۱۸ فروردین روز جهانی سلامتی " بیا حرف بزنیم"
تحقیقات نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه برای حفظ سلامت جسمانی مفید است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری و درمان افسردگی دارد.
به گزارش خبرنگار ورزشی گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان، سازمان بهداشت جهانی هر ساله به مناسبت روز جهانی بهداشت، شعاری را انتخاب می کند تا به پیشگیریی و درمان این بیماری کمکی داشته باشد در سال 2017 هم این سازمان شعاری را انتخاب کرد که در کنار صریح بودن به یک درمان بسیار راحت و جالب اشاره دارد. شعار سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۷ درباره‌ی اختلال افسردگی بسیار کوتاه است؛ با من سخن بگو (با من حرف بزن – Let’s Talk) است.
افسردگی اختلال روانی است که متاسفانه گروه گسترده‌ای از مردم در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند. یکی از ویژگی‌های مهم افسردگی آن است که افراد گوشه‌گیر می‌شوند و از گفت وگو با دیگران دوری می‌کنند و تلاش می کنند تا کمتر سخن بگویند چنین رفتارهایی به افزایش افسردگی در فرد می‌انجامد.
گام نخست این است که اگر احساس ناراحتی و افسردگی می‌کنید با نزدیکانتان به درد و دل و گفت‌وگو بپردازید. اگر احساس می‌کنید زندگیتان دچار نابسامانی شده است و دیگر از چیزی لذت نمی‌برید و میل به گوشه‌گیری دارید از روان‌شناس کمک بگیرید تا دچار افسردگی نشوید.
افسردگی چیست؟
افسردگی را می توان یک اختلال شخصیتی نامید که حداقل با دو هفته غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقمندی به فعالیتهایی لذت بخش ، به همراه ناتوانی در انجام امور روزمره است.
همچنین افراد افسرده معمولا چند ویژگی زیر را که درباره آن ها صحبت خواهیم کرد را با هم دارند:
ازدست دادن انرژی، تغییر در اشتها، کم خوابی یا خواب زیاد، اضطراب، کاهش تمرکز، تردید، بی قراری، احساس بی ارزشی، احساس گناه یا نا امیدی و افکار خود آزاری یا خودکشی.
به همین دلیل اهمیت صحبت کردن در مورد افسردگی یک جزء حیاتی از درمان است. که شخص می تواند با این کار یعنی صحبت در مورد افسردگی با یکی از اعضای خانواده ، دوست ، همکار و یا حتی پزشک این مشکل را حل کند . حتی بسیاری معتقدند که مراجعه به صفحات اجتمایی و صحبت با دیگران هم می تواند در رفع این مشکل تاثیر گذار باشد.
افسردگی برای چه گروهی است
افسردگی می تواند هر کسی را در هرسن، جنس و موقعیت اجتماعی تحت تاثیر قرار دهد؛ اما در این بین نوجوانان و جوانان، زنان در سنین باروری (بویژه پس از زایمان) و سالمندان (بالای ۶۰ سال) بیشتر از سایر گروه های سنی در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند.
بنابراین می توان نتیجه گرفت افسردگی یک اختلال روانی شایع است که مردم در تمام سنین، در تمام سطوح زندگی و تمام کشورها را تحت تاثیر قرار میدهد.
فقر، بیکاری، اتفاقات زندگی مانند مرگ عزیزان یا بهم خوردن رابطه عاطفی، بیماری جسمی و مشکلات ناشی از مصرف الکل و سوء مصرف مواد، منجر به افزایش خطر ابتلا به افسردگی می شود.
افسردگی باعث اضطراب می شود و می تواند روی توانایی افراد برای انجام حتی ساده ترین کارهای روزمره اثر بگذارد و حتی گاهی اوقات منجر به ایجاد پیامدهای ویران کننده در روابط خانوادگی و دوستان شود.
افسردگی درمان نشده می تواند مانع کار کردن و روابط خانوادگی و زندگی افراد شود.
در بدترین حالت، افسردگی می تواند منجر به خودکشی شود.
