انتشار یافته: ۱
در انتظار بررسی: ۰
آیا پیاده روی ودوچرخه سواری برای دیسک کمر مفیداست
به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ مغز برای انتقال پیام به تمام نقاط بدن از اعصاب استفاده می‌کند.
بزرگترین عصب در اندام تحتانی عصب سیاتیک است که تمام عضلات از پشت پا تا پنجه پا را عصب رسانی می‌کند؛ تنگی مجرای نخاع، تخریب دیسک کمری و سر خوردگی مهره‌های کمری منجر به اختلال سیاتیک می‌شود.
نشانه‌های درد سیاتیک مختلف است اما معمولا به صورت درد مداوم در یک قسمت لگن یا پا و معمولاً درد به سمت پایین، درد همراه با سوزش، ضعف، بی حسی، محدودیت حرکتی در اندام تحتانی، سوزنی شدن پا و افزایش درد هنگام نشستن یا ایستادن، خود را نشان می‌دهد.
مهمترین قدم در تسکین دردهای سیاتیک، برطرف کردن مواردی است که باعث ایجاد درد در شما می‌شوند، پس از موقعیت‌هایی که باعث ایجاد درد در شما می‌شوند پرهیز کنید؛ اگر در هنگام نشستن دچار درد می‌شوید بهتر است از بالش‌های طبی برای صندلی یا از کمربندها و حمایت کننده‌های طبی برای کمر استفاده کنید و اگر در هنگام راه رفتن یا نشستن دچار درد می‌شوید بهتر است انعطاف پذیری لگن و کنترل شکمی خود را توسعه دهید.
در مورد درمان‌های فیزیوتراپی در مورد حرکات انعطاف پذیری هوشیار باشید چرا که این تمرینات هر چند سفتی عضلات را کم کرده و باعث انعطاف و نرمی آنها می‌شوند اما ممکن است اعصابی که دچار آسیب شده باشند را بدتر کنند؛ با تمرینات مخصوص ثبات و استحکام کمر را افزایش دهید؛ انجام دوره‌های درمانی فیزیوتراپی، کایروپراکتیک، گرما و سرما درمانی، طب سوزنی، ماساژ، درمان با داروهای گیاهی و تمرینات یوگا برای درمان و کاهش درد سیاتیک توصیه می‌شوند.
برای انجام اولین حرکت در درمان دردهای سیاتیکی، روی کمر دراز بکشید و پای راست را از زانو ۹۰ درجه خم کنید به طوری که کف پا بر روی زمین باشد؛ پای چپ را از زیر زانو با دو دست بگیرید و به داخل بدن بکشید تا کف پا از زمین جدا و ران عمود بر زمین شود، سپس پای چپ را به آرامی به سمت بالا ببرید تا ساق پا عمود بر زمین شود؛ در اوج حرکت زانو مقدار کمی باید خم و کف پا به سمت سقف اتاق باشد؛ بعد از کمی مکث ساق پا را به وضعیت اول برگردانید و توجه کنید در کل حرکت پای راست و ران پای چپ ثابت هستند؛ این حرکت را به آرامی برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید. در این حرکت نباید عضلات همسترینگ را کش دهید.
به حالت حرکت قبل روی زمین دراز بکشید. کف پای راست بر روی زمین و پای چپ را با دستها از زیر زانو بگیرید و به طرف بدن بکشید؛ پای چپ را صاف کنید که عمود بر زمین قرار بگیرد، هر چند باید زانو کمی خمیده باشد؛ اکنون در اوج حرکت با انگشتان پا به سمت سقف اتاق اشاره کنید، این عمل باعث می‌شود تا کل پا در یک خط قرار بگیرد، بعد از کمی مکث انگشتان پا را پایین آورده تا به سمت دیوار پشت سر اشاره کنند. این حرکت را به آرامی برای هر دو پا تکرار کنید.
عصب سیاتیک برای اکثر افراد از کنار عضله پیریفورمیس عبور می‌کند، حتی دیده شده است در برخی افراد این عصب از میان عضله رد شده است پس اگر این عضله دچار اسپاسم شود ممکن است بر عصب تأثیر بگذارد و موجب درد سیاتیک شود؛ برای فرار از این شرایط بهترین کار کشش عضله پیریفورمیس و تقویت عضلات دیگر در لگن است.
برای این کار باید پشت به زمین دراز بکشید به طوری که زانوها خم و کف پاها بر روی زمین باشند سپس پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید و با کمک دست زانوی راست را از بدن دور کنید و توجه کنید که پای راست باید شل و آرام باشد؛ در این حالت دستها را از زیر زانوی پای چپ قفل کنید و پای چپ را به داخل بدن بکشید تا باعث کشش و چرخش لگن می‌شود. این حرکت را با کشش‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای برای ۵ بار در هر دو پا انجام دهید.
به سمت چپ بدن دراز بکشیدو پاها را از زانو تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که دست چپ زیر سر و دست راست جلو بدن بر روی زمین باشند تا بتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید و مچ پاها و زانوها باید دقیقاً بر روی هم باشند؛ در این حالت زانوی راست را بلند کنید تا از زانوی چپ فاصله بگیرد؛ سپس به آرامی زانو را پایین ببرید تا به زانو دیگر برسد. این حرکت را حداقل ۲۰ تکرار در سه ست برای هر پا انجام دهید.
در صورت عادی شدن تمرین می‌توانید یک کش پهن را در قسمت ران پاها ببندید تا فشار بیشتری بر عضلات وارد شود.
پشت به زمین دراز بکشید. هر دو دست را صاف و مستقیم بالای سر و عمود بر زمین نگه دارید؛ پاها را از لگن و زانو خم کرده و بالا نگه دارید به طوری که زاویه بین لگن و رانها ۹۰ درجه و زاویه زانوها هم ۹۰ درجه باشد؛ برای انجام این حرکت، دست و پای مخالف را باید همزمان جابجا کنید یعنی دست را به عقب و پشت سر ببرید و پا را از لگن و زانو صاف کنید و به پایین و جلو بدن ببرید؛ توجه کنید که این حرکت باید با دست و پای مخالف انجام شود.
این حرکت کنترل تنه را از طریق به چالش کشیدن بدن بوسیله استوار نگه داشتن آن بر روی دست و پای مخالف افزایش می‌دهد. شانه و تنه باید در یک خط مستقیم کنترل کنید؛ دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید و آنها را در هوا صاف کنید تا موازی زمین شوند؛ دست و پا را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را دست و پای مخالف تکرار کنید. حرکت را برای هر سمت ۱۰ تکرار انجام دهید.
بر روی یک صندلی یا تخت بلند بنشینید طوری که کف پاها از زمین فاصله داشته باشد و پشت و تنه کاملاً صاف و در یک راستا باشند سپس پای چپ را از زانو راست کنید تا ساق و کف پا به سمت بالا بیاید. وقتی ساق پا موازی زمین شد گردن و سر را به سمت عقب ببرید، چند ثانیه کوتاه مکث کنید و پا و سر را به وضعیت اول برگردانید و گردن را جلو ببرید؛ این حرکت باید آرام و با تمرکز انجام شود.
بر روی زمین روبروی یک دیوار بنشینید. کف پاها را به دیوار بچسبانید به طوری که زانوها و تنه صاف باشند؛ دستها را پشت گردن قلاب کنید و برای انجام حرکت گردن را به سمت جلو خم کنید تا احساس کشش در ناحیه گردن، ستون فقرات، پشت و گردن ایجاد شود؛ در این حالت سه ثانیه مکث کنید و به وضعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
انتهای پیام/