روش های تنظیم ساعت شکم
به زمان گرسنگی تان دقت داشته باشید. بدانید که چه زمان واقعا گرسنه هستید و چه وقت به دلیل عادت های غذایی ناسالم و تغییر ساعت شکم گرسنه می شوید.
به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران، نوشیدن آب کافی سبب می شود که فعل و انفعالات بدن شما به خوبی انجام شود و مواد سمی به راحتی از بدن تان دفع شوند؛ بنابراین مصرف آب کافی برای تنظیم سوخت و ساز بدن اهمیت دارد.
چقدر با چرخه بیولوژیک گرسنگی و سیری آشنا هستید؟ آیا شما هم یکی از آنها در وجود خودتان دارید؟ نتایج تحقیقات نشان می دهند اعصاب شکم براساس ساعت مشخصی کار می کنند و در زمان های خاصی از روز غذا خوردن را محدود می کنند.
این پژوهش که در مجله نوروساینس چاپ شده نشان می دهد که مغز ما به چه صورت زمان گرسنگی و سیری را کنترل می کند. براساس نتایج بررسی های محققان، وقتی غذا می خوریم معده ما کشیده می شود و اعصاب نسبت به این حالت واکنش نشان می دهند. این اعصاب به مغز ما خبر می دهند که معده تا چه حد پر است و چه زمان باید از غذا خوردن دست بکشیم.
روش های تنظیم ساعت شکم
تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد، با این وجود محققان توصیه می کنند برای تنظیم ساعت شکم به چند نکته توجه کنید:
1 - صبحانه تخم مرغ بخورید
وقتی در وعده غذایی صبحانه غذاهایی پروتئین دار مانند تخم مرغ مصرف می کنید، تا قبل از خوردن ناهار کمتر گرسنه می شوید. مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین در مقایسه با صبحانه های شیرین و پرکالری ساعت شکم شما را بهتر تنظیم می کند.
2 - برنامه غذایی تان را تنظیم کنید
برای اینکه بدانید چطور باید غذا بخورید و کدام مواد غذایی را به رژیم تان اضافه کنید، به مدت یک هفته وعده های غذایی تان را در یک دفترچه یادداشت کنید. بنویسید که چه غذاهایی می خورید، چقدر غذا می خورید و زمان خوردن وعده های غذایی اصلی شما چه ساعتی از روز است. حتی می توانید درباره زمان هایی که گرسنه می شوید هم اطلاعاتی یادداشت کنید.
در پایان هفته این نوشته ها را مرور کنید و تصمیم بگیرید که بعضی از عادت های غذایی را تغییر دهید تا ساعت شکم شما بهتر تنظیم شود. بهتر است در ابتدا تغییرات کوچکی ایجاد کنید. برای مثال با خودتان قرار بگذارید که به جای غذاهای کم ارزش و میان وعده های مضر، سراغ نان و پنیر و سبزی یا مغزهای خوراکی بروید. چند مورد از تغییرات کوچک و مثبت دیگر را هم می توانید به برنامه غذایی تان راه دهید:
- به جای لبنیات پرچرب، انواع کم چربشان را انتخاب کنید.
- میوه و سبزیجات تازه را جایگزین شیرینی و شکلات کنید.
- سر ساعت غذا بخورید؛ حتی وقتی سر کار هستید به این ساعت پای بند باشید.
- به زمان گرسنگی تان دقت داشته باشید. بدانید که چه زمان واقعا گرسنه هستید و چه وقت به دلیل عادت های غذایی ناسالم و تغییر ساعت شکم گرسنه می شوید.
3 - قبل از 3 بعدازظهر ناهار بخورید
نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که بهتر است پرحجم ترین وعده غذایی روزانه شما قبل از ساعت سه خورده شود. افرادی که ناهارشان را به موقع می خورند، نسبت به افرادی که بعد از ساعت سه ناهار می خورند، کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند و ساعت شکمشان بهتر کار می کند.
