به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران، ورزشکاران هنگام شروع و اتمام ورزش باید به نحوه تمرین توجه کافی را مبذول دارند چرا که این مسایل در میزان فشار و خستگی های روانی-عضلانی نقش بسیار مهمی دارند.

چنانچه ورزشکاری تصمیم دارد در یک دوره مسابقات یا تمرین های ورزشی سنگین شرکت کند نباید بدون مقدمه تمرین را شروع کند بلکه شدت فشار باید به تدریج در مدت پنج تا ده دقیقه با انجام حرکات نرمش و کششی در بدن افزایش یابد و پس از خاتمه تمرین نیز با استفاده از استراحت فعال تمرین را به اتمام برسانند.

استفاده از تمرین های نرم و سبک وسیله بسیار مؤثری در کاهش تحریکات جسمانی و روانی بعد از تمرین های سنگین جسمانی است.
به عنوان مثال، دویدن آهسته روی سطح هموار مانند چمن، حرکات پرش ملایم، زانو بلند، آهسته و شل کردن و تکان دادن اندام های فعال که در جریان تمرین فشار زیادی روی آنها آمده تأثیر مثبتی بر کاهش فشارهای جسمانی و روانی دارند.

همچنین می توان از توپ و سایر وسایل برای برگشت به حالت اولیه استفاده نمود. البته باید این نکته را نیز ورزشکاران در نظر بگیرند که هنگام استفاده از توپ نباید فشار بیش از اندازه در طی تمرین ها به او وارد شود.

استفاده از حمام و شناور شدن در استخر با دمای مناسب (دمای 28 تا 30 درجه سانتی گراد) نیز در کاهش فشارهای روانی مقطعی اثرگذار است.

علاوه بر فعالیت های ذکر شده، خود ورزشکار می تواند بدنش را ماساژ دهد. در انجام ماساژ باید توجه داشت که بدن سرد نباشد و چنانچه قبل از ماساژ از وان یا دوش آب گرم استفاده شود، ماساژ تأثیر بهتری دارد.

شایان ذکر است، که تمرین های ذکر شده تنها برای ورزشکاران نیست. افرادی که با تحرکات جسمانی کمتری سر و کار دارند یا فشارهای عصبی-روانی روی آنها زیاد است نیز می توانند از آنها استفاده کنند.
بدن انسان زمانی در اوج توانمندی است که در طبیعی ترین وضعیت خود فعالیت کند. اما در صورتیکه فرد از نظر روانی و جسمانی در شرایط طبیعی نباشد با طراحی تمرین های مناسب قبل از اجرای فعالیت های سنگین یا مسابقات باید در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد.

در نتیجه اجرای تمرین های رهایی از فشار، تنش اضافی عضلات از بین می رود و رگها در حالت استراحت بیشتری قرار می گیرند و جریان خون نیز در رگها به سهولت انجام می گیرد. در نتیجه این تغییرات ضربان قلب نیز وضعیت مناسب تری به خود می گیرد و از خستگی اضافی جلوگیری می شود.
اثر دیگر تمرین های رهایی از فشار، ایجاد آهنگ مناسب و یکنواخت در دستگاه تنفسی و از بین بردن ناراحتی هایی مانند اسهال، یبوست و حساسیت های پوستی است.

همچنین اجرای تمرین های رهایی از فشار در کاهش انقباض های مداوم و غیرطبیعی عضلانی ناشی از ترس و هیجانات و مسایل عصبی-روانی اثر مثبت دارد.

تمرین های رهایی از فشار حتی برای کودکانی که مشکلات یادگیری دارند نیز مفید است؛ در نتیجه تمرین های مزبور، سطح اضطراب در کودکان کاهش می یابد، توجه آنها بیشتر می شود و احتمالا فراگیری علمی در آنها رشد می کند.

احتمالا رهایی از اضطراب و فشار به آنها اجازه می دهد که تمرکزشان روی مطالب علمی بیشتر شود و در نتیجه فراگیری افزایش یابد.
ورزش و تربیت بدنی ضمن اینکه خود یکی از راههای خلاص شدن از فشاری های روانی و جسمانی ناشی از کار و مشاغل اجتماعی یکنواخت است، ولی اگر به صورت حرفه ای در آید خود عامل ایجاد فشار روانی بر ورزشکار می شود. بخصوص این موضوع در مسابقات و ورزش های گروهی و مسابقاتی که تماشاچیان زیادی دارند از اهمیت خاصی برخوردار است.

