به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان،قصه اکثر آسیب دیدگی ها از آنجا شروع می شود که دیرتر از همیشه به تمرین رسیدید ، اما قصد دارید تمرین سنگینی انجام دهید، و از آنجاییکه وقت کم است ، بدن خود را گرم نمیکنید و مشغول تمرین می شوید. غافل از اینکه گرم و سرد کردن اصولی عضلات بدن برای یک تمرین فیزیکی خوب و کسب آرامش پس از تمرین بسیار لازم و ضروری است.گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشیفیزیولوژیست های ورزشی معتقدند كه تمرینات گرم كردن برای آماده سازی قلب ، شش ها و عضلات ضروری است تا درطی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود.گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است .کارشناسان تربیت بدنی معتقدند که هرچه مدت زمان و شدت تمرینتان بیشتر باشد، باید به همان نسبت بدنتان را بیشتر گرم کنید. عرق کردن میتواند نشانهی خوبی از گرم شدن نسبی عضلات بدن باشد.اهمیت گرم كردن بدن يكي از مهمترين مبحث هايي كه در تمرينات ورزشی باید به آن پرداخت ، گرم كردن بدن است تا جاییکه کارشناسان و متخصصان فيزيولوژي ورزشی براین باورند که هر ورزشكاري که بتواند بدنش رابه خوبی گرم کند ، خون و اكسيژن به عضلاتش آسان تر می رسد و در نهایت آن فرد در تمرين عملکرد بهتری دارد .زیرا خون و اكسيژن کافی به عضلات راحت تر می رسد. خون ورزشكار سرشار از اكسيژن بوده وبه خوبی در اختیار سلول عضلاني قرار خواهد گرفت و نمي گذارد اسيدلاكتيك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد .گرم کردن بدن برای پیشگیری از آسیب های ورزشی انجام می شود. اکثر مطالعات نشان می دهد گرم کردن بدن از بروز ضرب دیدگی ها و پارگی فیبر های عضلانی از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری می کند یا از میزان آنها را کاهش می دهد.همچنین با گرم کردن بدن قبل از تمرین درجه حرارت نیز افزایش پیدا می کند و دستگاه واعضای تنفسی بيشتر درگير می شوند و، به طوری که به ديافراگم كه يكي از مهمترين اعضای دستگاه تنفسی محسوب می شود، خون و اكسيژن بيشتري رسيده در نتيجه باعث بهبود در تنفس فرد ورزشكار مي شود .فواید گرم کردن بدنگرم کردن به گردش خون در بدن کمک کرده و مفاصل را نرم و روان میکند ودر این صورت احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی های تاندونی کاهش می یابد و در پیشگیری از درد های عضلانی نیز موثر است .همچنین باعث افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی برای ماهیچهها شده و مانع از خروج سریع هوای تنفسشده از بدن میشود.ضمن اینکه قلب انسان را برای انجام فعالیت فیزیکی آماده کرده و از افزایش سریع فشار خون جلوگیری میکند.انواع گرم کردن بدن
گرم کردن به دونوع عمومی و اختصاصی تقسیم می شود .
گرم كردن عمومي بدن:
در اين مرحله از گرم كردن، تمام عضلات و اندام های بدن از طريق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنين دستگاه هاي قلبي _ عروقي و تنفسي از طريق افزايش ضريان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعاليت ورزشي مي شوند كه شامل حركاتي است كه بدن را به طور كلي و عمومي گرم مي كند؛ در كليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي كه بايد در يك رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيماٌ ارتباط ندارد .گرم كردن عمومي سه مرحله راه رفتن و دو آهسته ، نرمش هاي عمومي و حركات كششي ايستا و پويا تشکیل شده است.
گرم كردن اختصاصي بدن:
در اين مرحله آماده سازي كامل عضلات درگير در فعاليت ورزشي مورد نظر با استفاده از حركات مختلف بدون وسيله و يا با وسيله مد نظر مي باشد، گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد، براي مثال : در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومي، چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام مي دهند يا در بازي بسكتبال بازيكنان چند بار انواع دريبل، پاس، شوت، ريباند و ضد حمله را تمرين مي كنند .
توجه کنید افراد غیرحرفه ای که در باشگاه های ورزشی و یا پارک ها برای سلامتی و یا تناسب اندام ورزش می کنند ،بهتر است که بیشتر به گرم کردن عمومی بدن بپردازند و در صورت پرداختن به رشته ورزشی خاصی زیر نظر مربی زبده تمرینات گرم کردن اختصاصی را انجام دهند.
توصیه های مهم در گرم کردن
-شرايط محيطي: هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد ، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت 5 تا 10 دقيقه و در هواي سرد 10 تا 20 دقيقه توصيه مي شود.
- لباس ورزشكار: ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردي هوا با لباس گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريع تر گرم شود و همچنين مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد .
-صرف نظر از نوع تمرین، برنامه گرم كردن عمومی شامل حركات كششی و راه رفتن آرام است، همه ورزشکار ان حتی در سطوح بالای مهارتی باید انجام دهند
-با توجه به توانایی و آمادگی جسمی خودتان در هر جلسه تمرین آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه كششی خود باشید ممكن است گاهی احساس کنید، نیاز بیشتری به حركات انعطاف پذیری در این چلسه دارید.
-هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس؛ ورزشكاران قهرمان نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند.
-هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد.
-با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري كاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود .
- اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يك ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند .
-شدت گرم كردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد. براي مثال: گرم كردن كافي از نظر مدت و شدت براي قهرمان شناي المپيك باعث خستگي و درماندگي شنا گر عادي و تفريحي مي شود.
- گرم كردن باید به مدت۱۰ – ۱۵ دقیقه طول بكشد.
- حركات كششی بعد از دویدن نرم ، باید آرام و در عین حال كامل باشد.
- حركات كششی اولیه برای عضلاتی كه فشار بیشتری را دریافت خواهند كرد باید آرام باشد.
- دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
- بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقیقه فاصله باشد.
- از برنامه گرم كردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم كردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب كنید.
- بخشی از برنامه گرم كردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد كه با فعالیت اصلی ارتباط پیدا می كند.
طبق توصیه کارشناسان تربیت بدنی و پزشکان ورزشی تمرینات ورزشی باید با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن پایان یابد. بنابراین درهر جلسه تمرین علاوه بر خصوصیات خاص خود که با توجه به نیاز ورزشکار تامین می شود مانند نوع فعالیت ، شدت و مدت باید شامل مرحله گرم کردن اولیه و مرحله سرد کردن انتهایی نیز باشد .در این گزارش به طور مفصل به اهمیت و فواید گرم کردن بدن قبل از هر جلسه تمرین پرداختیم برای روشن شدن اهمیت سرد کردن بدن در گزارش آتی با ما همراه باشید.
(طیبه خزاعلی)
*برای آگاهی از آخرین اخبار و پیوستن به کانال تلگرامی باشگاه خبرنگاران جوان اینجا کلیک کنید.
انتهای پیام/