مواد غذایی که سبب خستگی می شوندهیچ چیز بهتر از یک خواب نیمروز طولانی بعد از یک وعده غذایی بزرگ وجود ندارد نگران نباشید شما که تنبل نیستید معلوم است که یک دلیل بیولوژیکی برای آن وجود ندارد! هنگامی که شما یک وعده غذایی بزرگ مصرف می کنید بدن شما به حالت استراحت و هضم می رود خوردن باعث یک واکنش زنجیره ای در مغز شما برای هدایت جریان خون و انرژی جهت هضم و جذب مواد غذایی برای استفاده در بدن می شود.
دزیره نیلسن، یک متخصص تغذیه می گوید: در طول هضم غذا، بدن شما مواد مغذی موجود در مواد غذایی را تجزیه می کند این سبب افزایش قند خون که باعث ترشح انسولین به جریان خون توسط پانکراس می شود انسولین مقدار سروتونین و ملاتونین دو ماده شیمیایی مرتبط با خواب آلودگی در مغز را افزایش می دهد.
چه غذاهایی شما را خواب آلود می سازد
غذاهای خاصی وجود دارند که زهکشی بزرگتری بر روی سیستم بدن نسبت به دیگر غذاها دارند و سبب برداشت بیش از اندازه می شود مواد غذایی که طول می کشد تا شکسته شده و به آهستگی سبب تولید جریان ثابت از انرژی می شوند مواد غذایی که به سرعت تجزیه می شوند و بدن شما آماده برای سوزاندن آنها است و این باعث بالا رفتن سریع انرژی، سپس سبب آسیب و شما را خواب آلود می سازد.
بالا بردن گلوکز خون
نیلسن می گوید نشاسته بار قند خون بالایی داشته و یک محرک مواد غذایی پنهان شده است برنج سفید، سیب زمینی سفید له شده، آب میوه، نان سفید، کیک، دونات، آب نبات، بستنی، پودینگ و کوکی ها تمام متهم هستند این نوع از کربوهیدرات قند خون را به سرعت بالا برده و در نتیجه سبب آزادی مقدار زیادی از انسولین که پس از آن باعث سقوط قند خون شده و باعث تهی کردن سطح انرژی می شود.
کافئین
جای تعجب دارد که کافئین یک مقصر دیگری است در حالی که قهوه اسپرسو در بعد از ظهر ممکن است سبب افزایش سریع انرژی شود و می تواند شما را در دراز مدت خواب آلوده نماید در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، محققان روی ۳۰۰۰ دانشجوی تایلندی بررسی و کشف کردند که نوشابه های انرژی زا می توانند با احتمال بیشتری شما را در طول روز خواب آلوده کنند. آنها اضافه کردند که اثرات دراز مدت دیگری از نوشیدنی های با کافئین بالا می تواند شامل سردرد، مشکلات قلبی و حتی مرگ ناگهانی شود.
سایر دلایل خستگی بعد از غذا خوردن
گاهی اوقات شما به اندازه غذا نمی خورید و پرخوری یک بار سنگین بر روی سیستم شما قرار می دهد و واقعاً می تواند انرژی شما را تخلیه کند بسته بندی تنقلات سالم بین وعده های غذایی برای حفظ ثابت سطح انرژی و جلوگیری از پرخوری در وعده های غذایی در نظر بگیرید.
دیابت، چاقی، کم خونی، تیروئید، بیماری سلیاک، عدم تحمل غذا و آپنه خواب می تواند خواب آلودگی بعد از غذا را بدتر کند اگر شما به هر یک از این شرایط و یا دیگر بیماریهای مزمن مبتلا و بعد از غذا خواب آلوده هستید با دکتر خود صحبت کنید زیرا این مشکل می تواند یک عامل داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند به چاقی منجر شود و چاقی می تواند سبب مشکلات خواب شود در حالی که عکس این چرخه می تواند سبب کاهش وزن شده و این کاهش وزن به شما در داشتن خواب بهتر شب، کمک می کند و شما را در طول روز هشیار نگه دارد.
غذاهای پر چربی
نیلسن توضیح می دهد غذاهایی که دارای محتوای چربی بالایی هستند یکی دیگر از محرک های بزرگ برای خواب آلودگی بعد از غذا هستند غذاهای سرخ شده، گوشت با چربی بالا، غذاهای روغنی سرپایی مانند ( پنیر حلقه ای، چیپس ذرت و چیپس سیب زمینی ) می توانند سبب خمیازه کشیدن شوند زیرا آنها کلید فعال سازی پاسخ سیستم هورمونی و عصبی بعد از غذا خوردن هستند.
