به گزارش خبرنگار ورزشي باشگاه خبرنگاران پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی است که اکثر افراد می توانند به راحتی و بدون صرف هزینه ای از فواید این ورزش بهره مند شوند. اگر جزو افرادی هستید که پیاده‌روی می‌کنید و دوست دارید در حین انجام این ورزش کالری بیشتری بسوزانید و با این کار وزنتان را کنترل ‌کنید، باید نکاتی را رعایت کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و کاهش وزن خود را به حداکثر برسانید.
 
نکات مهم در حین انجام پیاده روی:
 
حفظ صحیح حالت بدن  
هنگام راه رفتن، سرتان را بالا نگه دارید، شانه‌ها باید صاف باشند و قوز نکنید. روبه رو را نگاه کنید و دست‌ها در دو طرف شما، افقی قرار بگیرند.
هنگامی‌که راه می‌روید، غیر از پا‌ها، از سایر اعضای بدن نیز تا آنجا که می‌توانید استفاده کنید. شانه‌ها، قفسه‌سینه، بازو‌ها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید.
هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. اگرحرکات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود کنید، با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد و همچنین همه عضلات بدن را درگیر کنید
اگر دست‌ها را خم کنید سرعت بالاتر می‌رود. این یک قانون ساده فیزیکی است .همانطور که میدانید یک دونده‌ دست های خود را هرگز صاف نگه نمی دارد زیرا با این کار سرعت وی کم می شود.
اهمیت سرعت در پیاده روی  
بسیاری از افراد  به قدری آهسته پیاده‌روی می‌کنند که نمی توانند از فواید این ورزش به خوبی بهره مند شوند. اگر میخواهید بیشترین بهره را از این ورزش ببرید باید سرعت خود را به طور متناوب تغییر دهید زیرا پیاده‌روی‌ای که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده‌روی، سرعت ثابت و یکنواختی داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید.
می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما ۳۰ دقیقه شود. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه میزان تحمل‌پذیری و استقامت خود را نیز افزایش می‌دهید. از پیاده روی خود بهترین اگر می‌خواهید با کمترین پیاده‌روی بیشترین فایده را ببرید باید سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا تپش قلب‌تان افزایش یابد.  اما چطور میتوان مطمئن شد که سرعت ما مناسب است؟برای این کار باید  قدم‌های‌تان را بشمارید ، به این ترتیب که قدم‌ها نباید طولانی و بلند باشند. بهترین کار این است که تعداد قدم‌های‌تان را بشمارید. باید بدانید در 20 ثانیه چند قدم برمی‌دارید تا بتوانید سرعت خود را بسنجید. برای این کار تعداد قدم‌های پای راست یا پای چپ‌تان را بشمارید بعد آن را در 2 ضرب کنید. 40 قدم در 20 ثانیه یعنی یک پیاده‌روی سالم و 45 قدم یعنی پیاده‌روی با شدت متناسب و 50 قدم یعنی پیاده‌روی با شدت بالا. اگر می‌خواهید وزن کم کنید بهترین حالت 45 قدم در 20 ثانیه و بالا بردن تدریجی آن است.
 
نحوه صحیح  قدم برداشتن:
برای اینکه مطمئن شوید درست قدم برمی‌داریدباید فرد روبه‌رویی شما بتواند تا حدی قسمتی از کف کفش شما را ببیند. اگر عادت دارید پاهای‌تان را موقع راه رفتن روی زمین بکشید، بهتر است بدانید که با پیاده روی تان کالری نمی سوزانید.بهترین روش این است که  پاها را با قدرت از زمین بلند کنید و دوباره روی زمین بگذارید به طوری که مقداری از کف کفش از روبه‌رو دیده شود. برای اطمینان از اینکه روش صحیح قدم برمی دارید یا نه ،بهترین راه تمرین کردن مقابل آیینه است.

سطوح مناسب:  
پیاده روی بر روی سطوح شیب‌ دار باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید مسیر خود را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب‌دار و تپه‌های کوچک باشد. البته توجه کنید که  با‌‌ همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید، از شیب‌ها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهد شد.البته پیاده روی بر روی این سطوح باید با مشورت با پزشک و همچنین پس از حصول اطمینان از سلامتی مفاصل پا و کمر باشد و افراد سالم نیز نباید زیاد از قسمتهای شیب دار بیش از حد استفاده کنند چون برای مفاصل پا و کمر مضر است.
 
همچنین پیاده‌روی روی سطوح نرم ، در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش‌، کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن روی شن‌ها نسبت به سطوح صاف دیگر، ۵۰ درصد کالری بیشتری می‌سوزاند. البته از آنجاییکه همه به ساحل دریا دسترسی ندارند پیشنهاد می شود که پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌که پای شما کمی‌ در آن فرو رود (همانند سطوحی که وسایل بازی کودکان در پارک ها بر روی آن قرار دارد) را امتحان کنید زیرا با این کار  نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
کمی ‌سنگین‌تر پیاده روی کنید
 
می‌توانید با حمل کوله‌پشتی که حاوی چند کتاب است، بر دوش خود در هنگام پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانید.اما دقت کنید که  
از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می‌شوند، خودداری کنید، زیرا باعث آسیب دیدگی می شود.
 
زمان پیاده روی را با گوش دادن موسیقی افزایش دهید
تجربه نشان می دهد افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های ورزشی گوش می‌کنند، زمان بیشتری از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند، به این ورزش می‌پردازند.

انتهاي پيام/