افسردگی می تواند بطور موثری پیشگیری و درمان شود. درمان معمولا شامل یکی از راههای صحبت کردن (مشاوره - گفتگو) یا داروهای ضد افسردگی یا ترکیبی از این دو می باشد.
غلبه بر نشانه های افسردگی که غالبا با افسردگی است، منجر به دریافت کمک توسط افراد بیشتری می شود.
صحبت کردن با افراد مورد اعتماد می تواند اولین قدم به سمت بهبود افسردگی باشد.
"منبع فدراسیون پزشکی ورزشی"
*درمان افسردگی
علاوه بر درمان های ذکر شده ورزش، درمان مهم دیگری برای افسردگی هست که نمی توان ساده از آن گذشت،تحقیقات نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه برای حفظ سلامت جسمانی مفید است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری و درمان افسردگی دارد.
پژوهش ها حاکی از آن است افرادی که حداقل یک بار در هفته ورزش می کنند، به مراتب سرزنده تر از افرادی هستند که هفته ای یک بارهم فعالیت بدنی ندارند. ورزش باعث می شود تا روحیه فرد ارتقاء یابد و همچنین باعث تقویت اعتماد به نفس می شود.
تاثیر ورزش بر پیشگیری و درمان افسردگی
تن و روان با یکدیگر به طور کامل مرتبط هستند و مشکل برای هر کدام دیگری را به چالش می کشد. همچنین مسائل جسمانی تأثیر چشمگیری بر روان دارند و نباید به آنها بی‌توجه بود. اگر هیچگاه به ورزش نپردازید، به طوری که عضلاتی ضعیف و اندامی ناموزون داشته باشید، مطمئن باشید که در برابر ناملایمات روحی نیز آسیب‌پذیر خواهید بود و احساس و عواطف شما نیز به سهولت ممکن است دچار صدمه شود.
ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند. افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط است با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .
انجام دادن تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند. به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد. از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.
ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ می کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه می گرد . ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است.
تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند. به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد. از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد . انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری در کاهش افسردگی ایفا می کند.
ورزش مستمر به طوری که بدن شروع به تعرق کند و به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب، کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می شود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیم های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند.
درمان افسردگی با ورزش علاوه بر فواید ورزش که در پیشگیری از بروز افسردگی موثر است، درمان مبتلایان به اختلالات روان‌شناسی همچون افسردگی و اضطراب، به مصرف دارو و انجام مشاوره‌های روان‌شناسی وابسته است، اما علاوه بر این درمان‌ها لازم است این بیماران فعالیتهایی را نیز در قالب تفریح و سرگرمی داشته باشند، آن هم در قالب‌هایی که به درمان‌شان کمک کند. درباره اثر ورزش در درمان افسردگی در سال‌های اخیر مطالعات متعددی انجام شده است که بیشتر آنها نشان داده‌اند، ورزش به بهبود افسردگی کمک می‌کند.
روانپزشکان در کنار دیگر شیوه های درمانی افسردگی همواره به بیماران خود تاکید می کنند برای تسریع روند درمان، حداقل 3 روز در هفته و به میزان 30 دقیقه، فعالیت فیزیکی از نوع هوازی داشته باشند. اگرچه ساز و کار اصلی اثر درمانی ورزش مشخص نیست، ولی به نظر می رسد فعالیت و تمرینات جسمانی سبب آن می‌گردد که سطوح برخی از هورمون‌ها (مثل اندورفین، دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین) در مقایسه با مقادیر استراحت افزایش یا کاهش پیدا کنند.
رابطه هورمون ها در بیماری افسردگی و ورزش
برای توضیح تاثیر ورزش بر هورمون هایی که در بیماری افسردگی ترشحشان مختل می شود، بهتر است ابتدا به بررسی عملکرد این هورمون ها بپردازیم.