چگونه هشیار بمانیم
نیلسن می گوید: حفظ وزن سالم، انجام ورزش منظم، خواب خوب و به خوبی هیدراته ماندن، همه می تواند سطوح انرژی شما را حتی بعد از غذا بطور مداوم حفظ کند اگر شما شروع به تکان دادن سر بعد از خوردن غذا، نوشیدن یک لیوان آب و سپس بلند شدن و ۲۰ دقیقه حرکت تفریحانه پیاده روی بعد از ناهار، سبب خارج کردن خستگی شما می شود ورزش سطح انرژی مواد شیمیایی مغز دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین را افزایش می دهد.
چگونه صحیح غذا بخوریم
البته، بهترین کاری که برای جلوگیری از کاهش مواد غذایی اواسط روز می توانید انجام دهید صحیح غذا خوردن است مجموع، غذاهای فرآوری نشده بهترین انتخاب برای سلامت کلی شما و حق انتخاب آنها را دارید و همچنین برای حفظ بدن شما در یک مسیر با سوزاندن انرژی صحیح، مناسب هستند.
دریافت پروتئین بدون چربی شبیه ماهی، گوشت بدون چربی و طیور در رژیم غذایی، همراه با چربی های سالم که در ( آوکادو، آجیل، دانه ها، زیتون، سویا، توفو ) پیدا می شوند و استفاده از مواد مغذی و فیبرهای ترکیبی از میوه ها و سبزیجات تازه، همراه با غلات کامل با هضم آهسته، به کاهش پیک قند خون و پایدار نگه داشتن سطح انرژی کمک خواهد کرد.
خستگی واژه‌ای است که برای توصیف احساس بی‌حالی یا نداشتن انرژی به کار می‌رود. بسیاری از ما دچار این مشکل هستیم. خستگی در وسط روز کاری، مشکل زیان‌باری است که هم عملکرد شما را تضعیف می‌کند و هم باعث می‌شود دیگران شما را تنبل فرض کنند. بدتر از همه این است که نمی‌دانید چرا همیشه احساس خستگی می‌کنید. آیا این خستگی ناشی از کمبود خواب است یا می‌تواند دلیل دیگری داشته باشد؟ در این مقاله شما را با علل خستگی و درمان بی حالی و کسالت آشنا میکنیم.
درمان بی حالی و کسالت
زندگی ما هرچه باشد، ساده نیست. اغلب ما گهگاه یا شاید همیشه، احساسِ بی‌حالی و خستگی میکنیم. خستگیِ واقعی چیزی بیش از احساس خواب‌آلودگی است و ناخواسته فکر شما را درگیر غلتیدن در رختخواب و فراموش کردن کارهای روزمره می‌کند. احساس خستگی به طور نامحسوس در زندگی روزانه‌ی ما رخنه کرده است و سلامتی فیزیکی و روانی ما را آن‌قدر تحت تأثیر قرار داده است که انجام کارهای روزمره را، اگر نگوییم غیرممکن، اما سخت کرده است. مشکلات ما با خستگی، روابط‌مان با دیگران را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. دیگران احساس خستگی وحشتناک ما را درک نمی‌کنند، مگر اینکه خودشان آن را تجربه کنند و تا وقتی که این احساس را تجربه نکنند، شما از دید آنها فقط یک فرد تنبل به نظر می‌رسید که فکر و ذکرش خوابیدن است.
کنترلِ خستگی کار سختی است، چون نشانه یا وضعیت بسیار مبهمی است. خستگی انواعی دارد، مثلا: خستگی فیزیکی، خستگی احساسی، خستگی به عنوان نشانه‌ی یک بیماری و خستگی به عنوان خودِ بیماری. این احتمال هم وجود دارد که خستگی، از علائم افسردگی یا قند خون پایین باشد. برای اینکه بتوانید امیدی به از بین بردن احساس خستگی داشته باشید، نخست باید به پزشک مراجعه کنید. اما اگر نتوانستید علت دقیق خستگی‌تان را بفهمید (حتی با مراجعه به پزشک) می‌توانید منشأ آن را در سبک زندگی و برخی از عادات زندگی در دنیای مدرن کنونی جست‌وجو کنید. اگر دریافتید که خستگی سایه به سایه همراه شما و در حال از پا انداختن شماست، امیدتان را از دست ندهید، چون هنوز تغییرات زیادی است که می‌توانید انجام بدهید و درمان‌های طبیعی زیادی وجود دارند که می‌توانید برای مبارزه‌ی مؤثر با این خستگی، از آنها بهره بگیرید.
