به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، فرایند توانبخشی پس از جراحی به اندازه خود جراحی اهمیت دارد؛ در گذشته عقیده بر این بود که زانوی آسیب‌دیده باید تا زمان بهبودی کامل، بی‌حرکت بماند، اما امروزه مشخص شده است که توانبخشی زانو با استفاده از تمرینات دامنه حرکتی، تاثیری بالا در بازتوانی زانوها خواهد داشت.
مفصل زانو از قرارگیری 3 استخوان ران، ساق و کشکک مجاور هم تشکیل شده است؛ کشکک با قرارگرفتن در جلو زانو تا حدی نقش محافظ زانو در برابر صدمات را بازی می‌کند و اتصال این سه استخوان به هم توسط رباط‌های مستحم می‌باشد. در این بین پس از انجام جراحی‌های رباط صلیبی قدامی، درمان آسیب‌دیدگی یا پارگی یک رباط و در نهایت ترمیم زانو انجام می‌شوند.
بیشتر بخوانید: مهمترین علت زانو درد در جوانی چیست؟
چهار گروه رباط زانو مانند طناب‌هایی قوی، استخوان‌ها را کنار یکدیگر نگاه می‌دارند و رباط صلیبی قدامی یکی از این رباط‌هاست. رباط صلیبی قدامی در وسط زانو به صورت مایل قرار گرفته و از حرکت جلو و عقب استخوان ران روی ساق و حرکت چرخشی این دو استخوان بر هم جلوگیری می‌کند.
رباط صلیبی قدامی بر اثر تغییر ناگهانی برای توقف فوری، کم کردن ناگهانی سرعت حین دویدن، فرود اشتباه طی یک پرش، تصادف یا برخورد مستقیم 2 نفر و در کل اعمال فشار و بی‌تعادلی پاره خواهد شد.
تمرین اول به پا امکان می‌دهد با کمترین فشار و مقاومت در محدوده حرکتی طبیعی خود حرکت کرده و در آن تنها تنش عضلات به عنوان نیروی مقاومت عمل می‌کند، پس می‌تواند برای بازیابی قابلیت خم شدن زانو کمک کند.
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید؛ اگر این کار را در یک سطح صاف انجام دهید و جوراب به پا داشته بپوشید این تمرین بسیار راحت‌تر انجام خواهد شد، زیرا با این کار اصطکاک بین پاشنه و سطح زمین کاهش خواهد یافت. سپس همزمان با خم کردن زانو، پاشنه پای آسیب‌دیده را به آرامی به طرف بدن بکشید. در تمام مدت، پاشنه باید با زمین در تماس باشد و پای سالم نیز صاف باقی بماند.
در ادامه پشت به دیواری ایستاده و حدود ۳۰ سانتی‌متر از آن فاصله بگیرید، سپس در همان حال که پا‌ها را صاف نگه داشته و به آرامی کمرتان را به دیوار تکیه دهید. توجه داشته باشید که باید در تمام مدت تمرین، تماس پشت سر، تیغه شانه‌ها و باسن با دیوار حفظ شود.
در ادامه شکم را به داخل داده و در همان حال به آرامی نفس بکشید؛ با این کار عضلات مرکزی بدن درگیر خواهد شد که این حالت نقشی مهم در جلوگیری از آسیب‌دیدگی مجدد رباط صلیبی قدامی دارند.
همزمان با خم کردن زانوها، پشتتان را به آرامی به سمت پایین دیوار بلغزانید؛ برای انجام بهتر این حرکت تصور کنید روی یک صندلی نشسته‌اید؛ آنقدر پایین بروید که در زانوها احساس مقاومت کنید، اما اجازه ندهید این کار باعث ایجاد درد شود؛ پس از آن با حفظ وضعیت مناسب قرارگیری بدن، زانوها را صاف کرده و در وضعیت اولیه قرار بگیرید. انجام این اقدامات به صورت متوالی یک حرکت محسوب می‌شود و شما باید این حرکت را در 3 مرحله و در هر مرحله ۱۰ بار تکرار کنید؛ بین هر 2 مرحله یک دقیقه استراحت کنید.
تمرین بعدی نمونه‌ای از تمرینات عملکردی است که به بهبود تحمل وزن، تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. به علاوه، این تمرین به تقویت عضله واستوس داخلی (عضله اشک مانندی که در ثبات بخشیدن به زانو نقش اساسی دارد) نیز کمک می‌کند.
