به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، فراموشی، از خاطر بردن و یا به یاد نداشتن مطلبی که گاهی آنقدر آزار دهنده می‌شود که غیرقابل تحمل است. اما چه می‌شود که فردی فراموشی می‌گیرد و یا از طرفی آیا راهکاری برای درمان فراموشی وجود دارد یا خیر؟
باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا امروز به بررسی عوامل فراموشی و راهکار‌هایی برای درمان آن بپردازد، پس پیشنهاد می‌کنیم فراموش نکنید که این مطلب می‌توان برای شما مفید باشد و آن را مطالعه نمایید.
فراموشی چیست؟
فراموشی (Forgetting) یا از یاد بردن یا به یاد نیاوردن حالتی است که داده‌ها یا اطلاعات ذخیره شده در حافظه بلند مدت فرد از بین می‌روند یا تغییر می‌یابند.
فراموشی فرایندی ناگهانی یا تدریجی است که در آن خاطرات گذشته نمی‌توانند از ذخیره حافظه فرا خوانده شوند. فراموشی می‌تواند کوتاه مدت یا همیشگی باشد. فراموشی علل مختلفی دارد.
افزایش سن و دارو‌ها از مهمترین آنها هستند.
دلایل فراموشی
رابطه جنسی ممکن است به طور موقت سبب فراموشی شود. فراموشی که از این طریق حاصل می‌شود نوعی فراموشی موقت و زودگذر است که به فراموشی زودگذر جهانی معروف است. شاید گاهی اوقات برایتان اتفاق افتاده باشد که برای چند لحظه به یاد نمی‌آورید که کجا هستید، ساعت چند است و ...، اما خودتان و اعضا خانوادتان را می‌شناسید. رابطه جنسی ممکن است یکی از آن مواقعی باشد که پس از آن دچار این مشکل می‌شوید.
این مطلب را از دست ندهید: برای تقویت حافظه باید چه کرد؟
در طول بارداری و پس از آن ممکن است فعالیت مغز کمی دچار تغییرات شود. بعضی از خانم‌های باردار می‌گویند که حافظه شان کمی درحین بارداری ضعیف عمل می‌کند، اما تحقیقات هنوز صحت این مسئله را تایید نکرده اند چرا که در آزمایشاتی که بر روی حافظه خانم‌های باردار انجام شد مشخص شد که در طول بارداری و پس از ان حافظه خانم‌ها کمی ضعیفتر از قبل عمل می‌کند که احتمال می‌رود فشار و استرسی که در این دوران به خانم‌ها وارد می‌شود سبب ضعیف شدن حافظه شان می‌شود.
از سن ۲۰ سالگی به بعد، سلول‌های مغز از بین می‌روند و همین باعث تغییر در چگونگی به حافظه سپردن می‌شود. البته این مسئله کاملا طبیعیست. اما می‌توان با داشتن فعالیت، روند از بین رفتن سلول‌ها را کاهش داد. ورزش کردن، رقصیدن، مطالعه کردن، جدول حل کردن و در اجتماع فعالیت داشتن می‌تواند به گونه‌ای روند تحلیل سلول‌های مغز را کاهش دهد.
صبحانه نخوردن باعث فراموشی می‌شود. صبحانه را از دست ندهید. صبحانه هوش را افزایش نمی‌دهد، اما باعث می‌شود که بهتر به خاطر بیاورید. مثلا به یک سخنرانی رفته اید یا در جلسه‌ای حاضر شده اید اگر صبحانه نخورده باشید محال است که سر خط را گم نکنید و حتم به یقین فراموش می‌کنید که چه می‌خواستید بگویید. این فراموشی به دلیل کاهش قند خون است.
استرس ناگهانی ممکن است حافظه تان را قوی‌تر کند. با دیدن صحنه‌ای ناراحت کننده و یا وحشتناک، هورمون استرس منفجر می‌شود و حافظه قوی‌تر عمل می‌کند و طرف هوشیارتر می‌شود. اما اگر این استرس به طور مداوم ادامه پیدا کند بدن نمی‌تواند با آن سازگاری حاصل کند. استرس طولانی مدت و مزمن می‌تواند بخشی از مغز را تحلیل ببرد و به یادآوردن و تمرکز گرفتن را دچار مشکل کند؛ که همین مسئله منجر به بیماریهایی، چون افسردگی، دلواپسی، مشکلات قلبی و دیابت می‌شود.
