نکات تغذيه اي براي روزه اولي ها

به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران،چه خوب است والدين با يادآوري وظايف فرد روزه دار، ورود نوجوانشان را به سن روزه داري جشن بگيرند تا خاطره اي خوش براي او باقي بماند.

رعايت نکات تغذيه اي و بهداشتي نيز از مواردي است که بايد والدين بيش از گذشته به آن توجه کنند؛ زيرا نوجوانان در سن رشد به مواد مغذي نياز دارند. خراسان با خديجه رحماني کارشناس ارشد تغذيه و عضو انستيتو تحقيقات تغذيه کشور درباره رژيم غذايي در ماه مبارک رمضان گفت وگويي انجام داده است که در ادامه مي آيد.

افطاري

وي با بيان اين که نوجوانان در سن رشد هستند و بايد تغذيه مناسبي داشته باشند؛ افزود: در تغذيه نوجوانان بايد شرايط جسمي آن ها را مدنظر قرار داد. برخي نوجوانان دچار اضافه وزن هستند که افطاري اين نوجوانان بايد موادغذايي مفيد و زود هضم مانند صبحانه مقوي باشد از موادغذايي مفيد مي توان به شير يا فرآورده هاي لبني ديگر اشاره کرد.

 نوجوان مي تواند شير گرم يا سرد را همراه با خرما مصرف کند بعضي از نوجوانان علاقه دارند با يک استکان آب جوش افطار کنند. آن ها مي توانند بعد از مدتي کمي شير ميل کنند و در کنار آن نان، پنير و گردو بخورند. نوشيدن چاي شيرين و يک ليوان آب ميوه نيز مفيد است.

اين مواد ضمن تامين مايعات، انرژي و پروتئين کافي بدن را تامين مي کند نوجوان مي تواند بعد از خواندن نماز و با گذشت مدت زماني يک ساندويچ را به عنوان شام ميل کند. بهتر است نان اين ساندويچ سبوس دار باشد. مي توان از تخم مرغ، املت سبزيجات، کوکو و حتي گوشت مرغ و... در تهيه ساندويچ استفاده کرد. بهتر است ساندويچ را براساس ميل و ذائقه نوجوان تهيه کنيم.

مصرف دوغ کم نمک نيز مفيد است. تا آخر شب مي توان از يک يا دو نوع ميوه استفاده کرد. براي وعده سحر نيز بهتر است نوجوان را زودتر از خواب بيدار کرد؛ چون وعده اصلي سحري است و بعد از آن بايد تا افطار از خوردن و آشاميدن اجتناب کرد.

از اين رو بهتر است غذايي مصرف شود که کمي دير هضم باشد. غذا بايد حاوي پروتئين و غلات باشد.وي مي افزايد:در اين زمينه مي توان از برنج مخلوط با انواع سبزيجات و مواد غيرگوشتي استفاده کرد. بهتر است اين برنج مخلوط با کره يا روغن زيتون تهيه شود. همراه آن کمي سالاد نيز مصرف شود تا از شدت تشنگي در طول روز بکاهد.

غذاي کم حجم اما مقوي

به نوجواناني که کم وزن و ضعيف هستند نيز توصيه مي شود که ميزان مواد مغذي را در حجم کم بالا ببرند يعني نوجوان با مصرف حجم کم غذا مواد مغذي بيشتري دريافت کند. از جمله موادي که مي توانند استفاده کنند پودر شير خشک است. اين افراد مي توانند در يک ليوان شير، ۲-۱ پيمانه پودر شير خشک بدون چربي را اضافه کنند.

اين شير غني شده را مي توان با خرما ميل کرد. مصرف تخم مرغ يا پنير خامه اي نيز مفيد است زيرا کالري بيشتري را به بدن فرد روزه دار مي رساند. رژيم نوجواناني که از نظر جسمي ضعيف هستند، بايد پرکالري و پر پروتئين باشد.

 استفاده از کره بادام زميني نيز مفيد است زيرا داراي پروتئين است. به جاي مربا نيز مي توان از مارمالاد استفاده کرد که در حجم کم موادغذايي بيشتري را تامين مي کند. مي توان به مارمالاد ورقه هاي ژلاتين اضافه کرد تا درصد پروتئين دريافتي زياد شود.

به طور کلي بايد از مصرف شيريني مانند زولبيا و باميه تا حد امکان خودداري کرد و تنها مواد شيريني که مي توان آن را مصرف کرد، خرما، مربا و عسل است. نوجواناني که دچار ضعف جسمي هستند، بهتر است براي افطار از پودر مغزها همراه با کمي شکر استفاده کنند .مصرف آب ميوه طبيعي و آب نيز قبل از خواب فراموش نشود.

سحري

اين دسته از نوجوانان براي وعده سحري مي توانند از پلوهاي مخلوط استفاده کنند. مي توان به برنج کالري يا پروتئين اضافه کرد يا در کنار غذا از فرني و سيب زميني پوره شده استفاده کرد.

بهتر است پوره سيب زميني با شير تهيه شود. مصرف مغز يا خلال مغزها سودمند است حتي مي توان به ماکاروني تخم مرغ يا پنير پيتزا اضافه کرد تا پروتئين غذا افزايش يابد. اگر در وعده سحر نوجوان نمي تواند سالا مصرف کند حتماً بايد از يک منبع غذايي مانند ليموي تازه براي تامين ويتامين C استفاده کند. از مصرف ميوه و سبزيجات نبايد غافل شد، مي توان به عنوان چاشني از روغن زيتون، ليموي تازه و گوجه فرنگي استفاده کرد.

هم چنين مي توان سالاد را با موادي مانند پنير رنده شده، ماست چکيده، خلال مغزها، حبوبات پخته شده، سس انار، گوجه فرنگي و کشمش طعم دار کرد تا نوجوان تمايل بيشتري به مصرف آن داشته باشد. مصرف چاشني هاي تند ممکن است باعث مشکلات گوارشي شود بنابراين بايد از مصرف آن پرهيز شود.

از طرفي مصرف غذاهاي سرخ شده توصيه نمي  شود اگر نوجوان به اين نوع غذا علاقه دارد چون غذاي سرخ کرده دير هضم است، مي توان آن را در وعده سحري همراه با سبزي و سالاد مصرف کرد. البته چنان چه گفته شد غذاهاي آب پز وبخارپز و برنج مخلوط جزو بهترين غذاهاست.

خورش ها نيز به دليل داشتن پروتئين، حبوبات و سبزيجات مفيد است و مي توان از آن ها نيز استفاده کرد. به ياد داشته باشيد، مصرف گوشت زياد به شکل چلوکباب، چلوگوشت و چلو مرغ باعث تشنگي مي شود.

بنابراين پروتئين بايد از مخلوط حبوبات و مقدار مناسب گوشت تامين شود.مصرف ترشي و شوري نيز باعث تشنگي مي شود و بهتر است به جاي آن از ليموي تازه، زيتون، غوره و... استفاده کرد. مصرف ماست هم تشنگي را کمي افزايش مي دهد اما مصرف آن تا حد يک فنجان مشکلي ندارد و مي توان به عنوان چاشني از آن استفاده کرد. بهتر است در طول روز نوجوانان انجام فعاليت هايي را که باعث تعريق مي شود، محدود کنند و آن را به بعد از افطار موکول کنند.