۱. بالا بردن فعالیت فیزیکی و جنب و جوش
متأسفانه نسخه‌‌ای که همه‌ی ما برای درمان بی حالی و کسالت می‌پیچیم، این است که فورا چرتی بزنیم تا سرحال شویم. اما آیا تا به حال دقت کرده‌اید که وقتی تمام روز به خاطر بیماری در رختخواب دراز می‌کشید، احساس خستگی و بی‌حالی شما بیشتر می‌شود؟ سرتان گیج می‌رود و سردرد خفیفی را احساس می‌کنید و به جای اینکه انرژی بگیرید و سرحال شوید، انگار همه‌ی انرژی بدن‌تان تحلیل رفته است. دلیلش این است که تأثیرِ استراحت یا خوابیدن بیش از حد، درست برعکس چیزی است که ما انتظار داریم، در حالی‌که این حرکت و جنب و جوش است که انرژی ما را تقویت می‌کند. اگر احساس خستگی می‌کنید و رَمق کار کردن ندارید، شاید با قرار گرفتن در معرض هوای تازه به راحتی بتوانید به جسم و ذهن‌تان طراوت بدهید. بهتر است به جای استراحت مطلق، به خودتان پاداش بدهید، یعنی هر از گاهی از جایتان بلند شوید و هوای تازه‌ای بخورید تا تأثیر طراوت‌بخش آن را در خودتان احساس کنید. این کار به سبب آزاد شدن اندورفین باعث بهتر شدن خلق و خوی شما می‌شود. فراموش نکنید که غم و افسردگی، عوامل زمینه‌سازِ خستگی هستند.
نکته: با اینکه شما در درازمدت، از جنب و جوش خود احساس سرزندگی می‌کنید، اما در صورتی که بیش از حد به فعالیت فیزیکی بپردازید، ممکن است دچار خستگی مفرط شوید.
ابزار لازم:
یک جفت کفش پیاده‌روی مناسب.
دستورالعمل:
برای بالا بردن انرژی، به ویژه در درازمدت، ورزشِ «منظم» اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر فکر می‌کنید حوصله‌ی ورزش کردنِ زیاد را ندارید، پس در آغازِ کار، بیش از حد ورزش نکنید. فقط کفش‌تان را بپوشید و از خانه بیرون بروید. حتی قدم زدنِ ساده هم بهتر از این است که هیچ فعالیتی نکنید. اگر هوا مساعد نیست یا فصل سرماست، ورزش را همراه با موسیقی، به طور منظم در خانه انجام بدهید. رفته رفته با عادت کردن به ورزش، بر سطح فعالیت خود بیفزایید.
۲. نوشیدن آب سیب‌زمینی
شاید حتی فکرِ خوردنِ یک لیوان آب سیب‌زمینی چندان خوشایند نباشد، اما آب سیب‌زمینی یک درمان خانگی عالی برای درمان بی حالی و کسالت است. انداختن چند برش سیب‌زمینی در لیوان آب، آن را به یک نوشیدنی سرشار از پتاسیم تبدیل می‌کند که باعث می‌شود کمتر احساس خستگی و تنبلی کنید، زیرا این نوشیدنی یک ماده‌ی معدنی را وارد بدن می‌کند که بسیاری از افراد، مقادیر کافی از آن را دریافت نمی‌کنند. بدن، پتاسیم را نیز مانند منیزیم تولید نمی‌کند و ما باید آن را از منابع خارجی دریافت کنیم. از آنجا که رژیم غذاییِ این روزها به لحاظ مواد مغذی، کم‌مایه است، تعجبی ندارد که بدن‌مان دچار کمبود پتاسیم باشد.
پتاسیم به تنهایی به شما انرژی نمی‌دهد، اما همراه با منیزیم (همین‌طور کلر و کلسیم)، الکترولیتی را ایجاد می‌کند که برای عملکرد درست سلول‌ها و آزادسازی انرژی و هدایت الکتریسیته، حیاتی است. بدون پتاسیم، عضلات ما به درستی حرکت نخواهند کرد و تکانه‌های عصبی ما به درستی فعال نمی‌شوند. با دریافت مقدار مناسبی پتاسیم، می‌توانید احساس بی حالی و کسالت همیشگی خود را از بین ببرید.
مواد لازم:
۱ عدد سیب‌زمینی با پوست؛
۱ لیوان آب تازه.
دستورالعمل:
سیب‌زمینی را قطعه قطعه کنید (نیازی به کندن پوست آن نیست) و آن را داخل لیوان آب بریزید و یک شب تا صبح در یخچال بگذارید و صبح قبل از خوردن هر چیز دیگری، آن را بنوشید.