انتی هیستامین‌ها و قرص‌های خواب به حافظه صدمه وارد می‌کنند. میلیون‌ها نفر در آمریکا از قرص‌های آنتی هیستامین برای درمان آلرژی و یا قرص‌های خواب آور استفاده می‌کنند که مشکلات موقت حافظه را در بر دارند. همچنین برخی انواع قرص‌های کاهش کلسترول خون تا حدودی حالت گیجی و کم کاری حافظه را در بر خواهند داشت. خوشبختانه زمانیکه مصرف دارو را متوقف کنید مشکلات حافظه هم از بین خواهد رفت.
بیشتر بدانید: 9 روش پیشگیری از آلزایمر را بکار ببندید
بعضی‌ها می‌گویند که با شروع یائسگی، حافظه مان کمتر شده است، اما این تفکر کاملا اشتباه است. ماه‌های آخر قاعدگی زنان، یعنی چند ماه قبل از شروع یائسگی ممکن است تغییرات هورمونی منجر به یک سری مشکلات شود. احساس گرما و حرارت زیاد، و تا حدودی از دست دادن حافظه به سراغ ۶۰% از خانم‌ها می‌آید که خوشبختانه موقت است. پس از گذشت تقریبا یکسال از یائسگی این مشکلات رفع شده و به حالت اولیه باز می‌گردد.
کلم بروکلی برای تقویت حافظه مفید است. سبزیجات برگدار سبز مثل اسفناج و یا کلم بروکلی برای قلب و حافظه بسیار مفید است. افرادی که این سبزیجات را می‌خورند خیلی دیرتر حافظه شان را ازدست می‌دهند. غذا‌هایی که فولیک اید فراوان دارند مانند عدس، نخود و حبوبات می‌توانند به تقویت حافظه کمک زیادی بکنند. ماهی به دلیل داشتن امگا ۳ فراوان، به مغز کمک زیادی می‌کند.
بازی‌های فکری فراموشی را از شما دور می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داده است که افرادی که به طور مرتب با بازی‌های فکری سرگرم اند و جدول حل می‌کنند از هر سنی هم که شروع به این کار کنند تا ۲.۵ سال روند تحلیل حافظه شان را به تعویق می‌اندازند. فعالیت‌هایی مثل خواندن، بازی‌های تخته ای، آلات موسیقی، رقصیدن، ورزش کردن، زوال عقل را کاهش می‌دهند.
تا حالا کاری را که باید انجام می‌دادید، فراموش کرده‌اید؟
یا پیش آمده که از قرار ملاقات‌تان جا بمانید؟
در روز‌های پرمشغله، فراموشی اتفاقی طبیعی است. از این روش‌ها استفاده کنید تا از زمانی که در اختیار دارید به‌درستی بهره‌برداری کنید، از ذهن‌تان مراقبت کنید و سالم بمانید. به همان اندازه که فکر کردن به خاطرات مهم‌تان آنها را در ذهن‌تان زنده نگه می‌دارد، فکر کردن به کار‌هایی که باید انجام دهید نیز از فراموشی پیشگیری می‌کند.
راهکار‌هایی موثر برای درمان فراموشی و تقویت حافظه
اگر احساس می‌کنید حافظه ی‌تان تحلیل رفته و همه چیز را فراموش می‌کنید؛ زود ناامید نشوید و به جای تسلیم شدن دنبال راه حل باشید.
برخلاف چیزی که اکثرتان فکر می‌کنید، حافظه‌ی قوی می‌تواند اکتسابی باشد.
بیشتر بدانید: روش‌های دم دستی برای رفع صدا دادن زانو
برای هرکسی گاهی پیش می‌آید که کار یا رویداد مهمی را فراموش کند.
فراموشی برای بسیاری از افراد بخشی از معضلات روزمره است.
