به گزارش حوزه دانشگاهی گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، حفظ سطح فعالیت بدنی در طی همه‌گیری ویروس کرونا معروف به کووید -۱۹ موضوعی چالش برانگیز است.
بر اساس آنچه که تاکنون در مورد سرایت ویروس از یک فرد به فرد دیگر می‌دانیم، توصیه می‌شود که از گردهمایی‌های عمومی باید اجتناب کرد و حفظ فاصله ۶ فوتی (یک متری) یا بیشتر از دیگران را باید رعایت کرد.
پیرو توصیه مذکور در کنار توصیه‌های رعایت بهداشت فردی (شستن دست، دست نزدن به صورت) موجب بروز نگرانی‌هایی در ارتباط با رفتن به باشگاه‌های ورزشی، مکانی که به طور روزمره صد‌ها نفر به آن وارد شده از آن خارج می‌شوند، در این روز‌ها شده است.
افرادی که در صورت ابتلا به کووید -۱۹ دچار مشکلات وخیم تری می‌شوند عبارت هستند از:
• سالمندان (بالای ۶۰ سال)
• افراد دارای بیماری‌های مزمن (نظیر دیابت، مشکلات و بیماری‌های قلبی و ریوی)
• افراد دارای اختلالات سیستم ایمنی (نظیر افراد تحت درمان سرطان و ایدز)
این افراد باید به طور کلی از رفتن به باشگاه‌های ورزشی اجتناب کرده و تنها در داخل منزل و یا حیاط به فعالیت بدنی بپردازند.
بر اساس رهنمود‌های فعالیت بدنی انجام ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و همچنین دو جلسه تمرین قدرتی عضلانی در هفته توصیه می‌شود. این میزان فعالیت بدنی را می‌توانید بر اساس بازه‌های زمانی ۲، ۵، ۱۰، یا ۲۰ دقیقه‌ای در هر کجا و به هر صورت که مایلید انجام دهید. از فواید حتی هر دقیقه‌ای که به صورت بدنی فعال هستید باید بهره ببرید.
مثبت اندیش باشید. از نظر بدنی فعال باشید. باهوش باشید تا ایمن بمانید.
فعالیت‌های هوازی
فعالیت‌های داخل منزل
• در حالی که به آهنگ‌های مورد دلخواهتان گوش می‌کنید با سرعت دلخواهتان به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه دور منزل راه بروید و از پله‌ها بالا و پایین کنید. این کار را دو الی سه بار در روز انجام دهید.
• همراه با آهنگ دلخواهتان فعالیت‌های ایروبیک انجام دهید.
• طناب بزنید (اگر مفاصل تان توانایی انجام این کار را دارا هستند.)
• همراه با تماشای ویدیو‌های آموزش ورزش در منزل ورزش کنید.
• از دستگاه‌های هوازی ورزش در منزل برای انجام ورزش‌های قلبی استفاده کنید.
فعالیت‌های داخل منزل
• در اطراف منزل تان پیاده روی و جاگینگ بپردازید (از حضور در مکان‌های شلوغ بپرهیزید).
• در پارک اطراف منزل تان به فعالیت بدنی بپردازید. گذراندن زمان در طبیعت می‌تواند عملکرد ایمنی شما را بهبود بخشد. اطمینان حاصل کنید که در زمان بازگشت به منزل دست ها را به خوبی با آب و صابون می‌شویید.
• دوچرخه سواری بروید.
• به باغبانی و کوتاه کردن چمن حیاط منزلتان بپردازید.
• همرا با خانواده با انجام بازی‌های مفرح سعی در انجام فعالیت بدنی کنید.
تمرینات قدرتی
• یکی از نرم افزار‌های در دسترس برای انجام فعالیت‌های قدرتی نظیر فعالیت‌های ۷ دقیقه‌ای (که به هیچ گونه ابزاری نیازمند نیستند) را در گوشی هوشمند خود نصب کنید.