۳. تقویت گلبول‌های قرمز
آهن عنصر ضروری و مورد نیاز بدن است و بدون آن، بدن نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی، گلبول‌های قرمز تولید کند. گلبول‌های قرمز حاوی هموگلوبین هستند. هموگلوبین در ساختارِ خودِ عنصر آهن قرار دارد و نقش آن انتقال اکسیژن به سرتاسر بدن است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند مصرف اکسیژن با ورود آن به ریه‌ها، پایان می‌یابد، اما اکسیژن باید کل بدن را طی کند و به تمام سلول‌ها و اندام‌های بدن برسد تا به آنها توانایی کار کردن بدهد. همان‌طور که می‌توانید تصور کنید، کمبود اکسیژن منجر به کاهش عملکرد بدن می‌شود و در نهایت، خستگی را به همراه دارد. به این وضعیت، کم‌خونیِ ناشی از فقر آهن می‌گویند. برای مقابله با آن، با برگ‌های گزنه (ترجیحا برگ‌های تازه، اما برگ‌های خشک هم مؤثر هستند) چای درست کنید. گزنه سرشار از آهن و ویتامین C است. وجود ویتامین C در این گیاه ضروری است، زیرا ثابت شده است که ویتامین C به افزایش جذبِ آهنِ غیرِ-هِم (ناخون‌آهن) که همیشه به راحتیِ خون‌آهن جذب نمی‌شود، کمک می‌کند. افزودنِ مقداری قاصدک، محتوای آهن این چای را بیشتر می‌کند، اما یادتان باشد طعم این چای تلخ است، بنابراین بهتر است آن را با عسل میل کنید.
مواد لازم:
۱ فنجان قاصدک و گزنه‌ی تازه یا ۲ قاشق چای‌خوری قاصدک و گزنه‌ی خشک؛
۱ فنجان آب جوش تازه؛
لیوان مورد علاقه؛
عسل.
دستورالعمل:
قاصدک و گزنه را داخل لیوان بریزید، سپس آب جوش را به آن اضافه کنید و روی لیوان را بپوشانید. پس از ده دقیقه، چای گیاهی شما آماده است. قبل از نوشیدن، گیاهان را از داخل لیوان خارج کنید، مقداری عسل به آن اضافه کنید و این چای را دو بار در روز بنوشید.
۴. مصرف جینسِنگ
احتمالا معروف‌ترین گیاه علفی چینی، جینسِنگ است؛ نام ثقیلی که با در نظر گرفتن طب گیاهان سنتی چینی، قدمتِ آن به صدها هزار سال قبل باز می‌گردد. این گیاه سرشار از گونه‌های همیشه‌سبز و حاوی ترکیبات طبیعی است. جینسنگ جایگاه ویژه‌ای در تاریخ دارد، اگرچه گونه‌های زیاد آن، شاید شما را گیج کند. جینسنگ به هر یک از ۱۱ گونه‌‌ی همیشه‌سبز از طبقه‌ی پاناکس اشاره دارد. این گیاه در آمریکای شمالی، همین‌طور آسیای شرقی پیدا شده است. جینسنگ اغلب به عنوان یک گیاه «آداپتوژن» در نظر گرفته می‌شود، به این معنا که به سازگاری بدن با استرس کمک می‌کند، خواه این استرس ناشی از قرار گرفتن در معرض سرما یا گرمای شدید باشد، خواه به خاطر گرسنگی یا خستگی. تصور می‌شود این گیاه با بهبود بخشیدن عملکرد سیستم آدرنال، به رویارویی بدن با استرس کمک می‌کند. وقتی صحبت از واکنش هورمونی به استرس می‌شود، سیستم آدرنال، مرکز فرماندهی بدن است. کورتیزول، هورمون «استرس» می‌تواند بر کیفیت خواب ما اثر بگذارد و تعیین‌کننده‌ی به خواب رفتنِ دوباره‌ی ما در شب باشد، زیرا با ترشح هورمون کورتیزول، ملاتونین سرکوب می‌شود. ما برای داشتنِ چرخه‌ی منظم خواب و بیداری به ملاتونین نیاز داریم. اگر سطح کورتیزول بالا باشد، حتی پس از استراحت کامل، احساس خستگی مزمن میکنیم. صبح‌ها، سطح کورتیزول بدن ما در نقطه‌ی اوج خود قرار دارد و سپس به تدریج در طول روز، کم می‌شود، اما اگر سطح آن بالا باقی بماند، این ریتم روزانه، همین‌طور خواب باارزشی که برای سرحال شدن به آن نیاز داریم، مختل می‌شوند. دریافت مقدار کمی جینسنگ ممکن است به تنظیم کورتیزول و عملکرد درست بدن، کمک کند.
