گام هایی تا خوردن بهترین صبحانه
براي بهبود عملكرد مغز وجلوگيري از افت قند خون، به خصوص درصبح، خوردن صبحانه از اهميت زيادي برخوردار است.
به گزارش گروه خواندنی های باشگاه خبرنگاران، صبحانه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و خوردن آن برای هر فردی در هنگام صبح لازم است. این امر برای دانش آموزان از درجه اهمیت بالاتری نیز برخوردار است.
تحقیقات زیادی بر پایه صبحانه شده است که طی آن محققان به نتایج جالبی نیز دست پیدا کرده اند که می توان به نظم و همچنین قدرت یادگیری بالاتر دانش آموزانی که صبحانه می خورند اشاره کرد.
در ادامه با مهمترین نکاتی که باید در هنگام صبحانه رعایت شوند آشنا می شوید. رعایت این نکات می تواند به شما در داشتن یک روز سالم کمک به سزایی کند:
انواع نان: نان ها باید سبوس دار باشند برای مثال نان سنگک از بهترین نان ها هستند و همچنین در بین نان های امروزی نان های تیره را انتخاب کنید. نان کربوهیدرات روزانه شما را تامین می کند و انرژی لازم را در طول روز به شما می دهد.
شير: يكي از مهم ترين نوشيدني هاي مغذي براي اين وعده صبحگاهي شير است كه پيشنهاد مي شود كم چرب آن را بنوشید. شیر منبع کلسیم است و می تواند استخوان های شما را تقویت کند همچنین از خستگی شما جلوگیری می کند.
عسل: اين ماده غذايي درخانواده قندها جاي مي گيرد اما اگر از نوع مرغوب اش باشد به غير از انرژي ارزش تغذيه اي ديگري نيز دارد، پس مي توان آن را بر مربا ارجحيت داد. فقط فراموش نكنيد كه هر يك قاشق مرباخوري ان به اندازه دو حبه قند كالري داشته و نبايد درخوردن ان زياده روي كرد.
پنير: يكي از اجزاي پر پروتئين اين وعده پنير است كه البته نوع كم نمك و كم چرب آن به شما توصيه مي شود. پنیر نیز به مانند شیر منبع کلسیم روزانه است که حتما باید در سفره صبحانه حضور داشته باشد. شما مي توانيد قبل از مصرف آن را با ماده غذايي ديگر مانند كنجد، گردو و حتي سبزيجات معطر طعم دار كنيد.
گردو: اين مغز كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا سه بوده، خوردن اش حتي براي افرادي كه كلسترول بالايي دارند نيز نجات بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را دراين وعده از ياد نبريد. يادتان باشد كه درپنير ماده اي به نام تيرامين وجود دارد كه اگر در مغز جمع شود، باعث كندي ذهن مي شود. البته اين ماده توسط يك نوع آنزيم موجود در بدن انسان مي تواند تجزيه شود ولي اين آنزيم تا حد مشخصي فعال است. براي فعاليت بيشتر اين آنزيم بايد ميزان مس را در بدن زياد كرد و اين كار با خوردن گردو كه حاوي مقداري مس است، انجام مي شود. به همين دليل درمتون ديني خوردن گردو به همراه پنير توصيه شده است.
كره: يكي ديگر از اجزاي پركالري صبحانه كره بوده كه اسيدهاي چرب موجودش از نوع اشباع اند. از آنجا كه مي تواند كلسترول خون را افزايش دهد، افرادي كه محدوديت مصرف چربي دارند، بهتر است از اين ماده غذايي صرف نظر كنند.
تخم مرغ: يكي ديگر از اجزاي پروتئيني صبحانه تخم مرغ بوده كه آن را به صورت آب پز شده، عسلي، نيمرو يا حتي املت ميل مي كنند. لازم است همين جا يادآور شويم كه نوع آب پز آن براي كساني كه محدوديت دريافت انرژي دارند، توصيه مي شود. بهتر است از نوع عسلي آن صرف نظر شود زيرا امكان آلودگي به ميكروب سالمونلا درآن بالاست. نوع نيمروي آن به دليل سرخ شدن در روغن براي افرادي كه كمبود وزن دارند، بهتر است و املت نيز به دليل مخلوط شدن با سبزيجات گزينه ديگري براي كم وزن ها به حساب مي آيد.