درمان فراموشی و تقویت حافظه هم مانند هر مشکل دیگری راهکار‌هایی دارد، که البته شاید همه از آن باخبر نباشند، اما شما می‌توانید در ادامه از آن مطلع شوید:
راهکار اول: زمان و فعالیت‌های‌تان را سازمان‌دهی کنید
- کار‌هایی را که باید انجام بدهید یادداشت کنید
برای درمان فراموشی و تقویت حافظه، یک دفترچه یادداشت کوچک برای نوشتن کار‌هایی که باید انجام بدهید همراه داشته باشید. اگر در حال انجام کاری مهم حواس‌تان پرت شد، نوشتن کاری که بعدا باید انجام بدهید به شما کمک می‌کند راحت‌تر آن را به خاطر بیاورید.
می‌توانید از اپلیکیشن نوت‌پد روی موبایل، تبلت یا کامپیوترتان نیز استفاده کنید و یک فهرست کوتاه الکترونیکی از کار‌هایی که باید انجام بدهید تهیه کنید.
- کارهای‌تان را روی تقویم علامت بزنید
اگر مشغول تحصیل، کار یا مراقبت از خانواده‌تان هستید، سخت است همه‌ی وظایف، قرار‌های ملاقات و اتفاقات مهم روز، هفته و ماه را در ذهن‌تان نگه دارید. استفاده از تقویم به شما کمک می‌کند کار‌هایی را که باید در زمان و تاریخ معینی انجام بدهید فراموش نکنید.
برای به‌یاد‌آوردن رویداد‌های مهم کاری و خانوادگی، یک تقویم ماهانه در محل کار یا منزل‌تان در معرض دید قرار دهید. از تقویمی که در محل کار قرار می‌دهید برای علامت زدن جلسات کاری مهم یا تولد همکارتان استفاده کنید. از تقویمی که در خانه قرار می‌دهید برای یادآوری سفر‌های پیشِ‌رو و همچنین قرار‌ها و رویداد‌های مهم خانوادگی استفاده کنید.
برای به‌روز نگه داشتن برنامه‌های‌تان یک تقویم هم در کیف‌دستی یا موبایل تان داشته باشید.
- برای خودتان یادآور تنظیم کنید
برای اینکه کار‌های روزمره را مانند مصرف دارو در زمان خاص یا بیدار شدن در زمان خاص، آسان‌تر به‌یاد آورید روش‌های مختلفی هست. می‌توانید از روش‌های زیر برای درمان فراموشی و تقویت حافظه استفاده کنید:
یادداشتی بنویسید و آن را جلوی چشم‌تان قرار دهید، نزدیک صفحه‌ی کامپیوتر، روی در یخچال، یا روی آینه‌ی دستشویی.
بیشتر بخوانید: بیماری چشمی که فراموشی به بار می‌آورد
هشدار تنظیم کنید. اگر لازم است در طول روز برای کار‌هایی غیر از بیدار شدن هشدار تنظیم کنید، از هشدار موبایل‌تان، یا ساعتِ زنگ‌دار، یا هر وسیله‌ی دیگری که قابلیتِ هشدار دارد استفاده کنید.
مثلا اگر همیشه فراموش می‌کنید برای کلاس یوگایی که بعد از ساعت کار دارید، زیرانداز همراه ببرید، می‌توانید این کار را به بخشی از فعالیت‌های روزمره‌تان تبدیل کنید و برای خودتان یک عادت جدید خلق کنید. عادت کردن برای بعضی‌ها بیشتر از بقیه زمان می‌برد، اما انجام‌شدنی است. از روش «یادآوری، عمل، جایزه» برای عادت دادن خودتان استفاده کنید.
یادآوری با نشانه‌گذاری کار‌های روزمره. کاری را که هر روز انجام می‌دهید برای یادآوری کاری دیگر نشانه‌گذاری کنید. مثلا فرض کنید هر شب قبل از خواب لباس روز بعد را آماده می‌کنید، همین را علامت‌گذاری کنید تا به‌یاد بیاورید زیراندازتان را در کیف‌تان بگذارید. کار‌هایی را که معمولا فراموش می‌کنید روی عادات روزمره‌تان سوار کنید.
عمل، بخشی است که کار را انجام می‌دهید. در مثال بالا عمل، برداشتن زیرانداز یوگاست. نخ‌دندان کشیدن، خاموش کردن چراغ، پرداخت قبوض و غیره، نمونه‌های دیگر هستند.