مواد لازم:
۱ قاشق چای‌خوری ریشه‌ی خشک جینسنگ یا ۲٫۵۴ سانتی‌متر ریشه‌ی تازه‌ی جینسنگ؛
۱ فنجان آب تازه؛
عسل یا آبلیمو در صورت تمایل.
دستورالعمل:
۲٫۵۴ سانتی‌متر از ریشه‌ی جینسنگ را به قطعات کوچک برش بدهید یا یک قاشق چای‌خوری ریشه‌ی خشک آن را داخل صافیِ چای در فنجان قرار دهید. آب جوش را به آن اضافه کنید و رویِ فنجان را بپوشانید. پس از ده دقیقه، آن را به جای قهوه یا چای صبحانه، به همراه عسل یا آبلیمو بنوشید. برای اینکه شاهد اثرات جینسنگ باشید، باید این نوشیدنی را هر روز بنوشید.
۵. مصرف بیشتر مرکبات
تقریبا تمام انواع مرکبات دوست‌داشتنی هستند. از آب لیمو شیرین گرفته تا آب پرتقال و تمام آب‌میوه‌های دیگر که همیشه به عنوان درمان‌های خانگی مورد استفاده‌ی ما بوده‌اند. برای درمان بی حالی و کسالت توصیه میکنیم روز خود را با یک لیوان آب لیموترش آغاز کنید. عطر لیموی ترش تازه درون لیوان آب به تنهایی می‌تواند شما را سرحال کند و جذبِ آب، شما را برای یک روز عالی آماده کند. خواص لیموترش بی‌شمار است. آب لیموترش به بهبود شماری از بیماری‌ها کمک می‌کند، مثلا از یبوست پیشگیری می‌کند، اما خاصیت دیگرش این است که به یک بدن خسته، جان تازه‌ای می‌دهد. اگر احساس می‌کنید در اواسط روز بی‌حال هستید، یک لیوان دیگر آب لیموترش درمان بی حالی و کسالت شماست. نمی‌توان همه‌ی عناصر شیمیایی و مولکولی آب لیموترش را که با خستگی مبارزه می‌کنند، برشمرد، فقط می‌توان گفت که در میان تمام مرکبات، انرژی‌بخش بودن و خواص درمانی این نوشیدنی اثبات شده است.
نکته: فرق میان آب لیموترش و لیموناد در این است که لیموناد حاوی شکر است اما آب لیموترش حاوی شکر نیست.
دستورالعمل:
آب نصف یک لیموترش تازه را بگیرید و به یک لیوان آب اضافه کنید. اگر زمستان است، از آب گرم و اگر تابستان است، از آب سرد و یخ استفاده کنید. دو بار در روز این نوشیدنی را بنوشید و یک لیوانِ آن را به اواسط روز که احساس خستگی می‌کنید، اختصاص بدهید.
۶. درست کردنِ نوشیدنی انرژی‌زای خانگی
به نوشیدنیهای انرژی‌زای بیرون عادت نکنید. این نوشیدنی‌ها یکی از به‌دردنخورترین محصولاتی هستند که در سال‌های اخیر در بازار رواج پیدا کردهاند. شما مبلغ نامعقولی را بابت چیزی پرداخت می‌کنید که ضررش بیشتر از منفعتش است. در حقیقت، این نوشیدنیهای غیرطبیعی بر مشکلات فیزیکی ما می‌افزایند. پس بهتر است خودتان نوشیدنیهای انرژی‌زا درست کنید که هم طعم طبیعی‌تری دارند و هم در بهبود سلامتی‌تان اثر واقعی دارند و شما را به همان انرژی طولانی‌مدتی که به دنبالش هستید، می‌رسانند.
