به گزارش باشگاه خبرنگاران اراک، اگر هورموني در بدن وجود داشته باشد كه اشتها را تحريك كند و موجب گرسنگي شود، بسياري از شما كه به لحاظ فيزيكي سالم هستيد و داشتن يك اشتهاي خوب را نشانه سلامت مي‌دانيد، به افزايش ترشح اين هورمون مشتاق خواهيد شد و بالعكس هورموني را كه موجب سيري مي‌شود، از خود دور خواهيد كرد. اجازه دهيد اين هورمون‌ها را به شما معرفي كنيم: هورمون لپتين و گرلين.
لپتين
لپتين هورموني است كه توسط سلول‌هاي چربي ساخته و باعث كاهش اشتها مي‌شود. گرلين هم هورموني است كه منجر به افزايش اشتها مي‌گردد و در وزن بدن نقش دارد. زماني كه لاغر هستيد، مقدار ترشح لپتين (سركوب كننده اشتها) در بدن كم و در افراد چاق، مقدار اين هورمون زياد است.
گرلين
گرلين هورمون فزاينده اشتها است و سيگنال‌هايي را از معده به مغز مي‌رساند. وقتي فردي پرخوري مي‌كند، اين هورمون در او كاهش يافته و زماني كه فرد لاغر است و كم مي‌خورد، مقدار آن افزايش مي‌يابد. يكي از دلايل اصلي چاقي و بي‌اشتهايي عصبي در كودكان، اين هورمون است. پژوهشگران آلماني معتقدند كه اين هورمون نقش اساسي در زمان و سرعت گرسنگي دارد. به طور معمول مقدار اين هورمون در بدن، قبل از اينكه شروع به غذا خوردن كنيد، به مقدار قابل توجهي افزايش يافته و تا حدود سه ساعت بعد از غذا، به تدريج كاهش مي‌يابد.
برخي از پژوهشگران نيز معتقدند كه فرايند گرسنگي و سيري به همين سادگي نيست و ساز و كارهاي پيچيده‌اي در تنظيم وزن بدن و گرسنگي و سيري دخالت دارند. گروهي ديگر نيز بر اين باورند كه هورمون لپتين نقش مهمي در تعادل انرژي بدن دارد و حتي به تنظيم گرلين نيز كمك مي‌كند.
لپتين سيگنال‌هايي به مغز مي‌فرستد كه حامل پيام ذخاير انرژي و چربي كافي در بدن هستند و برخي از افراد متاسفانه به اين سيگنال‌ها پاسخي نمي‌دهند؛ با اينكه خون آنها حاوي مقادير قابل توجهي لپتين است. به طور كلي مي‌توان گفت هر چقدر بدن چربي بيشتري داشته باشد، لپتين خون بيشتر خواهد بود. البته مقدار آن به عوامل بسياري از جمله خواب و آخرين زمان غذا خوردن نيز بستگي دارد. مطالعات نشان داده‌اند موش‌هايي كه به آنها لپتين تزريق شد، كمتر غذا مي‌خورند؛ ولي اين تاثير تنها تا دو هفته ادامه پيدا كرد و خيلي سريع آنها در مقابل اثر لپتين مقاومت كردند.
چگونه هورمون گرسنگي را كنترل كنيم و راه‌هاي مبارزه با گرسنگي چيست؟
آيا روش‌هايي وجود دارد كه بتوان هورمون گرسنگي و در نتيجه اشتها را كنترل كرد؟ وقتي شروع به غذا خوردن مي‌كنيم، پيامي به قسمت‌هاي مختلف بدن فرستاده مي‌شود كه مي‌گويد: كافي است، ولي محققان معتقدند زماني كه غذاي چرب مي‌خوريد، اين پيام كار نمي‌كند و در اين سيستم اختلال به وجود مي‌آيد و به همين دليل است كه افراد چاق تمايل به خوردن غذاهاي چرب بيشتر دارند و در نتيجه چاق مي‌شوند. برخي از پژوهشگران معتقدند كه اگر فقط سه روز، رژيم غذايي پر از چربي باشد، اين سيستم عملكرد خود را از دست مي‌دهد؛ ولي با يك رژيم غذايي غني از كربوهيدرات‌ها مثل غلات سبوسدار و پروتئين نه تنها فعاليت اين سيستم بهبود مي‌يابد، بلكه در سركوب گرلين نيز موثر واقع مي‌شود.
