تغذیه‌ی سال‌های نوجوانی
در این مرحله از زندگی، بدن شما در حال رشد و تکامل است و به همین دلیل به مواد مغذی فراوانی نیاز دارید. خیلی از نوجوانان به دلایل گوناگون از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند و یا بیشتر سراغ هله هوله‌ها می‌روند که هر دو عادت کاملا اشتباه و مضرند. اگر شما در سنین نوجوانی هستید یا فرزند نوجوان دارید باید بدانید که صبحانه تحت هر شرایطی نیاز مبرم یک نوجوان است. البته قرار نیست از اسنک‌های محبوب‌تان منع شوید، اما باید مصرف آن‌ها را محدود کنید. یک نوجوان به کلسیم، پروتئین و غذاهای سرشار از آهن در رژیم غذایی خود بسیار نیاز دارد.
وقتی شما در دهه‌ی ۲۰ زندگی خود به سر می‌برید باز هم تغذیه سالم برایتان اهمیت زیادی دارد. توصیه می‌کنیم چیپس را با ذرت یا پوره سیب زمینی، شیر شکلات را با شکلات تلخ، بستنی را با ماست و همبرگر و ژامبون را با مرغ و ماهی جایگزین کنید. غذاهای سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و فولیک اسید حتما در رژیم غذایی‌تان باشند. مصرف سبزیجات برگدار، نان، پاستا، گردو، سالمون و دانه چیا را فراموش نکنید.
شما برای پشتیبانی از تغییرات فیزیکی که طی دهه ۳۰ زندگی‌تان در بدن‌تان روی می‌دهد به مواد غذایی عضله ساز و مستحکم کننده‌ی استخوان‌ها نیاز دارید. مواد غذایی پروتئین دار مانند تخم مرغ، مغز‌ها و دانه‌ها، محصولات سویا، سینه مرغ و کینوآ در این مرحله از زندگی، دوستان خوبی برای شما هستند. ماست و شیر نیز برای تقویت استخوان‌های‌تان لازم‌اند، اما اگر لازم بود می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های کلسیم و پروتئین نیز استفاده کنید.
متناسب با سن و سالتان غذا بخورید
در این مرحله از زندگی برای تنظیم قند خون و تقویت سوخت و ساز بدن‌تان حتما باید فیبر را در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید. مواد غذایی مانند بروکلی، غلات کامل و سیب زمینی با پوست به راحتی فیبر مورد نیزتان را تامین می‌کنند. از مصرف هله هوله خودداری کنید. می‌توانید همبرگر سبزیجات را نیز امتحان کنید که هم سالم است و هم فیبر مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کند. به جای اینکه از بیرون غذا سفارش بدهید سعی کنید خودتان در خانه غذا تهیه کنید. از لبنیات کم چرب استفاده کرده و مصرف میوه و سبزی‌تان را افزایش بدهید. حتما در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید.
با افزایش سن، متابولیسم بدن ما افت می‌کند و به همین دلیل توصیه شده است که غذاهایی مصرف کنیم که بدن به راحتی بتواند آن‌ها را هضم کند. وقتی شما در دهه ۵۰ از عمرتان به سر می‌برید باید به جای شیر از شیر بادام استفاده کنید و غلات صبحانه‌تان بدون قند افزوده باشد. خودتان می‌توانید از عسل برای شیرین کردن استفاده کنید. برای کاستن از علائم پیری، آووکادو، بروکلی، بلوبری، آجیل و اسفناج زیاد مصرف کنید. خوردن سیب کمک‌تان می‌کند کلسترول‌تان را پایین بیاورید و با دیابت بجنگید.
وقتی به این مرحله از زندگی خود می‌رسید حتما باید هر روز پنج وعده سبزی و دو وعده میوه مصرف کنید. مصرف مواد غذایی آهن دار مانند اسفناج، عدس و لوبیا را فراموش نکنید. دانه‌های سویا و سبزیجات برگدار نیز کمک‌تان می‌کنند سلامتی خود را حفظ کنید. ضمنا مصرف نمک را به حداقل برسانید و مراقب نمک‌های افزوده و پنهان در غذاهای بسته بندی و فرآوری شده باشید. بیشتر آب بنوشید و از مصرف هله هوله و شیرینی جات تا جایی که می‌توانید خودداری کنید.
چند نکته‌ی دیگر
برای ۱۸ تا ۳۵ ساله‌ها کربوهیدرات لازم است
برخلاف ادعایی که باب شده کربوهیدرات برای بدن لازم است و حذف آن اصلا ایده‌ی خوبی نیست. طی سال‌های اواخر نوجوانی و طی سال‌های جوانی، کربوهیدرات‌ها که از قندها، نشاسته‌ها و فیبر‌ها تشکیل شده‌اند، منبع حیاتی انرژی‌اند. بدن شما روزانه تقریبا به ۱۲۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد تا خوب کار کند. شما می‌توانید با یک کاسه پوره سیب زمینی و دو تکه نان برای ناهار، کربوهیدرات مورد نیازتان را دریافت کنید. کربوهیدرات‌هایی مانند نان سبوسدار و سیب زمینی شیرین نیز منابع خوبی از انرژی پایدارتر هستند.