4 - عصرانه مناسبی داشته باشید
مصرف عصرانه هم نکته دیگری است که برای تنظیم ساعت شکم باید به آن توجه کنید. بهتر است سه ساعت بعد از ناهار، عصرانه خوبی برای خودتان تهیه کنید که پروتئین خوبی داشته باشد. یک ساندویچ با 160 کالری که حدود 24 گرم پروتئین دارد، انتخاب مناسبی است.
این پروتئین می تواند شامل مقداری پنیر کم چرب باشد. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که مصرف این عصرانه به شما کمک می کند تا شام بسیار سبکی بخورید و از پرخوری شبانه پرهیز کنید.
5 - برای غذا خوردن زمان داشته باشید
وقتی که هر روز و در زمان مشخصی صبحانه، ناهار و شام می خورید و برای میان وعده ها هم زمان مشخصی دارید، این موضوع به تنظیم ساعت شکم شما کمک می کند و از چاقی، دیابت و اضافه وزن دور می مانید.
6 - صبحانه را نادیده نگیرید
یکی از بدترین کارهایی که می تواند ساعت شکم شما را کاملا برهم بزند، نخوردن صبحانه است. به همین دلیل متخصصان تغذیه همواره به شما توصیه می کنند که برای خوردن صبحانه هم برنامه مشخصی داشته باشید. یک باور قدیمی به شما می گوید؛ «مانند یک پادشاه صبحانه بخورید، مثل یک شاهزاده میز ناهار خوبی داشته باشید و مانند یک فرد تهی دست شام بخورید».
در واقع، صبحانه وعده غذایی مهمی است که تحت هر شرایطی باید به سراغش بروید. وقتی صبحانه را با دقت انتخاب می کنید، انرژی مورد نیازتان برای فعالیت های روزانه به خوبی تامین می شود و هنگام ناهار بیش از حد گرسنه نمی شوید.
7 - آهسته غذا بخورید
تند و سریع غذا خوردن سبب می شود که در زمانی مشخص و تا قبل از انتقال پیغام سیری به مغز، غذای زیادی را به معده تان بفرستید. در نتیجه چاق می شوید. وقتی آهسته و سر فرصت غذا می خورید، اعصاب معده شما فرصت کافی دارند تا پیغام سیری را به مغز مخابره کنند و بدین ترتیب به موقع از غذا خوردن دست می کشید.
هر وقت متوجه شدید حدود 20 دقیقه بعد از پایان غذا خوردن تازه احساس سیری به سراغتان می آید، بدانیدکه سریع غذا می خورید و باید سرعت تان را کاهش دهید. وسط غذا خوردن کمی مکث کنید. حتی گاهی اوقات قاشق و چنگار را کنار بگذارید و بعد آنها را دوباره بردارید. این وقفه های کوتاه سرعت غذا خوردن شما را کم می کند.
8 - از استرس دوری کنید
در شرایطی که ناراحت و افسرده هستید یا استرس و تنش دارید، شاید در سیستم گوارشی شما اختلالاتی ایجاد شودو البته این احتمال وجود دارد که کمتر از معمول یا بیشتر از همیشه غذا بخورد. پس سعی کنید از محیط های پرتنش دور بمانید و برای داشتن زندگی بهتر، مهارت های زندگی را یاد بگیرید تا بتوانید به موقع از احساسات ناگواری مانند خشم و افسردگی دور بمانید و بدین ترتیب کمتر دچار اختلالات غذایی شوید.
9 - به حجم غذا توجه کنید
وقتی یک بشقاب پر از غذاهای خوشمزه جلویتان قرار دارد، به طور حتم برایتان دشوار است که بخشی از آن را دست نخورده کنار بگذارید. پس حجم غذایتان را درست انتخاب کنید. در مهمانی ها و رستوران ها هم مراقب باشید تا بیش از معمول غذا نخورید.
10 - به مقدار کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی سبب می شود که فعل و انفعالات بدن شما به خوبی انجام شود و مواد سمی به راحتی از بدن تان دفع شوند؛ بنابراین مصرف آب کافی برای تنظیم سوخت و ساز بدن اهمیت دارد. کم آبی گاهی اوقات سبب می شود که معده تان به اشتباه پیام گرسنگی را به مغز مخابره کند؛ در نتیجه بیش از حد غذا می خورید و چاق می شوید بنابراین توصیه متخصصان تغذیه را جدی بگیرید و روزانه هفت یا هشت لیوان آب بنوشید.