۷. آشتی با یوگا
تصور مردم عادی از یوگا، مانند بسیاری از چیزهایی که مُد روز می‌شوند، قدری تحریف شده است. اگر به سراغ یوگا نمی‌روید، چون فکر می‌کنید مُدی است که یک عده جوان را قبل از جمع شدن در کافه، جذب خود می‌کند، زودتر این فکر را از سرتان بیرون کنید. بدون شک، جوانان امروز به یوگا اهمیت زیادی می‌دهند، اما سابقه‌ی این ورزش تقریبا به قرن پنجم و ششم پیش از میلاد بازمی‌گردد، خیلی پیشتر از رواج شلوارهای کشی در جامعه‌ی غربی. یوگا نه فقط یک نوع ورزش فیزیکی است، بلکه یک ورزش روحی هم به حساب می‌آید. این ورزش به آرامش ذهن، تمرکز روی تنفس و آرام کردن آشفتگی‌های درونی کمک می‌کند. بخش فیزیکی یوگا، مانند بسیاری از انواع ورزش‌ها، در واقع تقویت‌کننده‌ی انرژی شماست. ترکیب ورزش فیزیکی و روحی به شما حس تولد دوباره می‌دهد. این ورزش در واقع به عنوان گونه‌ای داروی جایگزین برای مبارزه با خستگی مزمن شناخته شده است. حتی نیاز نیست برای انجام این ورزش به کلاسی ملحق شوید (اگرچه داشتن مربی بد نیست) و می‌توانید آن را در خانه هم انجام بدهید و از فواید یوگا برای سلامتی بهره‌مند شوید.
ملزومات:
کمی انضباط فردی!
دستورالعمل:
بخش مُد روز بودن این ورزش را فراموش کنید و فقط امتحانش کنید. حالت‌های خاصی وجود دارند که به انرژی بخشیدن به شما کمک می‌کنند، از قبیل حالت درخت، سگ سر پایین و مار کبری. برخی از حرکات یوگا نیازمند تمرکز و دقت هستند و برخی دیگر از آنها بیشتر برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری انجام می‌شوند، اما همگی آنها برای درمان بی حالی و کسالت مفید هستند.
۸. عشق به شیرین‌بیان
وقتی صحبت از درمان گلودرد می‌شود، ریشه‌ی شیرین بیان یک گیاه پیشنهادی است، اما یکی از ترکیبات اصلی آن، یعنی گلیسیریزین می‌تواند در بهبود خستگی مفید باشد، به ویژه اگر خستگی توأم با عملکرد ضعیف آدرنال باشد. ریشه‌ی شیرین بیان نیز مانند جینسنگ، می‌تواند به بهبود تنظیم سطح کورتیزول کمک کند. در حقیقت، این گیاه برای تقویت کورتیزول مفید است. شاید این تأثیر دور از انتظار باشد، با این حال، اگر بدن شما به اندازه‌ی کافی کورتیزول تولید نکند، ممکن است در تلاش برای جبران این کمبود، بیش از حد کورتیزول تولید کند و این وضعیت باعث می‌شود در طول روز، احساس خستگی کنید، اما در طول شب، قادر به خوابیدن نباشید و آن خستگی را همچنان احساس کنید. میزان تولید کورتیزول باید متعادل باشد. اگر بیش از حد باشد، قادر به خوابیدن نخواهید بود و اگر کمتر از حد باشد، استراحت شما مختل خواهد شد.
مواد لازم:
۱ قاشق غذاخوری ریشه‌ی خشک شیرین‌بیان؛
۱ فنجان آب؛
عسل یا لیموترش به عنوان چاشنی.
دستورالعمل:
یک قاشق غذاخوری ریشه‌ی خشک شیرین‌بیان را در یک فنجان آب جوش بریزید و روی فنجان را بپوشانید. پس از ده دقیقه، ریشه‌های شیرین‌بیان را به کمک صافی از آب جدا کنید. از عسل یا آبلیمو به عنوان چاشنی استفاده کنید و قبل از خوردن صبحانه آن را بنوشید.
۹. مصرف منیزیم بیشتر
چرا منیزیم؟ منیزیم یک ماده‌ی معدنی مهم است که ما این روزها واقعا از کمبود آن رنج می‌بریم. بدن به خودی خود منیزیم تولید نمی‌کند و دریافت این ماده‌ی مغذیِ ضروری به خودمان بستگی دارد. مشکل این است که این روزها، بسیاری از رژیم‌های غذایی فاقد غذاهای سالم هستند. منیزیم، کوفاکتورِ ۳۰۰ سیستم آنزیمی در بدن است که طیف وسیعی از واکنش‌های بیوشیمیایی را تنظیم می‌کند. هر چیزی از عملکرد ماهیچه و اعصاب گرفته تا سنتز پروتئین و تولید انرژی، به منیزیم نیاز دارد. بهترین راهِ دریافت منیزیم، خوردن غذاهای حاوی منیزیم به جای قرص‌های مکمل است. سبزیجات پربرگ به رنگ سبز تیره، آجیل، غلات کامل و موز، همگی سرشار از منیزیم هستند.
