به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران؛ ورزشکاران برای بهبود کارایی و عملکرد مناسب در تمرینات و مسابقاتشان به تمرین‌های سخت می‌پردارند و حتی برای افزایش کارایی خود به پزشک تغذیه مراجعه می کنند اما ممکن است در حین ورزش و قبل از آن نکته مهم در مورد نوشیدن آب را فراموش کنند.

باید توجه داشت که کم آبی یا دهیدراتاسیون سبب کاهش عملکرد ورزشکار می‌شود و حتی سلامتی را به خطر می‌اندازد.

با افزایش فعالیت ورزشکار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب افزایش می‌یابد.
البته دریافت اب به سن ورزشکار،  میزان فعالیت وی، درجه حرارت محیط و نوع غذایی که مصرف می‌کند بستگی دارد.

همچنین تنها نباید به فکر دریافتی آب بود بلکه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است، زیرا باید به اندازه کافی آب نوشید تا برای حداقل 1.5 لیتر دفع ادرار در روز کافی باشد تا کلیه‌ها به راحتی مواد زائد را دفع کنند.

راه ساده برای اینکه بدانیم آب بدن ورزشکار تامین می‌شود، وزن کردن وی قبل و بعد از تمرین است و هر نیم کیلو کاهش وزن، ورزشکار باید دو لیوان آب بنوشد. البته این را نیز در نظر داشته باشید که تعریق علاوه بر از دست دادن آب بدن، املاح معدنی از جمله سدیم، پتاسیم، منیزیم و.. از بین می‌رود بنابراین بهتر است که بجای آب ساده، از آب میوه تازه با مقدار خیلی کم نمک مصرف شود.

شایان ذکر است که نوشیدن مقدار زیاد اب هم در زمان نامناسب باعث کاهش کارایی و عملکرد ورزشکار می‌شود حتی اگر مدت زمان ورزشتان کمتر از 60 دقیقه و در آب وهوای خوبی است نیازی نیست که تمریناتتان را برای نوشیدن آب قطع کنید و مشکل خاصی بوجود نمی‌آورد مگر اینکه فرد در طی مدتی پیش از تمرینات در معرض کم آبی باشد.

هر چه شدت و مدت ورزش افزایش یابد، نیاز بدن به آب در قبل، حین و بعد از ورزش بیشتر و مهمتر می‌شود.

در طی ورزش چنانچه ورزشکار دچار کم آبی شده باشد، فرد احساس تشنگی می‌کند و اگر کم آبی ادامه داته شدت یابد فرد احساس گیجی، ناهماهنگی یا دچار گرفتگی عضلات می‌شود و درصورت ادامه ممکن است تولید گرمای شدید را تجربه کرده و احتمال اینکه فرد دچار سکته قلبی گردد زیاد می‌شود و مداخله سریع و جدی پزشک نیازمند است.

در تمرینات طولانی و در محیط گرم و یا مرطوب، فقط نوشیدن اب در طی تمرینات کافی نیست. 2 ساعت تمرین سخت، سوخت و انرژی بدن را رو به اتمام می‌رود و بهترین روش برای تامین اب و سوخت مناسب در نظر گرفتن یک نوشیدن مناسب حاوی کربوهیدرات لازم است. 30 تا 60 گرم کربوهیدرات برای تحمل هر یک ساعت ورزش کافی است. و با افزودن کمی شکر و نمک به آب این میزان را می توان تامین کرد.

عناصر سدیم، کلروپتاسیم تنظیم کننده مقدار و توزیع زمان اب در بدن هستند و انقباضات عضلانی منظم در عضلات اسکلتی و قلب را تنظیم می‌نمایند.
 
عنصر پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی، میوه‌ها، حبوبات، مغزها و شیر تامین می‌شود. که کمبود پتاسیم در بدن باعث اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات اکتروکاردیوگرام می‌شود. حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یک عامل مهم برای عملکرد و توانایی عضلات است.
 
زمانیکه فرد یا ورزشکار دچار افت قند خون می‌شود، مصرف همزمان پتاسیم و گلوکز خیلی سریع‌تر باعث بهبود فرد می گردد.

بعد از انجام مسابقات، مصرف پتاسیم باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت‌ها که موجب خستگی می‌شود، کمک شایانی می‌نماید.

همچنین فعالیت عضلانی وقتی در گرما و سنگین باشد، موجب تهی شدن پتاسیم در بدن می‌گردد بنابراین بهترین زمان برای ذخیره‌سازی پتاسیم، با مصرف میوه‌های خشک، سبزی‌های سبز، لبنیات، جعفری و شکلات قبل از تمرینات می‌باشد.

کاهش سدیم در بدن نیز عوارضی از جمله گرفتگی عضلات، ناآرامی، ضعف در اعمال بدن، غش، بی‌خوابی و گاهی تب را به همراه دارد که این کاهش سدیم زمانی صورت می‌گیرد که در هوای گرم مخصوصاً مرطوب، هنگامی که از فصل سرد به فصل گرم می‌رویم، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمک کم است که می‌توان با صرف سوپ سبزیجات آن را تامین کرد.

کمبود کلسیم، آهن و منیزیم در بدن بخصوص در ورشکاران اثر سوء دارد.

کمبود منیزیم موجب گرفتگی عضلات، خستگی، تشنج عضلات می شود که البته این عنصر در مواد غذایی دیر هضم چون مغزها، شکلات و موادغذایی نشاسته هستند و باید سعی نمود تا از مواد غذایی را که از غلات تهیه می‌شوند مخصوصاً نان استفاده نمود.

ورزش سنگین سبب تعادل منفی کلسیم حتی در افرادی که دارای رژیم غذایی متعادل کلسیم و فسفر هستند، می‌شود.

افرادی که غذای آنها فاقد لبنیات است، کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و باعث نارسایی عضلات می‌گردد.

مصرف شیر، ماست، پنیر، سبزی های سبز، میوه های تازه و خشک باغث جلوگیری از عوارض کمبود کلسیم می‌شود.

آهن نقش مهم و اصلی در عمل تنفس دارد چرا که در ساختمان هموگلوبین وارد و در حمل اکسیژن به کار می‌رود. بهترین منابع غذایی اهن در جگر، شکلات ، پستهف حبوبات، میوه‌های خشک، برگ های سبز، غلات و تخم مرغ استو آهن موجود در گوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.

انتهای پیام/