جایزه، پاداش عمل‌تان است. اگر همیشه اتفاق خوبی در پی عملی رخ دهد، برای تکرار آن بیشتر ترغیب می‌شوید. حتی می‌توانید هر دفعه که آن عمل را تکرار می‌کنید با گفتن جملات ساده‌ای مانند «آفرین که انجامش دادی!» خودتان را تشویق کنید.
ممکن است کاری را به دلیل اینکه وقت‌گیر است، جذاب نیست، پراسترس است یا به نظرتان زیاد مهم نیست به تعویق بیندازید. اما وقتی موعد مقرر فرامی‌رسد، برای انجام دادنش دست و پا می‌زنید، زیرا آن کار را به کلی فراموش کرده‌اید یا مدام پشتِ گوش انداخته‌اید.
وقتی کاری را به تعویق می‌اندازید یا فراموش می‌کنید، دلیل آن تلفیقی از اجتناب فعال و فراموش‌کاری است.
کار‌هایی را که همیشه فراموش می‌کنید مشخص کنید، ممکن است فراموش‌کاری شما ناشی از طفره رفتن باشد. وقتی بفهمید از چه چیز‌ها و کار‌هایی طفره می‌روید، کمتر آنها را فراموش می‌کنید و راهی پیدا می‌کنید تا این عوامل استرس‌زا را از میان بردارید.
- عوامل حواس‌پرتی را که باعث فراموش‌کاری‌تان می‌شود شناسایی کنید
در یک زندگی پرمشغله و پراسترس، ممکن است برخی از اعمالی که شما و دیگران انجام می‌دهید حواس‌تان را از انجام کارهای‌تان پرت کند. حواس‌پرتی ممکن است ناشی از عوامل محیطی‌ای باشد که مانعِ تمرکز و حواس‌جمعی‌تان می‌شوند.
آیا در مدرسه، دانشگاه یا محل کارتان افرادی هستند که مرتبا زمان و انرژی‌تان را هدر می‌دهند؟ ممکن است همان‌ها عوامل محیطی حواس‌پرتی و عدم تمرکزتان باشند.
آیا مسئله‌ای شما را نگران کرده و تمرکزتان را مختل کرده‌است؟ با متمرکز کردن وقت و انرژی‌تان روی نگرانی‌ها، کمتر می‌توانید کار‌هایی را که باید انجام بدهید به خاطر بیاورید.
اول و آخر هر روز زمان معینی را به چک کردن پیام‌های‌تان اختصاص دهید. برای به حداقل رساندن حواس‌پرتی در محل کار، پیام‌رسان‌تان را غیرفعال و موبایل‌تان را سایلنت کنید. اگر در دفتر خودتان کار می‌کنید، زمانی که به تمرکز نیاز دارید و نمی‌خواهید حواس‌تان پرت شود، در را ببندید.
ببینید: بیماری خاموشی که به سکوت مغز مشهور است
راهکار دوم: از ذهن‌تان مراقبت کنید
- زمانی را به تمدد اعصاب اختصاص دهید!
روزتان را با جلسات، رویداد‌ها و کار‌های روزمره به نحوی پر نکنید که برای استراحت وقت نداشته باشید. قرار نیست در مسابقه‌ی ذهن‌مشغولی شرکت کنید! ذهن‌تان نباید همیشه و بی‌وقفه مشغول باشد. حتما زمانی را به خودتان اختصاص دهید تا به علت کار زیاد دچار تنش نشوید.
اگر دانشجو یا دانش‌آموز هستید، حواس‌تان باشد تکالیف و فعالیت‌های جانبی شما را از پا در نیاورد. استراحت را فراموش نکنید، مخصوصا زمانی که بیشتر از دو ساعت به صفحه‌ی کامپیوتر خیره شده‌اید.
اگر شاغل هستید، تایمِ کاری و تایمِ شخصی را جدا کنید، اجازه ندهید تمام وقت‌تان صرف کار شود.
اگر فرزندی دارید یا از کسی مراقبت می‌کنید، حتما هر روز یا هر هفته کاری را به خودتان اختصاص دهید. می‌توانید زندگی‌تان را وقف مراقبت کنید، اما برای جلوگیری از فرسودگی و استرس، نیاز دارید زمانی متعلق به خودتان داشته باشید.