ابتدا ایستاده و پا‌ها را به عرض شانه باز کنید، شکم را داخل داده و تیغه شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید؛ در این حالت علاوه بر آنکه بدن در وضعیت باثباتی برای شروع تمرین قرار می‌گیرد، عضلات مرکزی نیز درگیر می‌شوند.
یک بالش ضخیم را تا کرده و بین زانوهایتان قرار دهید، طوری که محکم در جای خود بماند؛ مفاصل ران و زانوها را همزمان طوری خم کنید که گویی قصد نشستن دارید و باسن را عقب بدهید؛ آنقدر پایین بروید که ران‌ها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار بگیرند اما سعی نکنید پایین‌تر بروید، چرا که یک نیم اسکات برای تفویت عضلات کافی است سپس به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را در سه مرحله و در هر مرحله ۱۰ بار انجام دهید و بین هر دو مرحله یک دقیقه استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش‌های مناسب برای درمان زانو درد + تصاویر
ورزش زیر آب امکان انجام یک تمرین کم فشار برای زانو را فراهم می‌کند و باعث می‌شود زانو بدون تحت فشار قرار گرفتن تقویت شود؛ یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین تمرینات استخری، راه رفتن در استخر است؛ انجامک این کار به زانوها امکان می‌دهد تا بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل آن‌ها وارد شود، مجدداً با الگو‌های طبیعی راه رفتن تطابق یابند؛ برای این تمرین تنها نیاز است از یک طرف استخر به طرف دیگر آن بروید، تا جایی که احساس خستگی کنید؛ به تدریج زمان تمرین را تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه افزایش دهید و سعی کنید یک یا 2 جلسه تمرین در استخر را در برنامه هفتگی توانبخشی خود بگنجانید.
اغلب، آسیب‌دیدگی‌های زانو بر تعادل و هماهنگی کل بدن تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین، انجام تمرینات تعادلی نقشی مهم در بازیابی تعادل و هماهنگی دارد.
یکی از تمرینات خوب تعادلی، حفظ تعادل روی یک پاست که در آن تمام وزن بعد از روی یک پا به روی پای دیگر انتقال داده می‌شود و حالت مناسب باید بدون افتادن باشد. برای انجام این تمرین صاف بایستید و پای سالم را از بالا بیاورید و در همان حال تعادلتان با پای آسیب‌دیده را حفظ کنید. سعی کنید تا نگاهتان را مستقیم رو به جلو، تیغه شانه‌ها را عقب و پایین و عضلات شکم را داخل نگهدارید.
این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کرده و آن را 3 بار با پای آسیب دیده و یک بار با پای سالم تکرار کنید؛ هر وقت احساس کردید در حال افتادن هستید، تمرین را متوقف کنید؛ بدن باید کاملاً عمودی بماند. این تمرین شاید ساده به نظر برسد، اما برای همه به خصوص بیمارانی که در دوره بهبودی بعد از جراحی رباط صلیبی به سر می‌برند به شدت موثر و چالش‌برانگیز است.
حرکت آخر نمونه‌ای از تمرینات یک طرفه است، که در آن پای آسیب‌دیده طوری آموزش می‌بیند که بتواند به اندازه پای سالم وزن بدن را تحمل کند؛ این امر بسیار مهم است، چرا که بدن پس از آسیب‌دیدگی، به طور طبیعی، وزن خود را روی پای سالم قرار می‌دهد.
ابتدا صاف ایستاده و پای آسیب‌دیده را تقریباً یک قدم جلوتر از پای دیگر بگذارید، طوری که 2 پایتان تقریباً ۳۰ سانتی‌متر از هم فاصله بگیرند، سپس پاشنه پای عقب را تا جایی بالا ببرید که تنها نرمه زیر پنجه پا روی زمین باقی بماند؛ وزن بدن را روی پای جلو قرار دهید و همزمان تا جایی پایین بروید که ران پای جلو موازی باز زمین شود.
توجه داشته باشید که نباید اجازه دهید زانو از پنجه پا جلوتر برود، زیرا در این صورت فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می‌شود سپس به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را در 3 ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر 2 ست یک دقیقه استراحت کنید و پا را عوض کنید.
انتهای پیام/
تو این یکسال تمام فشار رو زانو چپم بوده
من شغل پر فشاری دارم
حالا بعد یکشال زانو چپم که سالک بودهشروع به درد کرده
باید چکار کنم عایا با استراحت درست میشه؟