رفع استرس با حرکات یوگا
یوگا یکی از بهترین روش‌هایی است که به منظور رفع استرس توصیه می‌شود و می‌تواند آرامش را برایمان به ارمغان آورد. جالب اینجاست که لزوماً نیازی نیست سابقه‌ی انجام تمرینات یوگا داشته باشید. در این مقاله چند مورد از این حرکات یوگا را به شما آموزش می‌دهیم، حرکات ساده، اما مؤثری که شما را از بند استرس و اضطراب می‌رهاند.
۱. حرکت پنجه‌ی عقاب یا (Eagle seal)
نخستین و ساده‌ترین حرکتی که در این مقاله و به منظور رفع استرس می‌آموزید حرکت پنجه‌ی عقاب در یوگاست. می‌توانید این حرکت را همراه مدیتیشن انجام دهید؛ بنابراین زمان خاصی برای حفظ این حالت وجود ندارد. هرگاه احساس کردید ذهنتان بیش از حد درگیر شده می‌توانید این حرکت را انجام دهید و به آرامش برسید.
روش انجام:
۱ – دو کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید.
۲ – دست راستتان را روی دست چپ بگذارید.
۳ – دو انگشت شصتتان را به هم گره کنید. چهار انگشت دیگرتان را تا حد امکان بکشید.
۲. حرکت تاق‌باز یا (Supine core pose)
برای انجام این حرکت باید روی زمین و در حالت تاق‌باز دراز بکشید. حرکت تاق‌باز یکی از حرکات بسیار مؤثر برای رفع استرس و فشار‌های عصبی است که البته به افزایش انعطاف‌پذیری بدن نیز کمک می‌کند.
روش انجام:
۱ – به پشت خود و در حالت تاق‌باز دراز بکشید و بازوهایتان را کنارتان نگه دارید.
۲ –پای راستتان را از زانو به سمت شکم خم کنید.
۳ – همزمان با بازدم پای چپتان را تا حد ممکن بکشید. دستانتان را نیز مطابق عکس بالای سرتان ببرید. سپس پای چپ را از زمین فاصله دهید و پانزده ثانیه در همان حالت و ثابت نگه دارید.
۴ – پایتان را عوض کنید.
۳. حالت دم گربه یا (Cat tail)
این حالت علاوه بر رفع استرس و اضطراب، برای رفع فشار روی ستون فقرات و کمر بسیار مفید است.
روش انجام:
۱ – روی زمین و در حالت تاق‌باز دراز بکشید. سپس لگن را کمی به سمت راست خم کنید.
۲ – زانوی راست را به سمت شکم خم کنید و آهسته به سمت چپ بدن بکشانید.
۳ – زانوی چپ را خم کنید. بعد مچ پای چپ را آهسته به سمت لگن ببرید. برای این کار باید مچ پا را با دست راستتان نگه دارید.
۴ – این حالت را به مدت پنج دقیقه حفظ کنید و سپس بچرخید و پاهایتان را عوض کنید.
۴. حالت قلب گداخته یا (Melting heart)
مورد بعدی که در این مقاله برای رفع استرس خواهید آموخت حرکت «قلب گداخته» نام دارد؛ در این حالت قفسه‌ی سینه را باید تا حد ممکن بکشید و به همین دلیل است که روشی بسیار مؤثر برای رفع تنش بدن به شمار می‌آید.
روش انجام:
۱ – چهاردست و پا روی زمین خم شوید. اگر در ناحیه‌ی زانویتان احساس درد می‌کنید زیراندازی نرم زیر زانو‌ها بگذارید.
۲ – جفت دستانتان را به سمت جلو بکشید. لگن نیز باید دقیقاً در راستای زانوان قرار گیرد.
۳ – قفسه‌ی سینه را آهسته به سمت زمین سوق دهید.
۴ – این حالت را حدوداً سه تا پنج دقیقه حفظ کنید.
۵. حالت خم به‌جلو ایستاده یا (Standing forward bend)
حالت خم به‌جلو ایستاده از یک سو عضلات پشت ران را تقویت می‌کند و از سویی دیگر نیز برای رفع استرس و آرامش ذهنتان بسیار مفید است. البته تقویت زانو و ران هم از دیگر فواید این نرمش یوگاست.