-هورمون کورتیزول
هورمون كورتیزول در واكنش
بدن نسبت به استرس‌ها نقش مهمی دارد. كورتیزول دارای اعمال بسیار گسترده‌ای در
تمام قسمتهای سوخت و ساز بدن می‌باشد بطوری كه ما را در حالتهای اضطراری به حالت
آماده باش در می‌آورد. این هورمون باعث تغییراتی در واكنشهای ایمنی بدن، عملكرد كلیه‌ها
و میزان چربی‌ها و قندخون بدن می‌گردد. ترشح و آزاد شدن این هورمون توسط غده هیپوفیز
در مغز كنترل می‌گردد. در افراد سالم، هورمون كورتیزول در مقادیر زیاد در هنگام
صبح ترشح می شود و مقدار آن در در طی روز كاهش می‌یابد اما در بعضی از افرادی كه
دچار افسردگی هستند مقدار ترشح این هورمون در تمام مدت روز یكسان است. هیچ كس هنوز
نمی‌داند كه آیا این وضعیت باعث افسردگی می‌گردد و یا اینكه افسردگی باعث بروز این
وضعیت میشود، اما هورمون كورتیزول بر روی مقدار نوروترانسمیترهای موجود در مغز تاثیر
می‌گذارد.هورمون مغزی دوپامین به ما توانایی و انرژی بیشتری می بخشد که کمبود آن
باعث خستگی و بی حوصلگی در افراد می شود.
-هورمون سروتونین
این هورمون حس خوشبینی و رضایت مندی را در وجود ما افزایش می دهد و تنش را نیز کاهش می دهد.
-هورمون اندروفین
اندورفین‌ها (Endorphin) یا مسکن‌های طبیعی بدن موادی هستند که از غدد مخاطی و هیپوتالاموس ترشح می‌شوند و اثر اصلی آنها تسکین درد است. اندورفین ها که مرفین طبیعی بدن نیز خوانده می‌شوند، در حقیقت بسیار شبیه به مرفین عمل می‌کنند و تولید آنها در زمان فعالیت بدنی، هیجان، احساس درد، خوردن غذاهای تند، احساس عشق و اوج لذت جنسی است.
-نوراپی نفرین
این هورمون استرس است و باعث افزایش تپش قلب، انقباض رگ‌ها، انبساط راههای هوایی ، افزایش قند خون و افزایش جریان خون عضلات و مغز شده و در بروز واکنش جنگ و گریز در سامانه عصبی سمپاتیک موثر است. کاربرد نوراپی نفرین در پزشکی درمان افت فشار خون با افزایش تون عضلات صاف عروق است و در احیای قلبی ریوی نیز بکار می رود. این هورمون در برخی نواحی مغز مانند هسته آمیگدال موجب افزایش تمرکز و هشیاری می شود.
در مبتلایان به افسردگی ترشح این هورمون ها (کورتیزول، اندورفین، دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین) مختل می شود که با ورزش منظم ترشح این هورمون ها تنظیم می شود و در نتیجه به درمان فرد افسرده کمک می شود.البته در افسردگی های شدید از ورزش به عنوان درمان تکمیلی در کنار دارو استفاده می شود،تا جاییکه با صلاحدید روانپزشک دارو کم و یا قطع می شود و ادامه درمان فقط با ورزش انجام می شود.
شرایط ورزش برای درمان افسردگی:
1. انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه و بصورت منظم، قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد.
2. هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د رکاهش افسردگی ایفا می کند.
3.ورزش مستمر به طوری که بدن شروع به تعرق کند و به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب، کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می شود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیم های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند.
ورزش های مناسب برای درمان افسردگی
در میان ورزش ها ایروبیک، پیاده روی منظم، یوگا، شنا، دوچرخه سواری و کوهنوری و انواع ورزش های هوازی به خصوص در طبیعت اثر بیشتری بر بهبود خلق و خو و درمان افسردگی دارند، در حالی که تاثیر ورزش های غیر هوازی مانند بدنسازی در این خصوص ناچیز است.
مطلب قابل توجه در خصوص پیاده روی با هدف درمان افسردگی این است که به گفته متخصصان پياده‌روی در طبيعت و مکان های خلوت تر همانند پارک ها به مراتب بهتر و مفیدتر از پیاده روی در خیابان های شلوغ است اما باید دقت کرد که پیاده روی در مکان های خلوت بدون همراه ممكن است در افراد مبتلا به افسردگی حاد منجر به پديد آمدن افكار منفی و يا احساس ترس شود.
انتهای پیام /
