توصیه‌های بهداشتی می‌گویند ما باید در روز شش تا هشت لیوان آب و مایعات بنوشیم که چیزی حدود دو لیتر است. هرچند این یک دستورالعمل عمومی است؛ اما تحقیقات کمی در این مورد انجام شده و شواهد چندانی مبنی بر اینکه بهترین مقدار آبی که می‌توانیم طی روز بنوشیم چقدر است وجود ندارد. سطح حساسیت هر کسی نسبت به دهیدراته شدن بدن متفاوت است، بنابراین نیاز روزانه بدن هر کسی به آب نیز متفاوت است.
اگر به اندازه کافی آب ننوشیم چه می‌شود؟
وقتی علائم کم‌آبی یا دهیدراته شدن بدن ایجاد می‌شود، تشخیص آن می‌تواند سخت باشد و به‌راحتی با چیز‌های دیگر اشتباه گرفته می‌شود. به‌اندازه کافی آب ننوشیدن می‌تواند احتمال عفونت‌های مجاری ادراری، سردرد و خستگی و پریشانی، خشکی و ترک‌خوردن پوست و خوب و منظم کارنکردن شکم را بیشتر کند. همچنین کم‌آبی بدن می‌تواند موجب افت فشارخون یا عارضه‌ای به نام افت فشارخون وضعیتی شود؛ یعنی وقتی از جای‌تان بلند می‌شوید دچار سرگیجه و ضعف ناگهانی می‌شوید.
نوشیدن آب بیشتر کمک می‌کند از عوارضی مانند میگرن، سردرد‌های مکرر و سنگ کلیه پیشگیری کنید.
فقط آب بدن را آبرسانی می‌کند؟
هرچند آب خالص سالم‌ترین منبع آبرسانی به بدن است؛ اما خیلی از نوشیدنی‌های غیرالکلی نیز هستند که می‌توانند آب بدن را تامین کنند. محققان میزان دهیدراسیون بدن را در افراد به مدت چهار ساعت بعد از نوشیدن مایعات گوناگون سنجیدند و نتیجه گرفتند یک لیتر قهوه فوری و حتی آبجوی بدون الکل به اندازه همین مقدار آب به بدن آبرسانی کرده بودند؛ اما بعد از نوشیدن شیر، میزان هیدراسیون بدن بالاترین بوده است، حتی بالاتر از آب!
با اینکه این یک دستورالعمل کلی است؛ اما مطالعات بسیار کمی در مورد بهترین میزان آبی که باید هر روز بنوشیم انجام شده است. اما به‌طورکلی این ایده خوبی نیست که به طور مرتب از انواع مایعات به‌عنوان جایگزین برای آب استفاده کنیم. چای و قهوه ادرارآورند، یعنی باعث می‌شوند بیشتر به دستشویی نیاز پیدا کنید. آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار و شربت‌ها نیز هر چند بدن را هیدراته می‌کنند؛ اما قند زیادی دارند و چندان سالم نیستند و می‌توانند در بلندمدت مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند.
اگر بخواهیم آب بدن را با نوشیدن چای و قهوه تامین کنیم چه می‌شود؟
کافئین موجود در چای و قهوه می‌تواند عوارض جانبی دیگری هم داشته باشد که شامل افزایش ضربان قلب و تپش قلب، اضطراب، بی‌قراری، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی مثل تهوع و اسهال، اختلالات خواب، فشارخون بالا و حتی وابستگی به کافئین می‌شود. توصیه می‌شود مصرف کافئین را به ۴۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید که چیزی معادل تقریباً چهار تا پنج قهوه یا هشت تا ۱۰ فنجان چای است.
با آبمیوه‌ها و نوشابه‌ها چه طور؟
در مورد قند نیز توصیه می‌شود در روز بیشتر از ۳۰ گرم قند مصرف نکنید که شامل قند‌های افزوده به غذا‌های صنعتی و قند‌های طبیعی آبمیوه و عسل نیز می‌شود. بعضی از نوشیدنی‌های گازدار یا انرژی‌زا قند زیادی دارند و تنها در یک وعده تمام میزان قند مصرفی مجازتان را پوشش می‌دهند. نوشابه‌های رژیمی هم وضع بهتری ندارند و مثل غذا‌های بسیار فراوری شده دیگر بر میکروبیوم روده اثر می‌گذارند و حتی می‌توانند منجر به بیماری‌های دیگر نیز بشوند، مثل مشکلات کبدی و ضعف حافظه.
آبمیوه‌های تازه نسبت به نوشابه‌های گازدار مغذی‌ترند، اما باز هم بیشتر از میزان مجاز قند دارند. به طور متوسط یک وعده آب‌پرتقال تازه حاوی ۲۰ تا ۲۵ گرم قند است. مصرف قند زیاد، حتی از منابع طبیعی بازهم می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی بگذارد و احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم و چاقی را افزایش دهد. آب بدون هیچ کالری بدنتان را هیدراته می‌کند.
