مصرف غذا‌های غنی از کلسیم: بسیاری از آسیب‌های استخوانی ناشی از اتخاذ یک رژیم غذایی کم کلسیم است. این اتفاق زمانی که با کمبود استروژن در دوران میانسالی و یائسگی همراه می‌شود، خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. برای به تاخیر انداختن پوکی استخوان در سنین سالمندی شما نیاز به دریافت ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دارید. این میزان کلسیم را از طریق ماست کم چرب، سبزیجات برگدار، غلات غنی شده و ماهی‌هایی مانند ساردین و ماهی تن می‌توانید به بدن تان برسانید.
انجام یوگا: مطالعات نشان می‌دهد که تنها ۱۰ دقیقه ورزش یوگا در روز و ادامه آن برای بیش از ۲ سال، خطر شکستگی‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد و استخوان لگن را تقویت می‌کند.
اجتناب از رژیم‌های لاغری: به گزارش انجمن ملی تغذیه در ایالات متحده، رژیم‌های غذایی لاغری باعث محرومیت استخوان‌ها از پروتئین و کلسیم شده و منجر به نازک شدن استخوان‌ها و خطر پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی خواهد شد. این انجمن توصیه می‌کند که بهترین راه برای کاهش وزن، اتخاذ رژیم‌های غذایی سالم و فعالیت بدنی است.
مصرف کافی ویتامین دی: ویتامین دی برای جذب موثر کلسیم در بدن ضروری است و این در حالی است که بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال به میزان کافی از این ویتامین یعنی ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی در روز را دریافت نمی‌کنند. مصرف ماهی قزل آلا، زرده تخم مرغ، ماست غنی شده با ویتامین دی و شیر علاوه بر قرارگیری ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در برابر نور خورشید، روزانه ضروری هستند.
دریافت تست تراکم استخوان: سریع‌ترین راه برای تشخیص پوکی استخوان انجام آزمایش تراکم استخوان است. با پزشک تان درباره غربالگری پوکی استخوان مشورت کنید؛ اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و یا این که سابقه ابتلا به این بیماری در خانواده شما وجود دارد.
اجتناب از سیگار: سیگار علاوه بر این که به قلب و ریه‌های شما آسیب می‌رساند، نیکوتین موجود در آن خطر ابتلا به شکستگی‌های استخوان را افزایش می‌دهد. خبر خوب برای زنان سیگاری این است که حتی ترک آن در سنین ۵۰ تا ۶۰ سالگی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و باعث بهبود تراکم استخوانی می‌شود.
اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین: مطالعات نشان می‌دهد زنانی که بیش از حد از نوشیدنی‌های کافئین دار و شکلات استفاده می‌کنند، سریع‌تر از دیگر زنان شکستگی استخوان لگن را تجربه می‌کنند.
انجام ورزش‌های مقاومتی: کار با وزنه نه تنها باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود بلکه بهبود تعادل برای جلوگیری از سقوط را نیز به همراه دارد.
مصرف چربی‌های مفید: مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ و چربی‌های اشباع نشده‌ای که در روغن زیتون، لوبیا، حبوبات، ماهی و ... وجود دارد، بهبود تراکم استخوانی را به همراه دارد.
تغییر در رژیم دارویی: اگر در حال مصرف دارو‌هایی مانند مهار کننده‌های بازجذب سروتونین برای کاهش علائم افسردگی هستید و یا این که دارو‌های استروئیدی مصرف می‌کنید، بدانید که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید. برای کنترل سلامت خود و این که این دارو‌ها به سلامت استخوان هایتان صدمه زده اند یا نه، مدام با پزشک تان در تماس باشید.
منبع: آوای سلامت
انتهای پیام/