به گزارش خبرنگار سایرحوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان، نقش تغذيه در دستيابى به موفقيت یک ورزشکار بر كسى پوشيده نيست. تغذيه از طريق تاثير بر بهبود تركيب بدن، آماده سازى بدن براى تمرين و مسابقه و جلوگيرى از آسيب و بيمارى و بواسطه سازگار ساختن بدن و عضلات با فشار تمرينات و مسابقات نقش مهم خود را ايفا مي كند.٣٠ درصد موفقيت يك ورزشكار، بواسطه پيروى از تغذيه اصولى و با برنامه است.

مهران فتح الهی، مدیر دپارتمان تغذیه مرکز پزشکی فیفا (ایفمارک) درباره برنامه غذایی فوتبالیست ها می گوید: پازل توانمندى يك فوتباليست از تمرين مداوم، استراحت و ريكاورى به موقع، درمان مناسب، مكمل دهى صحيح و تغذيه اصولى و متناسب با شرايط ورزشى وی متشكل شده است .

با توجه به نقش مهم تغذیه در موفقیت و توانمندی یک فوتبالست باید در برنامه ريزى غذايی وی  مصرف صبحانه جدی گرفته شود، همچنین تقسيم غذاها در طول روز به  ٣ وعده اصلى و ٣ ميان وعده ، از اصول كلى برنامه غذايى در فوتبال است.

کربوهیدرات کافی به دوندگی فوتبالیست کمک می کند

كربوهيدرات مهم ترين ماده غذايى مورد نياز يك فوتباليست است. ازمنابع مهم اين درشت مغذى مى توان به نان، برنج، ماكارونى و سيب زمينى اشاره كرد. از ساير منابع اين ماده ميتوان از ميوه ها بخصوص موز، ميوه هاى خشك، شير و لبنيات كم چرب، عسل و مربا و انواع بارهاى ورزشى نام برد.  
ميزان نياز يك فوتباليست به كربوهيدرات ٩ گرم به ازاء هر كيلو گرم وزن بدن است . فوتباليستى با ٢ تا ٣ ساعت تمرين در طول روز و وزن تقريبى ٧٥ كيلو گرم به ٦٧٥ گرم كربوهيدات نياز دارد كه اين مقدار با خوردن ٤.٥ كف دست نان، ٢ ليوان برنج پخته، ٢ عدد نان تست، ٢ ليوان شير، ١ ليوان ماست ميوه اى، ٢ ليوان ماكارونى، ١ ليوان عدسى، ٣ عدد پرتقال يا سيب، ١ ليوان آب انگور، ٣ عدد سيب زمينى، ٤ ليوان نوشيدنى ورزشى و ٣ ليوان شربت تامين مي شود. 

البته اين ميزان از كربوهيدرات براى دوران مسابقات است و ميزان نياز در طول دوران تمرينى كمتر است.  در واقع دوران مسابقات، فصل مصرف كدبوهيدرات است. يك رژيم پر كربوهيدات در اين دوران مى تواند ميزان دوندگى يك فوتباليست را در طول مسابقه ٤٤ دقيقه افزايش دهد.
 
نیاز پروتئینی فوتبالیست ها از مواد غذایی طبیعی تامین می شود

پروتئين دومين ماده غذايى مورد نياز يك فوتباليست است. بيشترين نياز به پروتئين در دوران بدنسازى (دوران عضله سازى بيشتر) و كمترين نياز در دوران مسابقات مى باشد. از منابع خوب پروتئين ميتوان به سفيده تخم مرغ، شير و لبنيات كم چرب، ماهى، گوشت، مرغ، حبوبات، مغزها و سويا اشاره كرد.

همچنين گروه نان و غلات و سبزى ها هم در ساختار خود داراى مقدارى كمى پروتئين هستند.از پروتئين در بدن براى عضله سازى، بازسازى عضلات آسيب ديده، خون سازى و ... استفاده مى شود. ميزان نياز به پروتئين در فوتباليست ها 4/1  تا 7/1 گرم به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن است.

بعنوان مثال فوتباليستى با ٧٥ كيلوگرم وزن حداكثر به ١٢٧.٥ گرم پروتئين نيازمند است كه با مصرف ٤٢٠ گرم نان و غلات، ٣ ليوان شير و ماست، ٢ ليوان سبزى پخته يا ٤ ليوان سبزى خام و ٢٤٠ گرم گوشت مى توان تمام اين ميزان را بدون نياز به مصرف مكمل هاى پروتئينى تامين نمود.  