رژیم‌های گیاهخواری را کنار بگذارید
طی سال‌های اخیر رژیم‌های گیاهخواری و وگان بسیار مُد شده‌اند و در حمایت از محیط زیست از مصرف تمام محصولات حیوانی امتناع می‌کنند. اما حذف لبنیات، خطر عوارض و بیماری‌های استخوانی در سال‌های آتی زندگی را به شدت افزایش می‌دهد. محصولات لبنی مانند شیر و ماست و پنیر، منابع ضروری کلسیم برای استخوان‌ها هستند.
تراکم استخوان در دوران نوجوانی افزایش می‌یابد و در اواخر دهه ۲۰ زندگی در اوج خود است. کمبود کلسیم طی این سال‌ها به این معنی است که قدرت استخوان‌ها هرگز به بیشترین پتانسیل خود نمی‌رسد و فرد در معرض پوکی استخوان زودهنگام قرار می‌گیرد. شما باید هر روز یک ظرف کوچک ماست، یک لیوان شیر و تکه‌ای کوچک پنیر مصرف کنید.
نسبت به گوشت قرمز بدبین نباشید
طی سال‌های اخیر در مورد مضرات گوشت قرمز زیاد گفته شده و آن را به برخی از سرطان‌ها ربط داده‌اند. اما برای افراد جوان، خصوصا خانم‌ها جوان، مصرف گوشت قرمز برای سلامت مغز، خون، ریه‌ها و عضلات لازم است. گوشت قرمز غنی‌ترین منبع آهن معدنی است که برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضرورت دارد. دختر‌ها با شروع سیکل قاعدگی و از دست دادن ناگهانی مقدار قابل توجهی از آهن خون، در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرند. در اواخر سال‌های نوجوانی، مقدار مورد نیاز آهن در بدن به میزان چشمگیری بالا می‌رود و برای دختران جوان تقریبا دو برابر می‌شود.
برای ۳۶ تا ۶۵ ساله‌ها «پُرچرب» انتخاب بدی نیست
در سال‌های میانسالی، کُند شدن متابولیسم و افت هورمون‌ها به معنی در معرض خطر گرفتن سلامتی است. تستوسترون و استروژن افت می‌کند و چربی سوزی بسیار کُند می‌شود. افزایش وزن بین ۴۵ و ۶۰ سالگی ارتباط تنگاتنگی با احتمال مرگ و میر دارد، اما این دلیل نمی‌شود که رژیم غذایی کم چرب در پیش بگیرید. بسیاری از مواد غذایی پُرچرب، پُرکالری‌اند، اما شما نباید تمام غذاهای چرب را حذف کنید.
در واقع برخی از انواع چربی‌ها حتی می‌توانند از شما در برابر بیماری‌های قلبی و افت عملکرد شناختی مغز محافظت کرده و مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان دارند. سالمون یا سایر ماهی‌های چرب را چند بار در هفته مصرف کنید، هر روز یک مشت آجیل بخورید و همراه وعده‌های غذایی‌تان روغن زیتون مصرف کنید.
سیب زمینی زیاد بخورید
سرطان روده هر ساله رو به افزایش است و خوردن سیب زمینی ِ بیشتر نقش مهمی در کاهش احتمال این بیماری دارد. فیبر که اساسا در کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند پاستا و سیب زمینی و جو دوسر وجود دارد می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان روده را به نصف کاهش بدهد. فیبر برای گوارش ضروری است و مصرف زیاد فیبر می‌تواند قند خون را نیز کنترل کرده و احتمال دیابت را نیز کاهش بدهد. ضمنا سیب زمینی را با پوست آن مصرف کنید.
املت بخورید تا خوش اخلاق باشید
سلنیوم موجود در تخم مرغ و آجیل فواید شگفت انگیزی برای میانسال‌ها دارد. سلنیوم برای عملکرد هورمون‌ها لازم است. برخی مطالعات نشان می‌دهند سلنیوم در خلق و خوی‌تان نیز نقش دارد. مصرف سلنیوم حتی می‌تواند در برابر شایع‌ترین نوع سرطان مردانه یعنی سرطان پروستات محافظت کند.
اگر کمبود وزن دارید پوره بخورید
بسیاری از افراد بالای ۶۵ سال دچار کمبود وزن هستند. توده‌ی عضله و استخوان بعد از ۶۰ سالگی به سرعت تحلیل می‌رود و به همین علت سالمندان را در معرض زمین خوردن و شکستگی استخوان قرار می‌دهد. خوردن پوره، تخم مرغ و یا بستنی، استفاده از شیر پُرچرب در غلات صبحانه و مصرف کره بادام زمینی یا پنیر خامه‌ای روی کیک برای سالمندان بسیار مناسب است. اگر نمی‌توانید وعده‌های غذایی‌تان را کامل بخورید، میان وعده‌های‌تان را بیشتر و مقوی‌تر کنید.
منبع: برترینها
انتهای پیام/