• با استفاده از ویدیو‌های آموزشی در دسترس به انجام فعالیت قدرتی بپردازید.
• تمرینات یوگا – تنفس عمیق و انجام تمرینات مربوط به ذهن آگاهی می‌تواند اضطراب شما را کاهش دهد.
• با فراگیری مهارت‌های ویژه به انجام تمرینات قدرت عضلانی در اطراف منزل تان بپردازید. روش‌هایی نظیر:
انجام حرکت اسکات یا نشست و برخاستن از روی صندلی، شنا سوئدی با استفاده از، دیوار، پیشخوان آشپزخانه، و کف زمین، انجام حرکت لانج و یا بالا و پایین رفتن یک پایی از پله و همچنین تمام روز را به نشستن در منزل نپردازید! برای مثال اگر مشغول تماشای تلویزیون هستید، هر از چند گاه مثلاً در طی پخش اگهی بازرگانی (یا به صورت دوره ای) برخیزید و چند دور در اطراف منزلتان راه بروید و یا یکی از کار‌های روز مره‌ای که با فعالیت بدنی همراه است را انجام دهید. مثلاً لباس‌ها را در لباسشویی قرار دهید، ظرف‌ها را بشویید. حتی با انجام یک کار ساده احساس مفید بودن کنید.
در این قسمت به برخی سوال‌های متداول در مورد انجام تمرینات و فعالیت‌های بدنی در شرایط شیوع کوویید -۱۹ می‌پردازیم.
اگر در قرنطینه خانگی هستیم، ولی مبتلا نیستیم، آیا باید فعالیت‌های بدنی خود را محدود کنیم؟
هیچ گونه توصیه‌ای مبنی بر محدود کردن فعالیت‌های بدنی در حالی که هیچ گونه علایمی حاکی از ابتلا به کووید -۱۹ ندارید تا بحال در دسترس نیست. اگر سرفه کردید، تب داشتید و دچار تنگی نفس شدید با پزشک معالج خود تماس بگیرید.
آیا انجام تمرینات ورزشی ما را از ابتلا به ویروس مصون نگه می‌دارد؟
انجام فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط می‌تواند سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد. ولی علی رغم این موضوع، انجام فعالیت‌های بدنی با شدت و حجم بالا می‌تواند موجب کاهش عملکرد سیستم ایمنی شما بویژه در زمانی که عادت به انجام چنین فعالیت‌هایی ندارید گردد. حفظ تعادل در انجام برنا مه‌های تمرین ورزشی بسیار مهم است.
اگر فرزندانمان با ما در منزل هستند چه؟
انجام فعالیت‌های بدنی و فعال بودن همرا با کودکانتان از خوشایند‌ترین چیز‌های ممکن است فعالیت‌هایی را که می‌توانید با یکدیگر انجام دهید پیدا کنید- انجام بازی‌های کامپیوتری فعال، بسکتبال با استفاده از ایجاد یک سبد ساده در منزل، پیاده روی در اطراف منزل.
آیا موارد احتیاطی وجود دارد که باید در نظر داشته باشیم؟
مهمترین استراتژی پیشگیری اجتناب از تماس با افراد مبتلا به کووید -۱۹ است.
من در قرنطینه خانگی هستم و به ویروس مبتلا شدم. آیا باید فعالیت‌های بدنی خود را محدود کنیم؟
افرادی که مبتلا شدند، ولی تا کنون هیچ گونه علایمی را بروز ندادند می‌توانند به انجام فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط ادامه دهند، ولی باید از بروز علایم به عنوان یک راهنما استفاده کنند. به قرنطینه خود ادامه دهید تا از سرایت ویروس به دیگران جلوگیری کنید. اگر دچار تب، سرفه یا تنگی نفس شدید، بلافاصله انجام فعالیت‌های بدنی را متوقف کرده و به پزشک معالج خود مراجعه کنید.
انتهای پیام/