اگر میلی به آب خالی ندارید
اگر آب خالی را دوست ندارید و برایتان بی‌مزه است، می‌توانید خیار یا لیموترش یا هر میوهٔ دیگری که دوست دارید را به بطری آب اضافه کنید و در یخچال بگذارید. همین برای خیلی از افراد کافی است تا یک آب مزه‌دار بنوشند. همچنین می‌توانید دم‌نوش‌های گیاهی و آبمیوه‌های تازه رقیق شده استفاده کنید. اگر واقعاً آب ساده را دوست ندارید مقدار خیلی کم شیره توت‌فرنگی یا آلبالو به آن اضافه کنید. هر چند مقداری قند دارد؛ اما باز هم بهتر از این است که مایعات ننوشید.
یک رژیم غذایی سرشار از انواع گیاهان و سبزیجات و میوه‌ها نیز می‌تواند آبرسانی خوبی به بدن بکند. بعضی از سبزیجات مثل کرفس و کاهو و هندوانه بیشتر از ۹۰ درصد آب هستند و می‌توانید با خوردن هلو و آناناس و پرتقال و گلابی فراوان نیز به بدنتان آبرسانی کنید.
آب نمی‌خورید تا مجبور نشوید زیاد به دستشویی بروید؟
و حالا درمورد افرادی که از ترس نیاز مکرر به دستشویی از نوشیدن آب دوری می‌کنند چطور؟ این مسئله خصوصاً در خانم‌های باردار و افراد سالمند زیاد دیده می‌شود؛ چون این دسته از افراد در کنترل مثانه خود اغلب مشکل دارند. بیشتر این افراد با ننوشیدن آب سعی می‌کنند احتمال نیاز به دستشویی را قبل از بیرون رفتن یا قبل از خواب تا جایی که می‌توانند کم کنند. یک راه‌حل این است که وقتی دسترسی به دستشویی دارید زیاد آب بنوشید و ضمناً تمرینات کف لگن را هر روز انجام دهید تا کنترلتان روی مثانه‌تان بیشتر شود.
در مورد افراد سالمند نیز محدودکردن مصرف مایعات اتفاقاً می‌تواند موجب نیاز بیشتر به دستشویی شود؛ چون مثانه را حساس‌تر می‌کند و این افراد نیاز بیشتری به دستشویی پیدا می‌کنند. یک مسئله دیگر هم اینکه خیلی از افراد خصوصاً در ماه‌های تابستان، اهمیت نوشیدن آب را دست‌کم می‌گیرند.
آب برای سلامت انسان ضروری است و به همین علت مایه حیات نام دارد. بیش از دو سوم بدن انسان سالم از آب تشکیل شده است. آب مفاصل و چشم‌ها را نرم کرده و به عملکرد گوارش کمک می‌کند. آب ضایعات و سموم بدن را دفع می‌کند و پوست را سالم و سرحال نگه می‌دارد.
زیاد نوشیدن آب هم ضرر دارد
البته این احتمال هم وجود دارد که بیش از اندازه آب بنوشید. بعضی از افراد زیاده‌روی کرده و بیش از میزان موردنیاز بدنشان آب می‌نوشند و دچار ناخوشی می‌شوند. نوشیدن آب بیش از حد می‌تواند باعث عارضه‌ای به نام هیپوناترمی یا کم‌سدیمی شود که به این معناست که سطح سدیم در بدن بسیار پایین می‌آید. این حالت می‌تواند موجب سردرد، سرگیجه و در موارد شدیدتر باعث از هوش رفتن شود. اگر قرار است میزان نوشیدن آب روزانه خود را بیشتر کنید توصیه می‌کنیم این کار را تدریجاً انجام دهید و طی روز به‌دفعات زیاد و مقدار کم آب بنوشید.
اینکه چه اندازه آب زیاد است و بیشتر از نیاز بدن، بستگی به فرد دارد و اینکه هر بار چه اندازه آب می‌نوشد. به همین دلیل همیشه توصیه می‌شود به مقدار کم و به‌دفعات زیاد آب بنوشید. کلیه‌ها می‌توانند روزانه ۲۰ تا ۲۸ لیتر آب از بدن دفع کنند، نه بیشتر از یک لیتر در عرض یک ساعت؛ بنابراین مهم است که میزان آب نوشیدنی‌تان را طی روز پخش کنید.
برای بیشتر افراد اگر ورزشکار نباشند و در آب‌وهوای گرم زندگی نکنند حدود یک و نیم لیتر تا سه لیتر آب در روز همیشه کافی خواهد بود.
منبع: تبيان