مسئله‌اي كه به كنترل هورمون گرسنگي كمك مي‌كند، خواب كافي است. در مطالعه‌اي كه روي 12 مرد جوان انجام شد، پژوهشگران متوجه شدند مقدار گرلين در كساني كه به اندازه كافي نمي‌خوابند، افزايش مي‌يابد و آنها نسبت به ساير افرادي كه خواب كافي دارند، داراي اشتهاي بيشتري هستند و تمايل آنها به خوردن غذاهاي چرب بيشتر است.
شواهد بسياري نشان مي‌دهند كه اجتناب از يك رژيم غذايي پرچرب كليد اصلي حفظ وزن ايده‌آل است.
راه‌هاي مقابله با گرسنگي
1- بشقاب خود را در وعده‌هاي غذايي، با غذاهاي حجيم پر كنيد. سبزيجات، غلات سبوسدار و ميوه‌ها علاوه بر اينكه حاوي فيبر هستند، مقادير زيادي آب دارند كه به شما كمك مي‌كنند احساس سيري كنيد. حبوبات نيز احساس سيري مي‌دهند.
2- اشتهاي خود را با خوردن يك كاسه سوپ سركوب كنيد. فرقي نمي‌كند كه آن را سرد يا گرم بخوريد، فقط قبل از غذاي اصلي ميل كنيد تا حجم معده شما را پر كند. البته سوپ خامه‌اي و سوپ‌هاي پر كالري را فراموش كنيد. بهتر است سوپ سبزيجات را انتخاب كنيد كه هم حاوي فيبر است و هم كالري كمتري دارد.
3- اشتها و جذب كالري را با خوردن سالاد كاهش دهيد. در يك مطالعه آمده است زماني كه افراد قبل از خوردن غذاي اصلي سه فنجان سالاد كم كالري مي‌خورند، 12 درصد كمتر كالري جذب مي‌كنند. به همين نسبت اگر 5/1 فنجان سالاد بخوريد، 7 درصد كالري كمتر دريافت خواهيد كرد. مي‌توانيد سالاد خود را از سبزيجات تازه همچون كاهو، هويج، گوجه‌فرنگي، كرفس و يا خيار تهيه كنيد. توجه داشته باشيد كه خوردن سالادهاي پر سس و چرب، بالعكس موجب دريافت كالري بيشتر مي‌شود؛ حتي اگر به مقدار كم خورده شود.
4- تنوع در وعده‌هاي غذايي خوب و حتي ضروري است و موجب سلامتي مي‌شود، ولي تنوع بيش از حد در وعده‌هاي غذايي و خوردن چند نوع غذا در يك وعده منجر به دريافت زياد كالري و اضافه وزن فرد مي‌گردد.
5- خوردن يك پرتقال و يا گريپ‌فروت در روز، به حفظ و تنظيم صحيح اشتها كمك مي‌كند. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كه غذاهاي گياهي كم‌كالري و غني از فيبر، موجب مي‌شوند سريع‌تر احساس سيري كنيم و اين احساس مدت زيادي باقي‌بماند و قند خون ثابت شود. در ميان ميوه‌ها، پرتقال و گريپ‌فروت بيشترين فيبر را دارند.
6- پروتئين سركوب كننده اشتها است و با افزايش مصرف شير و لبنيات كم چرب به راحتي مي‌توان اين كار را انجام داد. به خصوص شير نقش مهمي در سركوب كردن و كاهش اشتها دارد.
7- نسبت به تمامي غذاهاي گياهي، سويا بيش از تمامي آنها موجب حفظ و تنظيم اشتها مي‌شود. مطالعاتي كه به تازگي روي موش‌ها انجام شده است، نشان مي‌دهند تركيب خاصي در دانه سويا وجود دارد كه مي‌تواند اشتها را سركوب كند.
8- آجيل حاوي فيبر، پروتئين، مواد معدني و ويتامين‌هاي بي‌شماري است و با خوردن آن ساعت‌ها احساس سيري خواهيد كرد. چربي آجيل از نوع چربي مفيد و سالم است.
9- غذا را به آرامي بخوريد. دست كم 20 دقيقه طول مي‌كشد تا پيام سيري از معده به مغز برسد و شما غذا خوردن را متوقف كنيد، بنابراين گاهي بدون اينكه اين پيام به مغز برسد، شما همچنان تند تند در حال غذا خوردن هستيد./س