مواد لازم:
غذاهای سرشار از منیزیم یا یک قرص مکمل با کیفیت بالا؛
دستورالعمل:
به رژیم غذایی روزانه‌ی خود، مقدار مشخصی غذاهای سرشار از منیزیم اضافه کنید یا یک قرص مکمل با کیفیت بالا مصرف کنید. بزرگسالان نباید قرص‌های مکمل منیزیم را بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنند، اما مصرف بیشتر از این مقدار در صورتی که از منابع غذایی باشد، ضرری ندارد.
۱۰. خوردن و آشامیدن مواد غذایی سالم
غذای سالم از نظر ما چه غذایی است؟ چرا خوردن غذای سالم مهم است؟ غذا به معنای واقعی کلمه، انرژی و سوخت بدن ماست. در جوامع امروز، اهمیت غذا نادیده گرفته می‌شود. غذا در مشت ماست، اما این ضرب‌المثل معروف که «غذای شما ماهیت شما را می‌سازد» دیگر به حاشیه رانده شده است. اگر ما در وعده‌های غذاهایی‌مان خسیس‌بازی به خرج بدهیم یا رژیم غذایی‌مان را پر از نوشیدنیهای شیرین و غذاهای چرب و چاق‌کننده کنیم، یا سیستم بدنی‌‌مان به درستی کار نخواهد کرد یا پس مدتی از کار خواهد افتاد. به علاوه، احساس خستگی و بی‌حالی را هم تجربه خواهیم کرد.
زمانی که غذا می‌خوریم، بدن ما کربوهیدرات‌ها (قند و نشاسته) را می‌شکند، پس از آن این کربوهیدرات‌های شکسته دوباره برای تبدیل شدن به گلوکز (قند خون) شکسته می‌شوند و جذب جریان خون می‌شوند. ساده بگوییم، گلوکز انرژی مورد نیاز ما برای عملکرد تمام سیستم‌های بدن است، از مغز و قلب گرفته تا عضلات پا و… تمام کربوهیدرات‌ها برای شما خوب نیستند و نوعِ خوب آنها باید به شکل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های طولانی و پیچیدهای از مولکول‌های شکر ساخته شده‌اند. این کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و به ما انرژی می‌دهند. ارزشِ کربوهیدرات‌های ساده از قبیل شکر درون کیک‌ها، شیرینی‌ها، شربت‌های مصنوعی، آب‌نبات‌ها و غیره، برای بدن ما صفر است و فقط به افزایش وزن و نداشتن حس خوب نسبت به اندام منتهی می‌شود. این کربوهیدرات‌های ساده به سرعت سوخته می‌شوند. شاید با مصرف آنها به سرعت احساس کنید انرژی‌تان افزایش یافته است (به‌خاطر بالا رفتن گلوکز)، اما به همان سرعت هم این انرژی کاذب را از دست خواهید داد. کربوهیدرات‌های پیچیده سبب آزادسازیِ ثابت و یکنواخت انرژی می‌شوند. اگر شما غذای ناسالم بخورید، این احتمال وجود دارد که کربوهیدرات‌های بد جزو رژیم غذایی شما باشند و این به آن معناست که شما بخش اعظم غذای خود را به انرژی تبدیل نمی‌کنید و پیامد این نوع غذا خوردن، احساس خستگی است.
نکته‌ها و پرسش‌های زیر را درباره‌ی خستگی به یاد داشته باشید:
نسبت محتوا: هرچه میزان شکر بالاتر و میزان فیبر کمتر باشد، کربوهیدرات‌ها بدتر خواهند بود. از این نکته به عنوان راهنمایی برای مشخص کردن کربوهیدرات‌های خوب یا بد استفاده کنید.
خوب را از بد تشخیص بدهید: واژه‌ی «کربوهیدرات» بسیار بر سرِ زبان‌ها افتاده است، نخست از خوبی‌های آن می‌شنویم، ناگهان از بدی‌های آن می‌گویند. پاسخ این است که کربوهیدرات‌ها هم خوب هستند و هم بد، اما ما می‌توانیم به راحتی کربوهیدرات خوب را از کربوهیدرات بد تشخیص بدهیم. شما به کربوهیدرات خوب نیاز دارید، پس این دو نوع کربوهیدرات را بشناسید و سعی نکنید قید آن را کلا بزنید، وگرنه تاوان آن را با احساس خستگی خواهید داد.
هر چه از فیبر بگوییم کم گفته‌ایم: خوراکی‌های حاوی فیبر بالا کندتر از غذاهای حاوی فیبر پایین، هضم می‌شوند و جلوی بالارفتن سطح قند خون را می‌گیرند. نمونه‌های غذاهای فیبردار عبارت‌اند از: غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات.