نكته بسيار مهمى كه بايد بدان اشاره  نمود اينست كه پروتئين قابليت ذخيره سازى در اندام را ندارد و بدن تا جايى كه بدان نيازمند است، از آن استفاده مى كند و پروتئين دريافتى مازاد بايد از بدن دفع شود. در نتيجه لازم است تا از افراط در مصرف پروتئين پرهيز نمود كه در غير اينصورت مى تواند با آسيب كبدى و كليوى، فشار و استرس زياد بر روى بدن و كاهش توانمندى فرد همراه باشد.
 
آب کافی در توان فیزیکی ورزشکار موثر است

هيدراتاسيون (آب کافی در بدن) سومين عامل مهم تغذيه اى در يك فوتباليست است. بطور كلى انسان بدون غذا ممكن است تا ٤٠ روز زنده بماند، اما بدون آب در كمتر از ٤-٣ روز مى ميرد. هيج واكنشى بدون آب در بدن انجام نمى شود.  بيش از ٩٠ درصد گرفتگى هاى عضلانى احتمالا به خاطر كم آبى است.

در واقع ٢ درصد كاهش آب بدن مساوى با ٢٠ درصد كاهش توان فيزيكى يك ورزشكار مى باشد.   ورزشكار بايد در رابطه با چگونگى تنظيم و تشخيص هيدراتاسيون، انتخاب نوشيدنى مناسب و زمان صحيح مصرف اطلاعات كافى داشته باشد.

نوشیدنی مناسب فوتبالیست ها

بايد به اين نكته توجه داشت  كه به دليل دفع الكتروليت به همراه آب در تعرق، مصرف آب خالى براى فوتباليست مناسب نیست.
 نوشيدن آب خالى تنها دفع ادرار را در ورزشكار افزايش مى دهد كه مى تواند منجر به بروز مشكل گردد.  نوشيدنى مناسب براى يك فوتباليست بايد داراى كمى نمك، سديم، پتاسيم و همچنين كمى شكر باشد يا مى توان از نوشيدنى هاى ورزشى تجارى استفاده نمود.

طرز تهيه يك نوشيدنى ورزشى مناسب براى فوتباليست به شرح زير است:  
يك ليتر آب، ٤ قاشق غذا خورى شكر يا عسل، يك سوم قاشق چايخورى نمك.  
البته مى توان جهت افزايش طعم چند قطره آبليمو يا طعم دهنده ى ديگر به مايع فوق اضافه نمود.  
طرز صحيح نوشيدن مايعات جهت هيدراته نمودن بدن  
 
يك فوتباليست بايد هيدراتاسيون را نيز مانند ساير موارد در تمرينات امتحان كند و بدن خود را به شرايط عادت دهد، در غير اين صورت اگر تنها در روز مسابقه اين عمل انجام شود، ممكن  است در طول بازى سبب بروز مشكل براى ورزشكار شود.

طرز صحيح نوشيدن مايعات به منظور هيدراته نمودن (پر آب کردن) بدن  به ترتيب زير است:
-نوشيدن مايعات كافى در شب قبل از مسابقه
-٢ ساعت قبل از مسابقه: ٢ ليوان
-هنگام گرم كردن قبل از مسابقه: ١ ليوان
-بين دو نيمه: حداقل ٢ ليوان
-نوشيدن ١ ليوان در طول هر نيم ساعت
-نوشيدن ٦ ليوان به ازاء هر كيلو گرم كاهش وزن بعد از مسابقه

براى اطمينان از دريافت كافى مايعات، وزن ورزشكار بايد طى ٢٤ ساعت پس از مسابقه به وزن قبل از مسابقه برسد و كاهش وزن صورت گرفته جبران شود.  

همچنين مصرف آب گيلاس، آلبالو و چغندر باعث دريكاورى سريعتر و كاهش آسيب ها مى شود. 

شاخص هاى هيدراتاسيون:

-قبل از تشنگی آب بخورید: تشنگی يك واكنش تاخيرى نسبت به كم آبى است، يعنى بدن دهيدراته شده است كه فرد احساس تشنگى كرده كه اين براى ورزشكار بسيار مضر مى باشد.  
-از شاخص هاى مناسب براى هيدراتاسيون دفع كم ادرار مى باشد.
-رنگ ادرار شاخص ديگريست؛ وقتى رنگ ادرار تيره شد يعنى بدن دهيدراته شده است
-ميزان دفع عرق و سديم شاخص ديگرى از هيدراتاسيون است.
 -بعضى از ورزشكاران سديم دفع مى كنند، يعنى بعد از تعريق بر روى لباس به اصطلاح سفيدك مى زند، نمك غذا و همينطور نوشيدنى چنين فردى بايد كمى بالاتر از باقى افراد باشد.

(طیبه خزاعلی)

انتهای پیام/