به گزارش گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، تمرینات و ورزش‌های گوناگون و متفاوتی در بین ورزشکاران و افراد وجود دارد که باعث افزایش ضربان قلب و تقویت گردش خون می‌شوند که یکی از آن‌ها کاردیو است.
کاردیو به تمرینات ورزشی گفته می‌شود که میتواند در یک بازه زمانی ضربان قلب شما را افزایش دهد، شما را خسته کرده و سبب عرق کردنتان شود، اما چرا و چگونه؟!
در همین راستا باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا در این مطلب اطلاعات جالبی را پیرامون تمرینات کاردیو در اختیار شما قرار دهد، پس پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید.
کاردیو چیست؟
عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.
این مطلب را از دست ندهید: حرکت شکم کرانچ + شیوه اجرا و نکات آناتومیکی
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، میتواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.
حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:
اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریع‌تر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا می‌خورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.
قلب شما هم بافت عضلانی دارد و نیازمند این است که آنرا نیز مانند دیگر عضلات بدنتان ورزش دهید. در غیر اینصورت ضعیف و ضعیف‌تر خواهد شد. قلب خود را همانند یک موتور ۶ سیلندر تصور کنید: وقتی که موتور نو است، تمام ۶ سیلندر آماده به کارند، فقط به اشاره‌ی شما احتیاج دارند تا غرش کنند. در ۲۰ سال آینده همان اتومبیل را خواهید راند، اما اینبار با استفاده از ۲ سیلندرش، چرا که می‌خواهید در مصرف سوخت صرفه جویی کنید! ۴ تای دیگر، هیچ‌گاه کار نخواهند کرد. به همین منوال پیش می‌روید تا اینکه دوباره تصمیم می‌گیرید از آن ۴ سیلندر بی‌گناه استفاده کنید. فکر می‌کنید حالا آن ۴ سیلندری که سال‌ها نادیده گرفته شده‌اند چطور کار خواهند کرد؟
زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید سلول‌های بدن شما به اکسیژن و مواد مغذی بیشتیر احتیاج پیدا خواهند کرد. برای اینکه این نیاز پاسخ داده شود، سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند، ظرفیت ریه‌ها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگ‌های خونی مستحکم می‌شوند. این اتفاقات، برای سلول‌هایتان به این معناست که از این پس مواد مغذی بیشتری به آن‌ها خواهد رسید.
بیشتر بدانید: چطور باید دراز نشست زد؟! + اشتباهات رایج
اگر قبلاً سیستم قلبی عروقی شما همانند خیابان‌های فرعی پیچ و خم‌دار بود، حالا یک بزرگراه پهن است که دیگر هیچ کامیونی در آن گیر نخواهد کرد!
چیز جالب دیگر در این باره این است که، به غیر از زمانی که شما تمرین کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما در کل استهلاک کمتری خواهد داشت. ضربان قلب یک انسان عادی چیزی حدود ۸۰ الی ۹۰ تپش در دقیقه است، در حالیکه ضربان قلب یک دونده‌ی نسبتاً فعال، به حدود ۶۰ الی ۷۰ تپش در دقیقه کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق چیزی شبیه به یک لوله‌ی باریک نفت است، که باید تحت فشار کامل کار کند تا بتواند در هر ساعت ۵۰۰ گالن را جابجا کند.
این مطلب را از دست ندهید: شنا سوئدی + فواید و نحوه پیشرفت در آن
اما یک لوله‌ی بزرگ‌تر، میتواند همان مقدار را تحویل دهد، اما خیلی کمتر از ظرفیتش تحت فشار خواهد بود، در نتیجه کمتر ساییده خواهد شد.
مطالعاتی در دانشگاه بوستون انجام شده است تا بررسی کند مغز افرادی که تناسب اندام دارند، با قلبشان چطور در ارتباط است! نتیجه چه بود؟ مردمی که قلب ضعیفی دارند به نسبت آن‌هایی که قلبی قوی دارند، حجم کمتری از مغزشان را مصرف می‌کنند! پس هرچقدر قلبتان ضعیف‌تر باشد، قادر خواهد بود خون کمتری حمل کند، بنابراین اکسیژن و مواد مغذی کمتری به مغز شما می‌رسد، در نتیجه مغزتان زودتر پیر می‌شود.
مغز ما به این شکل از کاردیو سود می‌برد: زمانی که حرکت می‌کنید، مغز شما در یک زمان، اطلاعات بیشتری را پردازش می‌کند. دارید به کجا می‌روید؟ چه موانعی بر سر راهتان است؟ مردم اطراف شما در حال چه کاری هستند؟ و… زمانی که کودکان چاق، ورزش می‌کنند، بدون هیچگونه آموزش خاصی، ریاضیات و توانایی‌های فکری‌شان بهبود پیدا می‌کند! فقط بخاطر اینکه مغزشان یاد می‌گیرد اطلاعات بیشتری را بصورت همزمان پردازش کند.