مثلا فوتبالیستی که در مسابقه شرکت می کند و در مقابل تشویق هزارها تماشاچی قرار می گیرد، چنانچه نتواند انتظارات تماشاچیان را برآورده کند، متحمل فشار روانی بسیار سنگین خواهد شد. بنابراین مربی باید راه و روش هایی از این حالت را بداند و بتواند به شاگردان خود آموزش دهد.
مخصوصا این موضوع برای مربیانی که با ورزشکاران برجسته ارتباط دارند اهمیت خاصی دارد.
آثار و نشانه های فشار عضلانی در همه افراد یکسان بروز نمی کند و تغییراتی که در انسان های مختلف در نتیجه این ناهنجاری ایجاد می شود متفاوت است.

علایم فشار روانی-عضلانی به دو صورت در افراد دیده می شود که در برخی افراد به صورت پرگویی زیاد یا تند صحبت کردن، صدای بلند و ناتوانی در ایجاد ثبات بدنی یا بی قرار بودن، ناراحتی و اضطراب و در گروهی دیگر با آرامش غیرطبیعی، تنفس نامنظم و تعریق غیرطبیعی همراه است که این علایم بسته به شدت فشار، ممکن است کلا یا بعضا در افراد مختلف بروز کند.

از عوارض فشار روانی می توان به تنگ شدن رگها در عضلات، خون به کندی و سختی جریان پیدا می کند. کار قلب و فشار وارد به رگها و در نتیجه تعداد ضربان قلب افزایش می یابد و باعث ضعف هماهنگی عصبی-عضلانی می شود.

علاوه بر این باعث تحلیل رفتن انرژی بدن و ایجاد خستگی زودرس می شود.
این شرایط در بلند مدت خطرات زیادی برای دستگاه گردش خون دارد.

از عوارض دیگر فشار روانی در بلند مدت سنگین شدن عمل تنفس است. به منظور تأثیر هر چه بیشتر تمرین ها بر بدن لازم است قبل از اجرای برنامه به نکات زیر توجه داشته باشید:

1-    قبل از شروع تمرین باید نحوه صحیح و مطلوب این تمرین ها را یاد گرفت. یادگیری صحیح حرکات رهایی از فشار از اهمیت خاصی برخوردار است و این کار را افراد متخصص و صاحب نظر باید آموزش دهند.
2-    شیوه های رهایی از فشار در تمام حالات و وضعیت های مختلف علمی البته در حالت های نیمه خوابیده، خوابیده و نشسته روی صندلی راحتی با پشتی بلند بهتر است.
3-    قبل از شروع تمرین ها باید در وضعیت راحت قرار گرفت.
4-    از لباس های راحت و گشاد استفاده شود، به طوری که هیچ محدودیت حرکتی ایجاد نشود.
5-    محیطی که تمرین در آن انجام می شود باید بسیار ساکت و آرام باشد تا بتوان حواس را متمرکز کرد.
6-    آسودگی فکری و فراغت خاطر در اجرای تمرین ها و قبل از آن الزامی است.
7-    استفاده از حرارت مثل دوش آب گرم یا کیسه آب گرم قبل از اجرای برنامه اثر مفیدی دارد.
8-    از تمرین های یوگا نیز می توان استفاده نمود و آن را باید با تمرین های تنفسی شروع کرد.
 

علاوه بر این موارد سه نمونه از تمرین های کشش در حال سکون به شرح ذیل می توان استفاده کرد:

1-بایستید و دستها را از دو طرف باز کنید، بدن را تا می توانید به یک سمت بچرخانید، سپس عکس حرکات را به آرامی انجام دهید.
2- بازوها را به صورت آویزان و شل در دو طرف بدن قرار دهید و تا حد امکان به طرفین خم شوید.
از مفصل ران خم شوید و بدون خم کردن زانوها دست را به زمین برسانید.
در اجرای تمرین های فوق آنچه مهم است این است که باید آهسته و به صورت منظم انجام گیرد./مح