زمان ورزش، جغد باشیم یا چکاوک؟

به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان متخصصین عقیده دارند که ورزش باید بخشی از الگوی زندگی روزانه شما گردد ، کارشناسان تربیت بدنی و پزشکان هنوز به  نظر واحدی در خصوص  بهترین زمان برای ورزش کردن نرسیده اند، اما همگی در مورد منظم و در یک ساعت مشخص ورزش کردن ، اتفاق نظر دارند. 

برخي معتقدند بهتر است 6 صبح آهسته بدوند تا قلب آمادگي لازم را پيدا كند سپس بايد حركت های سنگین تر ورزشی را شروع کنند تا مغز و بدن فرصت آمادگي را داشته باشند. عده اي خواب صبح را از دست نمي دهند و قبل از ظهر به خاطر ورزش عرق نمي ريزند و ترجيح مي دهند شبانگاه بعد از شام پياده روي كنند. اما همچنان به اتفاق نظر برای اینکه چه زماني بهترين زمان برای ورزش كردن است ، نرسیده اند. فواید ورزش کردن در زمان های مختلف روز را مورد بررسی قرارداده ایم.

فواید ورزش در هنگام صبح
-ورزش کردن در ساعات اولیه روز به شما کمک می کند که انرژی جسمی و روحی کافی برای فعالیت روزانه به دست آورید.

-ورزش صبحگاهی توانایی و قدرت فعالیت های ذهنی شما را افزایش می دهد.

-در تابستان، در ساعات صبح معمولا دمای هوا پایین تر است و شما می توانید بهتر ورزش کنید.

-پشتکار در ورزش در هنگام صبح بیشتر است

متخصصان معتقدند ورزش کردن در صبح باعث می شود که شما پشتکار بیشتری در این کار داشته باشید. تاکنون بررسی های زیادی در این زمینه انجام نشده بود تا درستی این مساله را تایید کند. محققان اطلاعات مربوط به یک میلیون نفر را که از برنامه Jawbone استفاده می کرد ند، بررسی کردند. بررسی ها نشان داد افرادی که صبح ها ورزش می کنند نظم و پشتکار بیشتری در این کار دارند.

طرفداران ورزش صبحگاهی معتقدند که طبق اطلاعات به دست آمده حدود یازده درصد افرادی که سه بار در هفته یا بیشتر ورزش می کنند و این کار را ساعت شش صبح انجام می دهند. این میزان بیشتر از درصد افرادی است که در ساعت های دیگر روز ورزش می کنند.

پنج صبح دومین ساعتی بود که بیشتر افراد منظم در ورزش تمایل به فعالیت کردن داشتند. افرادی که در ورزش کردن منظم نبودند بیشتر تمایل داشتند حدود ساعت شش بعد از ظهر ورزش کنند. هر چقدر که ورزش منظم تر انجام شود ورزشکاران شادتر خواهند بود.

1. خوشحال ترین افراد شش تا هفت روز در هفته ورزش می کنند
برنامه UP به افراد این امکان را می دهد تا روحیه و فعالیت فیزیکی خود را اندازه گیری کنند. هر چقدر فعالیت فرد بیشتر باشد خوشحال تر است. اختلاف زیادی بین میزان شادی در افراد که کمتر از پنج بار در هفته ورزش می کنند با افرادی که شش تا هفت بار در هفته ورزش می کنند وجود دارد. ضمنا افراد در روزهایی که ورزش می کنند روحیه بهتری دارند.

2. اگر می خواهید صبح زود ورزش کنید این کار را در خانه انجام دهید
بررسی ها نشان داده است افرادی که در خانه مقابل تلویزیون با کمک برنامه های ورزشی تلویزیون تمرین می کنند بیشتر دوست دارند که سحرخیز باشند.

خواب راحت در شب
متأسفانه به علت برخورد زماني خواب صبحگاهي و ورزش، ورزش به طور مداوم و هميشگي ادامه نمي يابد. اما اگر بتوانيد بيخوابي شب قبل را بخاطر ورزش صبحگاهي كاهش دهيد، بيرون جستن از رختخواب و انجام ورزش ورزش صبحگاهي بسيار لذت بخش خواهد شد. پس با تنظيم وقت خواب تبديل آن به يك عادت، با بي خوابي هم مبارزه كرده ايد.

تحقیقات نشان می‌دهد زنان و مردانی که صبح زود بیدار شده و ورزش می‌کنند بهتر از کسانی که بعد از ظهر تمرین می‌کنند، می‌خوابند.

پروفسور سالي اي وايت، رئيس دانشكده آموزش دانشگاه ليهاي مي گويد: بدنتان نياز به آماده شدن براي خواب دارد. ضربان قلب و دماي بدن بايد مناسب استراحت بدن باشد. بنا براين شبها با زود به رختخواب رفتن بدن شما به مرور  خو گرفتن به خواب زود هنگام را ياد مي گيرد.

