خوراکی‌هایی که منبع ویتامین D هستند

سبک زندگی حال حاضر، بسیاری از افراد جامعه را با کمبود ویتامین D مواجه ساخته است.

ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید تامین می‌شود و اگر این رویه روزانه بین ده تا پانزده دقیقه انجام شود نیاز بدن به ویتامین D کامل مرتفع می‌شود.

میزان جذب این ویتامین باید ۴۰۰ واحد روزانه باشد؛ حتی بسیاری از سازمان‌های سلامت و بهداشت بر ۶۰۰ واحد در روز تاکید دارند در صورتی که فرد نور خورشید دریافت نمی‌کند، ۱۰۰۰ واحد در روز را باید دریافت کند.

ویتامین D به جذب راحتتر کلسیم کمک می‌کند. از این رو کمبود این ویتامین یا فقر آن موجب عدم جذب کلسیم به مقدار کافی در بافت‌های استخوانی و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می‌شود.

جالب است بدانید بدن قادر به تولید ویتامین دی است؛ یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی این ویتامین با ساز و کاری خاص در بدن هم تولید می‌شود.

لیست مواد غذایی و خوردنی‌هایی که ویتامین دی دارند:

آب پرتقال

تقریباً ۲-۳% مردم جهان به خوردن شیر آلرژی و حساسیت دارند و همچنین ۷۵% آن‌ها درگیر عدم تحمل لاکتوز هستند. به خاطر همین بعضی از کشور‌ها آب پرتقال را با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین دی غنی می‌کنند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده می‌توانید روزانه ۱۰۰ واحد ویتامین دی خود را تامین کنید.

تخم کتان

تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین دی است که در وعده صبحانه هم می‌توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد.

زیره

زیره از جمله دانه‌های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم است و به همین علت تامین کننده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن است.

عرق یا دمنوش یونجه

از سالم‌ترین گیاهان دنیا می‌توان به یونجه اشاره کرد که ریشه آن به ۱۰ الی ۱۵ متر عمق زمین رسیده است و به همین خاطر منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین‌ها از جمله کلسیم و ویتامین دی به شمار می‌رود. توصیه می‌شود که یک قاشق از پودر یونجه را در مقداری آب گرم حل کرده و در وعده‌های صبحانه میل کنید.

قائوت چهل گیاه

برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان‌ها یک لیوان شیر به همراه ۱ قاشق غذاخوری داروی قائوت چهل گیاه توصیه می‌شود.

روغن زیتون 

با مصرف روزانه میزان متعادلی از روغن زیتون می‌توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین D بدن را تامین کنید.

ارده شیره

می‌توان گفت ارده شیره به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی نیز است، به شمار می‌رود؛ اما باید بدانید که بعد از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتماً ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری شود.

دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان نیز از جمله گیاهانی است که دارای چربی‌های غیراشباع با پروتئین و ویتامین آ است و میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد به عنوان یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران به شمار می‌رود؛ البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن را در حد تعادل مصرف کنید.

برگه هلو و زردآلو

برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیروئید برگه هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به شمار می‌روند. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای کودکان نیز استفاده می‌شود.

خرما

خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین‌ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم است. برای جذب کلسیم و ویتامین دی می‌توانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید.

قارچ

به غیر از غذا‌های غنی شده منبع خوب دیگری که گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است قارچ است. قارچ‌ها قادر به سنتز ویتامین دی در معرض نور خورشید هستند. بنابر این قارچ‌ها به عنوان تولید کننده ویتامین D۲ به شمار می‌روند. پس با استفاده آن‌ها در غذا‌هایی همچون سوپ یا تخم مرغ بخشی از نیاز‌های خود را از لحاظ کمبود ویتامین دی جبران کنید.

غلات غنی شده

خوردن غلات کم کالری غنی شده مثل دانه‌ها به همراه یک لیوان شیر یا آب پرتغال غنی شده در تامین ویتامین دی بدن بسیار موثر است. در هر یک فنجان و نیم غلات میزان ۹۰ واحد ویتامین دی وجود دارد.

جو دوسر

غلاتی مثل جو دوسر با ویتامین دی غنی شده است، ولی نسبت به منابع طبیعی از میزان ویتامین دی کمتری برخوردار است. اما با این وجود راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن است.

کشک گوسفندی و گاوی

از مهمترین خواص کشک می‌توان به درمان پوکی استخوان اشاره کرد. کشک به خاطر دارا بودن مقدار بسیار زیادی کلسیم، فسفر و ویتامین دی از بیماری پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

جگر گوساله

اگرچه خوردن جگر گاو به خاطر کلسترول بالایی که دارد برای همه افراد توصیه نمی‌شود، اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای پروتئین‌های زیادی و همچنین ویتامین آ و آهن است و مهمتر از همه در هر وعده ۳.۵ اونس از آن به شکل پخته شده دارای ۵۰ واحد ویتامین دی است.

