخی باور دارند که این مکانیزم اصلی تاثیرات زیان‌آور قند برای سلامتی است. چربی شکم و کبد را افزایش داده و موجب مقاومت انسولین و مشکلات متعدد گوارشی و متابولیک می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های قنددار با ۶۰٪ خطر چاقی در کودکان در ارتباط است.

کافی است که تصمیم گرفته و میزان قند مصرفی در رژیم‌غذایی‌تان را به حداقل رسانده و نوشیدنی‌های قنددار مثل آبمیوه‌های مصنوعی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و همچنین قهوه‌ها و چای‌های قنددار را به کلی حذف کنید. به خاطر داشته باشید که هیچیک از این مشکلات به میوه‌های تازه که حاوی فروکتوز هستند برنمی‌گردد. میوه‌های تازه کاملاً سالم بوده و میزان قابل‌توجهی هم فیبر در خود دارند که تاثیرات منفی فروکتوز را جبران می‌کند. دقت کنید که اگر می‌خواهید مصرف این نوع قندیجات را در رژیم‌غذایی‌تان پایین بیاورید باید به برچسب‌های روی موادغذایی دقت کنید.

۲. مصرف پروتئین بهترین راهکار درازمدت برای کاهش چربی‌های شکم است

پروتئین مهم‌ترین ماده‌مغذی در کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین اشتها را تا ۶۰٪ کاهش داده، متابولیسم را تا ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش داده و کمکتان می‌کند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید. اگر هدفتان کاهش وزن باشد، اضافه کردن پروتئین به برنامه‌غذایی‌تان می‌تواند موثرترین تغییری باشد که در زندگی‌تان ایجاد می‌کنید. این کار نه تنها کمک می‌کند وزنتان را کم کنید، می‌تواند کمکتان کند دوباره وزنتان بالا نرود.همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد که پروتئین برای کاهش چربی‌های شکم نیز بسیار موثر است.

یک تحقیق نشان داده است که میزان و کیفیت پروتئین مصرفی با میزان چربی شکم رابطه عکس دارد. یعنی افرادیکه پروتئین بیشتر و بهتری می‌خوردند، چربی شکم کمتری داشتند.

تحقیق دیگری که در کشور دانمارک انجام شده است نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده و روغن‌های گیاهی با افزایش چربی شکم در ارتباط بوده اما میوه‌ها و سبزیجات با کاهش آن در ارتباط است.تحقیقات متعددی نشان داده است که برای بهره بردن از پروتئین مصرفی، باید میزان آن ۳۰-۲۵ درصد از کالری مصرفی روزانه باشد.

بنابراین سعی کنید میزان تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و لبنیات را در برنامه‌غذایی‌تان بیشتر کنید. اینها بهترین پروتئین‌هایی هستند که می‌توانید در رژیم‌های غذایی‌تان استفاده کنید.

۳. مصرف کربوهیدرات را در برنامه‌غذایی‌تان محدود کنید

محدود کردن کربوهیدرات روشی بسیار موثر برای کاهش چربی است. این را تحقیقات و مطالعات متعددی اثبات کرده‌اند. وقتی مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی‌کاهش یابد، اشتها نیز کمتر خواهد شد و وزن فرد پایین می‌آید.

مطالعات مختلفی ثابت کرده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، ۳-۲ مرتبه بیشتر از رژیم‌های غذایی کم‌چربی وزن فرد را پایین می‌آورند. این حتی زمانیکه افرادیکه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند تا جایی که می‌خواستند در روز کالری مصرف می‌کردند هم صدق می‌کرد. این در حالی است که رژیم‌های کم چربی در این مطالعه کالری بسیار محدودی داشته است.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات وزن آب را نیز به سرعت کاهش می‌دهد که باعث می‌شود نتیجه‌ سریعتری بگیرید.تحقیقات مختلفی نیز به مقایسه رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی انجام گرفته که نشان داده است رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به طور خاص بر چربی‌های شکم اثر می‌گذارند. این یعنی میزان قابل‌توجه چربی که با این رژیم‌ها از بین می‌رود، چربی خطرناک و بیماری‌ساز شکمی است.

فقط کافی است که مصرف کربوهیدرات خود (مثل برنج، پاستا، نان و امثال آن) را محدود کنید، مخصوصاً اگر میزان پروتئین مصرفی خودتان را بالا برده‌اید. اما اگر لازم است که خیلی سریع وزن کم کنید، می‌توانید کربوهیدرات مصرفی خود را تا ۵۰ گرم در روز پایین بیاورید. این باعث می‌شود اشتهایتان کم شده و بدنتان برای سوخت موردنیاز خود به سراغ چربی‌های بدنتان برود.

البته رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فواید مختلف دیگری جز کاهش وزن برای سلامتی‌تان دارد. بعنوان مثال برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، بسیار مفید است.