ورزش کردن وغذا  خوردن آخر شب اصرار بدن براي خواب را تا دير وقت به تاخير مي اندارد. وايت مي گويد:هم ورزش و هم غذا خوردن ضربان و دماي بدن را بالا مي برند كه اين مسأله مساعد براي خوابيدن نيست.
 
ورزش کردن در هنگام عصر و شب
همیشه یک دنیا بهانه دارید که اول صبح برای ورزش کردن از خواب بیدار نشوید. اول صبح از خواب ناز بیدار شدن و با خواب آلودگی جست و خیز کردن و بالا و پایین پریدن، انگیزه قوی می خواهد که خیلی ها آن را ندارند، به همین دلیل بسیاری از افراد ورزش کردن را به زمانی که از سر کار به منزل باز می گردند موکول می کنند، زمانی هنگام غروب خورشید که دیگر از خواب آلودگی صبحگاهان خبری نیست. ولی اگر واقعا به دنبال رسیدن به تناسب اندام نباشند خستگی کار روزانه بهانه خوبی برای شانه خالی کردن از نرمش های روزانه است. محققان به دنبال راه هایی هستند که به هر بهانه ای هم که شده، مردم را به ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام تشویق کنند.

فواید ورزش کردن در عصر و شب
نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد، ورزش کردن در ساعات پایانی روز هنگام غروب خورشید بهتر از ورزش کردن در اول صبح است. محققان تأکید می کنند که ورزش کردن در این ساعات روز می تواند بهترین اثر را بر تولید هورمون ها در بدن گذاشته و به فعالیت بهتر مغز کمک کند. از سوی دیگر، ورزش هنگام غروب آفتاب به کنترل مناسب دمای بدن کمک خواهد کرد.

افزایش رکورد  
این مطالعه تأمل برانگیز در دانشگاه کارولینای جنوبی انجام شده است. سرپرستی این گروه تحقیقاتی را دکتر کریستوفرکلین که دارای مدرک دکترا در علوم ورزشی است بر عهده داشته است.

این مطالعه روی 25 شناگر حرفه ای انجام شده است. 13 نفر از این شناگران خانم و 12 نفر بقیه مرد بودند و در محدوده سنی 16  تا 25 سال قرار داشتند.از این افراد درخواست شد که چهار روز آخر هفته را در یک آزمایشگاه بمانند و در طول این زمان، مطالعات دانشمندان روی این افراد انجام شد.

در این مدت این ورزشکاران دو ساعت بیدار بوده و به دنبال آن یک ساعت استراحت می کردند، غذاهایی که در طول روز به آنها داده می شد، مشابه یکدیگر بود و در طول روز، نورهایی که شبیه سازی نور خورشید در ساعات متفاوت روز بود، در این فضای آزمایشگاهی تابیده می شد.

دانشمندان تلاش کردند که ساعت زیستی بدن این افراد را فعال نگه داشته تا بتوانند به صورت خود کار فعالیت های بدن آنها را کنترل کنند. این شناگران هر 9 ساعت یک بار به استخر می رفتند و 200 متر را در استخر شنا می کردند.

در این 200 متر از هر یک از این شناگران خواسته شد با حداکثر سرعت خود شنا کنند و دانشمندان رکوردهای این شناگران را در ساعات مختلف روز ثبت کردند، جالب اینجا بود که این شناگران در حوالی ساعت 11 شب بیشترین رکوردها را به دست آوردند و برخلاف انتظار، در ساعت 5 صبح کمترین سرعت را در هنگام شنا کردن داشتند.
 
دلایل رد نظریه ورزش کردن در هنگام صبح
1) دمای بدن انسان، یک تا سه ساعت پیش از برخاستن از خواب در پایین ترین مقدار خود است. بنابراین ساعات اولیه روز شاید زمان مناسبی برای فعالیت عضلانی نباشد، چون جریان خون و انرژی کلی بدن در سطح پایین تری قرار دارد، برای فعالیت عضلانی باید خون با سرعت کافی به عضلات برسد و سلول های عضلانی، انرژی لازم را برای فعالیت داشته باشند.

2) ماهیچه های گرم نشده و سفت در ساعات اولیه برخاستن از خواب می توانند زمینه آسیب های ورزشی را فراهم آورند.

3) اگر شما ورزش کردن در صبح را دوست نداشته باشید و از آن لذت نبرید، بسیار دشوار است که به این برنامه ورزشی پای بند بمانید و به آن عادت کنید، در حالی که نام نویسی در یک باشگاه ورزشی در بعد از ظهر ها که سر حال تر هستید، می تواند مشوقی برای شما برای عادت کردن به ورزش روزانه باشد.