بسیاری از اشخاصی که از افسردگی شدید رنج می‌برند، ناچارند تا دارو‌های سنگینی مصرف کنند تا تحت کنترل باشند، در صورتی که در‌واقع بدن شما خودش آن دارو‌ها را فراهم می‌کند، زمانی که به آن اجازه بدهید! دویدن موجب آزاد شدن اندروفین‌ها خواهد شد، هورمونی که خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال خواهد آورد. بنابراین، کاردیو خواهد توانست مقدار دارو‌های شما را کاهش دهد، و البته عوارض جانبی این دارو‌ها نیز به نوبه‌ی خود محدود خواهند شد.
حدود نیمی از جمعیت جهان از مشکلات مرتبط با خواب رنج می‌برند، یا خواب عمیق ندارند یا اینکه کیفیت خوابشان خوب نیست. در این مورد هم برای بهبود این مشکلات بصورت روز افزون از دارو‌های پزشکی استفاده می‌شود، در حالیکه تحقیقات نشان داده افرادی که دارای اضافه وزن هستند و از قرص‌های خواب آور نیز استفاده می‌کنند، ریسک بالاتری از مرگ را پذیرفته‌اند!
بیشتر بدانید: بدترین ساعات برای ورزش چه زمانی است؟
یک بار دیگر نیز، بدن ما خودش قادر است تا داروی این مشکل را تولید کند، البته اگر انگیزه‌اش را فراهم کنید: تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم، خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر، آن هم به سادگی. حتی آن‌هایی که از بی خوابی مزمن رنج می‌برند، اما عصر‌ها کمی تمرین کاردیوی سبک انجام می‌دهند، به نسبت دیگر گروه‌ها، ۵۴٪ سریع‌تر به خواب عمیق می‌روند، و ۳۷٪ طولانی‌تر می‌خوابند.
اختصاصا خانم‌ها وقتی پا به سن می‌گذارند، از بیماری‌ای به نام پوکی استخوان رنج می‌برند، نازک شدن بافت استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان. اگر خانم مسنی را دیدید که پشتش خمیده، احتمالاً شما یک نسخه‌ی ابتدایی از پوکی استخوان را مشاهده کرده‌اید.
این مطلب را از دست ندهید: مزایا و معایب دراز و نشست / آیا دراز و نشست واقعا لاغر می‌کند؟
کاردیو همراه با تمرینات قدرتی، بسیار شانس شما را برای جلوگیری از این بیماری افزایش خواهد داد.
بسیاری از اشخاصی که زندگی بی تحرکی دارند، احساس می‌کنند که بدنشان بجای اینکه بخشی از خودشان باشد، یک وسیله‌ی نقلیه است و به آن اهمیتی نمی‌دهند. بر روی بدن خود کار کنید، آنرا احساس کنید و تغییرات آنرا ببینید، این اتفاق کاملاً دیدگاه شما را به نسبت بدنتان تغییر خواهد داد. بخصوص اگر از تمرینات کاردیو سود ببرید، وزنتان کم می‌شود، خواب بهتری خواهید داشت و افسردگی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد. این تغییرات باعث خواهد شد تا اعتماد بنفس شما به طرز شگفت انگیزی رشد کند.
این درست نیست. همه‌ی فعالیت‌های فیزیکی اعم از جابه‌جایی وزنه‌ها، حمام رفتن و غلت زدن در رختخواب باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. برای اینکه فعالیتی کاردیو به‌حساب بیایید، باید تمام شرایطی را که در ابتدای مطلب به آن اشاره کردیم، دارا باشد. به‌طور خلاصه این حرکت باید ضربان قلب و تعداد تنفس را بالاتر ببرد و سیستم قلبی و عروقی شما را به چالش بکشد. درست مثل تمرینات عضلات پشت بازو که عضلات پشت بازو را به چالش می‌کشند یا تمرینات شکم که عضله شکم را تحت فشار قرار می‌دهند.
بیشتر بدانید: معرفی چند حرکت ورزشی برای از بین بردن درد شانه
با اینکه فعالیت‌هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر می‌گذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمی‌آیند؛ چرا که قلب و شش‌ها را به اندازه‌ای تحت فشار قرار نمی‌دهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند، اما تنها نوع آن نیستند. بدن شما مثل خودرویی است که دو موتور دارد. یک موتور هوازی که برای به کار افتادن نیاز به مصرف اکسیژن دارد و موتوری غیرهوازی که برای کار نیازی به اکسیژن ندارد. هر دوی این موتور‌ها همیشه فعال هستند، اما بسته به طول و شدت تمرین، یکی از آن‌ها بیشتر از دیگری فعال خواهد بود.
