به گزارش
گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان ، از
قزوین ؛ گرم بودن هوا و طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار مقداری شرایط را برای ورزشکاران سخت می کند.
چه زمانی در ماه رمضان مناسب ورزش است؟
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند.
بهتر است، فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود.
همچنین فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشار از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود.
به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.
اگر قبل از افطار تمرین می کنید
در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد .
برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین به وجود می آید لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.
توصیه های کلی ورزش در رمضان
اگر برنامه تمرینی سبکی دارید، تمرینات را صبح انجام دهید.
بهتر است مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد.
اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است.
شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید.
تغذیه ورزشکاران در سحر
ورزشکاران باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجه خواهد شد.
نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.
به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی شیرین در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.
ورزشکاران سعی کنند از کربوهیدرات های پیچیده مصرف و از سبزیجات و وعده پروتئینی کاملی هم مصرف کنند این موارد از گرسنگی پیشگیری می کند و هم نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد.
به طور کلی مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست ( برنج قهوه ای) و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید.
همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.
از میان روغن ها نیز روغن زیتون اصل و سالم! حتماً در برنامه غذایی باید باشد .
تغذیه ورزشکاران در افطار
مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند.
مواد غذای مانند شیر، خرما، کشمش، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. اما دقت کنید برخی از مواد غذایی قند بالایی دارند. حتماً مایعات بدن را تأمین کنید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید.
بعد از افطار نیز دقت کنید وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیازهای بدن تأمین و دچار تخریب عضلانی نشوید.
ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد.
تأمین آب مورد نیاز بدن در ورزشکاران
کم آبی، کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند.
توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد.
ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.
مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.
توصیه می شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد.
اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید.
اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.
انتهای پیام/