4) به نظر می رسد ورزش کردن در بعد از ظهر و ساعات اولیه شب به شما کمک می کند که راحت تر به تناسب اندام مورد نظر خود دست یابید، چرا که دمای بدن و میزان ترشح هورمون ها در این ساعات بالاتر است. بنابراین با ورزش کردن در این زمان، کالری بیشتری می سوزانید و لاغرتر می شوید.

5) هنگامی که پس از یک روز فعالیت روزانه به خانه بر می گردید عضلات شما ساعات طولانی تحت استرس و فشار بوده اند و خستگی را کاملا در اسکلت و عضلاتتان احساس می کنید، ورزش کردن در ساعات اولیه شب به شما کمک می کند تا به عضلاتتان استراحت دهید و به ویژه با انجام حرکات و نرمش های ریلکسیشن، بدنتان را آرامش بخشید، اگر شما شغلی دارید که مجبورید ساعات طولانی روی پا بایستید یاساعات طولانی بدنتان را در یک وضعیت قرار دهید، اسکلت، استخوان ها و مفاصلتان در پایان روز نیاز به حرکت و نرمش خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوان ها نشوید.

6) اگر شما ساعات پایانی روز را برای ورزش انتخاب کنید، راحت تر می توانید یک همراه برای خودتان هنگام ورزش کردن بیابید، ورزش کردن همراه یک نفر دیگر، به شما انگیزه می دهد که به برنامه ورزشی خودتان پای بند باقی بمانید. شاید دشوار باشد که یک نفر دوست را پیدا کنید که حاضر باشد برای ورزش صبحگاهی همراه شما از خواب بیدار شود ولی در بعد از ظهر می توانید به راحتی دوست ورزشکار خود را پیدا کنید و ساعاتی با هم ورزش کنید.
 
نوع تمرین و هدف از تمرین
واقعیت کلی این است که بهترین زمان در طول روز برای تمرین و فعالیت ورزشی به طور گسترده ای به فرد، هدف و نوع تمریناتی که انجام می دهد بستگی دارد. نتیجه برخی مطالعات بیانگر آن است که قدرت بدنی در صبح در سطح پایینی است و به تدریج بالا می رود تا در اوایل عصر به بالاترین حد خود می رسد. بنابراین اگر فعالیت ورزشی شما به اندازه بالایی از قدرت یا توان وابسته است، پس بهتر است که فعالیت ورزشی خود را به بعد ازظهر موکول کنید.

اما برخی فعالیت های ورزشی نیز هستند که این قاعده شامل آن ها نمی شود، یعنی مهم نیست که چه زمانی به این نوع فعالیت بپردازید به عنوان مثال، فعالیت های ورزشی که در طول تمرین از شدت پایینی برخوردار هستند مثل  پیاده روی یا دوچرخه سواری تحت تأثیر اهمیت زمان اجرای آن قرار نمی گیرند.

ساعت بدن
بدن بر اساس یک ساعت درونی ۲۴ ساعته کار می‌کند. این سیستم درونی، ساعت خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.این سیستم با الگوی ۲۴ ساعته‌ی چرخش زمین هماهنگ است و تحت تأثیر سایر عملکردهای بدن مانند فشار خون، دمای بدن، سطوح هورمون ها و ضربان قلب است که هر یک از این ها در آمادگی بدن برای ورزش نقش خاصی ایفا می‌کنند.به نظر می‌رسد که استفاده از ساعت بدن برای تعیین زمان ورزش، فکر خوبی باشد.
 
بهترين زمان ورزش خود را كشف كنيد  
لازم نیست حتماً تخصص چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن کنید.می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید.چند هفته اول صبح، چند هفته بعد ازظهر وعصرورزش کنید و زمان های مختلف  را امتحان کنید، تا  ببینید که در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید،کدام برایتان راحت تر است و مهمترین اینکه عملکرد شما در کدامیک از این زمان ها بهتر است.نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

پروفسور استيون آلدانا نیز پيشنهاد مي كند زمانهاي مختلف روز را براي ورزش امتحان كنيد. و زماني كه شما را در استمرار در ورزش ترغيب مي كند، كشف و انتخاب كنيد.

در نهایت پروفسور سالي اي وايت، رئيس دانشكده آموزش دانشگاه ليهاي با وجودیکه افراد را به ورزش کردن در هنگام صبح تشویق می کند ، اما در مورد انگيزه هاي موفق ورزش در زمانهاي متفاوت مي گويد: با وجود تصورات مفيد و سودمند در بيدار شدن و ورزش  صبحگاهي، من بيشتر بعد از ظهرها ورزش مي كنم. چون بدنم در بعد از ظهر راحت تر به ريتم موزون مي رسد در حالي كه در صبح اين آمادگي را ندارم. بهترین زمان منحصر به فردی که برای همه مورد استفاده باشد وجود ندارد.باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید و زمانی باشد که شما را در استمرار به ورزش ترغیب می کند.پس این زما را کشف و انتخاب کنید.
 
(طیبه خزاعلی)


انتهای پیام/