روش انجام:
۱ – بایستید و جفت پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه از هم دور کنید. سپس هر دو دست را لگن بگذارید.
۲ – نفس عمیق بکشید. سپس همزمان با بازدم مثل آبشار بدنتان را به سمت لگن خم کنید و پایین بیاورید.
۳ – زانو را کمی خم کنید تا فشار از روی پایتان برداشته شود. تمام وزنتان را روی سرتان بیندازید. سپس بازوهایتان را آهسته آویزان کنید یا مطابق عکس آرنج دو دستتان را نگه دارید. همچنین می‌توانید کف دستانتان را به ماهیچه‌ی ساق پا بفشارید.
۴ – آهسته وزنتان را به پا‌ها منتقل کنید. در این حالت فشار را پشت زانویتان حس خواهید کرد.
۵ – این حالت را حدود سی ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
۶ – در نهایت دستانتان را روی لگن بگذارید و زانو‌ها را کمی خم کنید. سپس دم و بازدم کنید و بعد به حالت ایستاده برگردید.
۶. حالت کودک شاد یا (Happy baby)
حالت «کودک شاد» جزء حرکات کششی است که هم کشاله‌ی ران را منعطف می‌کند و هم با رفع استرس موجود باعث آرامش ذهنی می‌شود. از سویی دیگر نیز ستون فقرات، شانه و بازو‌ها را نیز تقویت می‌کند.
روش انجام:
۱ – به پشت دراز بکشید.
۲ – زانو‌ها را نگه دارید و به سمت زیر بغل بکشید.
۳ – پاهایتان را با دست نگه دارید. برای این کار باید کف پا را با دست متناظر بگیرید.
۴ – ساق پا باید دقیقاً عمود بر سطح زمین باشد. همچنین مراقب باشید که لگن به هیچ‌وجه از زمین فاصله نگیرد.
۵ – این حالت را حدود چهل‌وپنج تا شصت ثانیه حفظ کنید.
۶ – پا‌ها را رها کنید. می‌توانید این حرک را سه الی پنج بار تکرار کنید.
۷. حرکت جنگجوی فروتن یا (Goddess Pose)
روش هفتم به حرکت «جنگجوی فروتن» معروف است. این حرکت از یک سو تمرکز را به درون بدن معطوف می‌کند و از سویی دیگر نیز باعث انعطاف شانه‌ها می‌شود و همچنین عضلات پا را تقویت می‌کند و هضم غذا را نیز سرعت می‌بخشد.
روش انجام:
۱ – ابتدا بایستید و پای راستتان را نیز جلوتر از بدن قرار دهید.
۲ – پای راست باید حدود یک تا دو قدم جلوتر از بدن باشد. کف پای چپ را نیز باید کمی به سمت بیرون بدن متمایل کنید.
۳ – هر دو دستتان را از پشت قفل کنید. نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم آهسته بدنتان را به سمت جلو خم کنید، تا حدی که شانه‌ی سمت راست به زانوی راست برسد.
۴ – تا هر زمانی که بخواهید می‌توانید این حالت را حفظ کنید.
۸. حرکت الهه یا (Goddess Pose)
آخرین روشی که برای رفع استرس در این مقاله می‌آموزید حرکت «الهه» نام دارد. این حرکت قسمت تهتانی بدن را منعطف می‌کند که باعث افزایش گردش خون می‌شود. همچنین یکی دیگر از حرکاتی است که ذهن انسان را به آرامش می‌رساند.
روش انجام:
۱ – ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. کف پا را مطابق شکل با زاویه‌ی ۴۵ درجه بچرخانید.
۲ – زانو را خم کنید و لگن را به سمت پایین بیاورید.
۳ – بازو‌ها را مستقیم به سمت بالا نگه دارید و تا جایی که می‌توانید بکشید. در این حالت نیز فشار روی ماهیچه‌ی پشتتان را حس می‌کنید.
۴ – ستون فقرات را در حالت عمود به زمین نگه دارید و سعی کنید به عضلاتتان فشار بیاورید.
۵ – این حالت را حدود سی ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
منبع: روزیاتو
انتهای پیام/