چقدر با چرخه بیولوژیک گرسنگی و سیری آشنا هستید؟ آیا شما هم یکی از آنها در وجود خودتان دارید؟ نتایج تحقیقات نشان می دهند اعصاب شکم براساس ساعت مشخصی کار می کنند و در زمان های خاصی از روز غذا خوردن را محدود می کنند.
این پژوهش که در مجله نوروساینس چاپ شده نشان می دهد که مغز ما به چه صورت زمان گرسنگی و سیری را کنترل می کند. براساس نتایج بررسی های محققان، وقتی غذا می خوریم معده ما کشیده می شود و اعصاب نسبت به این حالت واکنش نشان می دهند. این اعصاب به مغز ما خبر می دهند که معده تا چه حد پر است و چه زمان باید از غذا خوردن دست بکشیم.
روش های تنظیم ساعت شکم
تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد، با این وجود محققان توصیه می کنند برای تنظیم ساعت شکم به چند نکته توجه کنید:
1 - صبحانه تخم مرغ بخورید
وقتی در وعده غذایی صبحانه غذاهایی پروتئین دار مانند تخم مرغ مصرف می کنید، تا قبل از خوردن ناهار کمتر گرسنه می شوید. مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین در مقایسه با صبحانه های شیرین و پرکالری ساعت شکم شما را بهتر تنظیم می کند.
2 - برنامه غذایی تان را تنظیم کنید
برای اینکه بدانید چطور باید غذا بخورید و کدام مواد غذایی را به رژیم تان اضافه کنید، به مدت یک هفته وعده های غذایی تان را در یک دفترچه یادداشت کنید. بنویسید که چه غذاهایی می خورید، چقدر غذا می خورید و زمان خوردن وعده های غذایی اصلی شما چه ساعتی از روز است. حتی می توانید درباره زمان هایی که گرسنه می شوید هم اطلاعاتی یادداشت کنید.
در پایان هفته این نوشته ها را مرور کنید و تصمیم بگیرید که بعضی از عادت های غذایی را تغییر دهید تا ساعت شکم شما بهتر تنظیم شود. بهتر است در ابتدا تغییرات کوچکی ایجاد کنید. برای مثال با خودتان قرار بگذارید که به جای غذاهای کم ارزش و میان وعده های مضر، سراغ نان و پنیر و سبزی یا مغزهای خوراکی بروید. چند مورد از تغییرات کوچک و مثبت دیگر را هم می توانید به برنامه غذایی تان راه دهید:
- به جای لبنیات پرچرب، انواع کم چربشان را انتخاب کنید.
- میوه و سبزیجات تازه را جایگزین شیرینی و شکلات کنید.
- سر ساعت غذا بخورید؛ حتی وقتی سر کار هستید به این ساعت پای بند باشید.
- به زمان گرسنگی تان دقت داشته باشید. بدانید که چه زمان واقعا گرسنه هستید و چه وقت به دلیل عادت های غذایی ناسالم و تغییر ساعت شکم گرسنه می شوید.
3 - قبل از 3 بعدازظهر ناهار بخورید
نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که بهتر است پرحجم ترین وعده غذایی روزانه شما قبل از ساعت سه خورده شود. افرادی که ناهارشان را به موقع می خورند، نسبت به افرادی که بعد از ساعت سه ناهار می خورند، کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند و ساعت شکمشان بهتر کار می کند.
4 - عصرانه مناسبی داشته باشید
مصرف عصرانه هم نکته دیگری است که برای تنظیم ساعت شکم باید به آن توجه کنید. بهتر است سه ساعت بعد از ناهار، عصرانه خوبی برای خودتان تهیه کنید که پروتئین خوبی داشته باشد. یک ساندویچ با 160 کالری که حدود 24 گرم پروتئین دارد، انتخاب مناسبی است.