با کمک بازی‌ها و سرگرمی‌هایی که نیاز به تمرکز دارند و قدرت ذهنی‌تان را افزایش می‌دهند، مغزتان را فعال نگه دارید. همانطور که تمرینات فیزیکی سلامتی‌تان را حفظ می‌کنند و استرس را کاهش می‌دهد، این فعالیت‌ها نیز در حفظ سلامت مغزتان مؤثر است.
بیشتر بدانید: آیا می‌توان به درمان آلزایمر امیدوار بود؟
پازل و بازی فکری؛ سعی کنید هر روز جدول و سودوکو حل کنید، پازل کلمات بازی کنید، یا هر بازی مشابه دیگری که به تمرکز و فعالیت ذهنی نیاز دارد انجام دهید.
موسیقی بنوازید؛ ساز زدن می‌تواند تمرکز و یادگیری‌تان را تقویت کند، زیرا لازم است روی نواختن نت‌های صحیح تمرکز کنید و با ترانه‌ای که می‌نوازید همگام باشید.
کتاب بخوانید؛ کتاب خواندن تمرکز و قوه‌ی تخیل‌تان را تقویت می‌کند.
- درباره‌ی اوضاع سلامتی‌تان با پزشک صحبت کنید
برای درمان فراموشی و تقویت حافظه، بهتر است اول از سوابق پزشکی خانواده‌تان آگاه باشید. آیا در خانواده‌تان سوابق جنون، اختلال تیروئید یا اختلال ذهنی موجود است؟ در مورد اوضاع سلامتی خود و سوابق پزشکی خانواده‌تان با پزشک‌تان بی‌پرده صحبت کنید تا از میزان احتمال وقوع اختلال حافظه آگاه شوید.
عوارض جانبی بعضی دارو‌ها روی حافظه تأثیر می‌گذارند. در مورد دارو‌هایی که مصرف می‌کنید و احتمال وقوع اختلال حافظه در پی مصرف آنها، با پزشک‌تان صحبت کنید.
بعضی بیماری‌ها مانند اختلالات تیروئید، هشیاری شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. با کمک آزمایشات پزشکی از هرگونه بیماری‌ای که ممکن است فراموشی شما را افزایش دهد پیشگیری کنید.
فراموشی، عدم تمرکز و خستگی ممکن است از عوارض یک اختلال روحی کشف نشده باشد. با یک روانشناس یا روانپزشک در مورد علائم افسردگی، اضطراب، استرس و عدم تمرکز صحبت کنید.
راهکار سوم: خاطرات مهم‌تان را به یاد داشته باشید
- برای درمان فراموشی از خاطرات‌تان کمک بگیرید
تأثیری را که هر یک از خاطرات‌تان روی احوال‌تان دارد، بیابید!
شما موقعیت‌های احساسی را آسان‌تر به یاد می‌آورید. زمانی را که بسیار خوشحال بودید به خاطر آورید. هنگامی که از نظر عاطفی برانگیخته می‌شوید، بیشتر از اطلاعات، خاطرات را به یاد می‌آورید.
این مطلب را از دست ندهید: عواقب و آثار فراموشی خدا
هر روز اندکی درباره‌ی خاطرات خوب گذشته تأمل کنید. آنها منابعی هستند که به شما ثبات و انگیزه می‌بخشند، به این ترتیب می‌توانید از فراموشی جلوگیری کنید.
خاطرات خوب را با تعریف کردن آنها زنده نگه دارید.
اگر نگران هستید اتفاقات مهم گذشته را فراموش کنید، با خانواده و دوستان‌تان بیشتر درباره‌ی آنها صحبت کنید. یادآوری خاطرات گذشته روابط عاطفی را تقویت می‌کند.
روش‌های مناسبی برای صحبت کردن با نسل‌های مختلف درمورد خاطرات گذشته پیدا کنید. با خویشاوندان مسن‌تر صحبت کنید. تجربیات زندگی خودتان را با تجربیات والدین، پدربزرگ، مادربزرگ و بزرگ‌تر‌های فامیل مقایسه کنید.
هر یک از مراحل مهم زندگی، مهمانی‌های خانوادگی، تعطیلات به‌یادماندنی و مسافرت‌ها ممکن است برایتان خاطرات باارزشی باشند. یک یادگاری، خاطرات‌تان را به شما یادآوری می‌کند و از فراموش شدن‌شان جلوگیری می‌کند. روش‌های زیادی برای تهیه‌ی یادگاری وجود دارد. برای زنده نگه داشتن خاطرات‌تان می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید.
