کاهش وزن براساس اصول درست
رژیمهای غذایی متفاوتی وجود دارد که برخی از آنها نه فقط عجیب که گاه برای سلامتی نیز بسیار مضرند. بسیاری از این رژیمها با وعده و وعیدهای فریبنده مثل کم کردن حداقل پنج کیلوگرم در دوهفته، ...
به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، رژیمهای غذایی متفاوتی وجود دارد که برخی از آنها نه فقط عجیب که گاه برای سلامتی نیز بسیار مضرند. بسیاری از این رژیمها با وعده و وعیدهای فریبنده مثل کم کردن حداقل پنج کیلوگرم در دوهفته، بدون محروم بودن از غذا و خوردن به دلخواه شیرینی و گوشت و...
خطرات زیادی برای سلامتی از جمله بر هم خوردن تعادل غذایی در پی خواهند داشت. رژیم مناسب در مدت زمان طولانی خاصیت خود را حفظ می‌کند و با متابولیسم بدن، اضافه وزن، شرایط زندگی و... سازگار می‌باشد.
گیاهخواری یکی از انواع رژیمهایی است که افراد زیادی برای کاهش وزن به آن رو می‌آورند. اما باید دقت داشت، هر چه این نوع رژیمها محدود کننده تر باشد، بدن بیشتر در معرض کمبود و بر هم خوردن تعادل غذایی قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد، رژیمهای گیاهی چندان منبع غنی آهن، کلسیم، ویتامین A، ویتامین B12، روی و بعضی اسید آمینه‌های ضروری نیستند. در این نوع رژیمها گوشت و فراورده‌های دریایی به کلی از برنامه غذایی روزانه حذف می‌شود، اما مصرف لبنیات و تخم مرغ برای پیشگیری از کمبود پروتئین حتماً باید در وعده‌های غذایی گنجانده شود.
با این حال در بعضی موارد با حذف این دو ماده مهم، فرد تنها انواع سبزیها را میل می‌کند. کمبود مواد غذایی ، برهم خوردن تعادل غذایی و نیز مشکلات حاد جسمانی مانند سوء تغذیه و نابینایی بویژه در کودکان از عوارض این رژیمهاست. در واقع محدودیت کمتر در رژیم، تعادل بهتر را در پی دارد. تغذیه کودکان در سن رشد، باید متنوع و متعادل باشد و بهتر است مانع از زیاده روی برخی مواد غذایی شد.
حذف یک یا چند ماده غذایی در رژیم
حذف کامل یک یا چند نوع ماده غذایی از برنامه روزانه سبب به هم خوردن تعادل غذایی می‌شود که برای سلامتی بسیار خطرناک است. رژیمهای «بدون شیرینی» ، «بدون چربی» ، «بدون پروتئین» و از این قبیل را باید کاملاً کنار گذاشت.
حذف کامل یک یا چند نوع ماده غذایی از برنامه روزانه سبب به هم خوردن تعادل غذایی می‌شود که برای سلامتی بسیار خطرناک است. رژیمهای «بدون شیرینی» ، «بدون چربی» ، «بدون پروتئین» و از این قبیل را باید کاملاً کنار گذاشت.
در رژیم صحیح، از تمام مواد غذایی به نسبت مناسب استفاده می‌شود.میوه ها و سبزیها به علت دارا بودن مقادیر بالای ویتامین و فیبر و نیز حبوبات وغلات به خاطر وجود پروتئینهای گیاهی و فیبر، حتماً باید در برنامه روزانه گنجانده شوند. ماهی ها که حاوی پروتئین و بویژه مقدار بالای امگا 3 و اسید‌های چرب هستند ، در سلامت قلب و عروق بسیار مؤثرند و اهمیت بالایی در رژیم غذایی دارند. پروتئین موجود در انواع گوشتها، تخم مرغ و محصولات لبنی بسیار مفید است، اما مقدار چربی بالا در این خوراکی ها، عواقب نامطلوبی در پی دارد.