آیا این غذا تصفیه‌شده است؟ آیا این غذا کنسرو شده است؟ غذاهایی مثل نان سفید یا برنج سفید تهی از فیبر و سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند. همین‌طور فست‌فودها، تنقلات شیرین، نوشابه و غیره نیز همین مشخصات را دارند.
۱۱. چرت زدن
چرت زدن در وسط روز یک فرصت استثنایی برای تجدید قواست و وقت گذاشتن برای این کار، یک سرمایه‌گذاری باارزش برای سلامتی است. چرت زدن، خستگی را کم، ذهن را تیز و خلق و خو را بهتر می‌کند. اما وقتی حرف از چرت زدن به عنوان درمان بی حالی و کسالت به میان می‌آید، به یک شمشیر دو لبه تبدیل می‌شود. حتما تا به حال چرت‌های طولانی وسط روز را در خانه تجربه کرده‌اید که قرار بود چرتی باشند و شما را سرحال کنند، اما به دو، سه ساعت کشیده شده‌اند و شما را گیج‌تر و بی‌رمق‌تر از قبل کردهاند.
با خوابیدنِ بیش از حد، ساعت بیولوژیکی شما مختل می‌شود و چرخه‌های انرژی سلول‌های شما مختل می‌شود و شما احساس خستگی، گیجی و مستِ خواب بودن می‌کنید. این حالتِ مستیِ خواب را «تنبلی خواب» هم می‌نامند و در این حالت، شما ناگهان از خوابِ موجِ کوتاه بیدار می‌شوید. از آنجا که چرت زدن، شما را وارد چرخه‌ی خواب کامل نمی‌کند، شما اغلب از خواب موج کوتاه می‌پرید. این امر می‌تواند بر نحوه‌ی عملکرد شما تأثیر جدی بگذارد. برطرف شدنِ مستیِ خواب بین ۲ تا ۴ ساعت زمان می‌برد. اما راه بهتری برای چرت زدن وجود دارد و آن داشتنِ اندکی خویشتن‌داری است.
مواد لازم:
یک جای دنج برای چرت زدن.
دستورالعمل:
مغز پس از حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه وارد خواب موج کوتاه می‌شود، بنابراین زمان خواب خود را فقط به یک «چرت انرژی‌زا» محدود کنید (چرت زدن کوتاه فقط در حد سرحال شدن). اگر کمبود خواب شما شدید است، ۲۰ دقیقه چرت زدن، انرژی از دست رفته‌تان را به شما باز می‌گرداند و شما را گیج، خسته یا مستِ خواب نخواهد کرد. برای سرحال شدن، زمانی را در روز به تقویت انرژی خود اختصاص بدهید، فقط سعی کنید این زمان، زیاد به زمان خواب شما نزدیک نباشد.
۱۲. اسفناج مخصوص
شاید این مثال کلیشه به نظر برسد، اما ملوان زبل حتما معجزه‌ای از اسفناج دیده بود که آن را برای تقویت انرژی و قدرتش می‌خورد. اسفناج که سرشار از آهن است می‌تواند به بالا بردن شمار سلول‌های قرمز کمک کند، بنابراین انرژی شما را بیشتر می‌کند و سلاحی برای مبارزه با کم‌خونی است. اسفناج از منیزیم هم غنی است و ۱ فنجان آن حاوی ۳۹ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که اسفناج حتی می‌تواند عملکرد ماهیچه‌ها را در طول ورزش، بهبود ببخشد.
مواد لازم:
حداقل ۱ فنجان اسفناج.
دستورالعمل:
هر روز حداقل یک فنجان اسفناج را به صورت خام یا پخته مصرف کنید.
خستگی حالت پیچیدهای است، زیرا نه تنها مجبور به شناسایی علت آن هستید، بلکه باید برای رفع آن به فکر چاره باشید و وقت بگذارید. چیزی که بر پیچیدگیِ مشکل خستگی می‌افزاید این حقیقت است که شما «همیشه» احساس خستگی می‌کنید. گفته‌ای که با این وضعیت مناسبت دارد این است که: «دیدنِ مانع یک چیز است، برداشتن آن چیز دیگر». به یاد داشته باشید که از دو جبهه‌ی این نبرد، جبهه‌ی دوم (برداشتن مانع)، سخت‌ترین بخش مبارزه است. برای برداشتن این مانع ناامید نشوید. پیشنهادهای ارائه‌شده در این مقاله ارزش امتحان کردن را دارند.
منابع: وبسایت های دکتر سلام / چطور
انتهای پیام/
مرررسی.