- پیروی از برنامه غذایی مناسب از جمله دریافت مقدار زیاد کلسیم
- انجام مرتب تمرینات تحمل وزن برای مقابله با کاهش حجم عضلات
- حفظ مناسب رطوبت بدن
- اجتناب از کشیدن سیگار
- استراحت کافی و مناسب
بلندی قد افراد چگونه تعیین می شود؟
قد افراد با واسطه مجموعه ای از عوامل از جمله ژنتیک، جنسیت، برخی وضعیت های پزشکی، تغذیه و ورزش مشخص می شود.
ژنتیک عامل تعیین کننده طول قد اکثر افراد است. مطالعات دوقلوها نشان می دهند که وراثت بزرگترین عامل تعیین کننده تیپ بدنی فرد است. کوتاه و یا بلند بودن والدین و یا یکی از آنها قطعا در میزان قد فرزندشان دخیل است.
یکی دیگر از عواملی که در تعیین طول قد افراد نقش دارد، جنسیت است و زنان در مجموع ظرفیت کمتری برای بلند قدی در قیاس با مردان دارند. همچنین برخی از وضعیت های پزشکی نیز می توانند در تعیین قد افراد نقش داشته باشد که از جمله انها می توان به ژیگانتیسم (بیماری ناشی از افزایش ترشح هورمون رشد در دوران کودکی که مهم ترین ویژگیش قد بسیار بلند است)، کوتولگی، آرتریت، بیماری درمان نشده سلیاک (یک اختلال خودایمنی روده باریک)، سرطان، هر وضعیتی که نیاز به استفاده طولانی مدت از استروئیدها داشته باشد، سندرم داون، سندرم ترنر (یک بیماری ژنتیکی که در زنان دیده می شود) و سندرم مارفان (نوعی بیماری مادر زادی و ژنتیکی) اشاره کرد.
تغذیه نیز بر پتانسیل قد فرد تاثیر می گذارد. برخورداری از تغذیه مناسب که حاوی منابع ویتامین ها و مواد معدنی باشد، به رشد افراد کمک می کند. برعکس، افرادی که تغذیه مناسب ندارند ممکن است قد آنها به اندازه کافی بلند نشود.
مطالعات نشان داده اند که با تقویت تغدیه در طول زمان افراد بلند قدتر نیز شده اند . بنابراین کودکانی که یک رژیم غذایی مملو از کلسیم، پروتیین و سایر مواد غذایی مصرف می کنند می توانند پتانسیل رشد خود را به حداکثر برسانند.
فعالیت فیزیکی نیز در رشد و افزایش قد در دوران کودکی نقش دارد، به طوری که فعال بودن باعث تحریک آزاد شدن هورمون رشد می شود. زمانی که این هورمون آزاد می شود، کودکی که صفحات رشد در استخوان هایش بسته نشده است، از رشد بیشتری در قیاس با زمانی برخوردار خواهد شد که از لحاظ فیزیکی فعال نباشد.
اما زمانی که این صفحات در استخوان ها بسته می شود، شخص معمولا بلندتر نمی شود. بیشتر زنان در فاصله سنی میان ۱۴ و ۱۵ سالگی به بلندی کامل قد خود در بزرگسالی می رسند اما پسران در ۱۶ سالگی به این قد دست می یابند و رشد قد بعد از ۱۹ سالگی نامعمول است.
راهکارهایی برای افزایش قد در بزرگسالی
تمرین طرز مناسب ایستادن و نشستن
نه تنها ایستادن و نشستن در حالت مناسب باعث می شود که افراد بلند قدتر به نظر برسند بلکه این حالت های بدنی به پیشگیری از ابتلا به سردردها و کمردردهایی که اغلب با خمیده راه رفتن همراه است، کمک می کنند.
برای ایستادن در یک حالت خوب، لازم است:
- شانه ها را عقب نگاه دارید
- شکم را به سمت ستون فقرات بکشانید و برای این کار از عضلات شکم استفاده کنید
- سر را مستقیم در راستای بدن نگاه دارید
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نگاه دارید
- از خم کردن زانوها اجتناب کنید
- و اجازه دهید که دست ها بطور طبیعی در کنار بدن آویزان شوند
برای تمرین خوب نشستن، لازم است:
- در هنگام نشستن کف پاهای خود را بر زمین بگذارید
- بلندی صندلی را تنظیم کنید به طوریکه ران ها در هنگام نشستن با زمین موازی باشند و پاها بر زمین قرار داشته باشند
- از قرار دادن پاها روی هم اجتناب کنید
- با استفاده از یک بالشتک یا حوله کمر خود را در وضعیت راحت نگاه دارید.
- بگذارید شانه ها راحت بمانند
حفظ وضعیت خوب نشستن کمک می کند تا فضای مناسب میان مهره ها حفظ شود و فرد بلند قدتر به نظر برسد.
تقویت عضلات مرکزی یا درونی بدن
تقویت ستون فقرات می تواند به فرد در حفظ حالت بدنی مناسب کمک کند و باعث شود که فرد قدبلندتر به نظر رسد.
این عضلات به حمایت از ستون فقرات کمک می کنند. زمانی که این عضلات بسیار ضعیف می شوند، ستون فقرات به درستی حمایت نمی شود و ممکن است فشرده شود. این وضعیت همچنین می تواند به خم شدگی منجر شود.
برای تقویت عضلات ستون مهره ها می توان حرکات زیر را انجام داد:
- حرکت پلانک: برای انجام این حرکت، بدن به اندازه بازوها و در راستای یک خط صاف بر روی دو ساعد دست بالا نگاه داشته می شود، در این حرکت تمامی عضلات شکم درگیر می شوند.
-حرکت سوپرمن: باید بر شکم خوابید و دست ها، پاها و سر را صاف و کشیده از زمین بالا گرفت و نگاه داشت.
- کرانچ شکمی: برای انجام این حرکت باید به پشت خوابید و زانوها را خم کرد به طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرند و بعد با استفاده از عضلات مرکزی شانه ها و سر را بلند کرد.
منبع: ایرنا
انتهای پیام/