این پروتئین می تواند شامل مقداری پنیر کم چرب باشد. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که مصرف این عصرانه به شما کمک می کند تا شام بسیار سبکی بخورید و از پرخوری شبانه پرهیز کنید.
5 - برای غذا خوردن زمان داشته باشید
وقتی که هر روز و در زمان مشخصی صبحانه، ناهار و شام می خورید و برای میان وعده ها هم زمان مشخصی دارید، این موضوع به تنظیم ساعت شکم شما کمک می کند و از چاقی، دیابت و اضافه وزن دور می مانید.
6 - صبحانه را نادیده نگیرید
یکی از بدترین کارهایی که می تواند ساعت شکم شما را کاملا برهم بزند، نخوردن صبحانه است. به همین دلیل متخصصان تغذیه همواره به شما توصیه می کنند که برای خوردن صبحانه هم برنامه مشخصی داشته باشید. یک باور قدیمی به شما می گوید؛ «مانند یک پادشاه صبحانه بخورید، مثل یک شاهزاده میز ناهار خوبی داشته باشید و مانند یک فرد تهی دست شام بخورید».
در واقع، صبحانه وعده غذایی مهمی است که تحت هر شرایطی باید به سراغش بروید. وقتی صبحانه را با دقت انتخاب می کنید، انرژی مورد نیازتان برای فعالیت های روزانه به خوبی تامین می شود و هنگام ناهار بیش از حد گرسنه نمی شوید.
7 - آهسته غذا بخورید
تند و سریع غذا خوردن سبب می شود که در زمانی مشخص و تا قبل از انتقال پیغام سیری به مغز، غذای زیادی را به معده تان بفرستید. در نتیجه چاق می شوید. وقتی آهسته و سر فرصت غذا می خورید، اعصاب معده شما فرصت کافی دارند تا پیغام سیری را به مغز مخابره کنند و بدین ترتیب به موقع از غذا خوردن دست می کشید.
هر وقت متوجه شدید حدود 20 دقیقه بعد از پایان غذا خوردن تازه احساس سیری به سراغتان می آید، بدانیدکه سریع غذا می خورید و باید سرعت تان را کاهش دهید. وسط غذا خوردن کمی مکث کنید. حتی گاهی اوقات قاشق و چنگار را کنار بگذارید و بعد آنها را دوباره بردارید. این وقفه های کوتاه سرعت غذا خوردن شما را کم می کند.
8 - از استرس دوری کنید
در شرایطی که ناراحت و افسرده هستید یا استرس و تنش دارید، شاید در سیستم گوارشی شما اختلالاتی ایجاد شودو البته این احتمال وجود دارد که کمتر از معمول یا بیشتر از همیشه غذا بخورد. پس سعی کنید از محیط های پرتنش دور بمانید و برای داشتن زندگی بهتر، مهارت های زندگی را یاد بگیرید تا بتوانید به موقع از احساسات ناگواری مانند خشم و افسردگی دور بمانید و بدین ترتیب کمتر دچار اختلالات غذایی شوید.
9 - به حجم غذا توجه کنید
وقتی یک بشقاب پر از غذاهای خوشمزه جلویتان قرار دارد، به طور حتم برایتان دشوار است که بخشی از آن را دست نخورده کنار بگذارید. پس حجم غذایتان را درست انتخاب کنید. در مهمانی ها و رستوران ها هم مراقب باشید تا بیش از معمول غذا نخورید.
10 - به مقدار کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی سبب می شود که فعل و انفعالات بدن شما به خوبی انجام شود و مواد سمی به راحتی از بدن تان دفع شوند؛ بنابراین مصرف آب کافی برای تنظیم سوخت و ساز بدن اهمیت دارد. کم آبی گاهی اوقات سبب می شود که معده تان به اشتباه پیام گرسنگی را به مغز مخابره کند؛ در نتیجه بیش از حد غذا می خورید و چاق می شوید بنابراین توصیه متخصصان تغذیه را جدی بگیرید و روزانه هفت یا هشت لیوان آب بنوشید.
منبع: تابناک