قند طبیعی خطری برای سلامتی ندارد، اما در مصرف شیرینی‌های دیگر مثل انواع کیک ها ، بیسکویت ها و برخی از غلات و... که چربی زیادی دارند، باید دقت کرد.
کاهش وزن؛ چند کیلو گرم در هفته
استفاده از رژیمهایی که سبب کاهش بیش از یکی دو کیلو گرم وزن در هفته می‌شود، خیلی زود فرد را خسته می‌کند؛ زیرا باید بسیاری از مواد غذایی را در این مدت از برنامه روزانه حذف کند. کاهش وزن در مدت کوتاه بسیار خوشحال کننده است، اما این رژیم خیلی زود با شکست روبه رو شده و فرد با استفاده از مواد غذایی بیشتر، نیاز گذشته بدن را جبران می‌کند.
در نتیجه به وزن پیش از رژیم و حتی در اغلب موارد با یک تا دو کیلو گرم بیشتر، برمی گردد. این تغییرات سریع وزن نتایج نامطلوبی نیز برای سلامتی در پی دارد. رژیمی که روزانه کمتر از 1200 کالری انرژی داشته باشد، نیاز بدن را برای سوخت و ساز تامین نمی‌کند و در آینده کمبود مواد غذایی را در پی دارد و در واقع سلامتی را تهدید می‌کند.
غلبه بر گرسنگی؛ مشکل همیشگی
یکی از دغدغه‌های افراد در حال رژیم ، غلبه بر گرسنگی است که مقابله با آن معمولاً کار دشواری است. مصرف پروتئین و فیبر دو راه حل این مسأله است. گنجاندن این دو ماده غذایی در برنامه روزانه تا حد زیادی به کاهش اشتها و ولع غذا خوردن کمک می‌کند.
یکی از دغدغه‌های افراد در حال رژیم ، غلبه بر گرسنگی است که مقابله با آن معمولاً کار دشواری است. مصرف پروتئین و فیبر دو راه حل این مسأله است. گنجاندن این دو ماده غذایی در برنامه روزانه تا حد زیادی به کاهش اشتها و ولع غذا خوردن کمک می‌کند.
پروتئین نقش مهمی در تبادلات انرژی و کاهش تجمع های چربی دارد. باید دقت داشت، فقط گوشت، ماهی و تخم مرغ منبع پروتئین نیستند. غلات و سبزیها نیز سرشار از پروتئینهای گیاهی هستند. اما در غلبه بر گرسنگی، پروتئینهای حیوانی بر پروتئینهای گیاهی ارجحیت دارد و از آنجا که منابع حیوانی مقدار زیادی چربی دارند، بهتر است در مصرف آنها تعادل وجود داشته باشد.
مصرف منابع غنی فیبر مانند میوه ها، سبزیها و غلات موجب اصلاح ساختار غذای دریافتی در هر وعده و کاهش لزجی روده ها می‌شود. فیبرها همچنین مدت زمان احساس سیری را افزایش می‌دهند و با کاهش انرژی مواد غذایی که کمتر اشتها برانگیز است، تمایل به غذا خوردن را کم می‌کند.
این دو ماده غذایی حتماً باید در یک تغذیه متعادل و متنوع گنجانده شود. برای جبران کمبود‌های غذایی، بتدریج این مواد را در برنامه غذایی روزانه بگنجانید.
رژیم «سوزاننده چربی»!
نمی توان گفت، یک نوع ماده غذایی باعث سوخت و ساز چربی‌های اضافی می‌شود . کسانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، در درجه اول باید مصرف خوراکی‌های چرب را در برنامه غذایی روزانه به حداقل برسانند. دومین گام مؤثر در این راه، انجام فعالیتهای ورزشی است . خوردن میوه ها و سبزیها در کنار حذف چربی، تأثیر بسیار مؤثری در کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل دارد.
مدت زمان رژیم
پیش از انتخاب رژیم غذایی این نکته را باید مد نظر داشت، افزون بر کاهش وزن بتوان در مدت زمان طولانی بدون اینکه مشکلی برای سلامتی پیش بیاید، این برنامه غذایی را دنبال کرد.