این مطلب را از دست ندهید: آیا می‌دانید تفاوت بین فیتنس و بدنسازی در چیست؟
سیستم هوازی برای فعالیت‌های طولانی و تقریبا آسان کاربرد دارد، برای مثال: کار کردن پشت میز، غذا خوردن، راه رفتن و به‌طور کلی تمریناتی با شدت کم. شما می‌توانید با انجام حرکات کم‌شدت که به بیش از ۲۰ دقیقه زمان نیاز ندارند، از سیستم هوازی بدن استفاده کنید.
بخش غیرهوازی، روی فعالیت‌های پرشدت و سریعی همچون اسکوات با دمبل یا دوی سرعتی در ۳۰ ثانیه تأکید دارد. می‌توان این قسمت را با انجام تمرینات اینتروال (HIIT) بیشتر تحت فشار قرار داد. درطی دو دهه‌ی گذشته، تحقیقات بسیاری نشان دادند که تمرینات هوازی و غیرهوازی می‌توانند باعث بهبود عملکرد قلبی و عروقی شوند، بنابراین هر دو جزو حرکات کاردیو به حساب می‌آیند.
از آنجا که تمرینات قلبی و عروقی با ضربان قلب در ارتباطند، عده‌ای تصور می‌کنند که حتما باید درهنگام تمرین، دستگاه ضربان‌سنج همراه داشته باشند. این برداشت درست نیست. با اینکه در گذشته از فرمول‌های ریاضی برای محاسبه‌ی ضربان قلب درطی جلسه‌ی تمرینی استفاده می‌شد، اما در سال‌های اخیر این روش کاملا زیر سؤال رفته است. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ صورت گرفت، مشخص شد فرمول‌هایی که با توجه به سن، ضربان قلب را محاسبه می‌کنند برای خانم‌ها چندان دقیق نیستند. نتایج سایر تحقیقاتی که دیگر گروه‌های سنی را مورد بررسی قرار داده بودند نیز همین نتایج را نشان می‌دهند.
این مطلب را از دست ندهید: چگونه شکم خود را در 6 هفته آب کنید؟
خوشبختانه راه بهتری برای نظارت بر ضربان قلب درحین راه رفتن وجود دارد. اگر نمی‌توانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دسته‌ی کاردیو قرار دارد.
وقتی صحبت از کاردیو به میان می‌آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه‌ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. کاردیو چیزی فراتر از دوی طولانی‌مدت است و بسیاری از حرکات اینتروال، رقص و بعضی از انواع تمرینات قدرتی را دربر می‌گیرد. حتی فعالیت‌های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به‌حساب می‌آیند. برای مشخص کردن این موضوع می‌توانید از تستی که در قسمت قبل عنوان شد استفاده کنید. اگر نتوانید بدون مشکل جملات را تمام کنید، تمرین شما در حوزه‌ی کاردیو قرار می‌گیرد.
نتایج تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی منتشر شده است، نشان می‌دهند که انجام ۴-۵ بار تمرین کاردیو در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی و افزایش طول عمر مناسب است. از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌های مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می‌شوند، گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهند.
همچنین نیازی نیست که تمرینات کاردیو را همزمان با جلسه‌ی تمرینی باشگاه انجام دهید. می‌توانید این حرکات را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید.
بهتر است که در انتخاب تمرین کاردیوی خود، راحتی انجام آن‌ها را مدنظر قرار دهید تا بتوانید به‌راحتی آن را بخشی از برنامه‌ی روزانه خود قرار دهید. به‌عنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آن‌ها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
در فضای وب، مطالب زیادی با موضوع بهترین نوع کاردیو وجود دارد، اما بهترین آن‌ها تمرینی است که به‌صورت مداوم انجام شود؛ بنابراین اگر اهل ورزش‌های مهیج نیستید، بهتر است دوچرخه‌سواری کوهستان را انتخاب نکنید.
این مطلب را از دست ندهید: چه کار کنیم تا قدمان بلند شود؟! + تمرینی برای قد کشیدن
اگر به آب علاقه ندارید، سراغ شنا نروید. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجان‌زده می‌شوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
اگر درگذشته دچار آسیب دیدگی مفصلی شده‌اید یا به درد زانو، درد مچ پا یا کمردرد دچارید، باید از انجام ورزش‌های پرتحرکی مثل دویدن و بسکتبال خودداری کنید. به‌جای آن می‌توانید ورزش‌های کم‌تحرکی همچون دوچرخه سواری، شنا یا حرکات قدرتی را امتحان کنید. اگر به‌دنبال تمرین کاردیو با اثر کم هستید، می‌توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلبتان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید.
عده‌ای دوست دارند که در آخر هفته‌ها ۴ ساعت دوچرخه‌سواری کنند، عده‌ای دیگر می‌خواهند تا جلسه‌ی تمرینی‌شان هرچه سریع‌تر به پایان برسد. خوشبختانه تمرینات کاردیو در کمتر از ۳۰ دقیقه قابل‌اجرا هستند، پس وقت‌تان را نخواهند گرفت.
اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسب‌تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب است.
انتهای پیام/