به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، یک فرد بالغ برای بازسازی انرژی‌های از دست رفته خود در طول روز، نیاز به دست کم ۸ ساعت خواب شبانه دارد و از علل شایع اختلال خواب در ورزشکاران می‌توان به استرس، اضطراب و عدم رعایت بهداشت خواب اشاره کرد، همچنین مسافرت به جهت زمان بندی حرکت وسیله نقلیه و نیز مسافرت‌های دوردست (بروز پرواززدگی) می‌تواند در ورزشکار موجب اختلال خواب شود.
بر اساس این مطلب که از سوی لاله حاکمی، رییس کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: یکی از اولین قدم‌ها در کنترل بهینه خواب، رعایت بهداشت خواب است که در ۱۲ مورد به آن اشاره شده است.
۱- حفظ نظم در خوابیدن؛ سعی کنید در یک ساعت خاص به رختخواب بروید و در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. چه روز تمرین باشد چه نباشد، چه در اردو و چه در استراحت بین اردو باشید. بعضی از ورزشکاران در روز‌هایی که در استراحت هستند، تا نزدیک ظهر می‌خوابند. حتی اگر شب گذشته خوب نخوابیده اید، اجازه ندهید خوابیدن تا دیروقت روز بعد، نظم شما را بر هم بزند.
۲- سعی کنید در اوایل صبح حدود یک ساعت در معرض نور خورشید قرار گیرید چرا که نور خورشید انرژی بخش بوده و برای زمان بندی برنامه خواب و بیداری کمک کننده است.
۳- در نظر داشته باشید که یک خواب خوب نیاز به ترشح هورمون ملاتونین در بدن دارد. این هورمون در تاریکی آزاد می‌شود، بنابراین در اتاق خوابتان نباید نور‌های روشن یا خیره کننده استفاده کنید. همچنین نور صفحه تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن همراه موجب مهار ترشح ملاتونین می‌شود. به علاوه قرار دادن این وسایل در نزدیکی تخت خواب، توجه شما را به سمت خود جلب می‌کند و مانع آرامش کافی و رسیدن به خواب خوب می‌شود و باید بدانید که LEDها عموما نور‌های آبی متساعد می‌سازند که مانع خواب خوب می‌شوند.
۴- اتاق خوابتان باید از نظر درجه حرارت، قدری خنک باشد. بهترین درجه حرارت اتاق برای خوابیدن ۱۸.۵ درجه سانتیگراد است و بدن نیاز دارد که درجه حرارتش حدود یک درجه کم شود تا یک خواب خوب را شروع کند.
۵- از مصرف کافئین بعد از ساعت ۷ شب پرهیز کنید. کافئین در برخی نوشیدنی‌های ورزشی، قهوه، چای سبز و چای پررنگ به مقدار زیاد وجود دارد. همان گونه که می‌دانید، کافئین در دسته محرک‌ها قرار دار، به علاوه کافئین مدر است و ممکن است مجبور شوید در نیمه‌های شب از خواب بیدار شوید. کافئین موجب تحریک سیستم سمپاتیکی و افزایش ضربان قلب می‌شود و علائم اضطراب را تشدید می‌کند. حتی اگر شما از آن دسته افراد هستید که بعد از شام کافئین مصرف می‌کنید و سریع هم به خواب می‌روید و از خواب هم بیدار نمی‌شوید، عمق خواب شما نسبت به زمانی که کافئین کمتری در خون وجود دارد، کمتر است. بنابراین، کیفیت خواب کمتر خواهد بود.
بیشتر بخوانید
۶- در تخت خوابتان بیدار ننشینید. ذهن و بدن شما باید تخت خواب را به عنوان محلی برای خوابیدن بشناسد. بیدار ماندن در تخت خواب این عادت را مختل می‌کند. حتی اگر بعد از حدود بیست دقیقه خوابتان نبرد، از تخت و اتاق خارج شوید. روی یک صندلی قدری با نور کم مطالعه کنید و مجددا به تختخواب برگردید.
۷-مدیتیشن قبل از خواب و کنترل استرس‌ها و اضطراب با روش‌های آرام سازی یا در صورت نیاز، طبق نظر پزشک با مصرف دارو می‌تواند به خواب بهتر و فردای پرانرژی‌تر کمک کند.
۸- آپنه خواب نیز یکی از علل شایع خروج از خواب عمیق شبانه است. این مشکل بیشتر در ورزشکاران سنگین وزن، ورزشکاران قدرتی و دارای گردن کوتاه دیده می‌شود. بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب، دارای خرخر شبانه هستند. در حقیقت، به علت کاهش اکسیژن خون در طی خواب، فرد مکررا از مرحله عمیق خواب خارج می‌شود و در روز بعد، احساس خستگی و خواب آلودگی دارد. برخی از این موارد را می‌توان با اعمال جراحی و برخی موارد را می‌توان با استفاده از دستگاه‌های بای پپ یا سی پپ که خوب تنظیم شده باشند، کنترل کرد.
۹- تکرر ادرار چه به علت مهار هورمون آنتی دیورتیک به علت آپنه خواب باشد، چه به علت دیابت بی مزه باشد، چه به علت قند خون بالا یا عفونت ادراری یا پروستاتیت یا بزرگی پروستات باشد، خواب را مختل می‌کند و بسته به علت، قابل کنترل و درمان است.
۱۰- در برنامه ریزی سفر‌ها باید تلاش بر این باشد که نظم خواب شما بر هم نخورد و از استرس بی مورد قبل از سفر پرهیز و تکنیک‌های آرام سازی را اجرا کنید.
۱۱- پرواز زدگی یا جت لگ در مسافرت‌های هوایی با طی بیش از سه نصف النهار در مسیر شرق یا غرب اتفاق می‌افتد. سفر‌های به سمت شرق علائم بیشتری از پرواز زدگی را ایجاد می‌کنند. پرواز زدگی موجب کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد. در مهمترین رویداد ورزشی پیش رو، ورزشکاران ما به توکیو سفر خواهند کرد و پرهیز از جت لگ برای پرهیز از پرواز زدگی، ضروری است. باید بسته به فاصله مبدا و مقصد، از حدود یک هفته قبل از عزیمت و به شکل تدریجی برنامه زمان بندی خواب، تمرین و وعده‌های غذایی را به ساعت مقصد نزدیک کرد.
منبع:ایسنا
انتهای پیام/