۴. از موادغذایی پرفیبر بیشتر استفاده کنید

احتمالاً شنیده‌اید که مصرف فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بله، کاملاً درست است. اما خیلی مهم است که به خاطر داشته باشید که همه فیبرها مثل هم نیستند. به نظر می‌رسد که فقط فیبرهای گران‌رو (ویسکوز) هستند که بر وزنتان اثر دارند. اینها فیبرهایی هستند که به آب می‌چسبند و ژل ضخیمی ایجاد می‌کنند که در دستگاه گوارش می‌نشیند. این ژل حرکت موادغذایی را در شکمتان به طور قابل‌ملاحظه‌ای کند کرده و گوارش و جذب موادمغذی را کندتر می‌کند. نتیجه نهایی آن احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتهاست.

در یک مطالعه مشخص شد که اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر در روز به برنامه‌غذایی با ۱۰٪ کاهش مصرف کالری و کاهش وزن ۲ کیلوگرم طی ۴ ماه همراه است. در یک تحقیقی که ۵ سال به طول انجامیده مشخص شد که مصرف ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با 3.7 درصد کاهش چربی در ناحیه شکم همراه بوده است اما هیچ تاثیری بر چربی زیر پوست نداشته است.

این نشاندهنده آن است که فیبر محلول می‌تواند در کاهش چربی شکم بسیار موثر باشد،بهترین راه برای افزودن فیبر به برنامه‌غذایی مصرف زیاد سبزیجات و میوه‌جات است. غلات و حبوبات هم منبع بسیار خوبی از فیبر هستند.

۵. تمرینات هوازی و ایروبیک برای کاهش چربی‌ شکم بسیار موثر است

ورزش به دلایل مختلف برای شما مفید است. این ازجمله بهترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن عمری طولانی‌تر، زندگی سالم‌تر و پیشگیری از بیماری‌ها برای خودتان انجام دهید.

اینکه بخواهیم به همه فواید ورزش اشاره کنیم فراتر از این مقاله است اما تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که ورزش کردن برای از بین بردن چربی‌های شکم مفید است. اما به خاطر داشته باشید که منظورمان ورزش‌های مربوط به شکم نیست. لاغری موضعی به هیچ عنوان مقدور نیست و انجام تعداد بیشمار درازونشست هم نمی‌تواند چربی‌های شکمتان را از بین ببرد.

در یک تحقیق، شش هفته تمرین متوالی تمرینات شکم هیچ تاثیر قابل‌توجهی بر اندازه دور شکم شرکت‌کننده‌ها نشان نداد. اما نگران نباشید، تمرینات دیگری هستند که می‌توانند در این زمینه کمکتان کنند. تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و از این قبیل، در تحقیقات مختلف تاثیر شگرفی بر کاهش سایز دور شکم داشته‌اند.

یک تحقیق دیگر نشان داده است که این تمرینات از اضافه کردن مجدد چربی در این نواحی بعد از کاهش وزن نیز جلوگیری می‌کند، این یعنی ورزش کردن در زمان حفظ وزن سالم هم اهمیت زیادی دارد. ورزش به کاهش التهابات بدن، سطح قندخون و سایر مشکلات و اختلالات متابولیک بدن که با چاقی ناحیه مرکزی بدن در ارتباط است، کمک می‌کند.نکته آخر اینکه اگر سعی دارید چربی‌های شکمتان را از بین ببرید، ورزش یکی از بهترین روش‌هاست.

۶. چیزهایی که در روز می‌خورید را ارزیابی کنید

تقریباً همه شما می‌دانید که اینکه چه بخورید خیلی مهم است. اما جالب است بدانید که اکثر افراد نمی‌دانند دقیقاً چه می‌خورند. تصور می‌کنند غذایی «پر پروتئین» و «کم کربوهیدرات» می‌خورند اما معمولاًارزیابی درستی از آن ندارند. اگر برای مدتی، هرچند کوتاه، همه چیزهایی که می‌خورید را یادداشت کنید خیلی کمکتان خواهد کرد.

این به آن معنا نیست که مجبورید تا آخر عمرتان هر چه می‌خواهید بخورید را وزن کرده یا کالری‌هایش را بشمارید اما همین که هر چند وقت یکبار این کار را انجام دهید کمکتان می‌کند بفهمید در چه قسمت‌هایی از برنامه‌غذایی‌تان باید تغییر ایجاد کنید. اگر بخواهید همانطور که در بالا اشاره شد، پروتئین مصرفی‌تان را به اندازه مطلوب 25-30 درصد کالری‌های مصرفی‌تان بالا ببرید، اینکه فقط غذاهای با پروتئین بالاتر بخورید کافی نیست. برای اینکه بتوانید به این هدف برسید، باید این غذاها و پروتئین آنها را اندازه‌گیری کنید.

منابع: سیمرغ/بیتوته

انتهای پیام/

خوراکی هایی برای آب کردن چربی شکم