ميوه و سبزي: ميوه هاي تازه مثل سيب و پرتغال به دليل فيبر و ويتامين C كه دارند، پيشنهاد مي شود كه دراين وعده قرارگيرند. آب پرتقال به همراه تخم مرغ و يا عدسي افزايش دهند جذب آهن نيز هست. گوجه فرنگي و چند برش هويچ پخته نيز تامين كننده بتاكاروتن و افزايش دهنده جذب املاحي مثل آهن است.
تحقیقات زیادی بر پایه صبحانه شده است که طی آن محققان به نتایج جالبی نیز دست پیدا کرده اند که می توان به نظم و همچنین قدرت یادگیری بالاتر دانش آموزانی که صبحانه می خورند اشاره کرد.
در ادامه با مهمترین نکاتی که باید در هنگام صبحانه رعایت شوند آشنا می شوید. رعایت این نکات می تواند به شما در داشتن یک روز سالم کمک به سزایی کند:
شير: يكي از مهم ترين نوشيدني هاي مغذي براي اين وعده صبحگاهي شير است كه پيشنهاد مي شود كم چرب آن را بنوشید. شیر منبع کلسیم است و می تواند استخوان های شما را تقویت کند همچنین از خستگی شما جلوگیری می کند.
عسل: اين ماده غذايي درخانواده قندها جاي مي گيرد اما اگر از نوع مرغوب اش باشد به غير از انرژي ارزش تغذيه اي ديگري نيز دارد، پس مي توان آن را بر مربا ارجحيت داد. فقط فراموش نكنيد كه هر يك قاشق مرباخوري ان به اندازه دو حبه قند كالري داشته و نبايد درخوردن ان زياده روي كرد.
پنير: يكي از اجزاي پر پروتئين اين وعده پنير است كه البته نوع كم نمك و كم چرب آن به شما توصيه مي شود. پنیر نیز به مانند شیر منبع کلسیم روزانه است که حتما باید در سفره صبحانه حضور داشته باشد. شما مي توانيد قبل از مصرف آن را با ماده غذايي ديگر مانند كنجد، گردو و حتي سبزيجات معطر طعم دار كنيد.
گردو: اين مغز كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا سه بوده، خوردن اش حتي براي افرادي كه كلسترول بالايي دارند نيز نجات بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را دراين وعده از ياد نبريد. يادتان باشد كه درپنير ماده اي به نام تيرامين وجود دارد كه اگر در مغز جمع شود، باعث كندي ذهن مي شود. البته اين ماده توسط يك نوع آنزيم موجود در بدن انسان مي تواند تجزيه شود ولي اين آنزيم تا حد مشخصي فعال است. براي فعاليت بيشتر اين آنزيم بايد ميزان مس را در بدن زياد كرد و اين كار با خوردن گردو كه حاوي مقداري مس است، انجام مي شود. به همين دليل درمتون ديني خوردن گردو به همراه پنير توصيه شده است.
كره: يكي ديگر از اجزاي پركالري صبحانه كره بوده كه اسيدهاي چرب موجودش از نوع اشباع اند. از آنجا كه مي تواند كلسترول خون را افزايش دهد، افرادي كه محدوديت مصرف چربي دارند، بهتر است از اين ماده غذايي صرف نظر كنند.
تخم مرغ: يكي ديگر از اجزاي پروتئيني صبحانه تخم مرغ بوده كه آن را به صورت آب پز شده، عسلي، نيمرو يا حتي املت ميل مي كنند. لازم است همين جا يادآور شويم كه نوع آب پز آن براي كساني كه محدوديت دريافت انرژي دارند، توصيه مي شود. بهتر است از نوع عسلي آن صرف نظر شود زيرا امكان آلودگي به ميكروب سالمونلا درآن بالاست. نوع نيمروي آن به دليل سرخ شدن در روغن براي افرادي كه كمبود وزن دارند، بهتر است و املت نيز به دليل مخلوط شدن با سبزيجات گزينه ديگري براي كم وزن ها به حساب مي آيد.
ميوه و سبزي: ميوه هاي تازه مثل سيب و پرتغال به دليل فيبر و ويتامين C كه دارند، پيشنهاد مي شود كه دراين وعده قرارگيرند. آب پرتقال به همراه تخم مرغ و يا عدسي افزايش دهند جذب آهن نيز هست. گوجه فرنگي و چند برش هويچ پخته نيز تامين كننده بتاكاروتن و افزايش دهنده جذب املاحي مثل آهن است.