در واقع مشکل ترین بخش رژیم، کاهش وزن نیست، بلکه پیشگیری از برگشت به وزن سابق و حتی بیشتر از آن است. هدف از رژیم فقط کاهش وزن نیست، بلکه باید دید می‌توان وزن ایده آل را ثابت نگه داشت. به همین دلیل آموزش اصول اولیه، اساس یک رژیم خوب است. در یک رژیم مناسب تمام مواد غذایی به مقدار متعادل جا دارند .
پیش از انتخاب رژیم غذایی این نکته را باید مد نظر داشت، افزون بر کاهش وزن بتوان در مدت زمان طولانی بدون اینکه مشکلی برای سلامتی پیش بیاید، این برنامه غذایی را دنبال کرد.
در واقع مشکل ترین بخش رژیم، کاهش وزن نیست، بلکه پیشگیری از برگشت به وزن سابق و حتی بیشتر از آن است. هدف از رژیم فقط کاهش وزن نیست، بلکه باید دید می‌توان وزن ایده آل را ثابت نگه داشت. به همین دلیل آموزش اصول اولیه، اساس یک رژیم خوب است. در یک رژیم مناسب تمام مواد غذایی به مقدار متعادل جا دارند .
نخستین گام در شروع ، اصلاح عادات غذایی است. از آنجا که در این نوع رژیم وزن بتدریج و در طولانی مدت کاهش می‌یابد، پایدار است و به این ترتیب می‌توان این شیوه غذایی را حتی در تمام دوران زندگی نیز ادامه داد. در چنین رژیمی ورزش نیز جایگاه ویژه ای دارد. ابتدا فعالیت خود را با ورزشهای سبک مثل نیم ساعت پیاده روی سریع در هر روز شروع کنید و بعد کم کم مدت آن را افزایش دهید.
اصول تغذیه متعادل
- توجه به تعادل غذایی
- تناسب میان دریافت مواد غذایی و مصرف انرژی در بدن
- تقسیم صحیح پروتئین، چربی و نشاسته در وعده‌های غذایی
- کنار گذاشتن برخی تفکرات مثل «چون نان یک ماده چاق کننده است، من آن را نمی‌خورم.»
- توجه به سه وعده غذایی در طول شبانه روز
- میل غذا با توجه به ذائقه و اشتها
- فقط در هنگام گرسنگی غذا خوردن
- غذا خوردن در حالت نشسته و در آرامش
- غذا نخوردن در خیابان
- پرهیز از ریزه خوری میان وعده‌های غذایی
- انجام فعالیتهای ورزشی؛ تحرک کم مصرف انرژی را پایین می‌آورد
- توجه به تعادل غذایی
- تناسب میان دریافت مواد غذایی و مصرف انرژی در بدن
- تقسیم صحیح پروتئین، چربی و نشاسته در وعده‌های غذایی
- کنار گذاشتن برخی تفکرات مثل «چون نان یک ماده چاق کننده است، من آن را نمی‌خورم.»
- توجه به سه وعده غذایی در طول شبانه روز
- میل غذا با توجه به ذائقه و اشتها
- فقط در هنگام گرسنگی غذا خوردن
- غذا خوردن در حالت نشسته و در آرامش
- غذا نخوردن در خیابان
- پرهیز از ریزه خوری میان وعده‌های غذایی
- انجام فعالیتهای ورزشی؛ تحرک کم مصرف انرژی را پایین می‌آورد
مصرف سبزیها در هر وعده غذایی، خوردن به اندازه کافی غلات و نان در هر روز، استفاده از میوه‌های خشک دو تا سه بار در هفته، مصرف ماهی حداقل سه بار در هفته، خوردن میوه پس از هر غذا به عنوان دسر و استفاده از روغن زیتون در پخت غذا، نمونه ای از برنامه غذایی مناسب و عالی است.
برای مشاهده مجله شبانه اینجا کلیک کنید