جعبه‌ی خاطراتی که یادگاری‌هایتان را در آن نگه دارید.
صنایع دستی، مانند لحافی که از پارچه‌های قدیمی و خاطره‌انگیز دوخته شده است.
این مطلب را از دست ندهید: راهکاری شگفت انگیز برای درمان اصلی‌ترین دلیل ناتوانی یادگیری در جهان
ویدئو یا فیلمی که از رویدادی تهیه‌کرده‌اید.
با نوشتن و فاش کردن افکارتان هنگام وقوع یک رویداد، زمان حال را ثبت می‌کنید. دفترچه خاطرات، به شما کمک می‌کند خاطرات‌تان را زنده نگه دارید. ممکن است سال‌ها بعد به نوشته‌های‌تان نگه کنید و تغییراتی تأمل برانگیز بیابید.
نوشتن شخصی‌ترین روش ثبت خاطرات است. یادداشت‌های شما می‌توانند مفاهیم و جزئیات دقیقی را در اختیارتان قرار دهند که عکس‌ها از آن عاجزند.
راهکار چهارم: سلامت مغزتان را حفظ کنید
رژیم غذایی شما روی تمام اجزای بدن تان از جمله مغزتان تأثیر می‌گذارد. با تغذیه‌ی سالم و پرهیز از غذا‌های مضر، عملکرد بدن و مغزتان را تقویت کنید و توانایی تمرکز و یادآوری خاطرات‌تان را افزایش دهید. حتما آبِ فراوان بنوشید. مواد غذایی زیر برای مغزتان مفید هستند:
سبزیجات معطر، انواع کلم و کاهو؛ مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ و مغز کاهو.
انواع توت‌ها؛ از جمله بلوبری، گیلاس و شاه‌توت.
ماهی و دیگر پروتئین‌های شامل اسید‌های چرب امگا۳؛ مانند تخم‌مرغ، ماهی سالمون و تن ماهی.
آجیل و انواع مغزها؛ مثل گردو، بادام درختی و بادام هندی.
خواب کافی (بین هفت تا نه ساعت در شب) به ذهن و بدن‌تان اجازه می‌دهد تا پیش از آغاز یک روز پرمشغله، استراحت کنید و نیرویی تازه بگیرد. بی‌توجهی به خواب کافی، کاهش تمرکز، فراموشی و اثرات منفی دیگری در پی دارد که فعالیت‌های روزمره‌ی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
نباید برای انجام کار‌های اضافه یا کم‌اهمیت از ساعت خواب‌تان بکاهید. به همان اندازه که حفظ تمرکزتان برایتان مهم است باید به خواب‌تان هم اهمیت بدهید.
برای پیشگیری از بی‌خوابی و بی‌قراری در شب، یک چرخه‌ی خواب ثابت داشته باشید.
بیشتر بخوانید: جدیدترین راهکار درمانی برای مبارزه با افسردگی زمستانی
هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و ذهن‌تان را آزاد کنید. برای شل کردن عضلات‌تان پیش از خواب دوش بگیرید، موسیقی ملایم گوش کنید و مدیتیشن کنید.
ثابت شده است ورزش منظم نه‌تن‌ها تناسب اندام شما را حفظ می‌کند و قلب‌تان را سالم نگه می‌دارد، همچنین به مغزتان خون بیشتری می‌رساند؛ بنابراین فعالیت‌های جسمی نه‌تن‌ها برای بدن‌تان مفید است، به مغزتان هم کمک می‌کند.
روش‌های زیر را به کار ببرید تا سالم بمانید
- باشگاه بروید و در کلاس‌های بدن‌سازی شرکت کنید.
- روزی نیم ساعت در منزل، باشگاه یا محیط آزاد ورزش کنید.
- یوگا، رقص یا هر ورزش دیگری که انعطاف‌پذیری بدن‌تان را افزایش می‌دهد امتحان کنید.
- بیرون بروید، در طبیعت گردش و پیاده‌روی کنید. شنا کنید.
- تمرینات ورزشی کم‌فشار و کششی‌ای بیاموزید که می‌توانید در منزل انجام بدهید.
انتهای پیام/