ماهی تن کنسروی

بسیاری از افراد به دلیل طعم و بوی خاص انواع مختلف ماهی ها، رو به مصرف ماهی کنسروی می‌آورند. جالب است بدانید هر ۴ اونس از این نوع ماهی تن ۱۵۰ واحد ویتامین دی در خود جای داده است.

ماهی سالمون کنسروی یا تازه

ماهی سالمون گزینه بسیار مناسبی برای بالا بردن پروتئین رژیم غذاییتان است. این ماهی دارای مقادیر زیادی ویتامین دی است که با گنجاندن آن در برنامه غذایی خود می‌توانید درصدی از ویتامین بدنتان را تامین کنید.

ماهی کولی

ماهی کولی از آن دسته ماهی‌های است که در بین مردم کمتر شناخته شده است اما باید بدانید که این ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی است و همچنین منبع فوق العاده‌ای از کلسیم و امگا ۳ است.

خاویار

نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد. این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها بالاخص ویتامین دی و چربی‌های ضروری است که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می‌شود. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار ۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی تامین می‌شود.

پای مرغ

پای مرغ یک منبع بسیار غنی از تمامی پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها است. این ماده غذایی به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین دی از مشکلات ناشی از کمبود کلسیم نظیر آرتروز، پوکی استخوان، نرمی استخوان در کودکان جلوگیری می‌کند.

زرده‌ تخم مرغ

به خاطر بالا بودن کلسترول زرده تخم مرغ بسیاری از افراد از استفاده این ماده غذایی خودداری می‌کنند، اما از دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری آن همچون آهن، کلسیم و ویتامین‌های A، E، K، و D آن بی اطلاع هستند که به طور عمده در قسمت زرده تخم مرغ وجود دارند. باید بدانید که یک تخم مرغ کامل و بزرگ تقریباً ۷ درصد از میزان توصیه شده ویتامین دی روزانه شما را تامین می‌کند.

ماست وانیلی

ماست به عنوان یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه به شمار می‌رود و یک منبع بسیار مناسب و عالی برای پروبیوتیک‌های روده است و مهمتر از همه بین ۱۰ الی ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین دی افراد را برطرف می‌سازد. این ماست‌ها با مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی شده است و به عنوان یک خوراک فوق العاده مفید در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند.

شیر گاو

شیر گاو یکی از پرمصرف‌ترین شیر‌ها محسوب می‌شود و به طور طبیعی و ذاتاً منبع بسیار مهمی برای جذب مواد مغذی همچون فسفر، ریبوفلاوین و کلسیم است. اکثر کشور‌ها شیر گاو را ویتامین دی غنی می‌کنند که حدوداً یک فنجان آن برابر با ۱۱۵ الی ۱۳۰ واحد ویتامین دی است که ۲۲ درصد میزان توصیه شده ویتامین دی را در روز تامین می‌کند.

پنیر بز

پنیر بز مناسب برای کسانی است که با محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو مشکل دارند. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه‌ای که دارد مقدار زیادی ویتامین B، ویتامین دی، ویتامین ویتامین k است و گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است.

کره

اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده است و مصرف بالای آن توصیه نمی شود. اما لازم است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها بسیار کمک کننده است و با وجود اینکه میزان اندکی ویتامین دی دارد، اما کمک شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر می‌کند؛ بنابراین می‌توانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره‌مند شوید.

خامه ترش

اگرچه اسم خامه ترش همیشه همراه با تنقلات و غذا‌های ناسالم به گوشتان رسیده است، اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده‌ای است؛ بنابراین می توانید به میزان اندکی آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید چرا که دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی است.

شیر کاکائو طبیعی

مطمئنآ از تمامی فواید شیر کاکائو اطلاع دارید، ولی این یک مورد را که تامین کننده ویتامین دی است را شاید تا به حال نشنیده باشید. شیر کاکائو از گزینه‌های بسیار مناسبی برای تغذیه سالم است البته باید در مصرف آن حد تعادل رعایت شود. به هنگام خرید حتما دقت داشته باشید که شیر کاکائوی غنی شده با ویتامین دی خریداری کنید چرا که یک لیوان شیر کاکائو معادل با ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین دی توصیه شده است. علاوه بر ویتامین دی نوشیدنی خوشمزه سرشار از کلسیم، پروتئین نیز است و در سلامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها نقش پر رنگی دارد.

شیر سویا

شیر سویا منبعی غنی از کلسیم و ویتامین دی است. با خوردن یک فنجان شیر سویا تقریباً ۱۷ درصد از میزان ویتامین دی و حدود ۶ درصد از کلسیم توصیه شده روزانه در بدن شما تامین خواهد شد.

تمامی موارد معرفی شده از مواد غذایی مفید و توصیه شده هستند که همه می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم، اما اگر شرایط خاصی دارید و به هر بیماری یا اختلالی مبتلا هستید بدون مشورت پزشک این منابع ویتامین دی را مصرف نکنید.